PYTANIE
Robię od 9 do 12 serii po 25-30 powtórzeń w ćwiczeniach łydek, z podziałem na wznoszenia w pozycji stojącej i siedzącej, bez realnych rezultatów. Jak osiągnąłeś tak wspaniały rozwój swoich łydek?
ODPOWIEDŹ
Nigdy nie przestaje mnie zadziwiać liczba kulturystów, z którymi się spotkałem, którzy wydają się sądzić, że tkanka mięśniowa łydek różni się składem biologicznym od innych mięśni. Mięsień szkieletowy to mięsień szkieletowy, bez względu na to, gdzie się znajduje w ciele i aby doszło do przerostu lub wzrostu, należy go trenować w ten sam sposób.
Dla kulturystów oznacza to ciężkie i intensywne.
Teoria dużej liczby powtórzeń dla cieląt - i.mi., wykonywanie 25-30 powtórzeń na serię - istnieje od lat, ale nigdy nie miało to dla mnie sensu ani logiki kulturystyki. Aby zmusić mięsień do wzrostu, należy doprowadzić go do całkowitego zmęczenia poprzez ciężkie, niskie powtórzenia. Pomyśl o tym: twoje łydki są już przystosowane do dużej liczby powtórzeń - robisz ich setki przez cały dzień, gdy chodzisz.
Moja strategia polega na jak najszybszym i skutecznym zmęczeniu mięśni, w tym łydek. Tak więc zamiast trenować łydki w innym dniu niż nogi, kiedy łydki są w pełni sił, pracuję na końcu dnia nóg, kiedy są już wstępnie wyczerpane żmudnym treningiem ud. Wszystko, czego potrzeba, aby ukończyć pracę, to dwa ćwiczenia, jeden zestaw po 10-12 powtórzeń. Potem każdy mięsień moich łydek został całkowicie wyczerpany.
Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami na łydki są unoszenie łydek w pozycji stojącej i siedzącej, więc jesteś na dobrej drodze do swoich wyborów. Wznoszenie na stojąco działa przede wszystkim na brzuchatym łydce, głównym mięśniu łydki. Podnoszenia w pozycji siedzącej, z ugiętymi nogami, również uderzają w brzuchatego łydki, ale izolują płaszcz płaszczkowaty, ten cienki pas mięśniowy poniżej żołądka. Te dwa ćwiczenia razem te dwa ćwiczenia dłutują twoje łydki głębokimi, skalistymi warstwami i wystającymi wzniesieniami, które wskazują na całkowity rozwój. Dodawanie innych ruchów, serii i powtórzeń jest zbędne i może nawet oznaczać przetrenowanie.
Przy każdym ćwiczeniu na łydkę miej palce na wprost; nie daj się zwieść. Pamiętaj, że cielęta mają stosunkowo krótki zakres ruchu, więc ważne jest, abyś wykorzystywał go w całości. W przypadku każdego ćwiczenia podnoszenia łydek opuść pięty do samego dołu i podnieś je do góry.
Podbicia na stojąco są cięższe, więc zaczynam od nich. Moje kolana są zawsze lekko ugięte i aby uniknąć przedwczesnego zmęczenia, wykonuję tylko jedną rozgrzewkę składającą się z 10-12 powtórzeń, a następnie wykonuję jedną kompletną serię 10 niepowodzeń plus jedno lub dwa wymuszone powtórzenia. Tempo jest płynne i tylko moje pięty są w ruchu - nie ma dźwigni w górę plecami ani wyskakiwania kolanami. Kiedy dostaję podbicia na siedząco, rozgrzewka nie jest już potrzebna, więc zaczynam od jednego kompletnego seta do porażki przez kolejne 10 powtórzeń,
plus jeszcze jedno lub dwa wymuszone powtórzenia.
Po każdej serii ćwiczeń rozciągam mięśnie i pozwalam im się zrelaksować. Jeśli tego nie zrobię, moje łydki skurczą się tak mocno, że nie będę w stanie dokończyć treningu - i nie chcę zmarnować ani jednego dobrego powtórzenia.
Sześciokrotny Mr. Olympia rozważa, jak często powinieneś chodzić na siłownię.
Przeczytaj artykuł
TRENING ŁYDKOWY YATESU
UWAGA: Yates potrzebował prawie 10 lat, zanim wyewoluował do swojej strategii polegającej na jednym głównym zestawie na ćwiczenie. Początkujący i średniozaawansowani powinni wykonać dwa lub trzy zestawy w jednym ćwiczeniu.
* Pierwszy set to rozgrzewka.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy