Prasa do min przeciwpiechotnych to wyjątkowy jednostronny ruch nacisku nad głową, który może zwiększyć asymetrię ruchu, zbudować siłę i stabilność szkaplerza oraz poprawić ogólny stan i rozwój ramion. Dla facetów i dziewcząt z bólem barku wyciskanie min przeciwpiechotnych jest generalnie wygodniejszym ruchem, ponieważ ukośna ścieżka dociskania miny wywiera mniejszy nacisk na łokieć i stawy barkowe.
Poniższy przewodnik obejmie różne tematy i uzbroi Cię w wiedzę, jak wykonać prasę min przeciwpiechotną i zaprogramować ją w swojej rutynie.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Zanim wykonasz wyciskanie min przeciwpiechotnych, musisz przygotować sztangę. Wsuń sztangę w podstawę miny lub w róg ściany (z 25-funtową lub 45-funtową płytą na końcu). Następnie załaduj talerz na koniec, który zamierzasz chwycić. Jeśli to możliwe, użyj zderzaków, ponieważ średnica pozostaje niezmienna niezależnie od wagi. Większa średnica zderzaków zmniejszy odległość potrzebną do podniesienia sztangi z podłogi na wysokość ramion. Może się to wydawać drobnym szczegółem, ale z czasem pomoże Ci uniknąć potencjalnych bólów barku.
Możesz wykonać ten ruch stojąc lub klęcząc. Omówimy wersję klęczącą w tym przewodniku. Zdecyduj, którym ramieniem będziesz przyciskać najpierw, a następnie przesuń nogę naprzeciwko tego ramienia do przodu, tak aby palce znalazły się w jednej linii z płytą zderzaka. Rękaw sztangi powinien znajdować się między tą nogą a nogą klęczącą. Upewnij się, że plecy są proste, a biodra znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Twoje żebra powinny być schowane w dół i do środka.
Wskazówka dotycząca formularza: Obciążaj tylko po tej stronie, którą trzymasz. Nie obciążaj obu końców.
Oczyść ten pasek do wysokości ramion i wsuń łokieć w bok. Nie pozwól, aby Twoja ręka nadmiernie wyciągnęła się z powrotem w kierunku nadgarstka. Trzymaj nadgarstek w jednej linii z przedramieniem.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj ramiona napięte. Nie pozwól, aby łokieć ugiął się pod ciężarem. Jeśli nie możesz lekko unieść łokcia, zmniejsz obciążenie na sztangę.
Teraz wzmocnij mięśnie brzucha i łaty. Powinieneś napiąć wszystkie swoje mięśnie - ramiona, barki, plecy, rdzeń i nogi. Trzymaj głowę i plecy prosto. Podnieś nieuciskające ramię prosto do siebie, zaciśnij pięść i ściśnij dłoń.
Wskazówka dotycząca formularza: Aby wytworzyć napięcie całego ciała, wbij przednią stopę w podłogę i zginaj palce tylnej stopy.
Aby pchnąć ciężar, pomyśl o wyciągnięciu ręki do przodu. Na szczycie ruchu upewnij się, że znajdujesz stabilność, gdy łokieć jest zablokowany. Powinieneś być w stanie utrzymać sztywny tułów i napięcie pleców. Obniżając obciążenie, skup się na powolnym przyciąganiu sztangi do siebie i poczuj, jak łopatka chce ślizgać się po tylnej części klatki piersiowej.
Wskazówka dotycząca formularza: Upewnij się, że nie pozwalasz żebrom rozszerzać się w górę podczas prasowania, ponieważ sugeruje to nadmierne wyprostowanie kręgosłupa, często wzór kompensacji dla słabych prasek lub słabą mechanikę zaciskania nad głową.
To wyjątkowe ćwiczenie uciskające jest, co prawda, nieco bardziej zaangażowane niż inne odmiany, ale korzyści są warte wysiłku.
Oprócz zalet prasowania górnego, prasa do min przeciwpiechotnych może zwiększyć stabilność rdzenia i wytrzymałość przeciwobrotową. Ponieważ naciskasz ciężar jedną ręką, a twoje ciało jest z natury niezrównoważone z pozycji klęczącej. Twoje mięśnie brzucha będą musiały pozostać usztywnione przez cały czas, aby zapobiec zbytniemu obracaniu się tułowia w stronę obciążenia.
Zwiększenie stabilności i kontroli łopatki jest kluczowe dla sportowców umieszczających obciążenia nad głową. Prasa przeciwminowa wzmacnia właściwą stabilizację łopatki dzięki kątowi nacisku i obciążeniu sztangi wchodzącej i wychodzącej z ciała.
Prasa do min przeciwpiechotnych może zwiększyć stabilność szkaplerza i wytrzymałość ramion, które są niezbędne do podnoszenia dużych przedmiotów nad głową. Wykonując ten moment, trenerzy i sportowcy mogą zająć się asymetrią ruchu, brakiem równowagi i niestabilnością w okolicy barku / łopatki.
Poniżej znajdują się grupy mięśni, które pracowały podczas wyciskania min przeciwpiechotnych.
Łopatki lub łopatki cofają ramiona. Dlatego są głównym graczem w utrzymywaniu stabilnego stawu barkowego. Prasa na minę zmusza cię do naciskania ciężaru z pozycji barków do tyłu, co oznacza, że stabilizatory szkaplerza są włączone przez cały czas ćwiczenia.
Triceps
Podobnie jak większość ruchów uciskających, triceps jest zaangażowany w końcowych etapach wyprostu łokcia (w kierunku górnej części prasy). Chociaż triceps nie są głównymi grupami mięśni, wspomagają barki w fazie blokady prasy.
Ramiona (lub mięśnie naramienne) są głównym napędem prasy przeciwminowej.
Rdzeń, a zwłaszcza mięśnie skośne, muszą pozostać zajęte, aby zapobiec zbytniemu obróceniu się ciała w stronę obciążonej strony ruchu.
Poniższa sekcja przedstawia korzyści płynące z wyciskania min przeciwpiechotnych w oparciu o cele i umiejętności podnośnika lub sportowca.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Prasa do min przeciwpiechotnych może być używana jako ruch dodatkowy w celu zwiększenia wydajności i siły nad głową oraz rozwiązania problemu nierównowagi / niestabilności ruchu ramienia. Podnośniki, którzy odczuwają ból w tradycyjnych prasach górnych, mogą uznać ten kąt za mniej bolesny. Podnoszący, którzy odczuwają ból podczas naciskania, powinni skonsultować się z wyszkolonym fizjoterapeutą lub profesjonalistą.
Chociaż ruch ten rzadko (jeśli w ogóle) trafia do formalnych zawodów fitness, może być dobrą odmianą, aby zwiększyć jednostronną siłę, kontrolę łopatki i rozwiązać wszelkie asymetrie ruchu i nierównowagę mięśni u większości atletów pracujących nad głową.
Prasa przeciwminowa to dobry ruch, aby zwiększyć stabilizację barku, siłę i stabilność rdzenia. Wzmacnia również prawidłową mechanikę wyciskania nad głową u początkujących podnośników i / lub tych, którzy mogą mieć ograniczenia podczas naciskania ciężaru nad głową.
Poniżej znajdują się cztery zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące ciężaru (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby zaprogramować prasę minową z. Poniższe wskazówki są jedynie zaleceniami i można je zmienić, aby dopasować je do określonych celów.
Jeśli chcesz pakować mięso w swoje mięśnie brzucha, staraj się wykonywać większą objętość przy umiarkowanej wadze. Aby znaleźć optymalne obciążenie dla większej masy mięśniowej, wybierz ciężar, który możesz wykonać o dwa powtórzenia więcej niż koniec docelowego zakresu powtórzeń. Zrobić trzy do pięciu zestawów od sześciu do 10 powtórzeń LUB dwa do czterech zestawów po 12-15 powtórzeń. Odpoczywaj przez 45-90 sekund między seriami.
Chociaż nie chcesz obciążać tego ćwiczenia maksymalnym jednym powtórzeniem, wielu podnośników uzna to za wygodniejsze niż tradycyjne wyciskanie nad głową. W rezultacie możesz i możesz chcieć użyć tego jako podstawowego ruchu naciskającego. Wykonać trzy do pięciu zestawów od trzech do pięciu powtórzeń z dużym obciążeniem. Odpoczywaj w razie potrzeby między seriami.
Prasa do min lądowych może być używana do zwiększania wytrzymałości mięśni u sportowców, którzy w swoim sporcie są w dużym stopniu uzależnieni od barku, tricepsa i uciskania górnej części ciała (sportowcy wyczynowi, wspinacze, bokserzy itp.). Staraj się wykonywać od dwóch do czterech zestawów po 12-20 powtórzeń z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem. Okresy odpoczynku powinny być krótsze niż 30-45 sekund.
Poniżej znajdują się trzy warianty wyciskania min przeciwpiechotnych, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do zwiększenia masy mięśniowej i sprawności funkcjonalnej.
Prasa do min lądowych z taśmą ma podnośnik, który umieści pod stopą zapętloną taśmę oporową, a drugi koniec owinięty wokół trzonu sztangi. Zespół będzie tworzył napięcie podczas całego ruchu. Możesz wykonać ten ruch bez obciążenia lub, po zaaklimatyzowaniu się do zespołu, z kilkoma obciążnikami.
Stojąca wyciskarka do min przeciwpiechotnych będzie wymagać większej kontroli nad ciałem i pozwoli podnośnikowi wykorzystać dolną część ciała w większym stopniu (dla stabilności) niż w przypadku klęczących progresji. Robiąc to, podnośnik często może naciskać cięższe ładunki.
Jednoramienny pędnik do min przeciwpiechotnych jest hybrydą między przysiadem i jednoramienną prasą do min. Może to być dobry ruch, aby pomóc poszczególnym osobom w dodaniu siły i stabilności do pędnika oraz zróżnicowaniu ruchu naciskania, jeśli zakres ruchu ramion jest ograniczony.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla min przeciwpiechotnych, które, podobnie jak wyciskanie min przeciwpiechotnych, rekrutują rdzeń, mięśnie ramion i poprawiają stabilność łopatki.
Jednoramienna prasa kettlebell to jednostronny ruch dociskający, który pomaga rozwiązać problem asymetrii mięśni i rozwijać siłę. Kettlebell jest z natury niestabilnym narzędziem ze względu na przesunięty środek ciężkości. W rezultacie stabilizator łopatki będzie musiał ciężej pracować, aby ustawić ramię w pozycji nad głową.
Prasa Z to ruch nacisku nad głową, który może zwiększyć siłę nad głową, masę ramion i tricepsa oraz promować prawidłowe pozycjonowanie nad głową. Nie będziesz w stanie podnosić tak ciężko, ponieważ twoje nogi nie są zaangażowane w ten ruch.
Prasa podwieszana, znana również jako prasa wojskowa, jest ćwiczeniem wyciskającym, które jest bardzo korzystne dla sportowców siłowych, siłowych i fitness. Możesz wykonać wyciskanie nad głową ze sztangą, hantlami lub belką osi, aby zwiększyć siłę, wzornictwo ruchu (dla szarpnięć, wyciskania itp.). Ma wysokie zastosowanie na zawodach fitness.
Jeśli masz chore ramiona, najpierw ważne jest, aby ustalić, jaka jest przyczyna lub problem. I zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz kontuzję. To powiedziawszy, wyciskanie min przeciwpiechotnych jest często ćwiczeniem, które pomaga ludziom wyleczyć chore ramię, ponieważ zmienia kąt z bezpośredniego nad głową na bardziej ukośny. Dodatkowo ruch naprawdę wymusza odpowiednią stabilność łopatki i mechanikę ucisku, często dwie główne przyczyny problemów z barkiem (brak stabilności i odpowiednia mechanika prowadzą do problemów).
Tak, są świetne dla atletów wyczynowych, rzucających i każdego sportowca, który musi generować siłę górną częścią ciała. Prasa przeciwminowa buduje siłę i rozmiar ramion, ale także kontrolę szkaplerza.
tak! Jak większość ruchów, możesz porzucić ładowanie i skupić się na byciu wybuchowym i potężnym za pomocą pras. Możesz także przekształcić prasę przeciwminową w bardziej rotacyjny ruch dociskowy, pozwalając podnośnikowi / atlecie obracać biodrami i prasą, naśladując bardziej dynamiczny ruch obrotowy, taki jak uderzanie, naciskanie i rzucanie.
Wyróżniony obraz: kanał YouTube Jacka Hanrahana
Jeszcze bez komentarzy