W naturze ludzkiej leży ciążyć na ścieżce najmniejszego oporu, szczególnie w świecie fitness. To jest powód, dla którego niektórzy będą ślepo podążać za ogólnym treningiem maszynowym, który nadmiernie optymistyczny pracownik szkolenia / sprzedaży dał im podczas rejestracji, często przez wiele miesięcy.
Tacy stażyści typu „wyślij to pocztą” stanowią około 30 procent osób, które zobaczysz, pracujących w typowej komercyjnej fabryce fitness. Niezależnie od tego, czy dostali program do wykrawania ciastek z trenera, magazynu, czy z tyłu pudełka płatków śniadaniowych, sumiennie postępują zgodnie z nim co do litery, sikają słabe wyniki i wszystko.
Kolejne 65 procent ciężarowców zawstydziłoby Biggiego Smallsa. Są mistrzami stylu wolnego, a przypadkowe fazy treningowe uzupełniają ich kapryśną mentalność. Jednak chociaż mogą podnosić ciężko, zwykle nie podnoszą się mądrze. Ich zajęcia na siłowni są zwykle przerywane kiepskimi wyborami dotyczącymi ćwiczeń i mentalnością szczurów na drugim roku, nie wspominając o okropnej technice.
Następnie jest pozostałe 5 procent - ci, którzy trenują celowo i myślą o swoich programach. Jeśli jesteś na tej stronie, prawdopodobnie jesteś jednym z nich.
Więc jeśli chodzi o korzystanie z zaawansowanych metod podnoszenia, takich jak rozszerzone zestawy, nie chcesz ich po prostu wrzucać, ponieważ są fajne.„Musisz wiedzieć, które z nich budują mięśnie, zwiększają siłę, usuwają tłuszcz lub po prostu wstrzykują bardzo potrzebną odmianę.
W tym artykule skupimy się na używaniu rozszerzonych zestawów w celu stania się większymi i silniejszymi.
Kulturyści mówią o treningu „na pompę”.„Zwiększenie objętości krwi i ostatecznie promowanie hipertrofii sarkoplazmatycznej to coś, co oddziela trening kulturystyczny od innych stylów treningu.
Aby zmaksymalizować ten efekt poprzez wydłużone serie, musimy znaleźć sposoby na wyczerpanie mięśni, wykonując jak najwięcej powtórzeń z rzekomym „maksymalnym.”
Jest to prawdopodobnie pierwsza opracowana kiedykolwiek „zaawansowana” strategia szkolenia w zakresie rozmiaru. Drop-sety są proste. Zrób jedno ćwiczenie, powiedzmy bicepsy. Wykonaj serię 6 powtórzeń z wysiłkiem bliskim maksymalnego przez tyle powtórzeń, a następnie natychmiast złap parę lżejszych hantli. Wykonaj około 8 powtórzeń. Na koniec chwyć jeszcze lżejszą parę i napraw mechaniczną awarię.
Używałbym tej metody do szkolenia klientów, którzy mają pewne doświadczenie w treningu, ale nie są warte lat. To prosta, stosunkowo skuteczna technika wyczerpania.
Oczywiście wszystko ma swoje wady iw tym przypadku dotyczy to szybkokurczliwych włókien mięśniowych w porównaniu z wolnokurczliwymi. Ponieważ nasze włókna szybkokurczliwe są najbardziej wybuchowymi włóknami, chcemy je wykorzystać przede wszystkim po to, aby poprawić nasz rozmiar i siłę.
Jednak po pierwszym „upuszczeniu” standardowego drop-setu, ze względu na krótki zakres energii, szybkokurczliwe włókna mięśniowe powinny technicznie zacząć wypadać z wysiłku podnoszenia w drugiej i trzeciej fazie podnoszenia. Więc osiągamy wyczerpanie, ale nie wykorzystujemy naszych szybkokurczliwych włókien w najlepszy sposób.
Ponadto, ponieważ obciążenie maleje, nie możemy przez cały czas utrzymywać oporu powyżej 70 procent naszego maksimum.
Z tych powodów polecałbym tę metodę ciężarowcowi, który nie używa zbyt często zestawów upuszczających, lub ciężarowcowi, który jest nowicjuszem w treningu hipertroficznym.
Mechaniczny zestaw opadający to natychmiastowe rozwiązanie umożliwiające przedłużenie zestawu roboczego bez poświęcania podniesionego ciężaru. Kluczem jest wprowadzenie drobnych modyfikacji w ćwiczeniu, aby wykonać więcej powtórzeń.
Jako przykład weźmy wyciskanie sztangi obciążone 225 funtami. Załóżmy, że zaczynasz od wąskiego chwytu z dominacją tricepsa i wykonujesz 6 powtórzeń. Szybko przełączając się na średni chwyt, będziesz w stanie wykonać kilka więcej powtórzeń bez zmiany obciążenia. Ostateczna regulacja do szerokiego chwytu powinna pozwolić na kilka powtórzeń więcej.
Szkolenie z zestawu drabinkowego dotyczy tego, jak zestawy upuszczania mają tendencję do starzenia się u zaawansowanych sportowców. Oto przykładowy zestaw drabinkowy:
Ukradłem ten pomysł wielkiemu Danowi Johnowi i jestem wielkim fanem. Fakt, że używasz tej samej wagi przez cały zestaw, eliminuje wszelkie wątpliwości, czy nadal używasz intensywności, która będzie sprzyjać korzyściom dla hipertrofii.
Szybkokurczliwe włókna mają szansę wykonać nieco więcej pracy, ponieważ ich źródło energii (ATP) ulega częściowej regeneracji dzięki krótkim przerwom w połowie długości.”
Pod koniec zestawu drabinkowego wykonałeś w zasadzie 20 powtórzeń z maksymalnie 10 do 12 powtórzeń. Nieźle.
To także niesamowity test psychologiczny. Podobnie jak przy przysiadach z oddychaniem, masz skończoną liczbę docelową do osiągnięcia, która oznacza kompletny zestaw, a nie tylko „niewydolność mięśni.”
Z każdą przerwą wiesz, że musisz działać jeszcze powtórzeń niż przed chwilą, chociaż jesteś bardziej zmęczony niż na początku.
To sposób, aby nauczyć się ciągnąć głęboko i wyciągnąć kilka grinderów, a wyjdziesz z siłowni bardziej spełniony niż kiedykolwiek wcześniej. Ten schemat powtórzeń działa najlepiej w przypadku dużych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco, podciągania, upadki z obciążeniem i przysiady, ale można je włączyć do mniejszych ruchów izolacyjnych, takich jak wyprosty nóg, loki i wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.
Istnieje kilka skrzyżowań między treningiem wielkości a treningiem siłowym, a użycie zestawów drop-set i zestawów drabinowych z pewnością da trochę korzyści, jeśli chodzi o dodanie siły.
Ale jeśli chcesz wycisnąć 550, musisz skupić się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń z obciążeniem jak najbardziej zbliżonym do masy roboczej.
Metoda grupowania 4 + 2 jest skutecznym narzędziem do wykonywania większej liczby powtórzeń niż normalnie „można” przy dużym obciążeniu.
Połóż maksymalnie 5 powtórzeń na drążku, aby uzyskać duży ruch (wyciskanie na ławce, wyciskanie, martwy ciąg, przysiady, podciąganie z obciążeniem), ale wykonaj tylko 4 powtórzenia, pozostawiając trochę soku w zbiorniku. Połóż ciężar i odpocznij przez 10 do 15 sekund.
Następnie natychmiast zdejmij ładunek i wykonaj jak najwięcej powtórzeń (zwykle skutkuje to kolejnymi 2 powtórzeniami i jest to bezpieczna liczba do wykonania). Właśnie wykonałeś 6 powtórzeń z maksymalnie 5 powtórzeniami.
To wystawia twoje ciało na bardziej sub-maksymalne wysiłki przy dużym obciążeniu pracą, a skumulowany efekt jest niczym innym jak pozytywnym dla ciężarowców po przyrostach siły.
Biorąc zestawy klastrów aż do powtórzeń, to sprytny sposób na wystawienie ciała na znacznie więcej maksymalnych wysiłków podczas danego treningu. Połóż 90 procent maksymalnego wysiłku na drążku, a następnie wykonaj jedno powtórzenie. Odpocznij przez 10 do 15 sekund i powtórz 2 do 3 razy.
A Cool Twist: Trener Rich Sadiv wymyślił „10-minutowe wyzwanie”, w którym 30-sekundowe przerwy są wykonywane między 90% maksymalnych pojedynczych powtórzeń, aż do upływu dziesięciu minut.
Chodziło o to, aby wyprowadzić ludzi z trybu „piramidy” i zająć się ich ciężkimi zestawami roboczymi na dłuższy okres czasu i aby uzyskać więcej całkowitych powtórzeń. Więcej informacji znajdziesz w tym artykule.
Korzystanie z tych metod może spowodować poważne zwiększenie rozmiaru i siły. Program, który zmienia się między nimi, to tylko bilet.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg, klastry z jednym powtórzeniem | 5 | * |
| b | Ważone pull-up, 4 + 2 klastry | 4 | * |
| C1 | Siedzący rząd | 4 | 12 |
| C2 | Hantle Reverse Fly | 4 | 12 |
* odpoczywaj od 3 do 4 minut między seriami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 minut wyzwanie @ 90% | 1 | |
| b | Pin Press Ustaw ławkę na niskim nachyleniu | 5 * | 5 |
| do | Linka klatki piersiowej Fly | 4 | 12 |
* odpoczywaj 3 minuty między seriami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu, 4 + 2 klastry | 5 * | |
| b | Rumuński martwy ciąg | 4 * * | 6 |
| do | Ekscentryczne podbicie pośladków i szynek | 4 * * * | 6 |
| re | Prasa do nóg | 4 | 12 |
* odpoczywaj od 3 do 4 minut między seriami
* * odpoczywaj 3 minuty między seriami
* * * odpocznij od 2 do 3 minut między seriami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa stojąca | 5 * | 5 |
| b | Wysoki ciąg ze sztangą | 4 * | 6 |
| C1 | Podnoszenie hantli w bok | 4 | 10 |
| C2 | Ciągnięcie twarzy | 4 | 12 |
* odpoczywaj 3 minuty między seriami
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wiersz pochylony, zestaw drabinek | 5 | |
| b | Lat Pulldown Mechanical drop-set (szeroki chwyt, środkowy chwyt, odwrócony wąski uchwyt) | 4 | |
| do | Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi | 3 | 15 * |
| re | Pulldown ze sztywnym ramieniem | 4 | 12 |
* na ramię
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ławce mechanicznej (wąski uchwyt, środkowy uchwyt, szeroki uchwyt) | 4 | |
| b | Smith Machine Incline Bench Press, zestaw drabinkowy | 3 * | |
| do | Stojąca mucha kablowa | 4 | 15 |
* Tylko 3 rundy są używane, ponieważ mechaniczne krople już zmęczyły klatkę piersiową.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad ze sztangą, zestaw drabinek | 5 | |
| b | Walking Lunge | 4 | 20 kroków |
| do | Przedłużenie nóg, zestaw upuszczania | 4 | |
| re | Prasa do nóg | 2 | 20 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie hantli na siedząco, zestaw drabinkowy | 4 | |
| b | Wciśnij Naciśnij | 4 | 10 |
| do | Mechaniczny zestaw upuszczania Podnoszenie hantli do przodu / Podnoszenie hantli w bok (w pozycji stojącej) / Podnoszenie hantli w bok z pochyleniem | 4 | |
| D1 | Ciągnięcie twarzy | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Mechaniczny zestaw upuszczania Preacher Curl / Hammer Curl / Standing Biceps Curl | 4 | |
| b | Mechaniczny zestaw zrzutowy EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.za. J-Press) | 4 | |
| C1 | Dip ważony | 4 | 10 |
| C2 | Podciąganie do góry chwytem | 4 | 10 |
Jako środek ostrożności, w żaden sposób nie sugeruję, abyś stale korzystał z rozszerzonych zestawów i innych zaawansowanych metod podnoszenia, które odbiegają od podstaw - zwłaszcza jeśli twoja technika w podstawach nie jest znakomita.
Zacznij od umieszczenia kilku elementów w swoich programach na jedną lub dwie fazy. Niewiele potrzeba, aby zobaczyć wyniki. Zastosuj to mądrze, a uzyskasz rozmiar, którego nie myślałeś, że masz, i będziesz silniejszy niż lokomotywa. Brzmi znajomo?
Jeszcze bez komentarzy