Nowicjusze w podnoszeniu ciężarów często pomijają bardziej „złożone” ćwiczenia, których nie rozumieją, jak je wykonywać lub do których docierają. Zamiast martwego ciągu i kucania, trzymają się maszyn i ćwiczeń izolacyjnych, które nie wymagają dużej koordynacji.
Jako doświadczeni sportowcy popełniamy podobne błędy, które spowalniają nasz postęp. Odrzucamy każde ćwiczenie lub nową odmianę, która ujawnia nasze słabości i zmusza nas do używania lżejszych obciążeń.
Kiedy pierwszy raz eksperymentowałem z przysiadami na sztangi, zrobiłem to samo. Zrezygnowałem z nich i uniknąłem programowania ich w moim programie. Pomyśl o tym, zrobiłem to samo z przysiadami na wysokim drążku, martwym ciągiem w pułapce, przysiadami pistoletowymi, rumuńskim martwym ciągiem na jednej nodze i wyciskaniem na ławce z niewielkim chwytem, kiedy po raz pierwszy się ich nauczyłem.
Zwróć uwagę na wzór? Jeśli jakaś odmiana ćwiczenia spowodowała, że zmniejszyłem wagę lub zmagałem się z koordynacją, kopnąłem go do krawężnika, zamiast go zapinać i wystawiać. Wielki błąd.
Nie bądź tym podnośnikiem, który wykonuje tylko te podniesienia, w których jest dobry. Ukorz się, wessij to i wykonuj ćwiczenia, które ujawniają twoje słabości. Na dłuższą metę będziesz silniejszym i zdrowszym zawodnikiem. Jeśli wspomnisz o swoich słabych ogniwach, utrzymasz swoje ciało w lepszej równowadze i zbudujesz dobrze zaokrągloną całkowitą siłę ciała.
Po ponad dwudziestu latach podnoszenia dojrzałam jako ciężarowiec. W końcu nauczyłem się doceniać różnice, które zmuszają mnie do walki. Chociaż jestem w nich słaby, jestem dumny z moich stałych postępów.
Zdałem sobie sprawę, że lżejsze funty związane z tymi ćwiczeniami są łatwiejsze dla organizmu, ponieważ nie biją tak bardzo OUN. Trafianie w słabe ogniwa pozwala więc trenować z większą częstotliwością. Pamiętaj o następujących zestawach powiązanych ruchów:
Są szanse, że jesteś lepszy w przysiadach do tyłu i do skrzyni niż przysiady z przodu iz wysokim drążkiem lub odwrotnie. Zakładając odpowiednią stabilność lędźwiowo-miedniczną, ciężarowcy z wyjątkową siłą bioder będą lepiej radzili sobie w przysiadach z tyłu i do skrzyni, podczas gdy ciężarowcy z wyjątkową siłą w kolanach będą lepsi w przysiadach z przodu iz wysokim sztangą.
Przysiad ”/>
Jeśli jesteś świetny w używaniu bioder i siedzeniu z powrotem w przysiadzie, naucz się zachowywać bardziej wyprostowaną i siadać w przysiadzie (i iść głębiej), lepiej wykorzystując kolana.
I odwrotnie, jeśli jesteś świetny w używaniu quadów i utrzymywaniu pozycji wyprostowanej w przysiadach, naucz się siedzieć wygodnie i lepiej wykorzystywać tylny łańcuch. Nie martw się o lżejsze ładunki, których będziesz zmuszony używać, ponieważ opłaci się to z czasem.
Podobnie, są szanse, że jesteś lepszy w konwencjonalnym martwym ciągu niż martwy ciąg sumo i martwy ciąg w pułapce lub odwrotnie. Konwencjonalne ciągnięcie opiera się bardziej na sile pleców i bioder, podczas gdy ściąganie sumo i drążka w pułapce w większym stopniu wykorzystuje kolana. Zdobądź siłę w każdej z tych odmian.
Co więcej, prawdopodobnie jesteś silniejszy w górnym lub dolnym zakresie ruchu (ROM). Chcesz być biegły w martwym ciągu deficytowym i podciąganiu zębatki, aby cała pamięć ROM martwego ciągu była silna.
Niektórzy ciężarowcy używają mniej więcej tej samej wagi do uderzeń bioder ze sztangą i mostków pośladkowych ze sztangą. Inni sportowcy są znacznie silniejsi w jednym lub drugim.
Powinieneś być nieco silniejszy z mostkami ze sztangą. Jeśli tak nie jest, prawdopodobnie podrzucasz ciężar i polegasz na sile wyprostu bioder w zgiętym zakresie, aby napędzać cię przez pchnięcie bioder, zamiast używać pośladków do ściskania bioder do końcowego zakresu ruchu.
Niektórzy ciężarowcy czują, że ich pośladki pracują w większym stopniu podczas pchnięcia bioder w porównaniu z mostkiem pośladkowym ze sztangą (lub odwrotnie). Chcesz nauczyć się czuć, jak oba ruchy celują w pośladki w podobny sposób.
Często podnośnicy muszą zmniejszyć obciążenie i nauczyć się używać pośladków do prostowania bioder, zamiast używać swoich prostowników do przechylania miednicy do przodu, tak aby umieszczać młotki na większej długości, aby uzyskać lepszą siłę.
Pomaga w tej sytuacji ścisnąć mięśnie brzucha i zatrzymać się w górnej części ruchu na sekundę licząc z gigantycznym ściśnięciem pośladków. Zdobycie biegłości w mechanice tylnego pochylenia miednicy pomaga również poprawić zdolność mostkowania i pchania. Dlatego przydają się deski RKC i uchwyty typu „hollow body”.
Są ciężarowcy, którzy potrafią przysiadać i martwy ciąg o tonę, ale ledwo potrafią wykonywać ruchy przysiadu na jednej nodze z masą ciała. Jako minimum powinieneś być w stanie wykonać 10 solidnych bułgarskich przysiadów dzielonych z własną masą ciała.
W zależności od ich aktualnego poziomu sprawności i celów, nie wszyscy ciężarowcy muszą wykonywać ćwiczenia na jedną nogę, ale zdecydowanie zostawiasz miejsce na stole, aby zwiększyć siłę i wydajność, jeśli nie spędziłeś trochę czasu na rozwijaniu siły jednej nogi.
Podobnie, są tam ciężarowcy, którzy mają trudności z wyprostowaniem pleców z masą ciała i odwróceniem hipertu, mimo że są stosunkowo silni w przysiadach i martwym ciągu.
Jeśli nigdy nie spędzałeś czasu na rozwijaniu siły tylnej części łańcucha, na pewno skorzystasz na tym. Polecam wykonywanie ćwiczeń zarówno na prostą nogę, jak i na zgiętej nodze z akcesoriami.
Nie wszyscy ciężarowcy muszą traktować priorytetowo specjalistyczne ćwiczenia stabilizujące mięśnie brzucha. Jeśli jednak nie możesz mocno ściskać pośladków przez 20 sekund na desce RKC lub utrzymywać prawidłowej pozycji wydrążonego ciała przez 20 sekund z wyprostowanym kręgosłupem lędźwiowym, wtedy rdzeń wymaga dodatkowej pracy. Nie myśl tylko o sile i stabilności kręgosłupa, pomyśl o sile i stabilności miednicy.
Jeśli siła wyciskania hantli blednie w porównaniu z siłą wyciskania sztangi, prawdopodobnie masz miejsce na poprawę, jeśli zmniejszysz lukę między dwoma rodzajami wyciskania.
Nie mówię, że naciskanie hantli powinno równać się obciążeniom sztangi, ale jeśli potrafisz wycisnąć 315 funtów, ale tylko ławka z hantlami z lat 80-tych, masz niewykorzystany potencjał.
Nie powinieneś być w stanie oderwać więcej podciągnięć niż odwróconych rzędów. Jeśli siła podciągania się przy masie ciała znacznie przewyższa masę ciała w odwróconym rzędzie, nadaj priorytet sile wiosłowania, wykonując wiosłowanie kilka razy w tygodniu, aby zwiększyć siłę zwijania łopatki.
Siła zginania kolan nie jest najważniejsza, ale ważne jest, aby mieć minimalny poziom siły ścięgna podkolanowego. Jeśli toniesz jak statek podczas wykonywania Nordic Ham Curls (inaczej Russian Leg Curls), powinieneś wykonać kilka serii kilka razy w tygodniu, aż będziesz w stanie kontrolować ekscentryczną część tego ćwiczenia.
Jeśli jesteś jak większość ciężarowców, masz dramatyczne słabe ogniwa, więc kontynuuj ćwiczenia, w których jesteś świetny, ale spryskaj te, w których nie jesteś dobry i celuj w swoje słabości.
Mimo to, z powodu antropometrii, wielu ciężarowców zawsze będzie miało nierównowagę sił, bez względu na to, jak mocno atakują swoje słabości. Na przykład podnośnik z proporcjonalnie długimi kośćmi udowymi i długimi ramionami może nigdy nie być bardzo dobrym przysiadem, nawet jeśli przysiada trzy razy w tygodniu przez dekadę.
Jednak ten sam podnośnik mógł rozwinąć niesamowitą siłę martwego ciągu, która sprawiłaby, że większość ciężarowców w mgnieniu oka zazdrościłaby.
Przesłanie do domu polega na tym, aby nauczyć się czerpać radość z treningu słabych podnośników i być dumnym ze stopniowych ulepszeń, które wprowadzasz w tych ćwiczeniach. Chcesz zbudować swoją siłę, a nie tylko zademonstrować swoją siłę, więc dąż do równowagi strukturalnej i upewnij się, że priorytetem jest wzmacnianie słabych ogniw w łańcuchu kinetycznym.
Jeszcze bez komentarzy