Słuchaj, mam dla ciebie tylko szacunek. Dałeś mi Playboya, bourbon whisky i sztangę. Nauczyłeś mnie, jak podrywać dziewczyny, kiedy przewracać hamburgery i dlaczego zawsze powinienem myć ręce natychmiast po użyciu Icy Hot. (Najgorsze doświadczenie w drapaniu piłki w historii.)
Zabrałeś mnie na siłownię, wręczyłeś mi program i kazałeś mi rozwalić tyłek. I to zadziałało. Z biegiem lat stałem się większy, silniejszy i bardziej pewny siebie.
Ale wtedy coś zauważyłem. Zauważyłem, że nadal realizujesz ten sam program, który przekazałeś mi lata temu. Cóż, powiem panu, sir, zwietrzał. Zestarzałeś się.
Możesz być wyblakłym głupkiem, ale to nie znaczy, że powinieneś robić program, który nie zatrzymuje wody.
Więc postanowiłem ci się odwdzięczyć. Chcę, żebyś był w najlepszej formie swojego życia. Chcę, żebyś wyhodował większe mięśnie, zrzucił trochę tłuszczu i zaczął występować jak niegdyś badass.
Dlatego skontaktowałam się z samozwańczym morderczym głupcem Joe DeFranco, aby pomóc ci nadać kształt. Ma pięć zasad pisania własnego programu, a nawet dołączył przykładowy program na końcu artykułu. Podziękujesz mi później.
Z poważaniem,
Młody punk
PS - Co słychać w ekstrawaganckich koszulach Christian Audigier i dżinsach True Religion, które nosiłeś? To po prostu dziwne, stary.
„W ciągu ostatnich kilku lat otrzymałem wiele listów z nienawiścią od 30-latków i starszych tłumów. „Wasze programy są przeznaczone tylko dla sportowców” - mówią. „Nie mam czasu na to wszystko.'
Wiem, jak się czują. Starzejesz się i bierzesz na siebie więcej obowiązków. Masz karierę. Bolą cię stawy. Czasy college'u, jedzenia gównianych stóp, bicia młotkiem, spania przez kilka godzin i budzenia się wypoczętym minęły. Nie chcesz trenować sześć dni w tygodniu.
Faceci, którzy wysyłają mi e-maile lub przychodzą na moją siłownię, przez całe życie podnosili ciężary. To dla nich nic nowego. I to jest główny problem. Bez różnorodności nie zyskasz mięśni. Ale tak naprawdę, co dobrego to nabieranie mięśni, jeśli przez cały czas bolą cię stawy lub nie możesz nawet wytrzeć własnego tyłka?
Tym, czego potrzebują ci wytrzebieni mięsożercy, są sprawne mięśnie. Nie, nie mówię o żadnych bzdurnych kulach Bosu. Mówię o wyciskaniu dużych ciężarów bez ranienia ramienia. Mówię o trenowaniu drużyny piłkarskiej twojego syna i sprawdzeniu kilku schematów podań, aby pokazać małym frajerom, jak to się robi. Mówię o kawałkach mięśni, bez tłuszczu, z płucami ze stali.
Mam pięć zasad dla tych facetów. A jeśli za nimi podążą, nie wątpię, że zostaną zbudowani jak twardziel.”
„Regeneracja to klucz do siły i dobrego wyglądu” - mówi DeFranco. „Nie możesz przyjść na siłownię z bólem, ponieważ nie będziesz mieć siły ani wytrzymałości potrzebnej do treningu.”
Ale to naprawdę wystarcza trzy dni?
„Jeśli rozwalasz swój tyłek i robisz właściwe rzeczy, to jest. Nawet gdybym miał faceta, który wygrał na loterii i powiedział mi, że może trenować tyle, ile chcę, nadal trzymałbym go w trzydniowym harmonogramie.”
Oto jak DeFranco organizuje swój tydzień treningowy:
Dlaczego tylko jeden dzień na dolne partie ciała?
„Od tego jednego dnia uzyskasz wystarczającą stymulację mięśni, aby przejść do następnego tygodnia” - mówi DeFranco. „Poza tym mam kilku fajnych„ finiszerów ”, które też uderzą w twoje nogi.”
Tak, prawdopodobnie znasz staroświecką metodę maksymalnego wysiłku Westside. Cóż, DeFranco dokonał kilku zmian.
„Po pierwsze, przysiady i martwy ciąg są wymienne. Nie będziemy zmuszać tych gości do karmienia.”
Według DeFranco oba te ćwiczenia pozwolą osiągnąć mniej więcej to samo. „Wszystko, czego potrzebujemy, to główne ćwiczenie dolnej części ciała, przy którym możesz być ciężki. Niektórzy ludzie są stworzeni do przysiadów, ponieważ mają odpowiednie dźwignie. Niektórzy faceci lubią wyciągać ciężkie rzeczy z ziemi. Nie ma to dla mnie znaczenia.”
I to nie tak, że zastępujesz przysiady prostymi nogami.
„Zdecydowanie nie pozwolimy im się wygadać” - mówi DeFranco. „Ale chcę dać im coś, na co mogą się doczekać. Moim ulubionym momentem jest obserwowanie, jak moi faceci wchodzą, aby przejrzeć dziennik z dziennym treningiem. Są zdenerwowani i podekscytowani, jak: „O cholera, co musimy dzisiaj zrobić?' Tak powinno być.”
Dalej jest oczywiście wyciskanie na ławce.
„Jaki program zmywania mięsa byłby kompletny bez niego?”- pyta DeFranco. „Faceci lubią sprawdzać, ile potrafią wycisnąć. Lubią się tym chwalić. I do diabła, i tak to zrobią, nawet jeśli tego nie polecam. Równie dobrze moglibyśmy go efektywnie zaprogramować.”
Słusznie.
A teraz interesująca część: DeFranco włącza podciąganie się do swojej pracy z maksymalnym wysiłkiem.
„To klucz. Podciąganie jest nie tylko świetnym ćwiczeniem górnej części pleców, aby przeciwdziałać wyciskaniu na ławce the względne ćwiczenia siłowe, które pozwolą Ci uporządkować dietę.”
Co to znaczy?
„Cóż, jeśli twoja ławka i przysiady idą w górę, nie znaczy to nic poza tym, że stajesz się silniejszy. To fajne, ale nadal możesz być grubasem, wiesz? Ale jeśli twoja siła podciągania jest nadal taka sama lub spada, oznacza to, że musisz trochę się kondycjonować i trzymać swoje cholerne ręce z dala od Haagen Dazs, ponieważ robisz się zbyt gruby, aby się podciągnąć.”
Ostatnia uwaga na temat pracy z maksymalnym wysiłkiem: DeFranco jest wielkim zwolennikiem używania procentu maksymalnego jednego powtórzenia. „Chodzi mi o stały postęp” - mówi.
Oznacza to, że faktycznie musisz przetestować wszystkie trzy podniesienia. Testowanie wyciskania na ławce i przysiadów lub martwego ciągu jest proste - wystarczy załadować sztangę 60% „postrzeganego” 1RM i stamtąd budować.
Aby przetestować podciągnięcie się, chwyć drążek pod ręką i zrób jak najwięcej z idealną formą dla jednego zestawu. To twoja maks. Za chwilę zobaczysz, jak DeFranco to programuje.
Twój tydzień treningowy powinien teraz wyglądać następująco:
Celem pracy z maksymalnym wysiłkiem, wyjaśnia DeFranco, jest pobudzenie układu nerwowego.
„Po pierwszym ćwiczeniu powinieneś być rozpalony i gotowy do treningu” - mówi. „Dzieje się tak, ponieważ będzie to albo ciężki ruch, albo skok (w dni z niskimi ciałami), który podnieci układ nerwowy.”
Efekt stymulujący jest przyjemny, ale kluczową kwestią, jaką DeFranco podkreśla, jest to, że pobudzając układ nerwowy, będziesz w stanie rekrutować więcej włókien mięśniowych w kolejnych ćwiczeniach.
Co prowadzi nas do następnej zasady.
Jeśli pierwsze ćwiczenie jest neuronalne, drugie jest „muskularne”.”
„Lubię brać udział w ciężkiej pracy dla facetów, aby mogli zbudować trochę mięśni.”
Chociaż zwykle zaleca od sześciu do dwunastu powtórzeń, czasami dostaje się do bardzo zestawy z dużą liczbą powtórzeń. „Lubię od czasu do czasu wykonywać do 20 lub 25 powtórzeń” - mówi.
Witam kwas mlekowy. Ale o co chodzi?
„Nie wydaje mi się, aby istniała zbyt duża korelacja między uzyskaniem pompy a budową masy mięśniowej, ale bądźmy szczerzy, to piekielna zabawa” - mówi. „Dlaczego nie załapać się na pompę, kiedy twój system nerwowy jest pod napięciem? Im więcej krwi napływa do twoich mięśni, tym więcej dostajesz składników odżywczych. To świetne środowisko do rozwoju.”
DeFranco lubi dzielić swoje metody kulturystyczne na płaszczyzny ruchu, które odpowiadają maksymalnemu wysiłkowi tego dnia. Więc jeśli ćwiczyłeś wyciskanie na ławce, wykonywałbyś inne prace w płaszczyźnie poziomej, takie jak wyciskanie hantli i wiosłowanie. Jeśli zrobiłeś podbródki, zrobiłbyś kilka wyciskania z góry i podciągania na grzbiecie. Gdybyś miał nogi, zrobiłbyś, no cóż, więcej nóg.
DeFranco jest nieugięty, ale nie wykonywanie wymuszonych powtórzeń lub kompletna porażka.
„Zawsze zostawiaj coś w zbiorniku. Nikt nie chce ci ściągać sztangi.”
To jest zarówno „pokaż”, jak i „idź”.”
„Zbyt wielu facetów unika jakiegokolwiek typu cardio, ale zazwyczaj to ostatni szlif może naprawdę spalić trochę kalorii i pozbyć się zbędnego tłuszczu.”
Innym powodem jest oczywiście zwiększenie atletyzmu. A ponieważ DeFranco jest najbardziej znany ze swojej pracy ze studentami i zawodowymi sportowcami, wie co nieco o kondycjonowaniu.
„Słuchaj, każdy facet powinien ćwiczyć kompleksy ze sztangą, drabiny do pompek i przysiadów, skakać na skakance, a przynajmniej być w stanie przebiec milę. Zachowują się, jakby to ich zabiło lub stracą całą masę mięśniową. Głupie gadanie.”
Tak, zachował tę zasadę na koniec, ponieważ wiedział, że większość z was przeskoczyłaby ją, gdyby była na górze.
DeFranco ma prostą procedurę rozgrzewki nazwaną Agile Eight. „Pomogło to trójboistom, wytrzebionym łobuzom i innym facetom niemobilnym naprawdę poczuć się lepiej” - mówi.
Agile 8 sprawi, że się pocisz, przygotujesz stawy, rozciągniesz mięśnie, a co najważniejsze, zajmie to tylko dziesięć minut.
„Do diabła, robię to nawet w dni, kiedy nie trenuję” - mówi DeFranco.
* Numery 4-7 są pokazane na poniższym filmie.
Zapoznałeś się z regulaminem, ale teraz czas zobaczyć, jak wygląda program i wszystko w porządku.
1. Wyciskanie na ławce: 72.5% Twojego 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 lub więcej
2. Wyciskanie hantli na płasko: 2 x maks. Powtórzenia przy użyciu tego samego ciężaru w obu seriach. (Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać około 20-25 powtórzeń w pierwszej serii.)
3A. Wyciąg linowy z uchwytem w pozycji siedzącej: 4 × 15
3B. Cable Triceps Pushdown (prosta sztanga): 4 × 15
4A. Wzruszanie hantlami (2-sekundowe trzymanie u góry): 3 × 15
4B. Podnoszenie hantli w bok: 3 × 15
5. Kompleks ze sztangą (martwy ciąg, zgięcie wiosłowania, czyszczenie w zawieszeniu, wyciskanie, przysiady do tyłu): Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Odpoczywaj 90 sekund między seriami.
1. Skoki z przysiadami z hantlami, trzymając 10-funtowe hantle: 4 × 6
2. Przysiad lub martwy ciąg: 72.5% Twojego 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. Podnoszenie pleców pod kątem 45 stopni (przytrzymaj obciążnik nad klatką piersiową): 3 × 15
3B. Skręty z piłką lekarską w pozycji siedzącej (stopy od ziemi): 3 × 20 z każdej strony
4. Bieg na jedną milę w określonym czasie: możesz to zrobić na bieżni lub na zewnątrz na torze. Jeśli nie możesz biegać z powodu kontuzji, możesz zastąpić to dwiema milami na rowerze stacjonarnym lub eliptycznym. Cokolwiek wybierzesz, postaraj się pokonać dystans w jak najkrótszym czasie. Nagraj swój czas!
1. Podciąganie na drążku (całkowita liczba powtórzeń): Podciąganie max + 50%
Uwaga: Jeśli wykonałeś 20 powtórzeń podczas testowania maksymalnego podciągania się, weź 50 procent z 20 (10 powtórzeń) i dodaj to do sumy, aby wyglądało to tak:
20 powtórzeń (max) + 50% (10 powtórzeń) = 30 wszystkich powtórzeń podciągania się.
Podziel go na tyle zestawów, ile potrzebujesz, ale upewnij się, że każde powtórzenie jest idealne.
2A. Lat pull-down (szeroki, chwyt górny): 2 x maks. Powtórzenia przy użyciu tego samego ciężaru w obu seriach. (Wybierz wagę, przy której możesz wykonać około 20-25 powtórzeń podczas pierwszej serii.)
2B. Wyciskanie sztangielkami na stojąco: 2 x maks. Powtórzenia przy użyciu tego samego ciężaru w obu seriach. (Wybierz wagę, którą możesz wykonać około 15-20 powtórzeń podczas pierwszej serii.)
3A. Przedłużenie tricepsa „Rolling”: 4 × 8
3B. Hammer Curl (oba ramiona w tym samym czasie): 4 × 8
4. Obwód rdzenia: x 2
za. 20 dotyku palców
b. 30 rowerów
do. Deska boczna x 30 sekund z każdej strony
5. 100 pompek tak szybko, jak to możliwe. Zapisz, ile czasu zajęło ukończenie wszystkich 100.
Dla DeFranco termin „wyrzucony na brzeg mięsień” nie jest obraźliwy. „To po prostu oznacza, że byłeś w okolicy kilka razy” - mówi. „To oznaka szacunku. Oznacza to, że włożyłeś pracę, nabrałeś poważnych mięśni i znasz się na siłowni.”
Oznacza to również, że prawdopodobnie utknąłeś na swoich drogach.
„Starsi faceci z mięsem są uparci” - mówi DeFranco. „Powinienem wiedzieć, bo jestem jeden. Jednak jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała, jest zaskoczenie. I to jest najlepszy sposób, jaki znam.”
A teraz bierz się do pracy, sir.
Jeszcze bez komentarzy