Jeśli to ważne, rób to codziennie.
To rozsądna rada trenera Dana Johna. Ale jeśli uważasz, że duże podnoszenie ciężarów jest ważne, jak masz je wykonywać każdego dnia i nadal odzyskiwać siły?
To proste. Musisz tylko pamiętać o kilku pojęciach i parametrach. Zaczyna się od zrozumienia, dlaczego.
Pierwszym i najbardziej oczywistym powodem jest to, że jeśli chcesz być świetnym łowcą, musisz dużo wyciskać.
Umiejętności są często niedoceniane. Każdy chce rozmawiać o wielkości i sile, ale każdy jest zależny od umiejętności. Konsekwencja i kumulacja godzin czyni każdego lepszym.
Jednak poprawa jest wynikiem uczenia się. Dzieje się to świadomie, gdy wzrasta świadomość naszego ruchu podczas podnoszenia, podobnie jak dzieje się to podświadomie poprzez wzajemne oddziaływanie naszych aferentnych i eferentnych systemów nerwowych. Ponieważ podnoszenia, które wykonujemy każdego dnia, są wykonywane z wysokim napięciem i niskim obciążeniem, tworzymy wydajną pętlę wyjściową i sprzężenie zwrotne między każdym systemem.
Wysokie napięcie i szybkie wykonanie oznacza dużą prędkość przewodzenia nerwów. Zakończenia nerwów doprowadzających są bardziej wrażliwe, podczas gdy nerwy odprowadzające mają mocniejszy wynik. Oznacza to, że ćwiczyliśmy nasze ciało, aby było wydajne poprzez świadomą świadomość naszego ruchu i nieświadomą propriocepcję. To nas wzmacnia.
Prosta odpowiedź brzmi: za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię: trzy dni w tygodniu, cztery dni w tygodniu, cokolwiek masz.
Jednak podczas sesji umieszczenie jest krytyczne. Zrobisz je pod koniec rozgrzewki, przed wykonaniem głównych ćwiczeń dnia. To świetny czas na trening, ponieważ jesteś świeży. Nadszedł także czas, aby wzmocnić swój system nerwowy, aby poradzić sobie z ciężkimi setami, które nadejdą.
Jak ciężki powinieneś iść? Nie tak ciężki.
Wydajność opiera się na dwóch wymaganiach: napięciu i szybkości. Jeśli nie jesteś ciasny, a sztanga nie krzyczy, sprawa jest dyskusyjna. Aby nasz system nerwowy działał szybciej i trenował pętlę aferentno-eferentną, konieczne jest wysokie napięcie i duża prędkość.
Mówiąc w kategoriach skali postrzeganego wysiłku, patrzymy na wagę 6 lub 7 na 10. Jeśli jesteś miłośnikiem procentu, obciążenia spadają między 45 a 70%.
Postęp jest powolny i ma bezpośredni związek ze zmianami wolumenu. Każdego tygodnia będziesz podnosić się tylko nieznacznie - pięć funtów przy podnoszeniu górnej części ciała i 10 funtów przy podnoszeniu dolnych / całego ciała.
Jak w przypadku każdego dobrego parametru obciążenia, objętość ma bezpośredni związek z intensywnością. Większa intensywność oznacza mniejszą objętość.
Po naszych codziennych podnośnikach następują główne windy treningowe i późniejsze prace wspomagające, wymagające starannego podejścia do załadunku objętościowego. Jest to proste z kilkoma parametrami.
Zacznij od utrzymania całkowitej liczby powtórzeń na poziomie dwudziestu lub mniej. Zwiększaj, a potem zmniejszaj głośność, planując szczyt głośności w połowie fazy treningowej. Następnie zmniejsz ją w tylnej połowie fazy i zwiększ intensywność. Zacznij od zestawów po 4 lub 5 i zmniejszaj do zestawów po 1 w miarę wzrostu i spadków objętości.
Oto przykład tego, co mam na myśli, zaczerpnięty z programu klienta. Używał go do ładowania martwego ciągu i wyciskania wstęgowego:
Zaczął od pierwszego tygodnia używając 200 funtów do swojego martwego ciągu i skończył używać 315 w dwunastym tygodniu. Pod koniec cyklu wykonał martwy ciąg 465. (Jego maksimum w programie wstępnym wynosiło 435 funtów.)
Wszystkie pozostałe komponenty są na swoich miejscach. Teraz, jakie wyciągi można wykonywać każdego dnia i jak wybieramy, które z nich należy wykonywać?
Przy parametrach wysokiego napięcia i niskiego obciążenia każdego dnia treningowego można wykonywać prawie każde ćwiczenie, ale najlepiej wybrać ćwiczenia, w których można ograniczyć fazę ekscentryczną. Doskonałym przykładem są wyciągi olimpijskie. Ale większość z nas nie jest sportowcami olimpijskimi, więc jak wybieramy? Najpierw zastanów się nad swoimi celami.
Miej na uwadze to, co chcesz osiągnąć, a wybór ćwiczeń podąża za tym. Chcesz mieć duże przysiady? Często przysiadaj, a następnie rozważ wszystkie inne elementy, które sprawiają, że jesteś lepszym przysiadem.
Kiedy już ustalisz swoje cele, zastanów się nad swoim ruchem i tym, co działa na Twoje ciało. Jeśli nawet umiarkowana głośność wyciskania z góry sprawia, że czujesz się, jakbyś wpadł w ścianę 40 razy, nie powinieneś codziennie naciskać ponad głową. To samo dotyczy każdej innej windy. Wiem, że to oczywiste, ale wiem też, jak uparci są ciężarowcy.
Do codziennych ćwiczeń z wysokim napięciem i niskim obciążeniem, wybierz ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonywać efektywnie i po których szybko się regenerujesz. Potem staje się kwestią logistyki. Jaki masz sprzęt?
Powiedzmy, że trenujesz, aby zwiększyć swój martwy ciąg i musisz nauczyć się lepszego napięcia mięśni grzbietu. Masz do dyspozycji dwie sztangę, stojak do ćwiczeń i opaski.
Użyjemy martwego ciągu z chwytem, aby nauczyć się napięcia mięśni grzbietu. Aby utrzymać wysoki poziom wyjściowy, abyśmy mogli podkręcić nasz układ nerwowy, użyjemy wyciskania z odwróconym paskiem.
Wypełnimy je w formacie A1 / A2 i zastosujemy wymienione powyżej kwestie dotyczące głośności i intensywności.
Podsumujmy:
Nadużywanie wywołuje u wielu ludzi czerwoną flagę horroru, gdy myślą o treningu o wysokiej częstotliwości. Niepokój jest uzasadniony, ale ryzyko kontuzji jest niższe, niż spodziewa się większość niedowidzących.
Najłatwiejszym sposobem uniknięcia kontuzji podczas codziennych ćwiczeń siłowych lub jakiegokolwiek treningu jest konsekwentna dbanie o siebie. A najlepsza strategia samoopieki zaczyna się od wykonywania powtórzeń z konsekwentnie dobrą formą, aby rozłożyć obciążenia proporcjonalnie na stawy i tkanki miękkie.
Nie zaszkodzi jednak podjąć kilka dodatkowych środków ostrożności. Oto kilka, które utrzymały mnie i moich ludzi przy życiu.
Leżenie na wałku z pianki i trzepotanie się dookoła tego nie da. Obciążasz mięśnie i tkankę łączną stałym napięciem, więc będziesz potrzebować więcej niż kilku rolek masturbacyjnych. Nic tak nie działa jak dobrze ustawione piłki do softballu i piłki do lacrosse.
Pomyśl najpierw o obszarach nieproporcjonalnie dużego obciążenia tkanek - obręczy barkowej, bioder i czworogłowych / szynek. To są obszary, po których zajmiemy się.
Pas barkowy poddawany jest leczeniu piłką lacrosse - pierwszeństwo mają górne pułapki i klatka piersiowa. Pracuj nad nimi, wpinając piłkę między dany mięsień a stojak do przysiadów.
Niestety, piłka do lacrosse nie jest wystarczająco duża, aby uzyskać wystarczające obciążenie ściskające tkanki wokół bioder, dlatego leczymy biodra piłką softballową, kładąc się na niej na podłodze i pracując od przodu do tyłu.
Czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe również poddawane są zabiegowi softballu. Połóż się lub usiądź na środku brzucha mięśnia i pozwól mu wejść tam ładnie i głęboko.
Zamiast używać każdej wymienionej powyżej techniki przez kilka mijających sekund, poświęć dwie skoncentrowane minuty na każdym obszarze. Daje to wystarczająco dużo czasu, aby pozytywnie wpłynąć na tkankę.
Chociaż podnośniki ze sztangą o wysokim napięciu i niskim obciążeniu są niesamowite, zamykają nas w liniowych wzorcach ruchu - wiele naprężonych ładunków przenoszących prosto w górę i prosto w dół. To jest świetne dla siły, ale po pewnym czasie napięcie i konsystencja sumują się, a twój ogólny ruch cierpi. Tak więc od czasu do czasu musisz zrobić coś, co nie jest ścisłe i liniowe.
Oto bardzo proste rozwiązanie: największy odcinek świata.
Wierzę w siłę intuicji - nasze zdolności do pokonywania sytuacji i szybkiego jej rozgryzienia są nienaganne. Jednak prawdą jest również to, że ciężarowcy są uparci.
Powiemy sobie wszystko, co musimy, aby ciężko trenować, często lekceważąc nasz rozsądek. Aby więc nie wbiegnąć w przysłowiową ścianę, potrzebujemy półobiektywnej miary gotowości treningowej.
Systemy zmienności tętna (HRV) są obecnie popularne i nie bez powodu. Oto prosty sposób na zrobienie tego bez urządzenia: każdego ranka po przebudzeniu mierz tętno spoczynkowe. Bądź konsekwentny przez kilka tygodni, aby uzyskać idealną podstawę. Zwróć uwagę na duże wahania i wszelkie bodźce, które mogły je przynieść - obciążenie treningowe, dieta, sen itp. Porównaj i porównaj te wahania ze stanem psychicznym i fizycznym.
Na przykład, jeśli tętno spoczynkowe jest o dziesięć uderzeń wyższe niż normalnie, a motywacja do treningu jest niska, to dobry dzień na odpoczynek lub zmniejszenie objętości.
Wynik jest wytworem przyzwyczajenia. Zdecyduj, które podnośniki są ważne, ładuj je odpowiednio i rób je codziennie.
Jeszcze bez komentarzy