Sposobów na martwy ciąg jest mnóstwo - konwencjonalnie, w postawie sumo, z użyciem drążka-pułapki, z chwytem wyrwanym, stojąc na obciążniku, a nawet używając grubego drążka. W zależności od wybranego sportu niektóre lub wszystkie te odmiany mogą mieć miejsce w Twoim podziale treningu. W tym artykule omawiamy przyciąganie zębatki.
Ciągnięcie w stojaku to odmiana martwego ciągu, która może zwiększyć ogólną siłę ciągnięcia, zbudować więcej mięśni pleców, wzmocnić biodra i nauczyć początkujących martwego ciągu. W tym przewodniku z ćwiczeniami z wyciągania ze stojaka omówimy:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Chcesz udoskonalić siłę naciągu na stojaku? Biorąc pod uwagę, że to czytasz, zgadniemy, że tak. Cóż, nie możesz zrobić nic lepszego niż oglądanie naszego przewodnika wideo z jedną z najlepszych trójboistów (i martwego ciągu) na świecie - Kimberly Walford.
Wyciąganie stojaka jest zwykle wykonywane w szafie zasilającej (ale może być również z bloków lub nawet 45-funtowych płyt zderzakowych). Zaczynasz podciąganie mniej więcej na wysokości kolan (nieco poniżej lub powyżej kolan), a następnie pociągasz sztangę, aby zablokować. Ten ograniczony zakres ruchu (ROM) wzmacnia tylną połowę martwego ciągu. To także świetny sposób na aklimatyzację do cięższych ładunków - możesz pociągnąć więcej dzięki zmniejszonej pamięci ROM - i poprawić siłę chwytu. Oto jak to zrobić.
Jeśli punkt zaczepienia znajduje się poniżej kolana, ustaw wysokość listwy zasilającej tuż poniżej kolana. Jeśli twój punkt zaczepienia znajduje się powyżej kolana, ustaw wysokość stojaka w jednej linii z dnem quada.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas przesuwania regału zwiększaj wagę, a nie fizyczną wysokość stojaka.
Przyjmij swój normalny chwyt i pozycję martwego ciągu. Wzmocnij plecy, a następnie pociągnij sztangę blisko ciała za pomocą najszerszych grzbietów. Weź głęboki wdech do brzucha, aby wzmocnić się i chwyć stopami podłogę, obracając palce lekko na zewnątrz. Teraz wbij stopy w podłogę i wypchnij biodra do przodu, aby wyciągnąć sztangę z kolan na wysokość bioder. Twoje biodra powinny być całkowicie zablokowane.
Wskazówka dotycząca formularza: Podczas chwytania podłogi stopami nie chcesz drastycznie wyginać kolan na zewnątrz. Udawaj, że stoisz na kartce papieru i próbujesz ją rozerwać na pół tylko stopami. Przekręć je na zewnątrz, aż poczujesz, jak angażują się ścięgna i pośladki.
Po ustawieniu pleców i uderzeniu w mocne wyprostowanie bioder, utrzymuj skurczone mięśnie grzbietu i utrzymuj ciężar przez sekundę u góry. Jest to niezbędne dla poprawy siły chwytu, pozwalając ciału przyzwyczaić się do cięższych ładunków.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli Twoim celem jest poprawa przyczepności, nie używaj pasów do podnoszenia i trzymaj ciężar przez kilka sekund lub tak długo, jak to możliwe, na szczycie ruchu.
Poniżej znajdują się cztery korzyści płynące z dodania podciągów do rutyny treningowej.
Jeśli chcesz poprawić swój tradycyjny martwy ciąg, uciąg na stojaku zasługuje na miejsce w Twojej rutynie. Wyższy punkt początkowy pozwala praktykantowi podnieść większy ciężar i wyostrzyć część blokującą martwego ciągu. Ta ulepszona blokada - wynikająca z mocniejszego napędu biodrowego - przeniesie się do standardowego martwego ciągu.
Będziesz także mieć lepszą przyczepność podczas obsługi cięższych ładunków (zakładając, że nie używasz pasów) i dokonasz neurologicznych adaptacji do podnoszenia większej wagi. Twój centralny układ nerwowy (OUN) to wewnętrzna sieć łącząca mózg z mięśniami. Twoje ciało nie może zrobić tego, czego nie wie, więc trzymając większy ciężar, Twój OUN faktycznie nauczy się, że jest w stanie to zrobić. Oczywiście musisz posiadać umiejętności mechaniczne i siłę, aby podnieść ciężar, ale pokazanie OUN, że jesteś w stanie, jest dobrym pierwszym krokiem w kierunku ciągnięcia większej masy.
Podniesiona pozycja ciągnięcia zębatki oznacza, że ciągniesz z pozycji bardziej pionowej. To jest łatwiejsze w dolnej części pleców. Podczas gdy obciążenie dolnej części pleców jest konieczne do rozwinięcia silniejszego grzbietu, martwego ciągu, przysiadów i wydajności, ciągnięcie na stojaku jest czasami używane w celu zmniejszenia objętości treningu i / lub ograniczenia obciążenia dolnej części pleców. Jest to również lepszy wybór niż standardowy martwy ciąg dla ciężarowców z historią urazów pleców (zakładając, że lekarz zezwolił im na martwy ciąg).
Częściowy zakres ruchu i zwiększone obciążenie sprawia, że zębatka świetnie się wykonuje, celując w mięśnie górnej części pleców. Może to być kluczowe dla ciężarowców, którym brakuje rozmiaru i siły lub szukają estetycznego wyglądu większych, pełniejszych pułapek.
Ciągnięcie na stojaku to świetne ćwiczenie zwiększające siłę chwytu, ponieważ pozwala podnośnikowi podnosić więcej ciężarów z tego częściowego zakresu ruchu. Zwiększenie siły chwytu podnośnika może zwiększyć neurologiczne zaangażowanie i gotowość do ciężkich ćwiczeń oraz pomóc mu utrzymać zablokowane plecy podczas martwego ciągu.
Poniżej znajdują się podstawowe grupy mięśni, które pracowały podczas podciągania zębatki.
Ciągnięcie w zębatce w dużym stopniu celuje w pośladki (biodra) ze względu zarówno na ograniczony zakres ruchu w martwym ciągu, jak i duże obciążenie, które można zastosować. Ograniczenie zakresu ruchu minimalizuje zaangażowanie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych i koncentruje się bardziej na pośladkach, aby zapewnić wystarczającą siłę do wyprostu biodra.
Ścięgna podkolanowe, chociaż nie są w pełni zaangażowane w ruch, są nadal zaangażowane i można je trenować w zależności od głębokości, na której występuje ciągnięcie zębatki. Ogólnie rzecz biorąc, im niższa wysokość początkowa, tym większe musi być wyprostowanie i zgięcie ścięgna podkolanowego.
Mięsień czworogłowy jest lekko zaangażowany i używany do całkowitego zablokowania kolan. Podczas gdy wielkość zgięcia kolana jest ograniczona w tym ruchu, podciąganie na stojaku z niższych głębokości może przywołać mięsień czworogłowy, zwłaszcza jeśli biodra są trzymane nisko podczas podciągania.
Podobnie jak w przypadku martwego ciągu sumo i martwego ciągu w pułapce, zmniejszony zakres ruchu skutkuje mniejszym zgięciem biodra potrzebnym do podciągnięcia. W ten sposób można zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców i obciążenie mięśni prostownika kręgosłupa.
Mięśnie czworoboczne i górna część pleców pracują nad utrzymaniem prawidłowego napięcia pleców. Możliwość obciążenia stojaka bardzo dużym ciężarem może również pomóc przeciążać górną część pleców i mięśnie czworoboczne oraz stymulować wzrost nowych mięśni.
Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać na uciąganiu zębatki i dlaczego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi używają ściągania zębatki, aby zwiększyć ogólną siłę, dodać wysokiej jakości masę mięśniową do pośladków, pleców i pułapek oraz poprawić wydajność specyficzną dla danego sportu.
Wyciąg do stojaka może być używany do wielu powyższych celów. Jednak funkcjonalni sportowcy fitness mogą również uzyskać podobne korzyści z podciągania zębatki podczas wykonywania ciężkich noszenia przez rolnika lub spacerów z jarzmem.
W przypadku większości formalnych sportowców wyciąganie na stojaku może czasami zwiększać ogólną siłę i masę mięśniową. Jednak większość sportowców odniesie korzyści z wykonywania najpełniejszego zakresu ruchów, takich jak martwy ciąg konwencjonalny, sumo lub w pułapce.
Pociągnięcia za zębatkę mogą być używane do zwiększania przerostu mięśni, podstawowej siły ciągnięcia oraz jako postęp w nauczaniu martwego ciągu. Podnoszący, chcący zwiększyć siłę górnej części pleców, rozwój pośladków i / lub polepszyć zakres ruchu, skorzystają na uciąganiu stojaka.
Poniżej znajdują się trzy zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności). Uwaga: poniższe wskazówki są luźnymi zaleceniami dotyczącymi programowania. Możesz dostosować te liczby według własnego uznania.
Wyciąg ze stojaka może być wykorzystany do rozwinięcia podstawowej wiedzy podnośnika na temat martwego ciągu i można go obniżyć do obniżenia wysokości podciągania, aż sztanga oprze się na podłodze. Należy to robić z niewielkim lub umiarkowanym obciążeniem, aby wykonać umiarkowane powtórzenia w sposób kontrolowany, aby zaszczepić odpowiednią kontrolę i koordynację. Zacznij od wykonania trzech do czterech zestawów po cztery do sześciu powtórzeń z niewielkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, w kontrolowanym tempie, odpoczywając w razie potrzeby.
Trening naciągu zębatki pod kątem przerostu mięśni powinien obejmować umiarkowaną do dużej objętości z umiarkowanym do dużego obciążenia. Spróbuj od trzech do pięciu serii po sześć do ośmiu powtórzeń z obciążeniem od umiarkowanego do dużego, LUB dwa do czterech zestawów po 12-15 powtórzeń przy umiarkowanych obciążeniach do bliskiej awarii. Zachowaj okresy odpoczynku 45-90 sekunds.
Pociągnięcia zębatki można zaprogramować bardzo podobnie do większości odmian martwego ciągu. Dla siły, pwykonaj trzy do pięciu serii po trzy do pięciu powtórzeń z dużym obciążeniem, odpoczywając w razie potrzeby.
Poniżej znajdują się cztery cztery warianty uciągania stojaka, które możesz zaprogramować, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Odwrotne ściągacze taśmowe przeciążają uciąg stojaka i pozwalają podnośnikowi zwiększyć pewność siebie, siłę chwytu i przyzwyczaić się do jeszcze większej wagi. W tej konfiguracji taśmy oporowe są maksymalnie rozciągane na początku podnoszenia (przymocowane do wspornika górnego), aby pomóc podnośnikowi w przesunięciu ładunku w górę. Gdy podnośnik nabiera większego przyspieszenia w uciągu, taśmy zmniejszają pomoc, aby zmusić podnośnik do zwiększenia szybkości wytwarzania siły w górnej połowie uciągu.
Podobnie jak inne ruchy martwego ciągu, uciąg zębatki może być obciążony łańcuchami lub taśmami oporowymi. Odpowiedni opór zwiększy wytwarzanie siły potrzebnej podczas całego podnoszenia, tak aby podnośnik zyskał siłę poza zębatką i w całym zakresie ruchu. Ma to kluczowe znaczenie dla zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych, szybkości odpalania mięśni i poprawy siły w określonych punktach sklejania.
Tłuszczu lub belki osi, ciągnięcie w stojaku odbywa się identycznie jak w przypadku stojaka powyżej, ale ze sztangą lub uchwytami, które zwiększają grubość (średnicę) sztangi. Używanie grubego drążka utrudnia siłę chwytu podczas ciągnięcia. Ponadto belki osi są bardziej sztywne niż standardowe belki martwego ciągu, więc nie ma luzu ani zginania belki.
Izometryczne wyciąganie stojaka można wykonać wewnątrz stojaka zasilającego, w którym podnośnik ustawia sztangę pod parą stoperów bezpieczeństwa. Podnośnik wciąga pustą sztangę tak mocno, jak to możliwe, do kręgli. Pojawią się izometryczne skurcze, które mogą pomóc zwiększyć siłę w określonym punkcie sklejenia, pomóc podnośnikowi nauczyć się „szlifować”, a nawet poprawić rekrutację motoryczną i wzorce odpalania mięśni w określonych punktach przyciągania.
Poniżej znajdują się dwie alternatywy dla trenerów i sportowców, których mogą używać trenerzy i sportowcy, aby zwiększyć ogólną siłę uciągu, zająć się słabościami i zbudować mięśnie.
Martwy ciąg w pułapce jest alternatywą przy ciągnięciu za zębatkę ze względu na ograniczony zakres ruchu (w porównaniu z konwencjonalnym martwym ciągiem) i jego zależność od siły blokady. Oba ruchy można również wykorzystać do ponad maksymalnego obciążenia podnośnika, aby zwiększyć rozwój neurologiczny i rekrutację mięśni.
Martwy ciąg sumo jest podobny do podciągnięcia zębatki, ponieważ podnośnik ma krótki zakres ruchu do martwego ciągu niż konwencjonalny martwy ciąg. Zarówno w martwym ciągu sumo, jak iw podciągnięciu zębatki, mięśnie czworoboczne i górna część pleców są również mocno obciążone. Wreszcie, zarówno martwy ciąg sumo, jak i podciąg na zębatce mogą być używane z ciężarowcami, którzy mogą mieć ograniczenia ruchu i / lub siły, które stanowią podstawę martwego ciągu.
Możesz wykonywać podciąganie na stojaku prawie z każdego miejsca, jednak większość czasu na stojaku wykonuje się od miejsca tuż pod kolanem do połowy łydki. To powiedziawszy, można to zindywidualizować w oparciu o punkty krytyczne lub względy techniczne.
Jeśli masz kontuzję dolnej części pleców, dodatkowe pociągnięcia zębatki i wszelkie podnoszenie to coś, co powinien najpierw wyjaśnić lekarz. Jeśli masz pozwolenie na podnoszenie się i chcesz wrócić do ciągnięcia z podłogi, używanie ciągów zębatkowych przy coraz niższej wysokości może być dobrym sposobem na poprawę siły pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych, jednocześnie poprawiając technikę ciągnięcia.
Tak, jak wszystko, możesz podnosić zbyt ciężki, zwłaszcza jeśli twoja forma degraduje się, gdy to robisz. Zbyt często ludzie używają stojaka jako sposobu na podnoszenie tak ciężkiego, jak to możliwe, co może pobić ciało i dodać zbyt dużo stresu podczas treningu, zwłaszcza jeśli wykonują również martwy ciąg i inne ćwiczenia pleców. To powiedziawszy, możesz ich używać z dużymi obciążeniami, często cięższymi niż twój martwy ciąg, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową. Pamiętaj, aby zapoznać się z powyższymi zaleceniami.
Jeszcze bez komentarzy