Czy potrzebujesz wyciągów olimpijskich??

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Aby być szybkim, musisz ćwiczyć aktywność, w której chcesz być szybki.
2. Pęd i wymagania techniczne podnośników podnośnych sprawiają, że są one nieoptymalne dla budowania maksymalnej masy mięśniowej.
3. Jeśli kochasz wyciągi olimpijskie lub rywalizujesz w podnoszeniu olimpijskim, nie wahaj się.

Wielu trenerów uważa, że ​​budowanie wybuchowej mocy dolnej części ciała wymaga wykonywania olimpijskich odmian podnoszenia, takich jak power clean i power snatch. Teoria głosi, że O-lifty poprawiają tempo rozwoju siły, co przenosi się na podobne ruchy w wybranym sporcie sportowca.

Mówię, że to nieprawda.

Na poziomie neurologicznym moc jest konkretny umiejętność, wzmocniona specjalną praktyką i coachingiem. Jedynym treningiem, który rozwija surowiec, który można uformować do tej konkretnej praktyki, jest stary, dobry trening siłowy.

Określona prędkość

Aby być szybkim, musisz ćwiczyć aktywność, w której chcesz być szybki. Szybkie lub wybuchowe podnoszenie ma niewiele wspólnego z szybkością biegu, skoku lub rzucania na torze lub polu.

Jakikolwiek transfer osiągów, który ma miejsce w przypadku wahań siły nośnej olimpijskiej, wynika z przyrostów siły uzyskanych podczas podnoszenia ciężkich ładunków, a nie ze zwiększonego rozwoju szybkości siły. Innymi słowy, lifting olimpijski nie sprawi, że będziesz bardziej wybuchowy niż trening siłowy o wolnym tempie i wysokiej intensywności.

Wyciągi olimpijskie dla zawodników nieolimpijskich?

Mylisz się dla tych, którzy myślą: „On nie lubi podnoszenia ciężarów olimpijskich, ponieważ nigdy ich nie używał”. Po uzyskaniu certyfikatu Sports Performance Coaching w olimpijskim centrum treningowym w Colorado Springs spędziłem cały rok, stosując olimpijskie protokoły podnoszenia z różnymi sportowcami.

Po tym całorocznym eksperymencie doszedłem do wniosku, że te ćwiczenia nie przyniosły żadnych korzyści dobrze zaprojektowanemu programowi siłowemu. Nie wspominając o tym, że ryzyko kontuzji było większe w porównaniu z tradycyjnymi ruchami siłowymi, co nie jest rozwiązaniem dla moich zawodowych i olimpijczyków.

Problem z power clean i power snatch polega na tym, że bodziec treningowy jest rozpraszany w porównaniu z bardziej izolowanymi, tak zwanymi ruchami „niefunkcjonalnymi”.

Według dr. Doug McGuff: „Twoje ciało wolałoby raczej mieć pięć grup mięśni odpowiadających za 20% swojej zdolności energetycznej do danej czynności, niż jedną grupę mięśni odpowiadającą 100%, więc grasz w preferencje dotyczące zachowania energii w genomie.”

Ta oszczędność energii jest ważna podczas rywalizacji lub ćwiczenia konkretnych umiejętności, ale tak jest w przypadku treningu siłowego nieskuteczny. Często pytam moich sportowców: „Gdybym mógł sprawić, że twój tylny łańcuch (ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców) był o 25% silniejszy, czy uważasz, że biec szybciej?„Wszyscy intuicyjnie wiedzą, że odpowiedź brzmi tak.

Twój układ nerwowy jest niezwykle zdolny do organizowania i zwiększania siły. Pomyśl o tym, jak pierwszy raz założyłeś pas balastowy i zrobiłeś przysiady. Od razu stałeś się silniejszy; prawdopodobnie mógłbyś zrobić o 5-10% więcej wagi.

Nie musiałeś ćwiczyć paskiem, ponieważ Twój układ nerwowy wyczuł wzrost stabilności w okolicy, co pozwoliło na wytworzenie większej siły z otaczającymi mięśniami. Krótko mówiąc, dobrze zaprojektowany program siłowy o umiarkowanym lub wolnym tempie zapewni lepsze wyniki z większym transferem niż jakikolwiek program podnoszenia ciężarów.

Poniższy przykładowy program dla nóg rekrutuje i wzmacnia dużą pulę włókien mięśniowych, które zostaną przeniesione na Twoją aktywność sportową.

Tempos powtórzeń

Program zawiera następujące dwie techniki:

1. Przyspieszenie kompensacyjne (CAT) to skuteczny sposób na zwiększenie napięcia i rekrutacji włókien mięśniowych. Przy każdym powtórzeniu pchaj lub ciągnij tak szybko i tak mocno, jak to możliwe, niezależnie od wagi. Może wydawać się, że waga nie porusza się szybko, ale zamiar celem jest szybkie przesunięcie ładunku. Polecam kontrolowane przejście między fazą ekscentryczną i koncentryczną każdego powtórzenia. Nie odbijaj ani nie szarpaj ciężarem.
2. Powtórzenia Continuous Tension (Con-Ten) wykonywane są w tempie ciągłym. Utrzymujesz ciężar w ruchu przez koncentryczną i ekscentryczną fazę powtórzenia. Nie zatrzymuj ładunku w żadnym momencie.

poniedziałek

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
A1	Przysiad ze sztangą (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Naprzemienny wypad z hantlami (CAT)	3-4	6-8 / nogę	10 sek.
Zejdź z 4-6-calowej platformy i odepchnij gwałtownie.
A3	Przysiad z wyskokiem (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Zgięcie biodra na jednej nodze na plecach (Con-Ten)	2-3	10-12 / nogę	10 sek.
Dodaj wagę kostki 5-20 funtów, aby zwiększyć opór.
B2	Rosyjski step-up, sztanga (CAT)	2-3	8-10 / nogę	90 sek.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 sek.
C2	Zgięcie w bok z hantlami (Con-Ten)	3-4	10-12	30 sek.

czwartek

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
A1	Martwy ciąg na podium (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 sek.
A3	Huśtawka z kettlebell, szeroka postawa (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Curl na jednej nodze (Con-Ten)	2-3	8-10 / nogę	10 sek.
B2	Rumuński martwy ciąg na jednej nodze (Con-Ten)	2-3	10-12	90 sek.
C1	Przeciągnięcie kabla (Con-Ten)	2-3	15-20	10 sek.
C2	Unoszenie nóg w zwisie (Con-Ten)	2-3	MAPA *	1 minuta.

* Unoszenie nóg w zwisie - jak najwięcej.

Więcej mocy dla Ciebie

Nie mówię, że nie powinieneś wykonywać wyciągów olimpijskich - po prostu nie musisz. Więc jeśli masz emocjonalne przywiązanie lub po prostu kochasz to robić, z pewnością nie przerywaj. Ale dogmat starej szkoły „jeśli chcesz być wybuchowy, musisz czyścić mocą” jest niepoprawny.