Dip (który można wykonać z masą ciała lub dodatkowym obciążeniem) to ruch, który można wykorzystać do rozwinięcia poważnej siły górnej części ciała, stymulowania wzrostu mięśni tricepsa i poprawy wydajności blokowania dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
W tym przewodniku po ćwiczeniach zanurzeniowych omówimy wiele tematów, w tym:
Poniższy przewodnik krok po kroku omawia, jak wykonać zanurzenie, w tym przypadku zanurzenie masy ciała na równoległych prostych drążkach.
Stań między prętami zanurzeniowymi i sam chwyć się równolegle biegnącymi prętami. Pamiętaj, aby wybrać drążek, który pozwala dłoniom być stosunkowo blisko (na przykład 1-2 cale) poza szerokością ramion
Upewnij się, że paski nie są zbyt szerokie, ponieważ może to spowodować obciążenie ramion
Wskazówka trenera: Trzymaj łokcie schowane w tułowiu, ponieważ pomoże to bardziej odizolować ramiona.
Ma to kluczowe znaczenie dla zminimalizowania zajęcia przedniej części barku i nadwyrężenia barku. Pracuj, aby łopatki były schowane i wciśnięte (razem i w dół w kierunku pośladków).
Aby to zrobić, może być konieczne lekkie pochylenie tułowia do przodu.
Wskazówka trenera: Lekko pochyl się do przodu, tak aby klatka piersiowa znalazła się nieco przed dłońmi.
Ściśnij drążek, aby pomóc podeprzeć nadgarstki, i naciśnij się w górę. Pamiętaj, aby nie ciągnąć ciała do tyłu podczas naciskania, ale raczej pozostań lekko pochylony do przodu i popchnij dłonie w dłonie.
Uważaj, aby triceps nie odskoczył na zewnątrz.
Po osiągnięciu pełnego wyprostu na górze, pamiętaj, aby zgiąć tył tricepsa i ustabilizować ciało.
Twój tułów powinien być prawie pionowy, może lekko pochylony do przodu.
Wskazówka trenera: Napnij mocno triceps na górze (jak na sesji zdjęciowej).
Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści płynące ze spadku, z którego mogą skorzystać sportowcy siłowi, moc i fitness.
Triceps jest zaangażowany w wyprost łokcia, który jest ostatnią fazą ruchów, takich jak wyciskanie na ławce, szarpanie, wyciskanie nad głową, wyciskanie, stawianie na rękach itp. Często ciężarowcy, którzy zmagają się z fazami blokady ruchu (nacisk na górną część ciała), muszą dodać ćwiczenia, takie jak ławka, aby pomóc wyodrębnić słabości i rozwinąć siłę specyficzną dla tego zakresu ruchu / grupy mięśni.
Triceps pomaga ustabilizować łokcie w pozycji nad głową, czyniąc z nich kluczową grupę mięśni do rozwoju (oprócz stabilizatorów nadgarstka, łopatki i ramion) dla atletów pracujących nad głową. Po prawidłowym wykonaniu,
Mięsień trójgłowy zajmuje więcej niż połowę ramienia, co oznacza, że im większy triceps, tym większe staje się ramię. Dla tych z Was, którzy poszukują 22-calowych rur, pamiętajcie, aby ciężko ćwiczyć triceps, ponieważ przyczynią się one do większego (około) obwodu ramienia niż bicepsy.
Dip to ćwiczenie górnej części ciała, które można wykonać, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową tricepsa i klatki piersiowej. To powiedziawszy, może również zwiększyć objętość przedniego ramienia.
Dip może być używany przez sportowców siłowych, siłowych i fitness w celu zwiększenia siły nacisku górnej części ciała, hipertrofii tricepsa i wydajności blokowania w wyciskach sportowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą skorzystać na uwzględnieniu spadku w momentach, gdy priorytetem jest siła tricepsa, przerost i ogólna masa górnej części ciała.
Dip, oprócz ogólnej siły i wzrostu mięśni tricepsa, może być używany do zwiększenia siły i rozwoju górnej części ciała, pomocy w zwiększeniu stabilności nad głową i wydajności nacisku, przeniesienia do ruchów opartych na gimnastyce (takich jak mięśnie i inne ćwiczenia kalisteniczne) i być wykonywane na prawie każdej siłowni.
Poniżej znajdują się dwa (2) główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania zanurzeń w programach treningowych.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania spadków, aby rozwinąć ogólny ucisk górnej części ciała i siłę tricepsa.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące programowania i treningu tricepsa i przerostu klatki piersiowej przy użyciu dipu.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty zanurzenia, które można zrobić, aby poprawić siłę, rozmiar i ogólny wzrost mięśni klatki piersiowej, tricepsa i górnej części ciała.
Zapadki w windzie to seria częściowych spadków ruchu (podobnych do 21s dla loków na bicepsie), które zmuszają życiowego do rozwijania siły i kontroli na różnych etapach w całym zakresie ruchu. Aby to zrobić, zawodnik zaczyna od góry lub dołu boju i wykonuje określoną liczbę powtórzeń do połowy, zatrzymując się na sekundę, a następnie schodząc do pełnego powtórzenia, pauzując i wracając na górę. Możesz tworzyć i dodawać przerwy na dowolnym poziomie, aby zwiększyć kontrolę nad ciałem, napięcie mięśni i trudność.
Zanurzenie ważone można wykonać za pomocą dowolnej z omówionych odmian i po prostu pociąga za sobą podnośnik w celu dodania obciążenia do ruchu. Można to zrobić za pomocą pasa z obciążeniem i / lub łańcuchów, trzymając hantle między udami, nosząc kamizelkę balastową lub jakąkolwiek inną formę obciążenia.
Dip ringowy jest zaawansowaną odmianą standardowego kąpieli, ponieważ wykonuje się go na ringach gimnastycznych, które wymagają większej stabilizacji stawów, koordynacji mięśni i siły. Ruch jest wykonywany na pierścieniach, aby zwiększyć zakres ruchu, zastosowanie do ruchów, takich jak podnoszenie się mięśni, i często wydłuża czas pod napięciem poprzez trening w zawieszeniu.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dipów, które można zrobić, aby zróżnicować programowanie, wyzwań i nie tylko.
Wyciskanie w górę i / lub wyciskanie na ławce jest podstawowym ćwiczeniem budującym siłę i masę mięśniową tricepsa i klatki piersiowej. To ćwiczenie może być używane do wycelowania w wiele takich samych grup mięśni, jak w przypadku zanurzenia, przy znacznie większym obciążeniu i często mniejszym obciążeniu przedniego ramienia.
Pompka na rękach (HSPU) to ćwiczenie z masą ciała, które koncentruje się głównie na tricepsie i barkach. To ćwiczenie doskonale izoluje triceps, gdy sportowiec przyjmuje głębokość HSPU, tak aby ich plecy były równoległe do podłogi. Dalej atakuj triceps, upewniając się, że łokcie są prawie równoległe do siebie podczas ruchu, zamiast pozwolić im rozszerzać się na zewnątrz.
Prasa podłogowa to ruch, który celuje w triceps (wyprost łokcia) i klatkę piersiową, podobnie jak w zanurzeniu. Chociaż kąty są nieco inne między tymi dwoma ćwiczeniami, ławka do ćwiczeń o ścisłym chwycie daje ciężarowcom możliwość rozwinięcia poważnej siły i hipertrofii mięśni, szczególnie w momentach, gdy zanurzenie może powodować dyskomfort w ramionach (niektórzy ciężarowcy mogą to odczuwać).
Oto niektóre z naszych najlepszych artykułów na temat bicepsów i tricepsów!
Jeszcze bez komentarzy