Nie poradzisz sobie lepiej niż wiosłowanie ze zgiętą sztangą, jeśli chodzi o odzyskanie siły i rozmiaru pleców. Co więcej, siła, którą zyskujesz wiosłując ciężką sztangą w pozycji na zawiasach, przenosi się na ruchy siły, które uwielbiasz wykonywać (przysiady, martwy ciąg i inne rzędy). Wzmocnisz także rdzeń i siłę chwytu o jeden lub trzy punkty (ale więcej na ten temat poniżej).
Ok, gotowy, aby nauczyć się sposobów wiosłowania ze zgiętą sztangą, aby uzyskać nowe korzyści? Pewnie, że jesteś. Przeczytaj poniżej instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania ruchu, a także wyjaśnienia odmian, alternatyw i korzyści.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Możesz również obejrzeć ten samouczek wideo od Jake'a Boly'ego, BarBendbyłego redaktora ds. szkoleń, aby nauczyć się wiosłowania ze sztangą ze zgiętą sztangą.
[Powiązane: Znajdź najlepszą sztangę do swoich rzędów ze zgiętą sztangą]
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wiosło ze sztangą ze zgiętą sztangą przy użyciu sztangi. Możesz wykonać ten ruch za pomocą dłoniowego uchwytu (dłonie skierowane w stronę głowy), a wszystkie poniższe kroki nadal mają zastosowanie. Staraj się również na początku unikać stosowania pasów do podnoszenia. Twoja przyczepność jest czynnikiem ograniczającym ciężar, który możesz wiosłować, więc warto je nosić przy cięższych seriach. To powiedziawszy, możesz wzmocnić przyczepność podczas zestawów podbiegowych, trzymając paski w torbie gimnastycznej.
Przygotuj się do wiosłowania ze zgiętą sztangą tak jak do martwego ciągu, ale rozłóż ręce nieco szerzej. Powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość ramion. Opuść biodra, wyprostuj plecy i zablokuj łokcie. Podnieś sztangę z podłogi, tak aby odchylić się o około 45 stopni, a sztanga spoczywa tuż przed udami.
Wskazówka dotycząca formularza: Wybierz pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza i pozwala na utrzymanie silnej pozycji zawiasu biodrowego i napięcie pleców.
Ściśnij mięśnie brzucha i przyciągnij sztangę do pępka. Pamiętaj, aby prowadzić rząd łokciami. Opuść ramiona i ściśnij łopatki razem na szczycie ruchu, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli ciężar powoduje, że upuszczasz klatkę piersiową lub łokcie rozszerzają się, zmniejsz obciążenie sztangi.
Po przytrzymaniu przez chwilę górnej części zgiętego rzędu sztangi, kontroluj obciążenie, obniżając ciężar. Nie musisz tracić trzech sekund na powrót do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby sztanga opadła z powrotem przed Twoje uda.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli chcesz zbudować mięśnie, możesz zatrzymać się na szczycie ruchu lub obniżyć poprzeczkę do wolnego tempa. Ta pauza i / lub ekscentryczne powtórzenie stworzy dużo więcej czasu pod napięciem.
Jeśli nie wiesz, teraz wiesz. Oto główne korzyści, których możesz się spodziewać po dodaniu zgiętego wiosła ze sztangą do swojej rutyny.
Duży tył sygnalizuje reszcie świata, że podnosisz. Grube łaty i pułapki, które wystają z dużego t-shirta, trzeba przyznać, całkiem kiepski - i dobrze jest wyglądać, jakbyś się podnosił. Poza estetyką, duże plecy mogą poprawić twoje podnoszenie. Po drodze twoje plecy staną się silniejsze, a silniejsze plecy mogą mocniej się usztywnić, aby uzyskać większą stabilność kręgosłupa podczas ruchów takich jak przysiady i martwy ciąg. Grube plecy stanowią również podstawę, z której można wykonywać wyciskanie w poziomie, takie jak wyciskanie na ławce i wyciskanie z hantlami.
Wiosłowanie ze sztangą pochyloną, szczególnie ze sztangą, jest jednym z najlepszych ruchów budujących siłę i mięśnie. Pozwala to podnośnikowi na użycie większej wagi w porównaniu z innymi ruchami wiosłowania. Werbuje również mięśnie przedramienia i bicepsa, co prowadzi do silniejszego uścisku. Wreszcie rdzeń jest bardziej zaangażowany, ponieważ stale wspiera zgiętą pozycję i sztywny tułów.
Jak sama nazwa wskazuje, pochylony rząd sztangi sprawia, że podnośnik utrzymuje pozycję zawiasową przez cały czas trwania ruchu. Utrzymanie zawiasu biodrowego podczas wiosłowania z ciężarami wymusza aktywację rdzenia i mięśni dolnej części pleców na cały zestaw. Zaangażowane są również ścięgna podkolanowe i biodra. W sumie wszystkie te mięśnie są aktywne podczas martwego ciągu, więc zasadniczo trenujesz je, aby wzmocnić się w martwej pozycji podczas budowania pleców.
W skrócie: wiosłowanie ze zgiętą sztangą zwiększy stabilność i wytrzymałość mięśni potrzebnych podczas martwego ciągu i innych podobnych ruchów ciągnięcia.
Bez odpowiedniej siły, stabilności i świadomości własnego ciała w przestrzeni oraz odporności na zgięcie lędźwiowe (zaokrąglenie kręgosłupa) sportowiec może znaleźć się w kompromitowanej pozycji, co może skutkować kontuzją lub słabą wydajnością.
Ruchy takie jak pochylona sztanga pomagają zwiększyć siłę pleców (górnych i dolnych) oraz wzmocnić właściwą kontrolę kręgosłupa i odporność na zgięcie lędźwi pod obciążeniem.
Wiosłowanie ze zgiętą sztangą jest ruchem złożonym, co oznacza, że obejmuje ruch dwóch lub więcej stawów. Wzywa również mięśnie pleców, ale także mięśnie wtórne, takie jak biceps. Oto pełny rozkład mięśni wykorzystywanych w rzędzie zgiętej sztangi.
Najszerszy grzbiet to duży trójkątny mięsień, który obejmuje całą długość pleców. Mocne plecy pomagają Ci w prawie każdym przedsięwzięciu jako podnośnika. Silniejsze mięśnie pleców pozwalają również zachować lepszą postawę.
Prostowniki kręgosłupa pomagają ustabilizować kręgosłup podczas wiosłowania ze zgiętą sztangą, ponieważ cały ruch jest zamocowany na zawiasach, a mocna dolna część pleców jest niezbędna do prawie każdego podniesienia.
Ścięgna podkolanowe działają izometrycznie, aby podeprzeć podnośnik, gdy przyjmują pozycję zgiętą (podobnie jak prostowniki). Po prawidłowym wykonaniu podnośnik powinien poczuć intensywne rozciąganie ścięgien podkolanowych. Ścięgna podkolanowe działają izometrycznie, wspierając podnoszącego i pomagając w ustawianiu pleców podczas wiosłowania ze zgiętą sztangą.
Twoje łopatki lub łopatki pozwalają ci schować i wysunąć ramiona. Mówiąc najprościej, pozwalają uciskać mięśnie pleców. Te małe mięśnie są całkowicie zaangażowane podczas wiosłowania ze sztangą w pochyleniu, gdy ściskasz i rozluźniasz łopatki podczas każdego powtórzenia.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą skorzystać na ćwiczeniach w pochyleniu nad rzędami.
Te same korzyści, które odnoszą się do sportowców siłowych - większa siła pleców, mięśnie i stabilność - odnoszą się również do sportowców fitness i osób codziennie ćwiczących na siłowni. Na przykład CrossFitter będzie w stanie wykonać więcej podciągnięć od klatki piersiowej do kierownicy z mocniejszym plecami i doświadczyć mniejszego zmęczenia dolnej części pleców podczas czyszczenia i szarpnięć z dużą liczbą powtórzeń.
Oto kilka podstawowych sugestii, jak dodać pochyloną sztangę do swojego programu ćwiczeń. Pamiętaj, że to tylko sugestie oparte na celach i możesz je zmieniać według własnego uznania.
Aby zdobyć mięśnie, będziesz chciał użyć umiarkowanego obciążenia i starać się zgromadzić więcej objętości niż gdybyś skupiał się na sile. Zrobić trzy do pięciu serii po pięć do 10 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem LUB dwa do czterech zestawów po 10-20 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem do bliskiej awarii.
Dla siły, wykonaj trzy do pięciu zestawów od trzech do pięciu powtórzeń z dużym obciążeniem. Odpoczywaj w razie potrzeby. Generalnie ciężkie, zgięte rzędy sztangi powinny być zarezerwowane dla bardziej doświadczonych podnośników. Utrzymanie zawiasu podczas podtrzymywania ciężkiej sztangi może naprawdę nadwyrężyć plecy. Możesz wypróbować rzędy Pendlay, które lepiej nadają się do budowania siły.
Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość i kondycję mięśni, powinieneś dążyć do wykonywania dużej liczby powtórzeń przy użyciu mniejszej wagi. Zacząć od dwie do trzech serii po 20-30 powtórzeń z 45-60 sekundową przerwą przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach.
Chcesz rzucić sztangę? To super. Oto dwa warianty rzędów pochylonych sztangi, w których możesz zamiast tego podbić.
Zamieniając sztangę na hantle, zawodnik może lepiej manipulować pronacją / supinacją nadgarstka, aby celować w nieco inne kąty i mięśnie pleców / tylnego ramienia. Może to pomóc w rozwiązaniu problemu braku równowagi mięśniowej i umożliwić większy zakres ruchu przy pochylonej sztangi. Możesz wykonać ten ruch jednym lub dwoma hantlami (jak pokazano poniżej).
Ten sam ruch, różne narzędzia. Używając kettlebells, ciężaru, który ma przesunięty środek ciężkości, będziesz w stanie wywołać inne „odczucie.„Ponadto gruby żeliwny uchwyt zdziała cuda, zwiększając siłę chwytu.
Poniżej znajdują się trzy alternatywne warianty wiosłowania ze zgiętą sztangą, które można zrobić, aby zwiększyć siłę i przerost w celu uzyskania większej różnorodności programu.
Ta odmiana wiosłowania jest prawie identyczna jak w przypadku wiosłowania ze sztangą zgiętą, z tym wyjątkiem, że po każdym powtórzeniu kładziesz ciężar na ziemi. Ponieważ na chwilę odkładasz ładunek na ziemię między seriami, wymuszasz prawidłowe ustawienie i minimalizujesz pęd, co również zwiększa siłę koncentryczną od podłogi.
Pomaga to zwiększyć siłę pleców przy ruchach takich jak martwy ciąg i czyszczenie oraz dla początkujących, którzy mogą nie być w stanie utrzymać właściwej formy wiosłowania w pozycji zawiasowej.
Rząd uszczelek to odmiana rzędu z podnośnikiem leżącym na ławce, trzymając ciężarki i wykonując rzędy podparte. Leżąc na ławce, minimalizujesz napięcie i napięcie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. To świetna odmiana, aby odizolować plecy i zminimalizować pęd lub podskakiwanie podczas rzędu.
Jest to świetna opcja dla ciężarowców, którzy chcą zminimalizować napięcie i stres ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców i ciała podczas treningu pleców. Na przykład ciężarowcy z obolałymi / sztywnymi ścięgnami podkolanowymi lub dolną częścią pleców (powiedzmy po martwym ciągu lub przysiadach) mogą stwierdzić, że wykonywanie większej liczby powtórzeń lub cięższych obciążonych rzędów w pozycji podpartej pozwala im trenować plecy i izolować te mięśnie bez ograniczania ich przez ścięgna podkolanowe i zmęczenie dolnej części pleców.
Aktywacja mięśni będzie się nieznacznie różnić w zależności od wykonywanej zmiany rzędu. Następujące mięśnie są trenowane jako pierwszorzędne ruchy z tradycyjnym wiosłowaniem ze sztangą:
Oprócz tych mięśni, wiosłowanie sztangą będzie również ćwiczyć mięśnie synergistyczne i stabilizujące, takie jak prostownik kręgosłupa, mięśnie nadgrzebieniowe, infrapsinatus i wiele innych.
tak. Początkujący doskonale radzą sobie z regularnymi wiosłami sztangą. Jak każdy ruch złożony, wiosłowanie ze sztangą może skorzystać na tym, że nauczy się go najpierw pod okiem trenera.
Kilka dobrych progresji ze sztangą, które warto wypróbować, to wiosłowanie z hantlami i rząd fok. Rząd hantli to świetny postęp, który każdy może zastosować w prawie każdym ustawieniu na siłowni, podczas gdy rząd fok może być świetnym postępem w nauce skurczu mięśni grzbietu bez obciążenia kręgosłupa.
Jedną z głównych różnic między tymi dwoma rzędami jest to, że wiosłowanie z hantlami to ćwiczenie jednostronne (jedna strona ciała), a wiosłowanie ze sztangą to ćwiczenie obustronne. Ponadto każdy ruch aktywuje rdzeń nieco inaczej. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w International Journal of Sports Medicine, autorzy zasugerowali, że wiosłowanie z hantlami nieco lepiej uaktywniało zewnętrzne ukośne niż wiosłowanie ze sztangą. (1)
Będzie się różnić w zależności od typu ciała, ale dobrą zasadą jest przypięcie sztangi do pępka. Pamiętaj, aby przy każdym powtórzeniu ścisnąć łopatki razem.
Zaokrąglanie pleców podczas pochylania się w rzędzie jest potencjalnie niebezpieczne. Najłatwiejszym sposobem zapewnienia sztywności pleców jest obniżenie ładunku. W przeciwnym razie zrekompensujesz to, zaokrąglając kręgosłup, a to nie, nie.
Zazwyczaj nie. Głównym celem wiosłowania ze zgiętą sztangą jest skierowanie siły i rozmiaru mięśni pleców. Do tego potrzebujesz napięcia, a pęd zabije to napięcie. Więc trzymaj powtórzenia powolne i kontrolowane. To powiedziawszy, jeśli jesteś na końcu serii i wykorzystasz trochę rozpędu, aby wymknąć się jeszcze kilka powtórzeń, to jest w porządku, o ile nadal czujesz, że mięśnie pleców pracują.
Jeszcze bez komentarzy