Minęło dwanaście dni, odkąd porzuciłaś wszystkie wyciskanie sztangi, a wycofywanie się było suką.
Twoja rutyna rehabilitacji mankietów była otępiająca. Tęsknisz za wysiłkiem wielkiego ciężkiego żelaza, a dobry Boże, co z twoimi koszulami? Twoje mięśnie klatki piersiowej i ramion nie mogą zacząć się teraz kurczyć, właśnie przeniosłeś się do rozmiaru XL.
Ale nie można było dalej naciskać z bólu. Mądrze wstrzymałeś się od głosu.
A co jeśli powiem ci, że jest prasa, która może zmienić twoje życie? Prasa, która choć raz nie została oznaczona jako niszczyciel, ale jako uzdrowiciel. Taki, który mógłby dodać poważnych mięśni w niektórych miejscach żadna inna prasa nie mogła?
Jeśli myślisz, że śnisz, czas się obudzić, ponieważ to ćwiczenie musi zostać dodane do twojego programu, niezależnie od zdrowia ramion.
Skargi na ucisk i ból barku są powszechne, a ze wszystkich narzędzi do wyciskania najwięcej problemów sprawia wyciskanie sztangi. Zmienia neutralne ustawienie nadgarstka, łokcia i barku.
Są ludzie, którzy bezproblemowo wyciskają na ławce i pod głową. Wiem, w dawnych czasach wszyscy zwykli wyciskać sztangą do pracy nad głową i na ławce i nigdy nie mieli problemów. A przynajmniej tak mi wszyscy mówią.
Ale możesz nie należeć do tej kategorii. Nie czuj się źle, jeśli nie jesteś, i też nie zmuszaj się do tego. Twoja anatomia jest inna. Twoja postawa jest inna. Twoja historia jest inna.
Niezależnie od tego, czy trenujesz siebie, klientów, studentów czy sportowców, nie odpisuj bólu. Jestem pewien, że gdyby Tiger Woods płacił ci miliony dolarów za wyszkolenie go, nie zmusiłbyś go do zrobienia czegoś, co zagroziłoby jego grze.
Więc po co poddawać pana. Jones do tego? Brak pracy, ponieważ trener zniszczył cię zeszłej nocy, nie jest ciężkim treningiem, to napaść.
Więc co możemy zrobić, jeśli naciśnięcie nie jest możliwe? Szwajcarskie drążki i pompki to powszechne sposoby na problemy z barkiem, ale nie każdy ma specjalne drążki, a obciążone pompki to ból w dupie.
Wejdź do jednostronnej wyciskania hantli, nowego / starego rozwiązania problemów związanych z prasowaniem.
Ćwiczenia jednostronne są często uważane za mniej skuteczne niż ich dwustronne odpowiedniki, ponieważ nie można ich tak mocno obciążać. A ponieważ obciążenie jest przesunięte, wymaga większej stabilizacji w całym ciele. Oznacza to, że czasami coś innego niż podstawowe czynniki może Cię powstrzymać. Ci, którzy próbowali jednostronnego wyciskania hantli, wiedzą, o czym mówię.
Z tego właśnie powodu osoby podnoszące często wykonują wyciskanie w pozycji stojącej. Chcą zaangażować cały łańcuch kinetyczny, aby naśladować sposób wykonywania większości ruchów zarówno w sporcie, jak iw prawdziwym życiu.
To może być oznaczone jako „funkcjonalne” niedbałość, ale coś mi mówi, że odpalanie pośladków i stabilizowanie tułowia w celu wytworzenia ruchu na ramieniu nie jest złą rzeczą.
Ze skomplikowanych powodów, poza wzmocnieniem tułowia, wersja jednostronna po prostu działa lepiej. Mam zbyt naukową teorię, aby wyjaśnić dlaczego i wygląda to tak - nie możesz chodzić i żuć gumy balonowej w tym samym czasie.
Cała dostępna uwaga jest przypisana do jednej ręki, która dla was, guru matematycznych, jest o 50% większa niż to, co jest w wersji dwustronnej. Przypomina nam, że robimy coś więcej niż tylko ćwiczenie; osiągamy określony cel.
Dodatkowym atutem jest swoboda ruchu i regulacji pozycji ciała. Jeśli stracisz napięcie w górnej części pleców podczas wyjmowania sztangi ze stojaka podczas wyciskania na ławce, nie ma powrotu.
Hantle są łatwiejsze do dostosowania, ale kiedy używasz dwóch, będziesz huśtać się z ciężarkami nad twarzą, dzięki czemu będzie wyglądać, jakbyś drapał niefortunny swędzenie pleców. Mając tylko jedno ramię przyszpilone, łatwiej jest przyjąć właściwą pozycję.
A co jeśli jesteś facetem z idealnie zdrowymi ramionami, któremu nie brakuje rozwoju górnej części klatki piersiowej? Cóż, panie. Franco Columbu, to nadal świetne ćwiczenie na triceps i siłę blokady, tak jak każda odmiana prasy podłogowej.
Wyciskanie hantli na podłogę pomoże Ci podnieść większy ciężar podczas ćwiczeń wyciskania, a większy ciężar jest zwykle dobrą rzeczą.
Masz więc wybór. Możesz być facetem robiącym łapówki, aby podnieść triceps, lub możesz być facetem na podłodze wykonującym to ćwiczenie. Nie tylko Twoje tricepsy będą Ci wdzięczne, ale także wyświadczasz przysługę swoim ramionom i górnej części klatki piersiowej.
Jednostronna prasa podłogowa chroni ramiona, ponieważ dolna połowa prasy jest wyeliminowana i właśnie tam dzieje się odjazdowe rzeczy. Ramiona w niekontrolowany sposób obracają się na zewnątrz do strefy uderzenia. Powolne i kontrolowane opadanie staje się odbiciem balistycznym. Nawet jeśli poświęcany jest zakres ruchu, lepiej wyeliminować możliwość wystąpienia takich rzeczy.
Jednak prawdziwa magia dzieje się w pozycji blokady. Hantle wciskają ramię w gniazdo, pozornie odwracając problemy z postawą. Po prawidłowym wykonaniu łopatka leży płasko na ziemi, a całe ciało jest zablokowane.
Kolejnym pięknem jest to, jak hantle delikatnie kołyszą się w przód iw tył. Ramię stabilizuje się podobnie jak podczas bardziej specyficznych ruchów stożka rotatorów, takich jak czworokątne rytmiczne stabilizacje.
Faceci mogą czuć się niepewnie w wielu rzeczach, ale nic nie zbiera tak bardzo, jak nijaka górna część klatki piersiowej.
Cierpiący próbują wszystkiego. Muchy, skrzyżowanie kabli, dociskanie pod kątem. Często żaden z nich nie wykonuje swojej pracy, ponieważ podobnie jak w przypadku innych brakujących części ciała, nie ma mentalnego połączenia z mięśniami. Większość wyciągów złożonych stawia twoje ciało w niekorzystnej pozycji dla optymalnej aktywacji, co obejmuje wyciskanie pod kątem. Kiedy połączysz złą aktywację z nieoptymalną biomechaniką, nie uzyskasz dobrego skurczu.
Jednostronna prasa podłogowa gazuje górną część klatki piersiowej, ponieważ rozwiązuje oba problemy. Po pierwsze, masz wolną rękę, dzięki czemu możesz dotknąć górnej części klatki piersiowej podczas wyciągania. Ty nie nadzieja kurczy się, ty wiedzieć kurczy się. To połączenie sensoryczne zwiększa aktywację.
Po drugie, biomechanika pozwala na większą aktywację górnej części klatki piersiowej. dr. Clay Hyght w artykule Budowa skrzyni kulturystów wyjaśnia:
Przynajmniej jedno badanie wykazało, że użycie nieco węższego uchwytu poprawia aktywację górnej części klatki piersiowej nawet bardziej niż nachylenie ławki. Dzieje się tak, ponieważ użycie nieco węższego uchwytu zmusza łokcie do lekkiego pochylenia się na boki (przywodzenie kości ramiennej), w przeciwieństwie do ich rozszerzania.
Następnie stawia to obojczyk piersiowy w lepszej przewadze mechanicznej, aby wykonywać swoją podstawową funkcję (funkcje) - zgięcie i przywodzenie poziome.
dr. Hyght miał na myśli wąski chwyt sztangi. Jednak podczas używania sztangi, bez względu na to, jak wąski uchwyt, istnieje skłonność do rozszerzania łokci, ponieważ ręka jest pronowana, co przenosi obciążenie pracą na dolną część klatki piersiowej.
Jednak z hantlami łatwiej jest powstrzymać łokcie od rozszerzania się, ponieważ nadgarstek jest w neutralnej pozycji, więc górna część klatki piersiowej wykonuje więcej pracy.
Najtrudniejszą częścią prasy podłogowej jest ustawienie hantli w pozycji blokady bez samobójstwa. Można to zrobić na dwa sposoby.
Pierwszym krokiem jest metoda walcowania. Nie musisz być mistrzem brazylijskiego Jiu Jitsu, aby to zrobić, więc nie zniechęcaj się. Potrzebujesz tylko kilku zasad, aby nie skręcać kręgosłupa jak Twizzler.
Połóż się na boku i przytul hantle jak najbliżej ciała, z ugiętymi kolanami. To zmniejszy ramię dźwigni, obniżając moment obrotowy w całym kręgosłupie. Obie ręce są ważne, ale górna ręka to ta, która chwyta uchwyt; dolne podpórki dłoni.
Następnie wyciągnij górną nogę do ziemi. Dolna nogawka pozostaje schowana.
Rozpocznij rolowanie od spojrzenia przez swoje górne ramię. Tam, gdzie idzie głowa, podąża za nią ciało, więc głowa zawsze prowadzi. Gdy poczujesz ciągnięcie hantli, użyj rąk, aby przetoczyć je na klatkę piersiową i brzuch. Powinien móc tu wygodnie odpocząć.
Rozciągnij obie nogi i użyj obu rąk, aby przycisnąć hantle do wybranej strony.
Zdjęcia są świetne, ale wideo często jest lepsze. Oto film przedstawiający konfigurację toczenia i naciśnij:
Druga to metoda podnoszenia i bardziej podobna do tego, do czego przywykłeś na tradycyjnej ławce. Rozłóż nogi w „V” z hantlami spoczywającymi między nimi na ziemi.
Przechyl hantle tak, aby strona znajdująca się najbliżej Ciebie spoczywała na ziemi, a druga strona w powietrzu.
Zablokuj palce wokół uchwytu. Zakołysz pędem do przodu i eksploduj do tyłu, unosząc hantle do pozycji blokady.
I znowu opis wideo:
Bez względu na to, jakiej metody użyjesz, będziesz miał blokadę z wyciągniętymi stopami. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować ciało. Staje się to ważniejsze wraz ze wzrostem wagi.
Przesuń hantle do wybranej ręki i upewnij się, że ramię jest w dół i do tyłu. Dla was nerdów tam - chowajcie i wciskajcie łopatkę. Jest to powszechnie znane jako pozycja „spakowana”.
Pamiętaj jednak, że ponieważ masz do czynienia tylko z jednym hantlem, masz większą swobodę ruchów. Poruszaj się, aby ustawić ramię, jeśli musisz; to jedna z korzyści, jakie oferuje to ćwiczenie.
Gdy upewnisz się, że twoje ramię jest opuszczone i plecy, z ostrzem płasko na ziemi, połóż wolną rękę na klatce piersiowej lub pozwól jej wędrować w powietrzu, aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie twojej stabilizacji. Utrzymaj tę pozycję przez 5–10 sekund i po prostu „poczuj”, jak głowa barku zapadła się w gniazdo, podczas gdy górna część pleców napina się. Teraz jesteś gotowy do pracy.
Po izometrycznej blokadzie przesuń łokieć w dół obok tułowia. Kiedy ramię uderza w podłogę, zatrzymaj się na sekundę, trzymając wszystko mocno. To jak przysiad do skrzyni. To, że zatrzymałeś się w martwym punkcie, nie oznacza, że musisz się zdrzemnąć.
Po przerwie wyciągnij ramię do pierwotnej pozycji, sugerując sobie, aby wepchnąć łopatkę w ziemię. Pomaga to w utrzymaniu spakowanego ramienia. Twój łokieć pozostaje blisko tułowia; nie pozwól temu wybuchnąć.
Po zakończeniu serii przytrzymaj hantle w pozycji blokady jeszcze raz przez kolejne 5-10 sekund. Jeśli chcesz pracować nad stabilnością ramion, możesz zrobić to, co nazywam „kompasem”.„Po serii, przy wyłączeniu, popchnij hantlę na północ, południe, wschód i zachód, aby naśladować czworonożne rytmiczne stabilizacje. Może to być niebezpieczne przy większych ciężarach, więc zachowaj je na rozgrzewkę.
Po skończeniu zestawu na jedno ramię, odłóż hantle do klatki piersiowej. Chwyć hantle drugą ręką, ale użyj obu, aby uzyskać pozycję blokady.
Gdy obie ręce zakończą serię, odłóż hantle na podłogę, odwracając każdą konfigurację.
Jeśli odwracasz kierunki toczenia, oprzyj hantlę na klatce piersiowej, odchyl jedną nogę na bok (tę stronę, na którą planujesz się przetoczyć), spójrz przez ramię i połóż hantle na podłodze.
Jeśli odwracasz kierunki podnoszenia, trzymaj hantle w pozycji zablokowanej obiema rękami, kołysz pęd na kręgosłupie piersiowym, kołysz pęd do przodu podczas robienia siadu i umieść hantle na podłodze między nogami.
Dodaj masę do tricepsów, powiększ górną część klatki piersiowej i zwiększ siłę blokowania, przez cały czas gojenie: zdrowienie Twoje ramiona? No pewnie!
Przestań tarzać się w swoich naglących nieszczęściach i zacznij coś z tym robić. Może nie możesz jeszcze wyciskać nad głową lub wyciskania na ławce, więc zadbaj o swoje problemy i zwiększ swoją siłę w tym samym czasie. Niezależnie od twoich celów, warto rozważyć jednostronne wyciskanie hantli na podłogę.
Jeszcze bez komentarzy