Większe ramiona prawdopodobnie znajdowały się na twojej liście życzeń treningowych, odkąd wziąłeś swój pierwszy hantel w liceum. Szerokie ramiona nie tylko pomagają wyglądać silnie, ale mocniejsza para deltów może pomóc naprawić złą postawę (i towarzyszące jej bóle) oraz poprawić stabilność i mobilność stawów. Jeśli czytasz ten artykuł i zastanawiasz się, dlaczego nie masz większych ramion (i zdajesz sobie sprawę, że się garbisz), mamy rozwiązanie: boczne podbicia.
Tak, unoszenie na boki - to proste ćwiczenie, w którym trzymasz hantle i podnosisz ręce z boków. Podnoszenie boczne celuje w boczną lub środkową część mięśnia naramiennego, aby stworzyć zaokrąglony, wyrzeźbiony wygląd.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeśli chodzi o większość ćwiczeń izolacyjnych, takich jak unoszenie boczne, tworzenie i utrzymywanie napięcia jest najważniejsze. Jeśli nie czujesz, że mięsień pracuje podczas wykonywania bocznych podbić, to prawdopodobnie tak nie jest. Jednym z problemów może być to, że twój formularz jest nieprawidłowy, a innym może być to, że używasz zbyt dużej wagi. Tak czy inaczej, jedną z pięciu odmian na tej liście może być boczna zmiana podbicia, której potrzebujesz, aby czerpać korzyści z tego wypróbowanego i prawdziwego ruchu.
Oto pięć wariantów, które pomogą zbudować te boulderowe barki i wszystkie korzyści, które z nimi związane.
Jednoczesne naciskanie jednej ręki na ścianę podczas wykonywania bocznego uniesienia drugą ręką powoduje większe napięcie w obu ramionach w procesie zwanym napromienianiem. Będąc pod ścianą, jest mniej prawdopodobne, że oszukasz ciężar, ponieważ byłoby to bardzo niezręczne.
Na poniższym filmie zauważysz, że moja lewa strona jest zasadniczo równo ze ścianą:
Nadal będziesz odczuwać napięcie po lewej stronie, które wynika z potrzeby stabilizacji podczas przenoszenia ciężaru - to normalne. Kiedy próbujesz tego, pamiętaj o utrzymaniu postawy i nie zapomnij o oddychaniu.
Włókna mięśniowe biegną nie tylko pionowo. Istnieją pod różnymi kątami, więc zmiana kątów podczas podnoszenia ma sens. Być może widziałeś, jak inni ludzie robią coś podobnego na siłowni, lekko odchylając biodra podczas wykonywania bocznych wzniesień. Innym sposobem na osiągnięcie tego jest zmiana kierunku podnoszenia hantli. Jeśli nigdy nie próbowałeś podbić bocznych, jak widać na poniższym filmie, pamiętaj, aby to zrobić prowadź ruch łokciami, nie twoje ręce.
Trójkierunkowe podniesienie boczne zmienia kierunek koncentrycznego i ekscentrycznego skurczu każdego powtórzenia. Zacznij od lekkiej wagi, ponieważ nie potrzeba wiele, aby je poczuć.
Ruch łuku tej odmiany jest skierowany na twoją stronę boczną i tylny delt, ale ruch przechodzący przez ciało działa również na rdzeń.
Rozpocznij od tego ruchu światło i pamiętaj, aby najpierw zwolnić. Są trudniejsze, niż wyglądają. I znowu, prowadzić z łokciami.
Upadając na kolana zapobiega oszukiwaniu wagi pęd, wydłużenie czasu napięcia mięśni ramion. Twój rdzeń również zostanie poddany treningowi, ponieważ pomaga utrzymać pozycję pionową.
Zmniejszona stabilność zapewnia również natychmiastową informację zwrotną. Wszelkie zaczepy spowodują utratę równowagi, którą będziesz musiał poprawić przed kontynuowaniem, ponieważ będzie to niewygodne (nie w dobry sposób), jeśli tego nie zrobisz.
Wykonywanie bocznych podbić podczas pochylanie się zwiększa odległość, którą musi pokonać Twoje ramię aby podnieść ciężar - a dłuższy zakres ruchu oznacza większe napięcie budujące mięśnie. Pochylone boczne podniesienie powoduje większe przeciążenie w górnej części powtórzenia niż wersja stojąca. Należy to robić w sposób powolny i kontrolowany, ponieważ więcej czasu w napięciu jest tym, czego chcesz.
Ponieważ podczas pochylania się musisz trzymać się stojaka lub tyczki, jesteś z natury bardziej stabilny. Oznacza to, że możesz zwiększyć ciężar, którego używasz do tego ruchu (o ile możesz zachować kontrolę i nic nie boli). Ale nadal zachęcamy, abyś zaczął od mniejszego obciążenia, aby zaaklimatyzować się do ruchu.
Powtarzam: aby wywołać wzrost, musisz wytworzyć napięcie w swoich mięśniach. Podnoś się w niewłaściwej formie lub obciążaj ciężarem, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że okradasz się z napięcia. Oto kilka wskazówek dotyczących form i sposobów na zwiększenie napięcia bez podnoszenia podnoszonego ładunku. Możesz zwiększyć napięcie poprzez…
Lubię programować podbicia boczne dla wyższych powtórzeń (12-20) przez dwa do czterech zestawów i na koniec treningu, po zakończeniu wszystkich ćwiczeń złożonych.
Plik Najczęstszym błędem przy podbiciu bocznym jest zbyt duże obciążenie kosztem napięcia. Powoduje to wykorzystanie pędu z obszaru górnych pułapek, co powoduje utratę dobrej postawy (opuszczenie głowy do przodu w celu podniesienia ciężaru). Spowoduje to zmniejszenie lub usunięcie całego napięcia w bocznym mięśniu naramiennym - nie chcesz tego.
Budowanie ramion wymaga połączenia ćwiczeń złożonych i izolacyjnych połączonych z czasem i cierpliwością. Zmiana pozycji ciała i zmniejszenie lub zwiększenie stabilności może być iskrą, której potrzebują Twoje ramiona.
Jeszcze bez komentarzy