Martwy ciąg może być jednym z najłatwiejszych i najbardziej frustrujących ruchów.
Dla wielu sportowców martwy ciąg jest zwykle podnoszeniem, które postępuje najszybciej, gdy zaczyna się od treningu ze sztangą, jednak jak wszystkie dobre rzeczy - będzie to trwać tylko tak długo. Podczas treningu na straganach zwykle jest to znak, aby cofnąć się o krok i być obiektywnym w kwestii słabych obszarów i punktów zaczepienia.
Jednym z narzędzi martwego ciągu, które warto rozważyć, aby przejść przez punkt zaczepienia, jest martwy ciąg ISO.
Martwy ciąg ISO to odmiana martwego ciągu, która wymaga od sportowców zastosowania maksymalnej siły sztangą w szpilki w różnych pozycjach. Wyciąg nie jest ukończony - martwy ciąg ISO trenuje siłę izometryczną w różnych punktach wyciągu. Jeśli jesteś aktywnym użytkownikiem mediów społecznościowych, prawdopodobnie widziałeś tę odmianę martwego ciągu używaną lub nauczaną ostatnio przez Louiego Simmonsa z Westside Barbell, Chrisa Bridgeforda lub Stefi Cohen.
Uwaga autora: Zanim zagłębimy się w ten artykuł, zajmijmy się słoniem w pokoju. Jeśli Twój martwy ciąg postępuje przy użyciu konwencjonalnych metod treningowych, rób dalej to, co robisz. Eksploruj i stosuj martwy ciąg ISO do treningu tylko wtedy, gdy całkowicie tracisz postęp - i zawsze poproś trenera o zalecenia.
Martwy ciąg ISO to odmiana martwego ciągu, w której sportowcy biorą pustą lub załadowaną sztangę na stojaku, a następnie maksymalnie kurczą i podnoszą sztangę do szpilek na różnych wysokościach. Czasami podnoszenie może trwać dziesięć sekund, czasami minutę.
Chodzi o to, że jesteś ciągnięcie bez ruchu poprzeczki. To jest duża różnica między martwym ciągiem izometrycznym a chwytami izometrycznymi: tak nie jest trzymać drążek na określonej wysokości, aktywnie go podciągasz, nie będąc w stanie go ruszyć.
Możemy ocenić martwy ciąg izo i jego potencjalne korzyści z wielu punktów widzenia. W treningu siłowym izometryczny skurcz mięśni powoduje, że kąt stawu i długość mięśni pozostają niezmienione. Niektóre przykłady mogą obejmować trzymanie hantli przez 5 sekund pod kątem 90 stopni lub wstrzymywanie martwego ciągu w środkowej części goleni na 3 sekundy.
Przyjrzyjmy się, co sugerują badania dotyczące izometrycznych skurczów mięśni.
Badanie z 2001 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology porównali rekrutację włókien mięśniowych z maksymalnymi dobrowolnymi skurczami z izometrycznymi, koncentrycznymi i ekscentrycznymi wzorcami ruchowymi (1). Autorzy badań zalecili, aby badani przykładali maksymalną siłę do siedzącej maszyny do prostowania nóg, a następnie mierzyli aktywację mięśnia czworogłowego dla każdego stylu skurczu. Na zakończenie swoich badań naukowcy zasugerowali, że skurcze izometryczne skutkowały nieco wyższą aktywacją mięśni (około 5%) w porównaniu z ruchami koncentrycznymi i ekscentrycznymi.
Być może bardziej istotnym badaniem dotyczącym izometrycznego treningu siłowego był przegląd z 2019 r. W International Journal of Sports Medicine (2). W przeglądzie przeanalizowano odpowiednie badania i zestawiono ich wpływ na adaptacje treningowe i zastosowania specyficzne dla sportu. Autorzy sugerują, że izometryczny trening siłowy jest korzystny dla poprawy siły w różnych pozycjach podnoszenia i jest przydatny do uzyskania adaptacji nerwowo-mięśniowej.
W recenzji piszą, „Aby zwiększyć hipertrofię mięśni, trening izometryczny (IST) powinien być wykonywany przy 70–75% maksymalnego dobrowolnego skurczu (MVC) z trwałym skurczem trwającym 3–30 s na powtórzenie i całkowitym czasie trwania skurczu> 80–150 s na sesję przez > 36 sesji. Aby zwiększyć maksymalną siłę, IST należy wykonywać przy 80-100% MVC z trwałym skurczem 1-5 s i całkowitym czasem skurczu 30-90 s na sesję, przyjmując wiele kątów stawu lub docelowy kąt stawu.”
Jedną z największych korzyści wynikających z zastosowania martwego ciągu ISO jest to, w jaki sposób ta zmiana może spowodować przeniesienie do bardzo określonych kątów ruchu. Iso martwy ciąg może być wykonywany na prawie każdej wysokości i generalnie sportowcy / trenerzy wykorzystują kąty ciągnięcia, które są wyrównane z punktami zaczepienia i obszarami, w których dominują problemy z pozycją. Na przykład, jeśli sportowiec ma kłopoty w okolicy środkowej części łydki, wówczas ciężar pracy w martwym ciągu ISO byłby wokół tego obszaru.
Nie jest realistyczne utrzymywanie maksymalnego martwego ciągu pod bardzo określonymi kątami, więc wykonywanie martwego ciągu ISO to jeden ze sposobów maksymalnego skurczu w określonej pozycji bez nadmiernego zmęczenia organizmu lub ryzyka rozpadu formy.
Podobnie martwy ciąg ISO może pozwolić trenerom na lepszą analizę formy. W maksymalnym martwym ciągu załamanie formy może być czasami niezwykle subtelne, a subtelny błąd we wzorcu ruchu może być różnicą między dobrym a nieudanym wyciągiem. Wykonując martwy ciąg ISO przez wiele sekund na raz na różnych wysokościach, trenerzy mogą łatwiej zauważyć punkty zaczepienia, które mogą spowodować, że sportowiec przegapi bój.
Ponadto sportowcy mogą również odnieść korzyści z martwego ciągu izo ze względu na ich zdolność do podkreślania słabych wzorców ruchu. Powiedzmy, że atleta pochyla się do przodu podczas ciągnięcia w połowie łydki, ale nie był świadomy, że dzieje się to podczas serii poniżej maksymalnych i maksymalnych. Jeśli sportowiec wykonuje martwy ciąg ISO na wysokości połowy łydki, stosując maksymalną siłę przez 6 sekund, istnieje duża szansa, że zauważy, gdzie rozpada się jego forma.
Ta korzyść jest nieco bardziej zniuansowana, ale martwy ciąg izo może być przydatny do promowania adaptacji nerwowo-mięśniowych bez takiego samego poziomu zmęczenia, jaki może powodować ciężki martwy ciąg. Zasadniczo, jeśli Twoim celem jest dostarczenie organizmowi bodźca, takiego jak maksymalny wysiłek, martwy ciąg ISO może być świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu bez nadmiernego zmęczenia układu nerwowego ciężkim martwym ciągiem.
Uwaga, ta korzyść będzie w dużym stopniu zależna od historii treningu sportowca, obecnego stanu treningu i ogólnego zakresu jego programu.
Istnieje wiele sposobów programowania martwego ciągu ISO. W tym artykule skupimy się na dwóch typowych sposobach wykorzystania ich przez sportowców w programach treningowych.
Pierwszą - i nieco bardziej przyjazną dla początkujących opcją - do zaprogramowania martwego ciągu ISO jest wprowadzenie do ruchów martwego ciągu. W przypadku tej metody sportowcy będą wykorzystywać martwy ciąg izo jako część rozgrzewki przed głównymi zestawami roboczymi martwego ciągu. Po wykonaniu ogólnej rozgrzewki przez sportowca mogą przejść do martwego ciągu izo w różnych pozycjach, aby stymulować mięśnie potrzebne do ich martwego ciągu.
Przykład tego, jak mogłoby to wyglądać, przedstawiono poniżej,
Uwaga: ponieważ jest to część rozgrzewki, zmniejsz siłę nacisku na sztangę!
Ta metoda programowania przyniesie korzyści sportowcom, którzy najlepiej mają problemy z uzyskaniem prawidłowej pozycji ciągnącej. Na przykład, jeśli pozycja wyjściowa w martwym ciągu sumo jest słabym punktem atlety, to wykonanie kilku serii izo martwego ciągu może być przydatne, aby upewnić się, że poruszają się prawidłowo i są w stanie osiągnąć prawidłowe postawy.
Następnym i najczęstszym sposobem, w jaki zobaczysz martwy ciąg ISO używany w programach, jest połączenie ich z martwym ciągiem lub martwym ciągiem o mniejszej intensywności. To podejście w pewnym stopniu przesłania to, co trening wzmacniający po aktywacji (PAP) próbuje osiągnąć i może być przydatne, gdy celem jest poprawa szybkości, mocy i siły za pomocą punktów przyczepności.
Trening PAP to metoda treningu łącząca ciężkie ruchy siłowe z lżejszymi, plyometrycznymi ruchami. Teoria mówi, że napęd neuronowy wymagany do wykonywania ciężkich ćwiczeń pozostaje podniesiony po zakończeniu serii. Dlatego, gdy przejdziesz do wykonywania ruchów plyometrycznych, będziesz miał lepszą moc wyjściową, niż gdybyś nie poprzedził ich ciężkim podnoszeniem.
Teoretycznie, jeśli możesz przyłożyć maksymalną siłę pod pewnym kątem przez różny czas i prędkość martwego ciągu zaraz po tym, może to zostać przeniesione na siłę i mechanikę ruchu. Może to być spowodowane wysoką (lub wyższą) stymulacją nerwową, siłą przy tych konkretnych kątach stawów i / lub ogólną pewnością martwego ciągu.
Przykład tego, jak mogłoby to wyglądać w programie, można zobaczyć poniżej,
Uwaga: powyższy przykład zakłada, że punkt zaczepienia znajduje się w okolicy połowy łydki.
Ważne jest, aby pamiętać, że jest to zaawansowana metoda programowania i powinna być wykonywana tylko z uważną selekcją i czujnym okiem trenera. Ten styl protokołu martwego ciągu jest dołączony do bardzo konkretnych adaptacji treningowych, więc pełne zrozumienie "dlaczego" należy wykonać przed przypadkowym użyciem w programie martwego ciągu iso z martwym ciągiem prędkości.
Iso martwy ciąg może być niezwykle przydatnym narzędziem treningowym dla sportowców potrzebujących pomocy w pokonywaniu punktów zaczepienia martwego ciągu. Są nieco niekonwencjonalną metodą treningową, ale mogą być bardzo przydatne, gdy zostaną odpowiednio zastosowane w programie treningowym.
Należy pamiętać, że martwy ciąg ISO nie jest przeznaczony dla każdego sportowca i należy go używać z rozwagą. Jeśli twój martwy ciąg postępuje dobrze przy konwencjonalnych metodach, rób dalej to, co robisz. Jeśli jednak Twój martwy ciąg utknął w martwym ciągu i szukasz kreatywnych sposobów na postęp, wypróbuj martwy ciąg ISO!
1. Aktywacja ludzkiego mięśnia czworogłowego uda podczas skurczów izometrycznych, koncentrycznych i ekscentrycznych | Journal of Applied Physiology. (2019). Journal Of Applied Physiology.
2. TM, L. (2019). Krótki przegląd: Wpływ izometrycznego treningu siłowego na siłę i wydajność dynamiczną. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 10 czerwca 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 30943568
Obraz funkcji ze strony @ chrisbridgeford242 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy