Czy naprawdę warto sięgnąć po stelaże? Jak to zrobić poprawnie

Ciągnięcie za zębatkę to jeden z tych wysoce kontrowersyjnych ruchów w świecie podnoszenia. Są tacy, którzy twierdzą, że nadają się tylko do głaskania własnego ego - i tacy, którzy twierdzą, że są jednoznacznie lepsi od wszelkich innych ruchów pleców.

Oczywiście „prawidłowa” odpowiedź zwykle znajduje się gdzieś pośrodku; a co ważniejsze, będzie się różnić w zależności od osoby.

Ale w tym przypadku diabeł tkwi w szczegółach. Sposób, w jaki wykonujesz pociągnięcie za zębatkę, może mieć olbrzymią różnicę w rozmiarze i sile, jaką jesteś w stanie zbudować. Właściwie spędziłem dużo czasu pracując nad moimi uchwytami do stojaków i chcę podzielić się niektórymi wskazówkami, które naprawdę pomogły mi przekształcić je w brutalnie efektywnego budowniczego rozmiaru i siły.

Konfiguracja prawidłowo

Prawidłowe ściągnięcie stojaka zaczyna się od odpowiedniego ustawienia. Będziesz potrzebował tylko podstawowych rzeczy: załadowanej sztangi i dobrego power rack'a. Nacisk kładziony jest tutaj na „dobre”: prawdopodobnie będziesz używać dużo ciężaru podczas tego ruchu, więc ważne jest, aby kołki dowolnego stojaka, z którego korzystasz, mogły to wspierać.

Jeśli chodzi o sztangę, zdecydowanie odradzam używanie sztangi specyficznej dla trójboju podczas wykonywania podciągnięć na stojaku. Dzieje się tak dlatego, że drążek martwego ciągu będzie się nieco wyginał, zwłaszcza gdy jest ustawiony na szpilkach - więc jeszcze bardziej skracasz zakres ruchu, a to zwykle nie jest optymalne.

Mówiąc o zakresie ruchu, sugeruję użycie szpilki na wysokości, która umieszcza sztangę poniżej kolan na początku ruchu. Zbyt wysoko i przenosisz nacisk z ruchu na pułapki - ani główny ruch w zwykłym martwym ciągu, ani opóźniona grupa mięśniowa dla większości kulturystów.

Wreszcie, prawie na pewno będziesz chciał użyć pasków, aby Twój chwyt nie ograniczał zdolności do pracy z plecami.

Angażowanie Lats

Jeśli istnieje sekret wbijania idealnego uchwytu do zębatki, to jest to. Przed rozpoczęciem ruchu musisz maksymalnie zaangażować najszersze grzbiety. Jest to bardzo podobne do „wyciągania luzu” ze sztangi podczas normalnego martwego ciągu i polega na wytworzeniu dużego napięcia w mięśniach najszerszych mięśni grzbietu, podczas gdy ramiona zwisają rozluźnione.

Może to być trudne dla początkujących, więc oto kilka sposobów, aby to ułatwić:

• W tym filmie wypróbuj ruchy aktywacyjne Johna Meadowsa. Kinestetyczne wskazówki, takie jak te, mogą naprawdę pomóc wzmocnić połączenie między umysłem a mięśniami podczas złożonych ruchów.

• Rozszerz swój uścisk. Poszerzenie chwytu przy obciążonym ruchu, takim jak wyciąganie zębatki, powoduje większe rozciągnięcie najszerszych mięśni grzbietu.
• Ściśnij małym palcem. Jest to wskazówka, której możesz użyć przy każdym ruchu ciągnięcia, aby przenieść nacisk z ramion na najszerszy grzbiet.

Jeśli te techniki nie pomogą, spróbuj pomyśleć o tym, jak ustawić się do ścisłego wiosłowania ze sztangą: plecy płaskie, klatka piersiowa do góry, łopatka neutralna, a łaty rozszerzone. To jest pozycja, którą chcesz naśladować, aby dobrze uciąć stojak.

Wykonywanie ruchu

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, jeśli odpowiednio się ustawisz, faktyczne wykonanie wyciągu w dużej mierze zajmie się samym sobą. Odnosi się to również do ściągania stojaka, chociaż będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę na usztywnienie rdzenia i utrzymywanie klatki piersiowej wysoko, aby uniknąć nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.

Używane przeze mnie wskazówki wykonawcze to:

1. Zaatakuj łaty.
2. Napnij mięśnie brzucha i oddychaj głęboko w brzuch.
3. Opuść biodra i podnieś klatkę piersiową.
4. Ściśnij pośladki i pociągnij.

Jest jeszcze jedna ważna uwaga na temat wykonania: musisz kontrolować ujemne napięcie stojaka. W przeciwieństwie do zwykłego martwego ciągu, jeśli upuścisz ciąg na stojaku, istnieje duża szansa, że ​​sztanga może odbijać się od kręgli i skutkować kontuzją lub niewłaściwym ustawieniem do następnego powtórzenia.

Trening Killer Powrót Z Rack ciągnie

To jedna z podstawowych sesji w ramach nadchodzącego Myoplasmic Growth Protocol, projektu, który prowadzę wraz z moim trenerem Justinem Harrisem. Ciesz się tą brutalną sesją:

1. (Rozgrzewka) Hantle lub sweter maszynowy: 3 zestawy po 10 sztuk o średniej wadze.
2. (Warmup) Huśtawki tylnymi ramionami: 2 zestawy po 20 powtórzeń z dużym ciężarem.
3. Rack pull: Zaczniesz od lekkiego i dojdziesz do ciężkiego, ale nie maksymalnego zestawu 3 powtórzeń.
   • Następnie zrzuć ciężar o około 15-20% i wykonaj jedną serię maks. Powtórzeń. Przy każdym powtórzeniu drugiej serii będziesz robić krótką przerwę na dole, aby umożliwić całkowite ustawienie ciężaru i zminimalizować odruch rozciągania.
4. Wiosłowanie sztangą na jednej ręce: Wykonaj twardą serię 10-12, następnie dodaj trochę ciężaru i zrób drugą serię 6-8.
5. Pulldown z szerokim uchwytem: 3 zestawy po 12 sztuk o średniej wadze.
   • Podczas ostatniego zestawu poproś partnera, aby wymusił rozciągnięcie na odcinku koncentrycznym, jak pokazano na tym filmie:

Jakie jest twoje zdanie na temat ciągnięcia na stojaku? Opublikuj w komentarzach poniżej!

Często zadawane pytania dotyczące Rack Pull

Co to jest ciągnięcie do stojaka?

Ciągnięcie w zębatce to odmiana martwego ciągu, która wykorzystuje krótszy zakres ruchu w celu ułatwienia adaptacji treningowej. Wyciągi do szaf mają swoją nazwę, ponieważ często są wykonywane w szafach zasilających.

Po co używać ściągaczy do stojaków?

Wyciągi do stojaków mogą być używane z wielu powodów. Często ciągnięcie za zębatkę będzie używane jako sposób na przeciążenie górnego zakresu ruchu martwego ciągu i może być przydatne, aby pomóc sportowcowi zaaklimatyzować się przy różnych obciążeniach. Ponadto, podciąganie na zębatce może być świetne do skupienia się na wzroście i sile mięśni grzbietu podczas używania cięższych ładunków i pracy nad przeniesieniem do martwego ciągu.

Czy każdy powinien wyciągać z zębatki?

Każdy może technicznie wykonywać pociągnięcia za zębatkę, ale to nie znaczy, że powinny. Ciągnięcie w zębatce to odmiana martwego ciągu, którą najlepiej stosować, gdy jest dopasowana do określonego celu. Jeśli pracujesz nad konkretną adaptacją i trenujesz od kilku lat lub uprawiasz sport, to ściąganie na stojaku może być przydatne.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony phdeadlift na Instagramie.