Tak więc, jeśli do tej pory nadążałeś za moimi artykułami, wiesz o tym jeden z najważniejszych aspektów treningu dla rozwoju estetycznego wymaga wzmocnienia mięśni, a nie ruchu. Możesz o tym pomyśleć w ten sposób: kiedy trenujesz trójbój siłowy, starasz się rozwinąć siłę, aby przenieść jak najwięcej ciężarów w przysiadach, ławkach, martwym ciągu itp.
Trenując dla estetyki, starasz się rozwinąć siłę, aby Twoje ciało wyglądało jak najlepiej (dotyczy to wszystkiego, co dla ciebie oznacza „dobre”, czy to bycie zauważonym na plaży, czy rywalizacja na scenie w dowolnej dywizji). Aby przenieść jak najwięcej ciężarów na podnośnikach, musisz ćwiczyć te ruchy. Aby wyglądać jak najlepiej, musisz ćwiczyć mięśnie.
Różnica sprowadza się po prostu do techniki.
To właściwie wszystko, przynajmniej z perspektywy szkolenia. Tak, sposoby periodyzacji treningu będą się nieznacznie różnić; sposób, w jaki twoją strukturę mikrocyklów (przerwy treningowe) prawdopodobnie też tak będzie, ale ostatecznie, technika jest zdecydowanie najważniejszym i najtrudniejszym pojęciem do nauczenia się tutaj.
Więc starając się w tym pomóc, zamierzam rozłożyć niuanse niektórych podnośników, abyś mógł zobaczyć dokładne różnice w, powiedzmy, martwym ciągu - mieć duży martwy ciąg w porównaniu z martwym ciągiem, aby mieć duże plecy. W przyszłym miesiącu zajmiemy się przysiadem i wyciskaniem na ławce. Jeśli to brzmi dobrze, czytaj dalej!
Jeśli czytałeś większość samouczków dotyczących martwego ciągu (w tym mój własny Przewodnik po martwym ciągu), prawdopodobnie słyszałeś już podstawy: zachowaj płaskie plecy, wzmocnij tułów i używaj bioder i nóg. To wszystko dotyczy martwego ciągu w dowolnym celu. Tutaj, Szczególnie chcę się skupić na roli najszerszych mięśni brzucha i mięśni brzucha. Są to dość zniuansowane aspekty windy, ale jak zobaczymy, mogą być bardzo, bardzo ważne.
Kiedy wykonujesz duży martwy ciąg, chcesz zaangażować swoje mięśnie najszersze, ciągnąc je do tyłu i w dół, w kierunku swojego tyłka. Wymaga to zewnętrznego obracania ramion, rozluźnienia ramion i pułapek oraz mocnego usztywnienia mięśni brzucha. Pomaga to w utrzymaniu płaskich pleców, nawet podczas przenoszenia prawie maksymalnych ciężarów.
Jednak kiedy usztywniasz mięśnie brzucha, nie koncentrujesz się tylko na tej dobrej, neutralnej pozycji kręgosłupa - chcesz również „wytrzymać” i wytworzyć duży nacisk w jamie brzusznej, aby pomóc odciążyć ciężar od podłogi, równoważąc obciążenie między plecy, biodra i nogi. Jeśli odpowiednio usztywniasz i napinasz mięśnie najszerszego grzbietu, naturalnie powinieneś upaść do pozycji, w której ramiona znajdują się bezpośrednio nad sztangą, co skutkuje najprostszą możliwą ścieżką pręta.
Mike Tuschcherer wyjaśnia to doskonale w poniższym filmie.
Kiedy próbujesz zbudować łaty tak duży, że możesz odlecieć, naprawdę nie martwisz się podnoszeniem absolutnego maksimum, do którego jesteś zdolny (chociaż duże obciążenie jest nadal bardzo ważne). Zamiast, chcesz mieć pewność, że kładziesz jak największy nacisk na najszerszy grzbiet w całym zakresie ruchu.
Aby to zrobić, zmienimy dwie rzeczy.
Będziesz starał się utrzymać tę pozycję przez cały bój.
W wyniku tych dwóch drobnych poprawek ustawisz ramiona przed sztangą. To nie jest optymalne do podnoszenia jak największej wagi, ale zmusi cię do zainicjowania jazdy z podłogi, używając więcej górnej części pleców niż bioder i nóg. Co więcej, ustawia cię w pozycji zablokowanej, w której prawie możesz pomyśleć o cofnięciu łokci do tyłu i naprawdę ściśnięciu mięśni najszerszych grzbietu u góry.
Pamiętaj, że są to subtelne różnice! Jeśli obejrzałeś pierwszy film powyżej, wiesz, że z przodu pozycje wyglądają prawie identycznie. W porządku - pamiętaj, że jako sportowiec nawet niewielkie różnice mogą spowodować ogromną zmianę wyniku. Pomyśl o długim uderzeniu w golfa: jeśli uderzenie jest przesunięte nawet o kilka milimetrów, możesz przegapić dołek o cale lub nawet stopy. To ta sama koncepcja.
Jeśli masz problemy z angażowaniem łat, to inna historia. W takim przypadku zdecydowanie zalecam wykonanie jakiegoś ruchu przed wydechem, zanim zaczniesz martwy ciąg.
Moją ulubioną opcją jest rozwijanie odwrócone, naprawdę skupiając się na opuszczaniu łokci w kierunku mostka. Możesz także wypróbować niektóre z ruchów aktywacyjnych, które John Meadows sugeruje w tym filmie:
Wreszcie zachowaj cierpliwość. Tego typu zniuansowane zmiany techniki mogą wymagać kilku ćwiczeń, aby zacząć „czuć”, a nawet dłużej, aby naprawdę je opanować.
W porządku - każda mała zmiana, którą wprowadzasz, przyczynia się do osiągnięcia Twojego ostatecznego celu. Miej to na uwadze, a także pamiętaj, że pod koniec dnia musisz Myśl mocno i ciężko trenuj!
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy