Podstawowe podnośniki są podstawą solidnego programu ćwiczeń siłowych i hipertrofii. Ale przychodzi czas, kiedy trzeba wprowadzić zmiany, aby powstrzymać bestię przystosowawczą. Jednym z najlepszych sposobów na pobudzenie nowego wzrostu bez całkowitej zmiany rutyny jest wprowadzenie zaawansowanych odmian ćwiczeń. Oto kilka, z których możesz od razu skorzystać, aby przyspieszyć postępy w treningu.
dr. Arthur Steindler przedstawił koncepcję ruchów otwartego łańcucha kinetycznego (OKC) i zamkniętego łańcucha kinetycznego (CKC). Ruch OKC to każdy ruch, w którym końcowy segment - część kończyny oddalona od środka ciała - może swobodnie poruszać się w przestrzeni, podobnie jak wyprosty nóg. Ruch CKC to każdy ruch, w którym segment końcowy jest przytwierdzony do nieruchomego obiektu lub powierzchni, na przykład przysiadów.
Innym sposobem zdefiniowania tych terminów jest to, że ruch OKC to ruch obiektu wokół ciała. W ruchu CKC poruszasz ciałem wokół obiektu, a dokładniej wokół nieruchomego obiektu lub powierzchni. Tak więc ruch najszerszego pasa w dół byłby uważany za ruch OKC, a ruch podciągania za ruch CKC.
O wiele bardziej neurologicznie wymagające jest poruszanie się wokół obiektu niż odwrotnie. Po pierwsze, wymagana jest większa stabilność rdzenia, ponieważ prawdopodobnie nie siedzisz ani nie leżysz na ławce. Oczywiście innym oczywistym czynnikiem jest podnoszenie większej masy ciała. Z tych powodów siła uzyskana z ruchu CKC zwykle przenosi się na jego odpowiednik OKC, ale nie odwrotnie.
Na przykład przeciętny podnośnik płci męskiej powinien być w stanie z łatwością wykonać repetowanie na ułożonych na brzuchu lokach nóg o masie ponad 100 funtów. Teraz poproś tego samego faceta, aby wykonał pełny zakres powtórzeń ruchu na skręcie ścięgna nordyckiego tylko z jego masą ciała, a będzie walczył.
Więc uginanie nóg na brzuchu (ruch OKC) nie przenosi się na uginanie nordyckich ścięgien podkolanowych (ruch CKC), ale jeśli możesz zwiększyć swoją siłę w tym drugim, poprawi to pierwsze.
Możesz stać się silniejszy na skręcie ścięgna nordyckiego, używając akomodacyjnej pomocy maszyny do wyciągania najszerszego grzbietu. Oto jak to działa.
Uklęknij na siedzeniu odwróconym od maszyny i zabezpiecz tylną część kostek w oparciu o podpórkę kolan. Zamiast używać wysokiego kabla do pomocy, użyj rurki oporowej. Zamocuj go na samej maszynie lub przewlecz przez pierścień mocujący wysokiego koła pasowego (pamiętaj tylko, aby przełożyć sworzeń przez najcięższą płytkę).
Teraz wykonaj ćwiczenie jak zwykle z ziemi, mocno trzymając rurkę. Gdy zejdziesz dalej w ruch i przyjmiesz większą masę ciała, rurka zapewni większe wsparcie. To przekształca ćwiczenie, którego niegdyś prawie nie można było wykonać, w zwycięzcę.
Jeśli masz dostępny SITFIT, użyj go, aby uklęknąć. Nie tylko zapewnia wygodę, ale także ułatwia przenoszenie ciężaru i zapobiega zsuwaniu się z siedziska.
Odwrotny przeprost to świetny ruch dla tylnego łańcucha. Aby naprawdę wzmocnić efekt, możesz użyć pasków oporowych, aby zapewnić większe przeciążenie tam, gdzie chcesz, a mniej tam, gdzie nie.
Piękno stosowania oporu elastycznego, a nie tylko obciążników, polega na tym, że podczas akcji koncentrycznej można naprawdę przyspieszyć, zachowując kontakt z poduszką stawu skokowego i bez obawy o wysłanie ramienia dźwigni na orbitę. Następnie zespoły odwdzięczą się, próbując „wyrzucić” Cię z powrotem do pozycji wyjściowej, co wymaga pewnego hamowania z Twojej strony. W ten sposób otrzymujesz kompensacyjne przyspieszenie i kompensacyjne spowolnienie przy każdym powtórzeniu.
Wiemy, że większy udział mięśnia nadgrzebieniowego jest wymagany podczas pierwszych 15-30 stopni unoszenia bocznego, a szczyt aktywności mięśnia naramiennego przyśrodkowego wynosi 90-120 stopni. Jak więc wykorzystujemy te informacje na naszą korzyść?
Cóż, jeśli chcesz bardziej zaakcentować włókna nadgrzebieniowe, jak podczas rehabilitacji po naprawie stożka rotatorów, to przeciąż dolny zakres ruchu. Można to osiągnąć za pomocą leżących bocznie hantli wykonanych na piłce szwajcarskiej, ławce pochyłej lub po prostu leżąc na podłodze.
Ale jeśli Twoim celem jest zbudowanie szerokich ramion z drzwiami do stodoły, wybierz odchylone boczne hantle lub rury boczne, w których przeciążasz górny zakres.
Dla zabawy połącz je z hantlami i zastosuj technikę odrzutu, w której po porażce zwalniasz rurkę i kontynuujesz tylko z hantlami, aż nic nie zostanie.
Przez większość czasu trenujemy myślenie o powtórzeniach, ale czasami lepiej jest pomyśleć o czasie pod napięciem lub TUT. Weź ćwiczenie na rolce nadgarstka. Mam ludzi, którzy wykonują to na wysokim stopniu, aby zmaksymalizować dystans, i idziemy na czas. Sześćdziesiąt sekund to dobra liczba do osiągnięcia na tym. Nie ma znaczenia, ile powtórzeń wykonasz, po 60-sekundowym znaku skończysz!
Innym ćwiczeniem, w którym przydaje się recepta TUT, jest dolna wersja rosyjska. Najlepiej ustawić czas, na przykład 30 sekund.
Typowa rotacja zewnętrzna hantli leżącej na boku przeciąża środek zakresu. Jeśli używasz rury oporowej, przeciąża ona zakres końcowy. Istnieje również sposób na przeciążenie zakresu początkowego. Nauczyłem się tego od specjalisty od barków, dr. Dale Buchberger.
Po prostu odchyl się do tyłu, wykonując rotację zewnętrzną leżącej na boku hantli. W ten sposób na początku zakresu występuje większe przeciążenie. Okresowe wprowadzanie tego ruchu do treningu będzie promować równomierny rozwój siły w całym zakresie ruchu.
Oto interesujący ruch, który odebrałem od Yusufa Omara. Połóż się na podłodze i skrzyżuj prawą nogę na lewej. Chwyć prawą ręką dolną rączkę koła pasowego i wykonaj jednoramienne przeloty linowe. To dość zwariowany odcinek u dołu ruchu - świetny sposób na „odprężenie”, że tak powiem.
Wyciskanie na ławce odwróconej może być świetnym ćwiczeniem na triceps. Ogromnym uderzeniem jest wygoda! Nie jest to ruch „przyjazny dla nadgarstka”, zwłaszcza pod dużym obciążeniem, ale jest sposób, aby przekształcić go w zwycięzcę. Nazywa się EZ-bar. Użyj tego!
Weź te odmiany na jazdę próbną. Nie masz nic do stracenia i kilogramów mięśni do zyskania.
Jeszcze bez komentarzy