Nikt nie mówi, że kobiety są delikatniejsze niż mężczyźni.
Ale możliwe jest, że przerywany post w inny sposób wpływa na mężczyzn i kobiety. Przydałoby się dużo więcej badań w tej dziedzinie i w żadnym wypadku nie jest to ogólne uogólnienie; wielu mężczyzn nie lubi pościć i wiele kobiet dobrze się na nim rozwija.
To powiedziawszy, istnieją dowody sugerujące, że kobiety mogą być bardziej podatne na negatywne skutki, dlatego przeprowadziliśmy wywiad z lekarzem zajmującym się utratą wagi i przyjrzeliśmy się badaniom mającym na celu rozwiązanie tych problemów.
(Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.)
Podsumowując, w zasadzie mówimy o pomijaniu posiłków. Okresowy post lub „IF” jest coraz powszechniejszym protokołem żywieniowym, w którym wyznawcy odchodzą bez jedzenia przez dłuższy czas, wciąż będąc w stanie pić wodę i, zwykle, czarną kawę lub zwykłą herbatę. Istnieje kilka popularnych modeli:
Zwróć uwagę, że jest wielu ludzi, którzy poszczą całymi dniami, ale tutaj skupiamy się na bardziej popularnych metodach, które zwykle nie obejmują postu dłużej niż trzydzieści sześć godzin.
W przeciwieństwie do ustalonej „mądrości”, pomijanie posiłków nie wydaje się spowalniać metabolizmu ani powodować wzrostu tkanki tłuszczowej, ani też częstsze jedzenie nie „podkręca metabolizmu” i nie zwiększa utraty tkanki tłuszczowej.(1) (2) (3) (4) (5) (6)
[Dowiedz się więcej w naszym pełnym wprowadzeniu do przerywanego postu!]
Toczy się debata, czy post jest, czy nie lepszy na utratę tłuszczu lub jeśli jest to tak samo dobre, jak po prostu spożywanie tej samej liczby kalorii w tym samym przedziale czasowym, jak konflikt w badaniach. Dowody wskazują na to, że utrata tłuszczu jest mniej więcej taka sama, ale wielu uważa, że jedzenie jednego lub dwóch większych posiłków jest bardziej satysfakcjonujące i mniej pracy umysłowej niż mniejszych w ciągu dnia, chociaż zależy to od osobistych preferencji.(7)
A co z różnicami płci?
„Część z nich może być związana z hormonami” - mówi dr. Aastha Kalra, nowojorska lekarka, która często przepisuje swoim pacjentom post. „Ogólnie rzecz biorąc, u każdego istnieje coś, co nazywa się hormonem uwalniającym gonadotropiny. Gonady reagują na to, więc u kobiet powoduje uwalnianie progesteronu przez jajniki, a u mężczyzn - produkcję testosteronu.”
Proces ten jest silnie regulowany u kobiet, ponieważ bierze udział w owulacji, która jest zależna od cykli i harmonogramów. Jest możliwe, że u kobiet hormon uwalniający gonadotropiny jest łatwiej zakłócany przez zmiany nawyków i rutyny, więc pomijanie zwykłego posiłku może czasami powodować większy dyskomfort u kobiet niż u mężczyzn.
„Wykazano, że kobiety mają wyższy poziom białka zwanego kisspeptyną, co powoduje większą wrażliwość na post” - dodaje dr. Kalra. „Chociaż potrzeba więcej badań na ten temat, logiczne jest wyciągnięcie wniosku, że zmiana hormonalna (z postu) może zdecydowanie wpłynąć na metabolizm.”
To tylko jedno możliwe wyjaśnienie i jak dr. Kalra zauważa, potrzeba więcej badań. Jednak niektóre badania na gryzoniach wykazały, że post ma negatywny wpływ na hormony rozrodcze u kobiet, a ograniczone badania na ludziach sugerują, że kobiety mogą mieć większe trudności z tłumieniem głodu podczas postu.(8) (9)
Kilka badań wykazało również interesujące różnice w układzie nerwowym: mężczyźni stali się bardziej przywspółczulni od postu, co oznacza, że ich układ nerwowy był mniej pobudzony, podczas gdy kobiety stały się bardziej współczujące, co oznacza, że ich ciała były bardziej zestresowane, bardziej w „walce lub ucieczce”. stan.(10) (11)
[Dowiedz się więcej o tym, jak stymulować przywspółczulny układ nerwowy.]
Jednym z powodów, dla których niektórzy ludzie lubią IF lepiej na utratę tłuszczu niż standardowe stopniowe ograniczenie kalorii, jest to, że całkowite powstrzymanie się od jedzenia oznacza, że insulina nie zostanie uwolniona. Oznacza to, że możesz stać się bardziej wrażliwy na działanie insuliny (lub mniej „oporny na insulinę”), ponieważ nie wydzielasz jej tak dużo, a ponieważ insulina pomaga w wchłanianiu składników odżywczych i przetwarzaniu węglowodanów, wiele osób uważa, że wrażliwość na insulinę jest ważna dla idealnej utraty wagi.(12) (13)
Niektóre bardzo ograniczone badania sugerują inny wpływ na kobiety, jak badanie z 2005 roku na ośmiu mężczyznach i ośmiu kobietach, w którym stwierdzono, że post co drugi dzień niekorzystnie wpływa na tolerancję glukozy, która jest związana z wrażliwością na insulinę, u kobiet, a nie u mężczyzn.(14)
Jednak większe, wyższej jakości badania obalają to. W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem setek kobiet z nadwagą lub otyłością wykazano, że sześciomiesięczne IF rzeczywiście zmniejszyło poziom insuliny o około 29 procent i poprawiło wrażliwość na insulinę.(15)
„W innym badaniu wykazano, że około ośmiu do dwunastu tygodni IF obniża poziom insuliny o dwadzieścia do trzydziestu jeden procent, a poziom glukozy we krwi o sześć procent u osób ze stanem przedcukrzycowym” - mówi dr. Kalra.(16) „W tym konkretnym badaniu nie zauważyli dużej różnicy we wrażliwości na insulinę między mężczyznami i kobietami.”
Potrzebujemy więcej badań i chociaż nie są one rozstrzygające, badania te (zwłaszcza badanie z randomizacją) miały wyższą jakość niż mniejsze z 2005 r., Więc różnice we wrażliwości na insulinę mogą nie być tak dużym problemem, jak niektórzy myśleli.
Inną dużą korzyścią związaną z postem jest autofagia, co oznacza „samodzielne zjadanie się”: odnosi się do sytuacji, gdy organizm zjada i przetwarza martwe lub uszkodzone komórki. Post jest powiązany ze zwiększoną autofagią, szczególnie w mózgu, co może być przyczyną, dlaczego czasami wiąże się z niższym ryzykiem niektórych chorób neurodegeneracyjnych.(17) (18) (19) (20)
Ponownie, jest tu bardzo mało danych, ale badanie z 2009 roku na myszach wykazało, że samce doświadczają znacznie więcej autofagii w mózgu podczas postu niż kobiety.(21) Ale z drugiej strony, to są myszy.
„Tak więc trwa coraz więcej badań nad różnicami w autofagii u mężczyzn i kobiet” - dodaje dr. Kalra. „Rozumiemy, że autofagia przynosi korzyści, ale czas u mężczyzn i kobiet może być zmienny.”
Mówiąc prościej, obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby twierdzić, że mężczyźni i kobiety doświadczają różnych poziomów autofagii.
Wreszcie, jedno badanie sugeruje, że post wpływa różnie na mężczyzn i kobiety pod względem zdrowia serca - ale kobiety mogą tutaj mieć przewagę.
Teraz badanie z 2010 roku opublikowane w Otyłość miał dwanaście kobiet i czterech mężczyzn przez dziesięć tygodni co drugi dzień postu i stwierdzono niewielką różnicę między obiema płciami.(22)
„Ale badanie opublikowane w Żywienie kliniczne ESPEN wykazali poprawę HDL lub „dobrego” cholesterolu od postu i kobiety faktycznie wykazały większą poprawę niż mężczyźni,”Mówi dr. Kalra.(23) „Podobnie, kobiety wykazywały nieco niższy poziom trójglicerydów w tym badaniu niż mężczyźni w badaniu Otyłość badania, więc może istnieć pewna korelacja z tym, że kobiety radzą sobie nieco lepiej, jeśli chodzi o choroby serca i ryzyko udaru.”
Jednak po raz kolejny potrzebne są dalsze badania, zwłaszcza że niektóre badania wykazały, że post w ogóle nie wpływa na poziom cholesterolu ani trójglicerydów.(24)
Faktem jest, że każdy, nie tylko mężczyźni i kobiety, różnie reaguje na post.
Dlatego jeśli jest to coś, co chciałbyś spróbować - i pamiętaj, że naprawdę nie musisz tego robić, jeśli nie chcesz - dr. Kalra zaleca to, co nazywa „postem crescendo”, osobom, które mają z nim problemy.
„Zaczynam od krótkich postów raz w tygodniu, na przykład od dwunastu do szesnastu godzin, i zalecam to przez dwa tygodnie, a po dwóch tygodniach mogę dodać kolejny dzień” - mówi. „Polecam lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie lub delikatna joga w dni postu.”
Zdecydowana większość danych sugeruje korzyści w zakresie wrażliwości na insulinę i składu ciała u mężczyzn i kobiet. To powiedziawszy, nie jest zalecane, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz nieregularne miesiączki, ani nie jest zalecane, jeśli masz cukrzycę lub insulinooporność. Wielu odnosi sukces, ale pamiętaj, że jest to kwestia indywidualna: nie ma powodu, aby próbować pościć, jeśli czujesz, że jest to coś, co doda ci niepokoju lub jeśli czujesz, że zakłóci to twój związek z jedzeniem.
Nawet jeśli jesteś całkowicie zdrowy, mądrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu odchudzania.
1. Cameron JD i in. Zwiększona częstotliwość posiłków nie sprzyja większej utracie masy ciała u osób, którym przepisano 8-tygodniową równoważną energetyczną dietę ograniczoną energetycznie. Br J Nutr. 2010 kwiecień; 103 (8): 1098-101.
2. Zauner C, i in. Spoczynkowy wydatek energetyczny podczas krótkotrwałego głodzenia jest zwiększony w wyniku wzrostu noradrenaliny w surowicy. Jestem J Clin Nutr. 2000 czerwiec; 71 (6): 1511-5.
3. Nair KS i in. Metabolizm leucyny, glukozy i energii po 3 dniach postu u zdrowych ludzi. Jestem J Clin Nutr. Październik 1987; 46 (4): 557-62.
4. Klein S i in. Znaczenie stężenia glukozy we krwi w regulacji lipolizy podczas postu u ludzi. Jestem J Physiol. Styczeń 1990; 258 (1 Pt 1): E32-9.
5. Lieberman HR, i in. Podwójnie ślepy, kontrolowany placebo test 2 dni deprywacji kalorii: wpływ na funkcje poznawcze, aktywność, sen i śródmiąższowe stężenie glukozy. Jestem J Clin Nutr. Wrzesień 2008; 88 (3): 667-76.
6. Green MW i in. Brak wpływu krótkotrwałego postu na funkcje poznawcze. J Psychiatr Res. 1995 maj-czerwiec; 29 (3): 245-53.
7. Catenacci VA, i in. Randomizowane badanie pilotażowe porównujące post zero kalorii co drugi dzień z codziennym ograniczeniem kalorii u dorosłych z otyłością. Otyłość (Silver Spring). 2016 wrzesień; 24 (9): 1874-83.
8. Kumar S, i in. Schemat ograniczania diety na czczo przerywany negatywnie wpływa na reprodukcję u młodych szczurów: badanie osi podwzgórze-przysadka-gonady. PLoS One. 2013; 8 (1): e52416.
9. Wang GJ i in. Dowody na różnice między płciami w zdolności do hamowania aktywacji mózgu wywołanej stymulacją pokarmem. Proc Natl Acad Sci U S A. 27 stycznia 2009; 106 (4): 1249-54.
10. Solianik R, i in. Wpływ 48-godzinnego postu na funkcje autonomiczne, aktywność mózgu, funkcje poznawcze i nastrój u amatorów podnoszenia ciężarów. Biomed Res Int. 2016; 2016: 1503956.
11. Solianik R, i in. Dwudniowy post wywołuje stres, ale nie wpływa na nastrój, aktywność mózgu, funkcje poznawcze, psychomotoryczne i motoryczne u kobiet z nadwagą.Behav Brain Res. 15 lutego 2018; 338: 166-172.
12. Halberg N i in. Wpływ przerywanego postu i ponownego odżywiania na działanie insuliny u zdrowych mężczyzn. J Appl Physiol (1985). Grudzień 2005; 99 (6): 2128-36.
13. Horne BD, i in. Przydatność rutynowego okresowego głodzenia dla obniżenia ryzyka choroby wieńcowej u chorych poddawanych koronarografii. Jestem J Cardiol. 1 października 2008; 102 (7): 814-819.
14. Heilbronn LK, i in. Tolerancja glukozy i ekspresja genów mięśni szkieletowych w odpowiedzi na co drugi dzień postu. Obes Res. Marzec 2005; 13 (3): 574-81.
15. Harvie MN, i in. Wpływ przerywanego lub ciągłego ograniczenia energii na utratę wagi i markery ryzyka chorób metabolicznych: randomizowane badanie z udziałem młodych kobiet z nadwagą. Int J Obes (Londyn). Maj 2011; 35 (5): 714-27.
16. Barnosky AR, i in. Okresowy post a codzienne ograniczenie kalorii w zapobieganiu cukrzycy typu 2: przegląd ustaleń u ludzi. Transl Res. Październik 2014; 164 (4): 302-11.
17. Alirezaei M, i in. Krótkotrwały post wywołuje głęboką autofagię neuronalną. Autofagia. Sierpień 2010; 6 (6): 702-10.
18. Li L, i in. Przewlekły przerywany post poprawia funkcje poznawcze i struktury mózgu u myszy. PLoS One. 3 czerwca 2013; 8 (6): e66069.
19. Singh R, i in. Ograniczenia dietetyczne na czczo przerywane o późnym początku jako potencjalna interwencja w celu opóźnienia związanego z wiekiem upośledzenia funkcji mózgu u samców szczurów. Wiek (Dordr). Sierpień 2012; 34 (4): 917-33.
20. Uchiyama Y, i in. Autofagiczna śmierć neuronu. Methods Enzymol. 2009; 453: 33-51.
21. Du L i in. Wygłodzone neurony wykazują różnicę płci w autofagii. J Biol Chem. 23 stycznia 2009; 284 (4): 2383-96.
22. Bhutani S, i in. Poprawa wskaźników ryzyka choroby niedokrwiennej serca przy głodzeniu co drugi dzień wiąże się z modulacją tkanki tłuszczowej. Otyłość (Silver Spring). Listopad 2010; 18 (11): 2152-9.
23. Santos HO, i in. Wpływ przerywanego postu na profil lipidowy: ocena związana z dietą i utratą wagi. Clin Nutr ESPEN. 2018 kwiecień; 24: 14-21.
24. Aksungar FB, i in. Interleukina-6, białko C-reaktywne i parametry biochemiczne podczas długotrwałego przerywanego postu. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (1): 88-95.
Jeszcze bez komentarzy