Hantle na masywne nogi

Ćwiczenia, w tym trening oporowy, działają jak stres na organizm. Jesteśmy przyzwyczajeni do myślenia o stresie jako negatywnym, ale jeśli chodzi o trening, stres zastosowany w odpowiednich dawkach to dobra rzecz - ponieważ stres jest wyzwalaczem, który powoduje fizjologiczną adaptację.

Na przykład zastosuj odpowiednią ilość wysiłku aerobowego w ciele, a dostosuje się ono, zwiększając sprawność aerobową. Podobnie zastosuj odpowiedni poziom stresu za pomocą treningu oporowego, a organizm zareaguje zwiększeniem wielkości i siły mięśni. Tak więc, jeśli chodzi o trening, stres zastosowany w odpowiednich dawkach daje pozytywne rezultaty.

Jednak jednym z wyzwań dla ciężarowców jest to, że organizm szybko się dostosowuje. Sztuczka polega zatem na manipulowaniu stresem związanym z ćwiczeniami na tyle często, aby utrzymać tempo adaptacji na optymalnym poziomie, jednocześnie unikając przetrenowania.

Chociaż istnieje wiele zmiennych (np.sol., czasy odpoczynku, serie i powtórzenia, prędkość treningu, intensywność treningu), którymi możesz manipulować, aby utrzymać podwyższony poziom stresu związanego z treningiem oporowym, jedną z najważniejszych zmiennych do manipulowania jest wybór ćwiczeń.

Zapewniając urozmaicenie każdego treningu, a następnie dostosowując określone ćwiczenia wykonywane co 4-6 tygodni, organizm będzie stale narażony na podwyższony poziom stresu treningowego.

W przypadku dolnej części ciała istnieją typowe ćwiczenia dolnej części ciała ze sztangą (przysiady, martwy ciąg i martwy ciąg na wyprostowanej nodze), które można wykonywać wraz z różnymi urządzeniami do ćwiczeń (wyciskanie nóg, przysiady hackowe, wyprosty nóg itp.).).

Jednak jedną z odmian, która nie jest często brana pod uwagę, jest wykonywanie treningu dolnej części ciała z hantlami. Od wielu lat z dużym powodzeniem stosuję ćwiczenia dolnej części ciała ze sztangą jako uzupełnienie ćwiczeń dolnej części ciała ze sztangą, które wykonuję z moimi sportowcami ze szkół wyższych.

Niektórzy z Was mogą pomyśleć, że nie da się przeciążyć mięśni dolnych partii ciała przy pomocy hantli, ale gwarantuję, że wykonując te ćwiczenia ścisłą techniką i dużą intensywnością, będziecie w pełni świadomi swojego treningu następnego dnia.

Trening z hantlami zapewnia również określone korzyści:

• Różnorodność. Hantle oczywiście urozmaicają program treningowy, a właśnie omówiliśmy korzyści z tego wynikające.
• Bezpieczeństwo. Hantle zapewniają bezpieczniejszy sposób trenowania podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. Na przykład przysiady na jednej nodze to świetne ćwiczenie budujące mięśnie, które również stanowi wyzwanie dla równowagi. Jednak gdy skończysz ze sztangą na plecach, może to stworzyć potencjalną okazję do kontuzji. Jednak wykonując przysiady na jednej nodze z hantlami, zawodnik może po prostu upuścić hantle i wyeliminować kontuzję.
• Nowość. Hantle zapewniają wyjątkowy bodziec treningowy po prostu dlatego, że rozmieszczenie obciążenia różni się w porównaniu do wykonywania tych samych ćwiczeń ze sztangą. Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą lub wykroków sztanga jest umieszczana na plecach. Natomiast podczas wykonywania tych ćwiczeń z hantlami ładunek jest trzymany w rękach.

Nawet podczas wykonywania ćwiczeń, które wymagają trzymania sztangi w dłoniach, takich jak martwy ciąg na prostych nogach (SLDL), rozmieszczenie obciążenia nadal różni się, ponieważ sztanga jest trzymana przed nogami, w przeciwieństwie do wykonywania SLDL z hantlami, gdzie hantle są trzymane po bokach nóg.

Kiedy rozłożenie obciążenia różni się, wzorzec rekrutacji mięśni z konieczności również się zmienia. Ta zmienność w rekrutacji mięśni pomaga utrzymać zarówno stres związany z ćwiczeniami, jak i tym samym podwyższone tempo adaptacji.

Oto niektóre z moich ulubionych odmian klasycznych ćwiczeń ze sztangą na dolnych partiach ciała. Jeśli chodzi o programowanie, stosuj ten sam protokół treningowy w dni z hantlami, co w dni ze sztangą.

Na przykład, jeśli jesteś w cyklu treningu hipertroficznego, wykonaj te ćwiczenia dolnej części ciała z hantlami przez 4 zestawy po 8-12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między seriami. Jeśli jesteś w cyklu siłowym, wykonaj 5 serii po 3-6 powtórzeń z 2-minutowym odpoczynkiem między seriami.

Aby Ci pomóc, podane są instrukcje dotyczące technik ćwiczeń, a także typowe błędy, których należy unikać. Dołączone są również demonstracje wideo, dzięki czemu można zobaczyć ćwiczenia wykonane poprawnie.

Przysiad z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Trzymaj hantle wzdłuż boków ciała.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Wygnij plecy, trzymaj głowę do góry.
• Utrzymując wygiętą do tyłu pozycję, inicjuj ruch siedząc wygodnie w biodrach.
• Kontynuuj siedzenie, aż do uzyskania równoległej pozycji uda. Środek stawu biodrowego powinien znajdować się na tej samej wysokości co środek stawu kolanowego.
• Pięty powinny być opuszczone. Kolana mogą dryfować lekko do przodu od palców u nóg, być w linii bezpośrednio nad palcami lub być ustawione nieco za palcami, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze dla atlety.
• Prowadzenie głową (w przeciwieństwie do podnoszenia bioder w pierwszej kolejności) powraca do pozycji wyjściowej. Plecy powinny pozostać wygięte, a głowa podniesiona.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Nie osiągnięcie równoległej pozycji uda w dolnej części ruchu.
• Inicjowanie ruchu ze stawem kolanowym poruszającym się do przodu, zamiast inicjować ruch z oparciem biodra. Często może to spowodować podniesienie pięty z ziemi z powodu nieprawidłowej pozycji.
• Zbyt szybkie obniżanie ciężaru zamiast kontrolowania ruchu podczas opadania.

Przysiad na jednej nodze z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Trzymaj hantle wzdłuż boków ciała.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Wygnij plecy, trzymaj głowę do góry.
• Sięgnij do tyłu lewą nogą i połóż lewą stopę na ławce lub pudełku plyometrycznym o wysokości mniej więcej do kolan.
• Prawa stopa powinna być umieszczona wystarczająco daleko przed ławką, abyś znalazł się w pozycji wypadu.
• Utrzymując wygiętą do tyłu pozycję, inicjuj ruch siedząc wygodnie w biodrach.
• Kontynuuj siedzenie, aż do uzyskania równoległej pozycji uda. Środek stawu biodrowego powinien znajdować się na tej samej wysokości co środek stawu kolanowego.
• Pięty powinny być opuszczone. Kolana mogą unosić się lekko do przodu w stosunku do palców stóp, być utrzymywane w linii bezpośrednio nad palcami lub ustawione nieco za palcami, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze dla sportowca.
• Prowadzenie głową (w przeciwieństwie do podnoszenia bioder w pierwszej kolejności) powraca do pozycji wyjściowej. Plecy powinny pozostać wygięte, a głowa podniesiona.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Nie osiągnięcie równoległej pozycji uda w dolnej części ruchu. Jest to szczególnie częste podczas wykonywania przysiadów na jednej nodze, dlatego podkreśl prawidłową głębokość.
• Inicjowanie ruchu ze stawem kolanowym poruszającym się do przodu, zamiast inicjować ruch z oparciem biodra. Często skutkuje to uniesieniem pięty nad ziemię z powodu nieprawidłowej pozycji.
• Zbyt szybkie obniżanie ciężaru zamiast kontrolowania ruchu podczas opadania.

Przysiad z hantlami do przodu

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Umieść hantle przodem do tyłu na ramionach, z tylnym końcem hantli opartym na ramionach. Ręce powinny nadal chwytać hantle, trzymając łokcie wysoko, tak aby hantle były ustawione poziomo, a nie przód znajdował się niżej niż tył.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Wygnij plecy, trzymaj głowę do góry.
• Utrzymując wysklepioną pozycję pleców, inicjuj ruch siedząc do tyłu w biodrach.
• Kontynuuj siedzenie, aż do uzyskania równoległej pozycji uda. Środek stawu biodrowego powinien znajdować się na tej samej wysokości co środek stawu kolanowego.
• Pięty powinny być opuszczone. Kolana mogą unosić się lekko do przodu w stosunku do palców stóp, być utrzymywane w linii bezpośrednio nad palcami lub ustawione nieco za palcami, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze dla sportowca.
• Prowadząc głową (w przeciwieństwie do podnoszenia bioder w pierwszej kolejności), wróć do pozycji wyjściowej. Plecy powinny pozostać wygięte, a głowa podniesiona.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia. Skoncentrowanie się na utrzymaniu łokci wysoko pomoże wyeliminować ten problem.
• Nie osiągnięcie równoległej pozycji uda w dolnej części ruchu.
• Inicjowanie ruchu ze stawem kolanowym poruszającym się do przodu, zamiast inicjowania ruchu z biodrem odchylonym do tyłu. Często skutkuje to uniesieniem pięty nad ziemię z powodu nieprawidłowej pozycji.
• Zbyt szybkie obniżanie ciężaru zamiast kontrolowania ruchu podczas opadania.

Przysiad z hantlami na jednej nodze

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Umieść hantle przodem do tyłu na ramionach, z tylnym końcem hantli opartym na ramionach. Ręce powinny nadal chwytać hantle, trzymając łokcie wysoko, tak aby hantle były ustawione poziomo, a nie przód znajdował się niżej niż tył.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Wygnij plecy, trzymaj głowę do góry.
• Sięgnij do tyłu lewą nogą i połóż lewą stopę na ławce lub pudełku plyometrycznym o wysokości mniej więcej do kolan.
• Prawa stopa powinna być umieszczona wystarczająco daleko przed ławką, abyś znalazł się w pozycji wypadu.
• Utrzymując wygiętą do tyłu pozycję, inicjuj ruch siedząc wygodnie w biodrach.
• Kontynuuj siedzenie, aż do uzyskania równoległej pozycji uda. Środek stawu biodrowego powinien znajdować się na tej samej wysokości co środek stawu kolanowego.
• Pięty powinny być opuszczone. Kolana mogą unosić się lekko do przodu w stosunku do palców stóp, być utrzymywane w linii bezpośrednio nad palcami lub ustawione nieco za palcami, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze dla sportowca.
• Prowadzenie głową (w przeciwieństwie do podnoszenia bioder w pierwszej kolejności) powraca do pozycji wyjściowej. Plecy powinny pozostać wygięte, a głowa podniesiona.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Nie osiągnięcie równoległej pozycji uda w dolnej części ruchu. Jest to szczególnie częste podczas wykonywania przysiadów na jednej nodze, dlatego podkreśl prawidłową głębokość.
• Inicjowanie ruchu ze stawem kolanowym poruszającym się do przodu, zamiast inicjowania ruchu z biodrem odchylonym do tyłu. Często może to spowodować podniesienie pięty z ziemi z powodu nieprawidłowej pozycji.
• Zbyt szybkie obniżanie ciężaru zamiast kontrolowania ruchu podczas opadania.

Przysiady boczne z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Przyjmij postawę znacznie szerszą niż szerokość ramion.
• Trzymaj hantle na wyciągnięcie ręki w linii bezpośrednio pod ramionami.
• Utrzymując lewą nogę prosto przykucnij do tyłu i w prawo.
• Opuść biodra w pełnym, wygodnym zakresie ruchu.
• Prawe kolano może dryfować lekko do przodu od prawej stopy, być trzymane w linii bezpośrednio nad prawą stopą lub być ustawione nieco za prawą stopą, w zależności od tego, co jest najbardziej wygodne dla sportowca.
• Plecy powinny pozostać wygięte w łuk, a głowa powinna być podniesiona podczas wykonywania ćwiczenia.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtarzaj w przeciwnym kierunku, aż do wykonania żądanej liczby powtórzeń.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Brak obniżania bioder w pełnym, wygodnym zakresie ruchu.
• Pozwalając na zgięcie kolana nogi, która ma pozostać wyprostowana.Ê Na przykład podczas opuszczania w prawo prawe kolano powinno się ugiąć, ale lewe kolano powinno pozostać w pełni wyprostowane.

Wypad z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Utrzymując lewą nogę nieruchomo, wyjdź prosto do przodu poprzez przesadny zakres ruchu prawą nogą.
• W pozycji przedniej prawe kolano powinno znajdować się nad lub lekko do przodu prawej stopy, lewa noga powinna być ugięta z lewym kolanem tuż nad podłogą, a plecy powinny być wygięte w łuk z podniesioną głową.
• Wróć do pozycji wyjściowej prawą nogą i powtórz ruch lewą nogą.
• Pamiętaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej jednym agresywnym krokiem; nie rób więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Brak pełnego kroku podczas przechodzenia do pozycji do przodu.
• .Pozwalając, aby kolano tylnej nogi dotykało ziemi
• Wykonanie więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wypad z hantlami w bok

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Utrzymując lewą nogę w pełni wyprostowaną, wykonaj długi, bezpośredni krok boczny w prawo.
• Po postawieniu prawej stopy przesuń biodra do tyłu, aby uzyskać pełną wygodną głębokość i zakres ruchu.
• Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj plecy wygięte w łuk, a głowę do góry.
• Wróć do pozycji na szerokość barków jednym agresywnym krokiem.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Pozwalanie na zginanie kolana „słupka” nogi zamiast utrzymywania go w pełni wyprostowanym.
• Wykonanie niepełnego kroku regeneracyjnego, aby nie uzyskać pozycji na szerokość barków przed rozpoczęciem następnego kroku bocznego.

Wypad z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Wyobraź sobie łuk przed sobą, każdy punkt łuku jest oddalony od Ciebie o krok.
• Podziel łuk na sekcje w oparciu o liczbę powtórzeń, które musisz wykonać.
• Pierwsze powtórzenie będzie w prawym dolnym rogu łuku, ostatnie powtórzenie w lewym dolnym rogu łuku.
• Każdy krok jest stopniowym postępem w poprzek łuku, zaczynając od prawego rogu i kończąc w lewym rogu.
• Utrzymując lewą nogę w pełni wyprostowaną, wykonaj długi, bezpośredni krok boczny w prawy dolny róg łuku.
• Po postawieniu prawej stopy przesuń biodra do tyłu, aby uzyskać pełną wygodną głębokość i zakres ruchu.
• Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj plecy wygięte w łuk, a głowę do góry.
• Wróć do pozycji na szerokość barków jednym agresywnym krokiem.
• Następnym krokiem będzie stopniowe przejście w kierunku przeciwnej strony łuku.
• Kontynuuj, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone i przejdziesz od jednego rogu łuku do przeciwległego rogu.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Brak powrotu do pozycji na szerokość barków przed rozpoczęciem następnego kroku.
• Brak postępu w kolejności od jednego rogu łuku do przeciwległego rogu z każdym krokiem.
• Żadne kroki nie powinny być skierowane bezpośrednio do środka łuku. Każdy krok powinien obejmować krok pod kątem.
• Każdy wykrok w poprzek łuku powinien obejmować pełny zakres ruchu.

Wypad z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Utrzymując lewą nogę nieruchomo, wyjdź pod kątem, który powoduje, że stopa jest o 18 "-24" szersza niż szerokość ramion (w zależności od długości nogi) poprzez przesadny zakres ruchu prawą nogą.
• W pozycji przedniej prawe kolano powinno znajdować się nad lub lekko do przodu prawej stopy, lewa noga powinna być ugięta z lewym kolanem tuż nad podłogą, a plecy powinny być wygięte w łuk z podniesioną głową.
• Wróć do pozycji wyjściowej prawą nogą i powtórz ruch lewą nogą, robiąc ten sam 18 "-24" szerszy niż szerokość barków krok lewą nogą.
• Pamiętaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej jednym agresywnym krokiem; nie rób więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Brak pełnego kroku podczas przechodzenia do pozycji do przodu.
• Sprawienie, by stopień boczny był zbyt wąski, zamiast osiągnięcia pożądanej szerokości.
• Pozwalając, aby kolano tylnej nogi dotykało ziemi.
• Wykonanie więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wypad z hantlami do tyłu

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Utrzymując lewą nogę nieruchomo, wyjdź bezpośrednio do tyłu poprzez przesadny zakres ruchu prawą nogą.
• W pozycji tylnej lewe kolano powinno znajdować się nad lub lekko do przodu lewej stopy, prawą nogę należy ugiąć z prawym kolanem tuż nad podłogą, a plecy wygiąć w łuk z podniesioną głową.
• Wróć do pozycji wyjściowej prawą nogą i powtórz ruch lewą nogą.
• Pamiętaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej jednym agresywnym krokiem; nie rób więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Nie robisz kroku o pełnej długości kroku podczas przechodzenia do pozycji do tyłu.
• Pozwalając, aby kolano tylnej nogi dotykało ziemi.
• Wykonanie więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wypad z hantlami

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Obróć się na prawej stopie, skręć tułowiem w prawo i wykonaj wypad w kierunku do tyłu i na prawo od pozycji wyjściowej.
• W pozycji końcowej lewe kolano powinno znajdować się nad lub nieco przed lewą stopą, prawą nogę należy ugiąć z prawym kolanem tuż nad podłogą, a plecy wygiąć w łuk z podniesioną głową.
• Wróć do pozycji na szerokość barków jednym agresywnym krokiem.
• Powtórz w przeciwnym kierunku.
• Ułożenie stopy może się zmieniać podczas wykonywania ćwiczenia - nie ma jednego prawidłowego ułożenia stopy, więc kąt podczas obrotu można zmieniać przy każdym powtórzeniu.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Nie robisz kroku o pełnej długości kroku, gdy przechodzisz do pozycji obrotowej.
• Pozwalając, aby kolano tylnej nogi dotykało ziemi.
• Wykonanie więcej niż jednego kroku, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg z hantlami na prostą nogę

Instrukcje

• Chwyć hantle w obie ręce z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
• Przyjmij postawę na szerokość ramion.
• Zablokuj, a następnie lekko odblokuj kolana; utrzymuj tę lekko odblokowaną pozycję podczas wykonywania ćwiczenia.
• Wygnij plecy, unieś głowę i utrzymuj tę pozycję podczas wykonywania ćwiczenia.
• Utrzymując lekko odblokowane kolana i wygięte plecy, obracaj się w biodrach i przesuwaj hantle w dół bocznej części nóg, wykonując pełen wygodny zakres ruchu.
• Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując pozycję na kolanach i plecach.

Powszechne błędy

• Pozwalanie plecom na zaokrąglenie zamiast utrzymywania wygiętej do tyłu pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
• Umożliwienie kolanom zgięcia poza lekko odblokowaną pozycję podczas wykonywania ćwiczenia.
• Pozwalanie hantlom dryfować do przodu podczas opuszczania części ćwiczenia, zamiast trzymać je na bocznej części nóg.
• Wykonywanie ruchu w niepełnym zakresie ruchu.

Zakończyć

Przysiady są nadal „królem ćwiczeń” i nie można pokonać martwego ciągu, aby zbudować brutalną siłę, ale nawet najbardziej rozebrany podnośnik potrzebuje od czasu do czasu odrobiny urozmaicenia.

W przypadku niektórych odmian dolnej części ciała, które są zarówno wymagające, jak i budują poważne rozmiary i siłę, spójrz poza sztangę. Weź niektóre (lub wszystkie) z tych odmian hantli na jazdę próbną i wyprzedzaj krzywą adaptacji swojego ciała.