Wypady z hantlami odgrywają cenną rolę w prawie każdym arsenale ruchu sportowców siłowych, siłowych, sprawnościowych i sportowych. Niezależnie od tego, czy chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, integralność stawów, czy zastosowania w określonych dyscyplinach sportowych (zwiększone przysiady, dzielone szarpnięcia, bieganie i inne); nie szukaj dalej niż wypad z hantlami.
Dlatego w tym artykule omówimy wypad z hantlami, popularne odmiany i dlaczego są tak skuteczne w zwiększaniu wyników sportowych i zapobieganiu kontuzjom.
Poniżej znajduje się demonstracja wideo wypadu z hantlami, który można również wykonać przy użyciu wariantów wykroków z hantlami omówionych w następnej sekcji.
Poniżej znajduje się lista kilku najpopularniejszych odmian wypadów z hantlami, wykorzystywanych do rozwijania dolnej części ciała.
Wypad w tył (zwany także wypadem) jest popularną odmianą, która w dużym stopniu atakuje ścięgna podkolanowe i pośladki (zwłaszcza jeśli wykonuje się większy krok do tyłu), ponieważ sportowiec jest zmuszony do ekscentrycznego skurczu ścięgien podkolanowych i pośladków (i mięśnia czworogłowego), aby kontrolować fazę opuszczania i koncentrycznie pomagać w fazie wznoszenia. Ten ruch różni się nieco od wypadu do przodu, ponieważ obciążenie jest w większym stopniu rozpraszane na tylnym łańcuchu.
Podobnie jak w przypadku wykroku do tyłu, wypad do przodu jest często wykonywany z niewielkim krokiem do przodu, mimośrodowo obniżającym ciało w dół do rozszczepienia przez mięśnie czworogłowe, które następnie muszą koncentrycznie się skurczyć, aby ustawić podnośnika w pozycji pionowej. Obciążenie mięśnia czworogłowego jest nieco większe niż w wariancie odwrotnym, jednak większe kroki zwiększą zaangażowanie tylnego łańcucha w ruch.
https: // www.Instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
Wykrok w chodzie jest doskonałym połączeniem obu powyższych odmian, które można zindywidualizować, aby bardziej skupić się na ścięgnach podkolanowych, pośladkach lub czworogłowych, zmieniając wykonywane kroki (szersze kroki zwiększają zaangażowanie tylnych łańcuchów i bioder, a mniejsze kroki skutkują bardziej wyprostowanym kątem tułowia podnośnika i rozwoju mięśnia czworogłowego). Odmiana chodzenia to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu, równowagi wyzwań, koordynacji i wzorców ruchów stawów mających zastosowanie do lokomocji człowieka (bieganie, sprint itp.).
Wykroki uniesione w przedniej części stopy oferują wiele podobnych korzyści co wypad w tył powyżej, jednak dodatkowo podnośnik zwiększa zgięcie kolana (ze względu na zwiększony zakres ruchu w kroku), co skutkuje bardziej pionowym kątem pleców / tułowia. Może to pomóc w wzorowaniu ruchów bardzo podobnych do przysiadów z tyłu i dodatkowo zwiększyć przerost mięśni.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których wypady z hantlami mogą być cennym ruchem w treningu sprawności funkcjonalnej i sportowej.
Szczegółowo omówiliśmy ogromne korzyści płynące z jednostronnego treningu, szczególnie dla dolnej części ciała. Zwiększenie jednostronnego rozwoju mięśni, siły i koordynacji może zwiększyć obustronną wydajność, aktywację mięśni i wzrost.
Wypad z hantlami to świetne ćwiczenie, które dodaje jakości przerostu mięśni dolnej części ciała. Zmiana wariacji, tempa i schematów treningowych (powtórzeń i zestawów) może dodatkowo pomóc zindywidualizować postęp hipertroficzny.
Jednostronne asymetrie ruchów i nierównowaga mięśni są często przyczyną urazów, zwykle z powodu zaniedbania słabego wzornictwa ruchu i kompensacji. Wykonywanie wypadów z hantlami może poprawić jednostronną koordynację, równowagę i wydajność.
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, sprinterem, czy sportowcem uprawiającym wiele dyscyplin, jednostronne i wielokierunkowe wypady (boczne, wsteczne, chodzenie, ukośne itp.) Są kluczowe dla poprawy ruchomości stawów, koordynacji śródmięśniowej i międzymięśniowej oraz rozwoju ruchu.
Zapoznaj się z poniższymi najważniejszymi artykułami o jednostronnych szkoleniach i zabezpiecz swoje ciało przed kulą i popraw wydajność już dziś!
Wyróżniony obraz: @fitnessvloggers na Instagramie
Od redakcji: Czytelnik BarBend, John Parker, CSCS, CHEK, SMK, po przeczytaniu tego artykułu miał do powiedzenia:
„Ten artykuł naprawdę pokazuje, jak opanować wypad ze wszystkich stron. Wypad uważam za kluczowy ruch dla wszystkich sportowców, których trenuję. Gdy już uzyskają formę, siła w jednostronnej pozycji lonży przekłada się na zwiększoną prędkość i siłę w sprincie. Myślę, że lonżowanie należy do wszystkich programów siłowych i kondycyjnych.”
Jeszcze bez komentarzy