Minęło trochę czasu, odkąd trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wkroczył na scenę fitness i rozpoczął zawzięte przejmowanie wszechświata cardio. Jedno badanie na raz, HIIT zrzucił cardio w stanie stacjonarnym z długo utrzymywanego tronu, stając się najbardziej niezawodną metodą spalania niechcianej tkanki tłuszczowej na siłowniach na całym świecie.
Ale maksymalne wykorzystanie tego treningu, tak jak wymaga tego każdy trening HIIT, to poważna sprawa. Podczas zwiększania intensywności ważne jest, aby odpowiednio przygotować się do programu walki z tłuszczem, który tak bezczelnie zaplanowałeś, i wykonywać go z tym samym entuzjazmem, który wlewasz w swoje zestawy na stojaku do przysiadów.
Wiele powiedziano na temat skuteczności interwałów w porównaniu z tradycyjnym cardio, ale mniej uwagi poświęcono mechanice HIIT. Jak dużo jest za dużo? Jak mierzyć intensywność? Jaki stosunek pracy do odpoczynku jest najbardziej efektywny? Mimo że fartuchy laboratoryjne spadły nam na kolana, mimo wielu badań wciąż pozostawiają nas z pytaniami.
Justin Grinnell, C.S.do.S., trener wydajności i właściciel State of Fitness w Michigan wie, że połączenie kropek na HIIT sprawi, że będzie to jeszcze wydajniejszy protokół do spalania tłuszczu.
„HIIT to metoda kondycjonowania wykorzystująca naprzemienne okresy pracy i odpoczynku” - mówi Grinnell. „Jest świetny, ponieważ można to zrobić przy użyciu różnych modalności, takich jak rower Airdyne, bieżnia, wioślarz Concept2, ciężka torba, StepMill lub po prostu uderzając w chodnik i biegając sprintem. Ten rodzaj treningu jest wykorzystywany nie tylko przez sportowców do poprawy kondycji, ale także przez trenerów i ich klientów jako jedna z najlepszych metod utraty i kondycjonowania tkanki tłuszczowej. Z naszym intensywnym trybem życia, który ma czas na 40-60 minut treningu aerobowego? Dane naukowe pokazują teraz, że mniej znaczy lepiej, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej - po prostu musisz wiedzieć, jak to zrobić dobrze.”
HIIT jest trudny; i chociaż nie zamierzamy tego ułatwiać, te spostrzeżenia mogą pomóc uczynić go znacznie bardziej skutecznym.
Zdobądź spalający tłuszcz błyskawiczny dzięki temu hardkorowemu programowi treningowemu `` M&F ''.
Przeczytaj artykuł1 z 6
mae_chaba
HIIT tak naprawdę opisuje protokół, przepis na trening bardziej dotyczący zastosowania niż wyboru ćwiczeń. Praca w krótkich, intensywnych przypływach aktywności przynosi większe korzyści niż brzęczenie w wolnym tempie i robienie czegokolwiek innego - i to sprawdza się niezależnie od tego, czy wiosłujesz, boksujesz, skaczesz na skakance czy pływasz. Większość badań dotyczyła jednak sprintu, który, sądząc po wiosłowaniu na bieżni w godzinach szczytu, jest najbardziej znaną metodą cardio dla większości bywalców siłowni.
Tak więc, podczas gdy wiele takich samych korzyści można osiągnąć, dodając style HIIT do następnego wybranego treningu, sprint to pewny zakład na maksymalne rezultaty.
„Treningi sprinterskie są skuteczne nie tylko w utracie tkanki tłuszczowej, ale także w zwiększaniu masy mięśniowej” - mówi Grinnell. „Elitarni sprinterzy są na ogół bardzo umięśnieni i szczupli, ponieważ wszystkie warunki wymagane do wzrostu mięśni są obecne podczas sprintu - ogólne przeciążenie, zmęczenie objętościowe i duże skurcze koncentryczne.”
Tak się składa, że większość facetów wolałaby wyglądać jak sprinter ze złotym medalem niż wychudzony biegacz długodystansowy.
Wybierz aktywność HIIT, którą będziesz wykonywać konsekwentnie. Najlepiej byłoby, gdybyś strzelał do ruchów, które mają charakter całego ciała, takich jak sprint (gdzie przeprowadzono większość badań), pływanie lub wiosłowanie.
2 z 6
Pheelings media
Więc jak długo musisz wykonywać każdy interwał o wysokiej intensywności, aby czerpać korzyści? Grinnell radzi: „Najnowsze badanie przeprowadzone w Australii wykazało, że grupa kobiet, które przeszły 20-minutowy program HIIT składający się z ośmiosekundowych sprintów, po których następowało 12 sekund odpoczynku, straciła sześć razy więcej tkanki tłuszczowej niż grupa 40-minutowy program cardio wykonywany ze stałą intensywnością 60% ich maksymalnego tętna.„To trzy ośmiosekundowe sprinty na minutę przez 20 minut. Bardzo intensywne, ale przynajmniej szybko się kończy.
Badanie przeprowadzone w 1996 roku przez japońskiego naukowca Izumi Tabata dało początek wszechobecnemu protokołowi Tabata 20 na 10, który poprawił kondycję u elitarnych sportowców. Naukowcy z University of Western Ontario odkryli, że osoby, które wykonały cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów z czterominutowym odpoczynkiem po każdym z nich, straciły dwa razy więcej tłuszczu niż grupa w stanie stacjonarnym. Prosta logika polega na tym, że im krótsze okresy odpoczynku, tym intensywniejszy jest trening.
Jedynym haczykiem całej tej intensywności jest to, że jest to trudne dla organizmu. „Musisz często zmieniać obciążenie pracą, aby uniknąć przetrenowania i wypalenia centralnego układu nerwowego” - mówi Grinnell. „Sprint jest bardzo wymagający zarówno dla mózgu, jak i ciała, dlatego odpowiedni wypoczynek jest ważny, aby zmaksymalizować wydajność i wyniki. Im dłużej biegasz, tym dłużej musisz odpocząć.”
Czas trwania twojej pracy i regeneracji jest ważny, ale nazwa tej gry to wysiłek. Utrzymywanie sprintów trwających od 8 do 30 sekund jest wystarczające do stymulowania utraty tkanki tłuszczowej. Regeneracja między interwałami może się różnić, ale należy ją skrócić, gdy zaaklimatyzujesz się do wymagań sprintu, aby ciało nie zgadywało (i wychylało się).
3 z 6
Jesus Cervantes
Nikt nie jest w stanie utrzymać tempa sprintera przez bardzo długi czas, ale przerywane okresy regeneracji pozwalają na wielokrotny sprint podczas jednego treningu.
„Hormonalny efekt sprintu jest tak dramatyczny, że nie potrzebujesz niekończących się sprintów, aby zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej” - mówi Grinnell. „Jakość sprintów jest znacznie ważniejsza. HIIT wymaga dużego skupienia i zapotrzebowania na energię. Więc jeśli jesteś w stanie wykonywać z dużą intensywnością przez dłuższy czas - znacznie dłużej niż 20 minut - możesz nie robić tego dobrze.”
Jeśli chodzi o częstotliwość, Grinnell mówi: „Dwa do trzech dni w tygodniu to najlepszy sposób na poprawę składu ciała i zdrowia serca.”
Liczba wykonanych sprintów jest drugorzędna w stosunku do jakości wykonanych sprintów. Aby upewnić się, że jesteś w stanie utrzymać maksymalną prędkość przez całą sesję, wykonaj jak najwięcej sprintów w przedziale od ośmiu do 30 sekund w ciągu 20 minut.
4 z 6
George Rudy
Istnieją badania nad skutecznością treningu z pustym żołądkiem, ale wiąże się to z pewnymi zastrzeżeniami dotyczącymi HIIT. „Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Northumbria [w Anglii] wykazało, że ludzie mogą spalić do 20% więcej tkanki tłuszczowej, ćwicząc rano na czczo” - podkreśla Grinnell. „Jednak nie uważam, że jest to optymalne, jeśli próbujesz zachować lub budować tkankę mięśniową podczas spalania tkanki tłuszczowej. Aby wzmocnić spalanie tłuszczu i budowanie mięśni podczas treningu HIIT, spożywaj 10 gramów BCAA lub 30-50 gramów białka serwatkowego 30-90 minut przed.”
To, jak mówi Grinnell, odegra rolę najbardziej cenionego efektu HIIT - zachowania mięśni, jednocześnie umożliwiając kopanie w nagromadzonym tłuszczu. Ale przez cały czas, nawet w obecności aminokwasów rozgałęzionych, będziesz chciał być odpowiednio napędzany do dalszej pracy, co może oznaczać rozpoczęcie przygotowań z dużym wyprzedzeniem.
„Na dzień przed treningiem HIIT lub sprintem dobrze byłoby mieć dzień o wyższej zawartości węglowodanów, aby przechowywać dodatkowy glikogen do bardziej intensywnej pracy” - mówi Grinnell. „Jest to szczególnie ważne, jeśli łączysz trening sprinterski z podnoszeniem ciężarów.”
Idź wcześnie, ale nie wychodź pusty. HIIT cardio przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia może pomóc spalić więcej tłuszczu, ale pamiętaj, aby wziąć 10 gramów BCAA lub 30-50 gramów serwatki 30-90 minut przed treningiem.
5 z 6
Dan_photography
Jeśli jesteś oddany treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności, najważniejsza jest wydajność. Dlatego sensowne jest stosowanie odpowiednich suplementów - takich, które wykraczają poza typowy spalacz tłuszczu - w celu zwiększenia wydajności. Jeśli jesteś w środku 20-sekundowego sprintu i po 10 sekundach uderzysz w ścianę, pozbawiasz się tych dodatkowych kilku sekund na wysokim biegu. Na szczęście jest na to pomoc.
„Nie ma wątpliwości, że odpowiednia suplementacja może pomóc w każdym rodzaju ćwiczeń, a zwłaszcza HIIT” - mówi Grinnell. „Podczas ćwiczeń z dużą intensywnością może być trudno utrzymać intensywną wydajność przez długi czas. Wykazano, że beta-alanina zwiększa wytrzymałość mięśni. Wiele osób zgłasza możliwość wykonania jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń na siłowni podczas treningu w seriach po 8-15 powtórzeń. Może również poprawić wydajność ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej lub dużej intensywności, takich jak wiosłowanie i sprint, oraz zapewnić ochronę przed wytwarzaniem kwasu mlekowego wywołanego wysiłkiem fizycznym.”
Ale to nie jedyny przydatny suplement. „Kreatyna poprawia wytwarzanie mocy i jest często stosowana przez sportowców w celu zwiększenia wydolności wysiłkowej o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała” - mówi Grinnell. „Beta-alanina i kreatyna to must-have dla trenerów interwałowych - ale ta ostatnia może być bardziej istotna.
„Kreatyna jest również pomocna w uzupełnianiu fosfagenu, czyli ATP / CP, układu podczas intensywnych ćwiczeń” - dodaje Grinnell. „Jeśli więc czujesz się zmęczony podczas treningu sprinterskiego, suplementacja kreatyny może pomóc Ci utrzymać wysokie tempo. Jeśli układ fosfagenowy dostanie wystarczającą ilość kreatyny, masz większe szanse na utrzymanie maksymalnego wysiłku podczas sprintów i prawidłową regenerację między nimi.”
Przyjmowanie od trzech do pięciu gramów kreatyny i od dwóch do trzech gramów beta-alaniny 30-60 minut przed i bezpośrednio po treningu sprinterskim pomoże Ci przyspieszyć sprint i uzyskać więcej sprintów w danej sesji.
6 z 6
baranq
| Dzień | Sprinty | Dystans | Praca: stosunek odpoczynku |
| 1 | 10 | 20 jardów | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 jardów | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 jardów | 1: 3 *** |
* Odpoczywaj tak długo, jak trwa jeden sprint.
** Odpocznij dwa razy dłużej, niż potrzeba na wykonanie jednego sprintu.
*** Odpocznij trzy razy tyle, ile potrzeba, aby wykonać jeden sprint.
| Dzień | Sprinty | Czas | Poprawa |
| 1 | 10 | 10 sek | 10 sek |
| 2 | 6 | 15 sek | 30 sek |
| 3 | 3 | 25 sek | 75 sec |
Uwaga: W przypadku każdego z tych dwóch pierwszych treningów HIIT dodawaj jeden sprint każdego dnia przez cztery tygodnie, aby dalej podnosić stawkę.
| Sprinty | Dystans | Poprawa |
| 5 | 100 jardów | 2-3 min |
Wykonuj ten trening sprinterski dwa do trzech razy w tygodniu w dni inne niż kolejne. Dodaj jeden sprint i skracaj czas regeneracji o 10 sekund każdego tygodnia, aż w sumie osiągniesz osiem sprintów.
| Sprinty | Czas | Poprawa |
| 6-8 | 30 sek | 30 sek |
„Najbardziej skuteczną metodą, jaką znalazłem, jest metoda 30-30” - mówi Grinnell. „To wystarczająco dużo czasu na sprint, aby utrzymać wysoką intensywność i wystarczająco dużo odpoczynku, aby nie załamać się zbyt szybko i zbyt szybko.”
Jeszcze bez komentarzy