3 szybkie i łatwe wskazówki, jak ulepszyć wyciskanie na ławce już dziś

1885
Yurchik Ogurchik
3 szybkie i łatwe wskazówki, jak ulepszyć wyciskanie na ławce już dziś

Ach, wyciskanie na ławce, ruch, który zrodził miliony relacji miłości / nienawiści na całym świecie.

Wyciskanie sztangi jest często pierwszym ruchem sztangi, z którym wykonują ćwiczenia początkujący na siłowni, i często jest to pierwszy ruch sztangi, który powoduje zawieszanie się i plateau. W końcu perfekcyjne wyciskanie na ławce ma wiele wspólnego: siła, mechanika, koordynacja i moc trochę zmiennych wymaganych do wykonania doskonałych powtórzeń.

Poza większymi zmiennymi dotyczącymi wyciskania na ławce wymienionymi powyżej, małe szczegóły mają znaczenie. Na przykład takie rzeczy, jak zdejmowanie drążka podczas podnoszenia solo, ustawianie stóp i szerokość, z jaką trzymasz sztangę, mogą odgrywać główną rolę w sukcesie wyciskania. W tym artykule i filmie przedstawiamy trzy szybkie wskazówki dotyczące wyciskania na ławce, które mogą natychmiast pomóc praktycznie każdemu na każdym poziomie sprawności.

Szybkie wskazówki dotyczące wyciskania na ławce

Porada 1: Popraw szerokość chwytu

Problem: Zbyt wąskie / szerokie chwytanie.

Poprawka: Świetnym sposobem na rozpoczęcie poszukiwania idealnej szerokości chwytu jest obserwacja, gdzie znajduje się nadgarstek w stosunku do łokcia na dole prasy. Dla większości ciężarowców rekreacyjnych, szerokość chwytu, w której nadgarstek znajduje się prawie bezpośrednio nad łokciem, będzie najbardziej korzystna mechanicznie.

Teraz warto zauważyć, że każdy zawodnik będzie miał pewną zmienność, jeśli chodzi o szerokość chwytu ze względu na osobiste preferencje i antropometrię, ale korzystanie z wizualizacji nadgarstka i łokcia jest świetnym punktem wyjścia dla większości początkujących. Baw się tym uchwytem przez kilka tygodni i skaluj odpowiednio szersze lub węższe w zależności od tego, co czujesz najlepiej.

Porada 2: Rzut J-Hook

Problem: Utrata szczelności podczas podnoszenia solo i zdejmowania z regałów.

Poprawka: Następnym razem, gdy będziesz samodzielnie podnosić, ustaw do wyciskania na ławce tak, jak zwykle. Następnie, przed wyjęciem sztangi z wieszaka, obróć ją do krawędzi haków w kształcie litery J i utrzymuj to napięcie przed oderwaniem się. To napięcie wytworzone za pomocą haczyków w kształcie litery J i sztangi pomoże zwiększyć napięcie mięśni grzbietu i wzmocnić „półkę” górnej części pleców potrzebną do wykonywania mocnych wycisków.

  1. Przygotuj się do wyciskania na ławce jak zwykle.
  2. Chwyć sztangę i przeturlaj ją do krawędzi haków (krawędź w kierunku twoich mięśni piersiowych).
  3. Utrzymuj napięcie między zwiniętą sztangą a krawędzią haków.
  4. Wystartować.
  5. Przygotuj się i zacznij prasować.

Uwaga autora: Ta metoda może wymagać dostrojenia przed perfekcyjnym przybiciem i możesz trochę pobawić się sekwencjonowaniem ustawień!

Porada 3: Wkręć stopy w podłogę

Problem: Szczęśliwe stopy i nogi.

Poprawka: Podobnie jak w przypadku przykręcania stóp do podłogi w celu wykonania przysiadu i martwego ciągu, to samo zrobisz podczas wyciskania na ławce. Ten obrót stóp pomoże lekko obrócić biodra na zewnątrz, co spowoduje większe napięcie i napięcie pośladków przez biodra, główny punkt kontaktu podczas wyciskania na ławce.

Po prawidłowym wykonaniu ta naprawa mechaniczna może mieć znaczny wpływ na napęd nóg, co w dużym stopniu przyczynia się do maksymalizacji mocy, jaką można włożyć do ciężkich pras. Baw się różnymi postawami i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze. Najważniejsze do rozważenia to upewnienie się, że stopy nie przesuwają się między powtórzeniami, a biodra nie schodzą całkowicie z ławki podczas koncentrycznego skurczu.

Podsumowanie

Mocne wyciskanie na ławce wymaga wiele, a to tylko kilka wskazówek, które można zastosować, aby poprawić swoje wyniki. Jeśli zauważysz, że masz problemy z postępem z powodu wadliwej mechaniki w jednym obszarze, wypróbuj te wskazówki i zobacz, czy mają one przełożenie na ogólny wzrost pod paskiem!


Jeszcze bez komentarzy