5 unikalnych zasad Doriana Yatesa zapewniających sukces szkoleniowy

Sześciokrotnie Mr. Olympia Dorian Yates wie co nieco o tym, jak trenować jak mistrz. Budując sylwetkę, która wygrywa w zawodach, taką jak jego, wymaga ciężkiej pracy, poważnego poświęcenia i surowej dyscypliny, miał też kilka wyjątkowych sztuczek w rękawie. Jakie są więc jedne z najskuteczniejszych zasad treningowych, których użył i jak można je zastosować, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni w jak najkrótszym czasie?

„Od samego początku mojej kariery w kulturystyce polegałem na szeregu Zasad Treningowych Weidera” - mówi Yates. „Oto pięć technik, które stosowałem z konsekwentnym sukcesem.„Bądź jak Dorian i wykorzystaj jedne z najlepszych zasad treningowych, na których polegał, aby rozwinąć swoją dominującą sylwetkę. Techniki te zmieszają twoje treningi, biust plateau i pomogą ci osiągnąć nowy poziom siły i wzrostu mięśni. 

1 z 5

EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty

Zasada szkolenia dla wymuszonych przedstawicieli

To jedna z moich ulubionych zasad treningowych, ponieważ jest to doskonały sposób na przedłużenie zestawu poza porażkę. Oto, jak to działa, na przykład w przypadku wyciskania sztangi ze skosem. Podczas wyciskania sztangi pochyłej często dochodzi do porażki przy ósmym powtórzeniu. Porażka oznacza niemożność wykonania kolejnego powtórzenia z tą maksymalną wagą - nie oznacza to, że wyczerpałem całą swoją siłę. Aby zastosować zasadę wymuszonych powtórzeń, mój partner treningowy kładzie ręce pod drążkiem, aby zapewnić mi tylko pomoc - i nie więcej niż potrzebną do utrzymania sztangi w ruchu. W ten sposób mogę wykonać kolejne dwa asystowane powtórzenia i wyprowadzić mięśnie poza ich normalny punkt uszkodzenia.

2 z 5

Pavel Ythjall

Zasada treningu w przerwie w odpoczynku

Po raz kolejny zasada przerwy w spoczynku jest stosowana pod koniec serii, aby wypchnąć mięśnie poza ich normalny punkt uszkodzenia. Na przykład przy maszynowych wyciskach wojskowych do przodu pracuję do porażki (zwykle około ósmego powtórzenia), a następnie zamiast odejść od ławki, siadam i odpoczywam przez 10 sekund, aby odzyskać siły. Następnie wyciskam jeszcze jedno powtórzenie, odpoczywam kolejne 10 sekund i wyciskam ostatnie powtórzenie. Przerwa na odpoczynek to świetny sposób na budowanie siły, zwłaszcza jeśli nie masz niezawodnego partnera treningowego, który pomógłby Ci w wymuszonych powtórzeniach.

3 z 5

Nikolas_jkd / Shutterstock

Zasada treningu zbiorów zstępujących

Stosuję tę zasadę do ćwiczeń, w których wymuszone powtórzenia są trudne i niepraktyczne. Oto, jak to działa, na przykład w przypadku loków z hantlami siedzącymi. W moim głównym zestawie pracuję do porażki ze standardowym zestawem hantli. W tym momencie odkładam hantle, chwytam lżejszą parę hantli i wykonuję kolejne dwa powtórzenia. Po kolejnych dwóch powtórzeniach, gdy znów trafiam w błąd, chwytam jeszcze lżejszy zestaw i wykonuję kolejne dwa powtórzenia. To sposób na przedłużenie zestawu i pracę mięśni na maxa.

4 z 5

Christopher Bailey

Zasada szkolenia dla częściowych powtórzeń

To kolejny sposób na rozszerzenie zestawu o ćwiczenia, które nie nadają się do wymuszonych powtórzeń. Boczne hantle to ćwiczenie, do którego często wykonuję częściowe powtórzenia. Kiedy osiągam porażkę w serii tego ćwiczenia, zamiast kończyć serię, nadal unoszę hantle tak wysoko, na ile pozwalają mi siły - zazwyczaj jest to trzy czwarte pełnego ruchu lub nieco wyżej. Wykonuję ten ruch przez kilka powtórzeń, a następnie wykonuję kilka pół powtórzeń, a następnie ćwierć powtórzeń, aż moje delty są w pełni zmęczone.

5 z 5

EKSTREMALNY FOTOGRAF

Zasada treningu odwróconej grawitacji

Ta zasada, znana również jako negatywne powtórzenia, rozszerza serię poza niepowodzenie i pełniej działa na włókna mięśniowe używane podczas negatywnej (zwykle zstępującej) części powtórzenia. Oto, jak używam go do wypychania tricepsa. Gdy osiągnę porażkę, mój partner pomaga w podnoszeniu stosu, aż moje ramiona znajdą się w pozycji zablokowanej. W tym momencie moje tricepsy są już prawie smażone, więc waga wydaje się większa niż to, z czym zazwyczaj radzą sobie moje tricepsy. Z pozycji całkowicie zablokowanej zaczynam bardzo, bardzo powoli zwalniać ciężar, walcząc ze stosem do końca. Kluczem jest jak najwolniejsze obniżanie wagi, aby naprawdę spalić mięśnie. Negatywne powtórzenia pomogą ci przejść przez punkt zaczepienia (podnoszenie funtów przy określonej liczbie powtórzeń), ale ze względów bezpieczeństwa zalecam ograniczenie tej zasady do ruchów maszyny.