Muszę się wyznać: uwielbiam podnosić ciężary, ale nie lubię trenować mięśni plażowych.
Nie chodzi o to, że nienawidzę kulturystyki czy treningu ramion - uwielbiam wszystkie treningi - ale gdyby miałbym wybór, wybrałbym nogi dziesięć razy na dziesięć.
Moja hierarchia prawdopodobnie wyglądałaby mniej więcej tak:
Większość typowych ćwiczeń górnych partii ciała doprowadzała mnie do łez. Po prostu nie mogę się podekscytować wyciskaniem na ławce, wypychaniem i lokami, tak jak mogę przy przysiadach, wypadach i podciąganiu się.
Nazwij mnie szaleńcem.
Jedną z rzeczy, która sprawia, że dni w górnych partiach ciała są przyjemniejsze, a co za tym idzie, sprawia, że ciężko pracuję, to eksperymentowanie z różnymi odmianami ćwiczeń. Oto kilka ćwiczeń górnej części ciała, które nawet mi się podobają.
Kiedy po raz pierwszy zobaczyłem wyciskanie na ławce z hantlami na jednej ręce, nie okazywałem jej szacunku, na jaki zasługuje. Nie wyglądało to szczególnie ciężko, więc skromnie złapałem ten sam ciężar, którego użyłem do zwykłej wyciskania na ławce z hantlami.
Zły ruch. Każdy, kto wypróbował to ćwiczenie wcześniej, wie, dokąd to zmierza.
Podczas pierwszego powtórzenia dosłownie przechyliłem się na bok i spadłem z ławki, upuszczając hantle jak totalny osioł i wywołując scenę. Od razu wiedziałem, że polubię ten.
Chociaż jest to zasadniczo ćwiczenie pchania górnej części ciała, aby ćwiczyć klatkę piersiową, barki i triceps, szybko nauczysz się, że jest to naprawdę ćwiczenie całego ciała. Aby odnieść sukces, musisz wytworzyć ogromne napięcie w nogach, tułowiu, a nawet w przeciwnej ręce.
Będziesz chciał zacząć od lekkości, aby uniknąć mojego zawstydzającego losu, ale co ciekawe, po kilku próbach opanowania tego, okaże się, że jesteś w stanie jednostronnie wykorzystać więcej ciężaru niż obustronnie.
Lubię zaczynać od neutralnego chwytu u dołu i pronować nadgarstek podczas naciskania. To jest świetne uczucie na ramionach, a rotacja pozwala na lepsze skurcze klatki piersiowej.
Są brutalne, ale jeśli możesz je zdjąć, usmażą twoją klatkę piersiową jak żadne inne. Po raz pierwszy wypróbowałem je po obejrzeniu zdjęcia Larry'ego Scotta robiącego je na niektórych kiepskich, oldschoolowych pierścionkach.
Jest to niezwykle zaawansowane ćwiczenie, więc nie wskakuj od razu do jego wypróbowania, jeśli nie masz żadnego doświadczenia na ringu. Takie postępowanie nieuchronnie doprowadzi do urazu barku lub rośliny twarzy, której nie chcesz.
Upewnij się, że możesz najpierw znokautować co najmniej 25 pompek z pierścieniem, aby zapoznać się z nieodłączną niestabilnością. Stamtąd przejdź do latania z ramionami zgiętymi pod kątem około 90 stopni. Na początku możesz nawet chcieć to zrobić na kolanach.
Gdy już poczujesz się z nimi komfortowo, czas przejść do pełnych lotów. Pamiętaj, aby lekko zgiąć łokcie
Jeśli czujesz się komfortowo z pełnymi rozporkami (i mówiąc komfortowo mam na myśli biegły - zapewniam, że twoje mięśnie klatki piersiowej nie będą wygodne), daj szansę „odlatującym” pierścieniom. Pomysł na to wziąłem z niedawnego Livespill z TC, gdzie mówił o podobnej koncepcji z użyciem hantli.
Zasadniczo zamierzasz wykonać drop set, postępując w odwrotnej kolejności niż progresja, którą przygotowałem do pełnego rozpięcia: pięć pełnych rozporek, pięć rozporek na zgiętych ramionach i pięć pompek, wszystko po kolei bez odpoczynku. Superset to pięć minut leżenia na podłodze w nienawiści do życia.
Uwaga: jeśli zauważysz, że pełne muchy przeszkadzają Twoim ramionom, trzymaj się much ze zgiętymi ramionami. Jeśli to nadal przeszkadza twoim ramionom, trzymaj się pompek lub znajdź inne ćwiczenie. Nie są dla wszystkich.
Jak nazwa sugeruje, jedno ramię wykonuje pompkę, podczas gdy drugie lata w locie. Będziesz chciał położyć większy ciężar na ramieniu, wykonując pompkę i odciążając ramię, wykonując lot tak bardzo, jak to możliwe. Pomocne może być myślenie o tym jako o zmodyfikowanej pompce na jedną rękę, w której sięgasz do drugiej ręki prosto na bok. Zmieniaj ręce w każdym powtórzeniu.
zmieszany? Nie winię cię. Obejrzyj poniższy film.
Jednostronny charakter ćwiczenia może sprawić, że uwierzysz, że jest ono znacznie trudniejsze niż obustronne muchy pierścieniowe, ale z palącego punktu widzenia jest to w rzeczywistości nieco łatwiejsze, ponieważ ramię wykonujące pompkę podtrzymuje większość obciążenia, gdy ramię dźwigni jest krótsze. Ramię typu „fly” po prostu zapewnia pewną pomoc, aby przeciwdziałać wymaganiom rotacyjnym podczas pompowania jednoramiennego, a przy tym uzyskuje przyzwoite rozciągnięcie i niewielką aktywację.
Jednak z podstawowego punktu widzenia jest to znacznie trudniejsze. Jednostronny charakter ćwiczenia wprowadza duży element stabilizujący, przeciwdziałający rotacji, ponieważ musisz bardzo mocno zacisnąć się, aby uniknąć skręcenia w kierunku ramienia podczas lotu.
Niektórzy trenerzy kulturystyki twierdzą, że podciągnięcie się jest najlepszym ćwiczeniem na biceps i nie jest wymagana bezpośrednia praca bicepsa. Inni mówią, że aby zbudować mamutowe pytony miażdżące kości, musisz poświęcić cały dzień (lub dwa lub trzy) w tygodniu na broń i wykonać każdy rodzaj loków, jaki można sobie wyobrazić.
Jestem gdzieś pośrodku.
Uwielbiam podciągania się jak każdy inny, a loki są absolutną zmorą mojej treningowej egzystencji.
Upuściłem loki razem około dwa lata temu i właśnie stosowałem ciężką dietę polegającą na podciąganiu się i wiosłowaniu. W tym czasie moje ramiona pozostały mniej więcej tej samej wielkości, podczas gdy reszta mojego ciała urosła, co prowadzi mnie do przekonania, że podciągnięcia podciągania oczywiście w dużym stopniu działają na bicepsy i są wystarczające, jeśli twoje cele są bardziej oparte na wynikach, ale prawdopodobnie nie wystarczy, jeśli chcesz zacząć sprzedawać bilety na pokaz broni.
Oto jedna rzecz: to zależy w dużej mierze od w jaki sposób robisz podciągnięcia.
Na przykład zwykle używam uchwytu na szerokość ramion (często szerszego) i myślę o moich ramionach jako o hakach, podczas gdy moje plecy wykonują całą pracę. Dochodzę również do pełnego wyprostu na dole każdego powtórzenia i wykonuję je gwałtownie, zachowując kontrolę nad moim ciałem (tj.mi. bez kołysania).
Co ciekawe, im lepiej radzę sobie z podciąganiem się, tym mniej czuję je w bicepsach. Faktem jest, że kiedy czuję, że moje bicepsy dużo pracują, traktuję to jako znak, że nie cofam łopatek tak, jak powinienem.
Możesz jednak łatwo je dostosować, aby wyostrzyć na bicepsie. Najlepszym sposobem, jaki znalazłem, są podciągnięcia na supinacji z wąskim uchwytem.
Umieść pierścienie tak blisko siebie, jak to możliwe i chwyć supinowany uchwyt. Wykonuj powtórzenia wolniej niż normalnie zarówno na koncentrycznym, jak i ekscentrycznym i zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem na dole, aby utrzymać stałe napięcie na bicepsie. Ważne jest, aby być surowym w stosunku do tych.
Jeśli nie masz pierścieni, możesz je zrobić za pomocą samego drążka, chociaż pierścienie zdecydowanie dodają do tego coś z punktu widzenia bicepsa. Przekonasz się, że w dolnej części powtórzenia pierścienie zaczną się skręcać, a bicepsy będą zmuszone do kopnięcia w nadbieg, aby utrzymać tę pozycję nadgarstka w supinacji.
Są o wiele trudniejsze, niż wyglądają, więc jeśli na początku jest za dużo, możesz również wypróbować podobną koncepcję, używając zamiast tego odwróconych rzędów.
Robienie takich powtórzeń niezmiennie skraca do pewnego stopnia plecy, więc rób je po regularnym treningu podciągania się lub odwróconego rzędu, aby wykończyć ramiona.
Wyjaśnienie tego jest proste, ale nie są łatwe. Wykonuj ruchy podciągające się z bliska tak wolno, jak tylko potrafisz. Otóż to.
Aby rozpocząć, strzelaj przez 20-30 sekund na mimośrodzie i 30-40 sekund na mimośrodzie. Jeśli możesz to zrobić, dodaj trochę wagi. Jeśli to za dużo, po prostu idź tak wolno, jak możesz.
Lubię też wykonywać statyczne trzymanie na górze.
Użyj supinowanego uchwytu, aby wzmocnić biceps, lub neutralnego uchwytu, aby wycelować w ramię. Tak czy inaczej, wysadzi również twoje przedramiona i pomoże zbudować niesamowitą siłę chwytu.
Zachowaj to na koniec treningu i zrób jedno żmudne powtórzenie. Zaufaj mi, jeśli robisz to dobrze, to wszystko, na co możesz się zdobyć.
To niesamowite ćwiczenie na triceps, które, jeśli jest wykonane prawidłowo, powoduje również dymienie rdzenia.
TC napisał o robieniu tego na maszynie Smitha w Livespill i chociaż ja też lubię to ćwiczenie, wolę robić je za pomocą pasów do zawieszania z dwóch powodów.
Po pierwsze, możesz uzyskać większy zakres ruchu. Kiedy używasz stałego drążka, jesteś zmuszony wykonywać ćwiczenie jak tradycyjny skruszacz, w którym przykładasz czoło do drążka. Dzięki paskom możesz lekko wyciągnąć ręce do przodu, gdy opadasz, tak aby u dołu ręce były faktycznie za głową. Zwiększa to rozciąganie długiej głowy tricepsa i odciąża łokcie.
Po drugie, paski umożliwiają swobodne obracanie rąk podczas wykonywania powtórzeń, dzięki czemu są bardziej przyjazne dla ramion i zwiększają skurcz tricepsa.
Aby w pełni wykorzystać swój rdzeń, konieczne jest utrzymanie prostej linii od stóp do głowy. Będziesz mieć skłonność do szczupania w biodrach, więc musisz ścisnąć pośladki i wzmocnić mięśnie brzucha, aby temu zapobiec. Powinno być podobne do wrażenia, jakie uzyskuje się podczas toczenia ab wheel. Jeśli tak się nie stanie, prawdopodobnie nie robisz tego dobrze.
Jest to o wiele trudniejsze, niż się wydaje, więc zacznij od pasków dość wysoko na początku (mniej więcej na poziomie klatki piersiowej) i zejdź w dół.
Wykonuj to ćwiczenie tak samo, jak zwykłą wyciskanie hantli na podłogę, tylko unieś ręce podczas wyciskania. Na dole twoje dłonie będą skierowane do siebie, podczas gdy u góry będą wskazywać za tobą.
To, gdzie czujesz, że to ćwiczenie, będzie zależeć od twojej konfiguracji. Jeśli użyjesz szerszego chwytu, poczujesz go bardziej w klatce piersiowej, podczas gdy ściślejszy chwyt będzie bardziej podkreślał triceps. Wolę ścisły uchwyt, ponieważ uważam, że szeroki uchwyt nadmiernie obciąża moje ramiona, łokcie i nadgarstki.
Możesz także spróbować utrzymać pozycję na wznak podczas całego powtórzenia, ale wolę obracać się, aby umożliwić neutralną, przyjazną dla ramion pozycję bliżej klatki piersiowej.
Pomyśl o przyciśnięciu hantli w kierunku stóp, a nie w górę nad twarzą, tak jak w przypadku typowego wyciskania sztangi na ławce. Oczywiście nie będziesz w stanie tego zrobić, ale posiadanie tej wskazówki w głowie sprawia, że ćwiczenie przebiega płynniej.
Zacznij od około 50% ciężaru, którego możesz użyć do zwykłego wyciskania hantli i stamtąd.
W odpowiedzi na dr. Badania Stuarta McGilla dotyczące zdrowia kręgosłupa, większość treningu new-age skupia się na treningu stabilności „anty” ruchu: przeciwdziałaniu rotacji, przeciwdziałaniu wyprostowi i zgięciu bocznemu. Nazwałem to ćwiczenie „anty-prasą”, ponieważ odnosi się do wszystkich tych kategorii jednocześnie.
Chwyć uchwyt paska do zawieszania i odwróć się bokiem. Wychyl się tak, aby Twoje ciało było ustawione pod kątem około 60% w stosunku do podłogi. Teraz wzmocnij rdzeń, aby nie skręcał się i wyciskaj prosto, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Ta część ruchu jest podobna do prasy Pallof, którą można wykonać z taśmami lub kablami i działa przeciwobrotowo.
Stamtąd wyciągnij ramiona prosto nad głowę i zatrzymaj się na krótką sekundę. W tym momencie skupiasz się na przeciwdziałaniu wyprostowi i zgięciu bocznemu. Opłucz i powtórz dla żądanych powtórzeń.
Oprócz budowania ogromnej stabilności rdzenia pomaga to również w zwiększeniu siły ramion i mobilności. Zawsze szukam sposobów na zabicie jak największej liczby ptaków jednym kamieniem, a to ćwiczenie ładnie pasuje do rachunku.
Łatwo jest robić postępy lub cofać się, po prostu dostosowując pozycję stopy i / lub długość paska. Im dalej stopy są oddalone od punktu kotwiczenia i im krótszy jest pasek, tym będzie to łatwiejsze. Umieść stopy bardziej pod punktem kotwiczenia i zwiększaj długość paska, gdy poczujesz się lepiej.
Jest to bardzo zaawansowane ćwiczenie, więc możesz zacząć od części napowietrznej i najpierw zobaczyć, jak to działa.
Jeśli jesteś jedną z tych osób, które na pytanie, jak sobie radzisz, zawsze odpowiadają „to samo gówno, inny dzień”, niektóre z tych ćwiczeń mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby urozmaicić swoje życie na siłowni i ponownie się rozwijać. Nie wyrzucaj wszystkich podstawowych rzeczy przez okno, ale używaj ich jako suplementów, aby ponownie rozpalić wigor treningowy lub pomóc przebić się przez koleinę lub płaskowyż.
Baw się dobrze i nie zapomnij zaoszczędzić mi miejsca na pokazie broni.
Właściwie, nie przejmuj się. Jestem prawie pewien, że tego dnia będę trenował nogi.
Jeszcze bez komentarzy