Wielu trenerów i ciężarowców poświęca dużą część swojego treningu przysiadom. Pomimo wielu dostępnych dla czytelników ćwiczeń ruchowych i elastyczności przysiadów, ćwiczeń aktywacyjnych i zasobów terapii przysiadów, nie było wielu artykułów poświęconych dynamicznej rozgrzewce do przysiadów.
Dlatego w tym artykule całą dyskusję poświęciliśmy rozgrzewce do przysiadów. Additio, zaoferowaliśmy trenerom i sportowcom przykładową dynamiczną rutynę rozgrzewki i opcje ćwiczeń, które mogą być używane podczas sesji przysiadów lub dla osób, które mogą uznać, że muszą zwracać dodatkową uwagę na ciało w dni przysiadu.
W poprzednich artykułach omawialiśmy korzyści płynące z wykonywania dynamicznej rozgrzewki dla różnych ruchów:
Podczas gdy każda dynamiczna rozgrzewka obejmuje określone ruchy przygotowujące sportowca lub podnośnika do ćwiczeń całego ciała, takich jak przysiady, poniższe sekcje dotyczą konkretnie dynamicznej metody rozgrzewki do przysiadów.
Dynamiczna rozgrzewka przed przysiadem może pomóc (1) zwiększyć przepływ krwi do mięśni dolnych partii ciała, (2) zwiększyć zakres ruchu w biodrach, kolanach i kostkach, (3) psychicznie i neurologicznie przygotować podnośnika do przysiadu Specjalna sesja mająca na celu dalsze zwiększenie ogólnej integralności i wydajności ruchu przysiadu.
Poniżej znajduje się sześć (6) ćwiczeń, które trenerzy i sportowcy mogą wykonać w ramach dynamicznej rozgrzewki do przysiadów. Ponadto większość ćwiczeń można wykonywać w innych dynamicznych seriach ciepłych ukierunkowanych na trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów olimpijskich, sprawność funkcjonalną i / lub trening siłowy / oporowy.
Kacze spacery to świetny sposób na zwiększenie ruchomości bioder, kolan i kostek w dynamiczny, oparty na ruchu sposób. Po prostu kucając do przysiadu i idąc do przodu (wciąż w kucki), rzucasz wyzwanie rotacji wewnętrznej / zewnętrznej biodra, głębokiemu zgięciu (stawów kolanowych i biodrowych) i pomagasz rozwinąć lepszą równowagę i kontrolę w dolnej części przysiadu.
Krwawe pachwiny, znane również jako rzuty plus zasięg, można zrobić, aby zwiększyć mobilność i ruch ścięgien podkolanowych, bioder i kolan. Ponadto zasięg nad głową może być dobrym sposobem na dodanie do ruchu dodatkowego wyprostu klatki piersiowej.
Zwiększenie zgięcia / wyprostu biodra oraz ruchu wewnętrznego / zewnętrznego przy zachowaniu sztywności kręgosłupa lędźwiowego jest konieczne do wykonywania przysiadów. Kiedy staw biodrowy staje się nieruchomy, podnośnik może pozwolić na nadmierny ruch kręgosłupa lędźwiowego, co może prowadzić do niepożądanego obciążenia i urazu dolnej części pleców (a także zwiększać napięcie kolana).
Siedzenie na dole przysiadu może pomóc biernie rozciągnąć pachwinę, mięsień czworogłowy, łydki i zmobilizować stawy niezbędne do głębokich przysiadów. Ponadto podnośnik może wykonywać przysiady z rozciąganiem nad głową, aby dodatkowo rozciągnąć biodra i zaprogramować lepszą kontrolę i koordynację podczas głębokiego przysiadu, przy jednoczesnym utrzymaniu rozciągniętych pleców / kręgosłupa.
Można to zrobić, aby zwiększyć wyprost klatki piersiowej i rozwinąć siłę i kontrolę mięśni prostownika kręgosłupa. Robiąc to, możesz poprawić postawę i wyrównanie w dolnej części przysiadu z tyłu / z przodu / nad głową i pomóc osobom podnoszącym w lepszym zrozumieniu tego, jak wygląda wyprostowane plecy podczas przysiadu.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy przysiady kozackie i korzyści, jakie oferuje ciężarowcom, trójboistom i sportowcom. Zwiększona mobilność bioder / kolan / kostek, kontrola mięśni i ulepszone wzornictwo ruchów nie strzałkowych to tylko kilka korzyści, których można się spodziewać.
Poniżej znajduje się 5-minutowa dynamiczna rozgrzewka do przysiadów (z dodatkowymi 5 minutami toczenia pianki), którą trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać, aby zwiększyć swoje przygotowanie do przysiadów (przysiady z niskim drążkiem, wysokim drążkiem, przód, tył i nad głową). Wykonaj tę próbną dynamiczną rozgrzewkę w dni, w które planujesz przysiady lub po prostu w dni, w których chcesz zająć się dowolną ruchomością / zakresem ruchu / sztywnością kolana, bioder i kostek
Chcemy zbudować silniejszy, zdrowszy przysiad? Zapoznaj się z tymi artykułami i zacznij już dziś.
Wyróżniony artykuł: @kimberlymunozphotography na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy