3 niezawodne sposoby, aby stać się silniejszym… DZISIAJ

2416
Abner Newton
3 niezawodne sposoby, aby stać się silniejszym… DZISIAJ

Jako trener siły nieustannie odkrywam, że ciężarowcy uwielbiają nadmiernie komplikować akt bycia silnym.

Konsekwencja i znajomość ciała to dwie najlepsze rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić wyniki na siłowni. Oba nie wymagają umiejętności, ani też jakiegoś wewnętrznego czynnika. Wymagają po prostu odrobiny planowania i przemyślenia Twoich celów treningowych, potrzeb i pragnień.

Dla wielu ciężarowców jest to zdrowy rozsądek, ale dla tych, którzy znajdują się w koleinie. Sprawdź poniżej trzy niezawodne sposoby, aby stać się silniejszym. Najlepsza część? Możesz zacząć już dziś.

1. Znajdź swój 1-RM

Problem: Problemem wielu zawodników jest brak zrozumienia, jaki jest lub może być ich 1-RM. Bez tej wiedzy sprawia to, że intensywność treningu programowania jest praktycznie nieistotna.

Przykład: Bez znajomości swojego maksimum, co byś zrobił, gdyby program wymagał 80% intensywności treningu przez 5 serii po 5 powtórzeń? Ten przypadkowy styl programowania zwykle prowadzi do dwóch rzeczy: niewystarczającego bodźca treningowego lub nadużywania.

Czas spędzony na poszukiwaniu 1-RM pozwoli Ci zaoszczędzić więcej czasu w drodze. Są takie rzeczy, jak kalkulatory przysiadów, które automatycznie znajdują procenty treningu, co jest łatwym sposobem na zaprogramowanie progresywnego przeciążenia bez zbytniego wysiłku.

Sugestia: Nie polecam każdemu podnośnikowi znalezienia prawdziwego 1-RM (może to być kwestia bezpieczeństwa). Chociaż zalecam każdemu podnośnikowi pracę nad zrozumieniem tego, jakie mogą być ich 1-RM.

Poniższa tabela pochodzi z książki NSCA „Podstawy treningu siłowego i kondycji”. Ta tabela jest doskonałym narzędziem do znajdowania szacunkowego 1.

Szacowany 1 RM to świetny sposób, aby zorientować się, co może zrobić Twój organizm.

Na przykład wiem, że mój przysiad pleców 1-RM wynosi około 455 - mogę zrobić 420 x 3 - biorąc powyższe równanie zrobiłbym…

420 x 1.08 = 453.6

2. Periodyzacja

Problem: Chodzenie na siłownię bez planu jest jak szukanie kluczy w ciemności. Tak, możesz znaleźć to, czego szukasz, ale byłbyś bardziej wydajny dzięki odpowiednim narzędziom, czyli programowi.

Przykład: Powiedzmy, że celem, który sobie wyznaczyłeś, jest zwiększenie liczby martwego ciągu i przysiadów. Jednak za każdym razem, gdy jesteś na siłowni, wykonujesz różne zestawy z ciężarem myśleć używałeś ostatnio. Są szanse, że stajesz się silniejszy po prostu przez częste podnoszenie, ale dlaczego nie przyspieszyć tego procesu i uniknąć kontuzji dzięki dobrze przemyślanemu planowi?

Sugestia: Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jakie są Twoje cele i jak szybko chcesz je osiągnąć. Następnie przeprowadź badania i poznaj różne formy periodyzacji. Dzięki różnym ramom czasowym, stylom treningu i możliwości dostosowywania istnieje model periodyzacji, który z pewnością pasuje do Twojego stylu życia.

W modelach periodyzacji istnieją różne cykle, które rozkładają czas trwania treningu: cykle mikro, mezo i makro.

Istnieją trzy popularne typy periodyzacji i każdy z nich przyniesie inne korzyści sportowcom.

Periodyzacja liniowa

Kto skorzysta najbardziej: początkujący, którzy potrzebują mocnych podstaw, osoby o krótkich sezonach i osoby pracujące w kierunku osiągnięcia szczytu.

Periodyzacja nieliniowa

Kto skorzysta najbardziej: zaawansowani sportowcy, którzy potrzebują ciągłej zmiany bodźców i osoby z dłuższymi sezonami sportowymi.

Blokuj periodyzację 

Kto skorzysta najbardziej: Zaawansowani sportowcy z długimi sezonami, które wymagają wielu szczytów.

3. Zapisz swoje liczby

Problem: Rejestrowanie liczby ćwiczeń jest bardzo prostym zadaniem, a jednak tak wiele osób zaniedbuje to kluczowe narzędzie do treningu siłowego. Żadne dwa dni na siłowni nie są takie same, co może sprawić, że ciężarowcy będą sfrustrowani, gdy nie miażdżą liczb, które osiągnęli podczas poprzedniej sesji.

Przykład: Pomyśl o swoich dwóch ostatnich ciężkich ćwiczeniach, gdyby były takie same? Najprawdopodobniej nie. W niektóre dni waga wydaje się cięższa, ale to normalne. Kiedy regularnie rejestrujemy liczby, możemy uzyskać wgląd w nasze przeszłe, obecne i przyszłe sesje szkoleniowe.

Sugestia: Osobiście rejestruję swoje liczby podnoszenia i zazwyczaj zapisuję, jak czułam ciężar podczas moich złożonych ruchów (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie). Daje mi to wgląd w to, co mogło spowodować, że czułem się tego dnia lub nie. Meg Squats rejestruje swoje uczucia po każdym dniu na siłowni. Każdy doświadczony podnośnik ma metodę zapisywania swoich liczb.

Zbyt często zapominamy, jak duży wpływ na nasze codzienne życie na siłowni. Stres, brak snu i wiele innych czynników może wpływać na liczbę podnoszenia. Ciągłe rozpoznawanie liczb i uczuć może nie tylko utrzymać Cię na dobrej drodze do podnoszenia ciężarów, ale także pozwala dostosować swoje nawyki poza siłownią.

Więc na co czekasz? Zacznij być silniejszy… DZISIAJ.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Lisa Haefner Photo. 


Jeszcze bez komentarzy