Istnieje wiele różnych sposobów konstruowania treningów, aby osiągnąć sukces, i trzeba przyznać, że powyższy tytuł nie wyjaśnia całej historii. Prawdziwy tytuł powinien kończyć się słowami „co jest obecnie lepsze dla Twoich celów?” Zarówno treningi na całe ciało, jak i na split mają wiele zalet. Jeśli chodzi o używanie jednego względem drugiego, indywidualność tego, jak żyjemy, trenujemy, radzimy sobie ze stresem i dostosowujemy się, powinna dyktować projekt programu.
Treningi na całe ciało i podzielone treningi mają własną listę zalet i wad. W tym artykule omówimy, czym są treningi na całe ciało i podzielone, ich listę zalet i wad oraz jak zdecydować, który z nich może być dla Ciebie lepszy w danym momencie.
Treningi całego ciała są dokładnie takie, jak sugeruje ich nazwa, trening, który ma na celu regularną pracę całego ciała. Trening całego ciała będzie obejmował ćwiczenia ukierunkowane na kilka grup mięśni, a przebieg programowania ćwiczeń może opierać się na takich rzeczach, jak:
Jak widać, istnieje wiele sposobów, aby ustrukturyzować treningi całego ciała od poziomu lokalnego do bardziej szczegółowego punktu widzenia.
Procedury podzielone dzielą treningi za pomocą określonego parametru. Najpopularniejszym sposobem na split, który się rzuca, jest „bro split”, jednak jest ich kilka. Podobnie jak w przypadku treningów całego ciała, treningi podzielone mają czas i miejsce na najlepsze wykorzystanie. Trzy najczęstsze typy podziałów to:
Każda procedura split ma zastosowanie dla różnych osób w różnych scenariuszach, a jedna niekoniecznie jest lepsza od drugiej.
Przed zapoznaniem się z poniższymi profesjonalistami, aby ćwiczyć całe ciało i rutyny podzielone, warto zauważyć, że profesjonaliści będą się różnić w zależności od trenera, w zależności od tego, jak lubią układać swoje programy.
Jedną z głównych zalet pełnych treningów jest ich efektywność czasowa. Jeśli jesteś pod presją czasu lub masz ograniczoną dostępność siłowni w ciągu tygodnia, radzenie sobie z treningami całego ciała to świetny sposób na zapewnienie częstego bodźca do wielu obszarów ciała.
Chociaż nie zawsze tak jest, generalnie treningi całego ciała przyniosą większy całkowity wydatek energetyczny na sesję. Wykonując często większe ćwiczenia na różnych grupach mięśni, całkowite spalanie kalorii na sesję będzie zwykle wyższe w porównaniu do szpagatu.
Odcinki treningowe z pewnością mogą być wyzwaniem i zabawą, ale treningi całego ciała zwykle przyjmują tutaj ciasto, ponieważ różnią się one częściej. Rozszczepienia są jeszcze wymagające i przyjemne, gdy poszukuje się bardzo bezpośredniej adaptacji, ale jako całość treningi całego ciała generalnie będą stanowić większe wyzwanie ze względu na ich różnorodność.
Ciekawą rzeczą w treningach Split jest to, że ich korzyści będą się nieznacznie różnić w zależności od rodzaju wykonywanego split.
Jeśli mięśnie i ćwiczenia są trenowane tylko raz, może dwa razy w tygodniu, można poświęcić więcej energii na przekraczanie ich granic wytrzymałości. Wykonywanie wysokich intensywności często bez odpowiedniego odpoczynku jest nierealistyczne, więc szpagat może być solidną opcją do przekraczania granic i zapewniania wystarczającego czasu na regenerację.
Rozcięcia są fantastyczne dla ciężarowców, którzy chcą codziennie całą swoją energię przeznaczać na jedną lub dwie grupy mięśni. Dla tych, którzy są zainteresowani maksymalizacją ekspozycji niektórych grup mięśni, treningi dzielone mogą być dobrą opcją.
Podczas gdy objętość i intensywność mogą w znacznym stopniu dyktować zmęczenie, szpagaty są zwykle bezpieczniejszym sposobem radzenia sobie z ogólnym poziomem zmęczenia ze względu na wiele dni regeneracji między niektórymi grupami mięśni i ćwiczeniami. Treningi całego ciała mogą być nieco trudniejsze, jeśli chodzi o nagromadzenie zmęczenia.
Jeśli planujesz swój następny program szkoleniowy i jesteś na skraju tego, jaki styl treningu powinieneś zastosować i nie masz trenera, który mógłby Ci pomóc, możemy wybrać, odpowiadając na kilka poniższych pytań?
Pierwszym i najważniejszym aspektem do rozważenia jest podjęcie decyzji, jakie są Twoje obecne cele. Im bardziej szczegółowe cele są z natury, tym bardziej szczegółowy będzie program.
Na przykład, jeśli głównym celem na następne 6 tygodni jest konkretnie celowanie w jeden lub dwa uniesienia ciała i budowanie ich siły, to najlepszym posunięciem może być użycie jakiejś formy podziału w celu zwiększenia całkowitej objętości w obszarach zorientowanych na cel. Prawdopodobnie chciałbyś użyć split, który trenuje pożądane wyciągi około 2-3 razy w tygodniu.
I odwrotnie, jeśli czas jest ograniczony i powiedzmy, że się przeprowadzasz, masz nową pracę lub jesteś związany z innymi obowiązkami, a Twoim celem jest uzyskanie jak największych korzyści z czasu spędzanego na siłowni, wtedy treningi całego ciała prawdopodobnie będą telefon.
Poza celami, innym podejściem, które możesz zastosować przy wyborze struktury programu dla mezocyklu (-ów), jest rozważenie sportu, w który się angażujesz. W związku z tym należy zadać wiele pytań, aby wybrać najbardziej efektywną możliwą opcję. Niektóre z tych pytań obejmują:
To tylko punkty wyjścia do rozważenia, jaka struktura programu byłaby najbardziej odpowiednia, aby pokrywać się z celami sportowymi. Głównym celem wokół tego punktu powinno być radzenie sobie ze zmęczeniem, poprawa wyników sportowych i zapewnienie pasa startowego dla podążania mezocyklami.
Niestety, wszyscy nie mamy godzin do spędzenia na siłowni, co porusza temat wyboru tego, co jest realistyczne dla Twojego stylu życia.
Nie każdy program będzie idealnie pasował do każdego stylu życia i prawdopodobnie struktury będą miały odpływ i przypływ do nich w różnych momentach twojego życia. Dlatego ważne jest, aby nie łączyć się z jedną strukturą i eksperymentować z różnymi stylami treningu.
Często, gdy ten aspekt nie jest uwzględniany, zmiana ta będzie naturalnie wynikać z poczucia „wypalenia” w codziennym życiu podczas wykonywania jednego stylu treningu.
Chociaż dobrze jest nie poślubiać określonej struktury programu, to normalne jest, że masz jakieś preferencje. Niektórzy ciężarowcy po prostu uwielbiają rozszczepienia, a inni nie mogą żyć bez programów całego ciała, a to porusza ważny temat: Co tak naprawde sie liczy?
We wszystkich strukturach programu ważne jest osiągnięcie wysokiej jakości objętości z odpowiednią intensywnością. Bez nich nie ma znaczenia, jaki program śledzisz, ponieważ korzyści pozostaną na stole. Opublikowano sporo badań, które mówią, że wiele z nich wystarczy, aby zasugerować najlepsze możliwe wyniki dla różnych adaptacji i celów.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek opartych na ostatnich badaniach, o których warto pamiętać.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli celem jest hipertrofia i siła, to trening grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu z intensywnością pośrednią i wyższą jest bezpiecznym zakładem na postępy - mimo że program zaczął postępować. Jednak jakie inne czynniki można wziąć pod uwagę przy tworzeniu solidnego programu?
Pod koniec dnia zarówno treningi całego ciała, jak i trening podzielony zapewniają wiele korzyści i mogą pomóc Ci w osiągnięciu celów treningowych.
Decydując, jakiego stylu programu użyć w następnym cyklu treningowym, zastanów się, jak sam program pasuje do Twojego stylu życia i celów, a następnie zastosuj powyższe sugestie dotyczące zaprogramowania odpowiedniej głośności i intensywności, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza. Medycyna sportowa, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Wpływ różnych intensywności treningu oporowego przy wyrównanym obciążeniu objętościowym na siłę i przerost mięśni. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Zależność dawka-reakcja między tygodniową objętością treningu oporowego a wzrostem masy mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Jeszcze bez komentarzy