Jeśli nie widziałeś tego rzucanego na Reddit, być może słyszałeś, jak bally hoo bro: ketoza po prostu Pracuje, brachu! Zjadasz cały bekon i śmietanę, jakie możesz znieść, rozdrobnić tłuszcz, utrzymać mięśnie i nadal dominować w swoim sporcie.
Bardzo, bardzo wysokotłuszczowa dieta ketogeniczna jest jednym z najgorętszych trendów w żywieniu, ale chociaż jest kilka historii sukcesu sportowców wytrzymałościowych, jest bardzo mało dowodów w sportach siłowych. To może być pyszne, ale czy to dobry wybór na następne spotkanie?
Twoje ciało wpada w ketozę, gdy spożycie węglowodanów jest tak niskie, że organizm nie chce ich używać jako źródła paliwa. Zwykle dzieje się tak, gdy tłuszcz stanowi od 60 do 70 procent ogółu kalorii, białko od 20 do 30 procent, a węglowodany są poniżej 50 gramów dziennie. Zwykle organizm potrzebuje mniej niż jednego dnia, aby zacząć wytwarzać ketony jako paliwo - pewnym znakiem jest to, że gdy oddech zaczyna pachnieć acetonem, produktem ubocznym ketozy. (Nawiasem mówiąc, to trochę śmierdzi. Jak mieszanka owoców i zmywacza do paznokci, w której kluczowym składnikiem jest aceton.)
„Jeśli spojrzysz na jedno z głównych paliw, które organizm może spalić, węglowodany i tłuszcz to główne dwa, a warstwa w dół to rodzaj„ paliw podrzędnych ”, mleczanu i ketonów” mówi dr. Mike T. Nelson, CSCS, adiunkt w Carrick Institute, którego doktorat dotyczył elastyczności metabolicznej.
„Historycznie rzecz biorąc, ketony nie pojawiały się w organizmie w wystarczającej ilości, aby organizm mógł je wykorzystać, chyba że jesteś głodny” - wyjaśnia. „Ale możesz się tam dostać dzięki tak zwanej diecie ketogenicznej. Kiedy to zrobisz, twoje ciało zacznie wytwarzać ketony, które następnie można wykorzystać jako paliwo. Wtedy jesteś w stanie ketozy.”
Post udostępniony przez Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) na
Choć po raz pierwszy zasugerowany jako narzędzie terapeutyczne przez Mayo Clinic w latach dwudziestych XX wieku, dopiero pod koniec 20th wieku, że ketoza zyskała popularność jako narzędzie do leczenia epilepsji i innych chorób mózgu. Niektóre badania wykazały, że ponad połowa dzieci z padaczką, które przechodzą na dietę, doświadcza co najmniej pięćdziesiąt procent mniej napadów.
To zawsze było jego głównym zastosowaniem: terapeutycznym. Istnieją również bardziej chwiejne dowody na to, że może pomóc organizmowi w zwalczaniu guzów nowotworowych i zapobieganiu cukrzycy.
To takie korzyści, które skłoniły niektóre zakątki branży zdrowia i fitness do prób utrzymania ketozy w ich codziennym życiu. (Tim Ferriss twierdził, że pomogło to wyleczyć go z boreliozy i do dziś kontynuuje cykliczne fazy ketogenne.)
Może również pomóc ludziom spalić więcej tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Oczywiście ta możliwość spowodowała, że miłośnicy sześciu paczek ożywili się, a dieta rozprzestrzeniła się jak pożar. Stamtąd pochodzą społeczności takie jak Ketogains, w których można znaleźć niektórych członków przysięgających, że całkowite wyeliminowanie węglowodanów zwiększa wydajność i estetykę do bezprecedensowych poziomów.
Problem polega na tym, że chociaż istnieją dowody na to, że ketoza może nie być szkodliwa dla niektórych sportowców wytrzymałościowych, istnieje bardzo, bardzo mało dowodów klinicznych na to, czy może ona przynieść korzyści sportowcom siłowym.
Ale wiemy wystarczająco dużo o tym, jak organizm wykorzystuje różne systemy energetyczne, aby mieć całkiem niezły pomysł.
[Chciałbym dowiedzieć się więcej o związku między węglowodanami, wydajnością i zdrowiem? Sprawdź poniższy wywiad z autorem Wired to Eat Robbem Wolfem, przeprowadzony przez naszych przyjaciół z Wellness Force Podcast:]
Krótka odpowiedź: mała liczba powtórzeń.
„Ponieważ nie mamy wielu bezpośrednich danych, musisz zapytać, jakiego źródła energii używają sportowcy siłowi?”Mówi Nelson. „Jeśli spojrzymy na olimpijskie podnoszenie i trójbój siłowy, to jest to niezwykle wybuchowa moc, czas trwania jest bardzo krótki, więc jest to przede wszystkim system energetyczny ATP-CP. Tak więc ketoza u tych sportowców może być w porządku, ponieważ zazwyczaj osiągają krótką wysoką wydajność z dość długimi okresami odpoczynku.”
Wyjaśnia, że jeśli wykonujesz serie od około jednego do trzech powtórzeń z długimi przerwami na odpoczynek trwającymi od trzech do pięciu minut, może to być wystarczająco długie, aby zregenerować poziomy ATP (metoda wewnątrzkomórkowego transferu energii), nawet jeśli jesteś w ketoza.
„Więc powiedziałbym, że keto jest w porządku - nie wspaniały - ale jest OK podczas faz szczytowych, kiedy głośność jest bardzo niska i masz bardzo intensywny wysiłek w przeciwieństwie do dużej głośności ”- mówi dr. Mike Israetel, adiunkt w dziedzinie odżywiania, ćwiczeń fizycznych i zdrowia publicznego na Temple University i współzałożyciel Renaissance Periodization. „Im większa jest całkowita ilość pracy, którą wykonujesz podczas treningu, tym bardziej będziesz polegać na glikogenie i węglowodanach, aby wzmocnić te wyniki. W sportach siłowych, ponieważ praca zwykle nie jest tak długa, ludzie mogą ogólnie mieć mniej węglowodanów.”
Sprawność funkcjonalna, siłacz i wszystko o dużej objętości.
„Im większa objętość treningu, tym gorsze keto zaczyna działać”, kontynuuje Israetel, mówiąc, że ostrzegałby go nawet przed seriami obejmującymi więcej niż sześć powtórzeń. „CrossFit to chyba najgorsza kategoria sportów, dla których powinieneś spróbować uprawiać keto. To niesamowicie straszne niedopasowanie.”
Dzieje się tak, ponieważ sportowcy fitness funkcjonalni wykonują duże ilości treningów i dużo pracują w okolicach progu mleczanowego. Podczas ćwiczeń z dużą intensywnością trwających od jednej do trzech minut organizm wykorzystuje przede wszystkim glikolityczny system energetyczny, który - jak sama nazwa wskazuje - zużywa glukozę. Jeśli jesteś w ketozie, twój układ glikolityczny nie działa prawidłowo, a twoja wydajność cierpi.
Co ciekawe, ludzie ketogeniczni niekoniecznie mieć niski poziom glikogenu w mięśniach. Pamiętaj, że prawie wszystkie badania nad treningiem ketogenicznym zostały przeprowadzone na sportowcach wytrzymałościowych, a gdy są one dobrze przystosowane, poziom glikogenu w mięśniach jest często dobry.
Problem polega na tym, że jeśli jesteś w ketozie, a twoje ciało uważa, że musi działać na ketonach, możesz nie być w stanie posługiwać się efektywnie magazynują węglowodany. Nawet jeśli twoje ciało ma wszystkie elementy potrzebne do uruchomienia systemu glikolitycznego, nie będzie. (A przynajmniej niezbyt dobrze.)
„To problem z dostępem, a nie ilością, która jest przechowywana” - mówi Nelson. „To tak, jakby cysterna z paliwem była zatrzymywana na poboczu drogi, ponieważ nie ma na niej benzyny. To nie tak, że w cysternie nie ma gazu, po prostu nie ma bezpośredniego połączenia z silnikiem.„
Post udostępniony przez @keto_foodie_patootie w dniu
Chociaż głośność jest zwykle trochę niższa, te same zasady obowiązują w przypadku siłacza: jest to sport, który zwykle wymaga od trzydziestu do dziewięćdziesięciu sekund mniej lub bardziej ciągłej produkcji, co oznacza, że jest to system energetyczny, który najlepiej działa na węglowodany.
„Ponieważ zdarzenia zmieniają się z krótszych na dłuższe, takie jak ładowanie kamieni, rejestrowanie powtórzeń, martwy ciąg dla powtórzeń, zapłacić na ketozę ”, mówi Israetel. „Będzie Ci brakowało kilku powtórzeń na wszystko. Nie jest to zalecane dla wydajności.”
Biegacze wytrzymałościowi mogą czasami dobrze radzić sobie z ketozą, ponieważ ich sport jest wykonywany ze stosunkowo niską intensywnością, więc sportowiec może osiągać całkiem przyzwoite wyniki, wykorzystując ketony jako paliwo. Ale chociaż może to być prawda, nadal nie ma światowej klasy ultramaratończyków, którzy nie jedzą węglowodanów.
Ważne jest również, aby pamiętać, że chociaż może to ułatwiać utratę tłuszczu, ketoza jest prawdopodobnie kiepska dla przyrostu mięśni. Po części dlatego, że insulina, pomimo błędnych przekonań, że należy ją minimalizować za wszelką cenę, jest w rzeczywistości silnie anaboliczna.
„W kręgach kulturystów, w których diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, są najbardziej popularne, zobaczysz interesujący związek, w którym są one bardzo popularne, ale tylko na etapach utraty tłuszczu” - mówi Israetel. „Ale w fazach przyrostu masy mięśniowej, bardzo niewielu kulturystów pozostaje na niskim poziomie węglowodanów.”
W niektórych zakątkach świata fitness biegacze będą trenować w ketozie, aby pomóc swojemu organizmowi lepiej nauczyć się wykorzystywać zapasy tłuszczu jako energię, a następnie, tuż przed wyścigiem, spożywają ogromną porcję węglowodanów. Chodzi o to, że sportowiec będzie mógł wtedy efektywnie wykorzystywać obie formy paliwa i chociaż jest to fajna teoria, w praktyce nie sprawdza się.
„Badania [1] [6] nie przyniosły dużej zmiany wydajności, a to prawdopodobnie dlatego, że dali im całą tonę węglowodanów, podczas gdy mechanizm ich efektywnego wykorzystania był uszkodzony” - mówi Nelson, który zauważa, że odpowiednie enzymy aby efektywnie wykorzystać węglowodany nie były obecne w wystarczająco dużych ilościach. „Prawdopodobnie minie co najmniej kilka dni, a może kilka tygodni, zanim te enzymy zaczną działać na pełnych obrotach.”
Ketoza sprawia, że atleta jest bardziej efektywny w wykorzystywaniu zapasów tłuszczu jako energii, jednocześnie zmniejszając efektywność wykorzystania węglowodanów jako energii. Ale w swoich klientach (i tak, to anegdota), Nelson odkrył, że dobrym sposobem na stworzenie sportowca, który jest skuteczny w używaniu obu form paliwa, jest przerywany post.
„Wiemy, że zdolność do wykorzystania tłuszczu podczas odpoczynku i ćwiczeń o niskiej intensywności jest bardzo zmienna i waha się od 23 do 93 procent [4]” - mówi. „Dlatego niektórzy mogą go używać o wiele skuteczniej niż inni [2] [3]. Jeśli uważam, że ktoś ma upośledzoną zdolność do używania tłuszczu, każę mu pościć do dwudziestu czterech godzin lub nawet dłużej, aby uzyskać tę ostrą zmianę w zużyciu tłuszczu bez zakłócania ich zdolności do używania węglowodanów w najwyższym stopniu ," on mówi.
Każe swoim klientom wykonywać długi, powolny, aerobowy trening na czczo raz lub nawet dwa razy dziennie, aby zminimalizować insulinę i wyszkolić swoje ciała tak, aby zużywały jak najwięcej tłuszczu bez wywoływania zmian enzymatycznych obserwowanych u sportowców ketogenicznych, które mogą zmniejszyć zdolność używać węglowodanów. „Mogę podać im węglowodany już następnego dnia, a oni nadal mogą ich używać w dużym stopniu” - kontynuuje. „Więc nie schrzanię ich zdolności do wykonywania czynności związanych z siłą i siłą.”
Post udostępniony przez CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) na
„Ludzie od dawna szukają wyjątkowych korzyści wynikających z ograniczenia spożycia węglowodanów, a poza niektórymi korzyściami w populacjach chorych, padaczkach itp. po prostu nie ma korzyści, to się po prostu nie wydarzy ”- mówi Israetel. „Nic dziwnego, że po usunięciu czegoś z diety nie ma dużego efektu wzmacniającego. Więc myślę, że sytuacja z keto jest taka, czy może działać w niektórych miejscach, w których nie jest straszna? tak. Czy to wzmacniacz? Nigdy nie widziałem niczego, co poprawia poza niektórymi chorobami.”
Uwielbiamy bekon tak samo jak następna osoba, ale może nie zapomnij o domowych frytkach.
Jeszcze bez komentarzy