Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora. Ten artykuł jest pierwszą częścią trzyczęściowej serii opisującej, jak rozpocząć trójbój siłowy, z programem dla absolutnie początkujących.
Ponieważ noworoczne postanowienia są głównym tematem w pierwszej części roku, pomyślałem, że może to być świetny czas, aby porozmawiać o tym, jak początkujący w fitness może zaangażować się i odnieść sukces w trójboju siłowym w 2019 roku.
Po zobaczeniu w mediach społecznościowych wielu ludzi, którzy walczą o znalezienie przyjemnego programu treningowego i żywieniowego dla swoich celów fitness - uważam, że zaangażowanie się w trójbój siłowy może być dobrą odpowiedzią dla wielu. Trójbój siłowy może nie tylko wspomóc utratę tkanki tłuszczowej, jednocześnie skupiając się na sile, ale może również pozwolić Ci poczuć satysfakcję i pewność siebie, która nie jest skupiona wyłącznie na obrazie ciała. Faktycznie, odwrócenie uwagi od wyglądu w tym sporcie pomaga poprawić moje (i innych) uczucia wobec naszych ciał i nas samych.
Trójbój siłowy może być świetnym narzędziem, które pomoże Ci poczuć siłę i znaleźć pasję w hobby, zamiast brać udział w ćwiczeniach, takich jak długotrwałe cardio, które dla wielu mogą wydawać się bardziej codziennym obowiązkiem. Jeśli konsekwentne ćwiczenia wydają się być obowiązkiem każdego dnia, motywacja może spaść. Trójbój siłowy wykonywany z zamiarem nie jest taki dla większości ludzi.
Krótko mówiąc, trójbój siłowy to sport, który może pomóc Ci się podnieść i dodać siły we wszystkich aspektach Twojego życia i jest to jeden z głównych powodów, dla których tak wielu się w to angażuje i dlaczego Ty też powinieneś.
Ten przewodnik jest przeznaczony dla każdego całkowicie początkującego, który podniósł sztangę tylko kilka razy w życiu. Osoba, która mogła widzieć ludzi na Instagramie w martwym ciągu 400 funtów i zastanawiała się, „Wow, a co jeśli to ja?”
Są szanse, prawdopodobnie odrzuciłeś ten pomysł na bok, ponieważ uważałeś, że prawie niemożliwe jest być w tych butach. Nie wątp w siebie tak szybko. Ten przewodnik pokaże Ci, jak przejść od kompletnie początkującego na siłowni do doświadczonego sportowca siłowego z przygotowanym dla Ciebie ośmiomiesięcznym planem treningowym. Nie spodziewaj się w tym roku martwego ciągu 400 funtów, ale spodziewaj się, że jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia tego celu. Z konsekwencją będziesz bliżej niż myślisz.
Ośmiomiesięczny przewodnik w części drugiej wyjaśni znaczenie planowania i programowania dla osiągnięcia sukcesu, zapobiegania kontuzjom, powolnych postępów, techniki, podstawowych ruchów sztangą i odżywiania, które pomogą ci w tym roku zostać trójboistą siłowym.
Jeśli denerwujesz się swoim startem, nie jesteś sam.
Myślę, że nie ma osoby, która po raz pierwszy zaczęła samodzielnie trenować, która czułaby się całkowicie pewnie. Po pierwsze, nikt nie chce być przyłapany na chodzeniu bez celu, próbując dowiedzieć się, co do cholery mają zrobić z tą maszyną, a na pewno nie chcą, aby ich przyłapano na wykonywaniu ćwiczenia w niewłaściwej formie i kończy się to na wideo z niepowodzeniem w siłowni.
I gwarantuję, że będzie ci lepiej niż na początku. Robiłem wyciskanie ramion i myślałem, że trenuję klatkę piersiową, sprawdź to poniżej.
Będę z tobą całkiem szczery, bez względu na to, co powiem, aby cię pocieszyć, najprawdopodobniej nadal będziesz czuł się trochę nieswojo, kiedy wejdziesz na siłownię po raz pierwszy. To normalne. To nowe środowisko. Uczucie dyskomfortu ustępuje w ciągu kilku dni od stałego przebywania w tym miejscu.
Jeśli jesteś na komercyjnej siłowni, warto również porozmawiać z pracownikami recepcji (którzy są przyjaźni i chcą, abyś poczuł się mile widziany) i zazwyczaj inni członkowie robią to samo. W ten sposób zawsze poznawałem pierwszych przyjaciół na każdej nowej siłowni, na którą chodziłem.
Możesz także dołączyć do grupy na Facebooku dla początkujących w trójboju siłowym, którą stworzyłem specjalnie dla każdego, kto postępuje zgodnie z tym przewodnikiem. Pozwoli ci to łączyć się z innymi członkami twojej społeczności, którzy są w tym samym miejscu co ty. Możesz także dołączyć do innych grup trójboju siłowego, aby uzyskać wsparcie, takich jak USPA, USAPL lub grupy na Facebooku poświęcone trójboju siłowemu.
Pomimo wszelkich obaw lub obaw związanych z rozpoczęciem, ten przewodnik postara się, abyś czuł się jak najlepiej przygotowany na swoją podróż po siłę.
Aby zacząć trójbój siłowy, potrzebujesz planu. Przeprowadzę Cię krok po kroku przez ten proces, udzielając wskazówek i wskazówek, które pozwolą Ci poczuć się silniejszy niż kiedykolwiek pod koniec tego roku.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że przewodnik, który pojawi się w części drugiej, nie jest dostosowany specjalnie dla Ciebie, ale jest dostosowany do ogólnych sportowców fitness, takich jak Ty. Oznacza to, że ten program i przewodnik mogą nie spełniać wszystkich Twoich potrzeb. Na przykład wielu początkujących w fitness ma zaburzenia równowagi i korekty postawy, formy i techniki, podczas gdy inni mogą mieć niewiele lub żadnych problemów. Pamiętaj, że czynność korygowania osobistych niedociągnięć technicznych może zająć Tobie więcej czasu niż komuś innemu, a naprawienie ich powinno pozostać głównym celem przed przejściem do następnego tematu lub fazy przewodnika. Dlatego warto wiedzieć, jak zaplanować i dostosować ogólny układ treningu (samemu) jest ważne.
Przyjrzyjmy się najpierw temu, jak zorganizowany zostanie ośmiomiesięczny program i jak dostosować plan do swoich potrzeb, aby rok był udany. Te techniki planowania są używane przez profesjonalnych trenerów, którzy dostosowują plany dla zaawansowanych sportowców w większości dyscyplin sportowych. Zrozumienie przynajmniej podstaw planowania udanego roku przyda się w całej Twojej karierze trójboju siłowego.
W tym przewodniku będziemy używać terminów makrocykl, mezocykl i mikrocykl. Są to również świetne terminy, których można się nauczyć do ogólnych celów programistycznych. Jeśli chodzi o siłę i kondycję, długość każdego cyklu wymienionego powyżej może się nieznacznie różnić w zależności od trenera i konkretnego programu sportowca. W przypadku tego programu nasz makrocykl będzie trwał osiem miesięcy. Zapewnia to pełny przegląd programu.
Nasze mezocykle w tym przewodniku będą trwać 2-3 miesiące, z których każdy będzie koncentrował się na treningu w oparciu o określone stresory, które musimy umieścić na ciele, aby dostosować się i przejść do następnego cyklu. Powodem, dla którego nie możemy od razu wskoczyć w cykl siły, jak wielu błędnie robi, jest to, że musimy dostosować się do początkowych stresorów wymaganych w każdej fazie.
Na przykład twoje ciało musi nauczyć się umiejętności stabilizacji, oddychania i wzmacniania podczas treningu, zanim ciało będzie mogło rozwinąć umiejętność radzenia sobie z dużymi obciążeniami. Wyobraź sobie, że kładziesz 350 funtów na plecach i próbujesz wyjść ze stojaka, ale nie poradziłeś sobie jeszcze nawet z prostymi umiejętnościami stabilizacji bez obciążenia. Jednym z kluczy do sukcesu w trójboju siłowym jest pozostanie stabilnym i silnym podczas całego ruchu.
Nasze mezocykle zostaną następnie podzielone na mikrocykle, które stanowią przegląd twoich tygodniowych i codziennych treningów.
Innym poważnym błędem, który popełniają początkujący, próbując stać się zwietrzałym trójboistą, jest chodzenie na siłownię i planowanie treningu, gdy już tam dotrą. Możesz pomyśleć, że dobrym pomysłem jest próba testowania swojego maksimum co drugi dzień, ponieważ słyszałeś, że to właśnie robią trójboiści. Ale realistycznie i zazwyczaj trójboiści testują swoje maksimum tylko raz na kilka miesięcy (Jeśli to). Powodem, dla którego my [trójboiści] nie robimy tego często, jest to, że nie pozostawia to miejsca na postęp. Nie wzmocnisz się, kontynuując testowanie swojej maksymalnej siły; stajesz się silniejszy, trenując, aby stać się silniejszym, a następnie testując swoją maksymalną siłę pod koniec cyklu siłowego.
Zapominając o spojrzeniu na „szerszy obraz”, czyli makrocykl i mezocykle planu, możesz odnieść porażkę jako odnoszący sukcesy trójboista.
Wiem, że wielu będzie się spieszyć, aby stać się silnym tak szybko, jak to możliwe, ale może to być sprzeczne z intuicją. Pośpiech mamy tendencję do lekceważenia i zaniedbywania kluczowych punktów podczas planowania i programowania, a następnie zaniedbania odpowiednich postępów i techniki. Nie powinno się spieszyć z rywalizacją na pierwszym spotkaniu. Zobaczysz wielu ludzi, którzy nigdy nie wchodzili na siłownię przed próbą rywalizacji w ciągu 12 tygodni, a osobiście nie jest to coś, co polecałbym większości ludzi.
Moim zdaniem poniższa lista kontrolna obejmuje wszystko, czego potrzebujesz przed podjęciem decyzji o rywalizacji, a każdy z tych punktów omówimy w całym przewodniku.
Zanim przejdę dalej, chciałbym się zastanowić, jak „dobry” powinieneś być, zanim zdecydujesz się konkurować; jako początkujący, nie jest to coś, na czym powinieneś się teraz zbytnio skupiać. Możesz sprawdzić, jakie liczby osiągają inni zawodnicy w Twojej okolicy podczas zawodów i zobaczyć, gdzie mieszczą się w tych liczbach, ale nawet po tych ośmiu miesiącach nie powinno być jeszcze pośpiechu, aby rywalizować. Masz mnóstwo czasu, aby przenieść swój trening na wyższy poziom i upewnić się, że całkowicie go zabijesz na pierwszym spotkaniu.
Nie musisz być najlepszym ani najsilniejszym zawodnikiem, aby rywalizować, ale jeśli czujesz potrzebę konkurowania, zanim będziesz bardziej przygotowany, zadaj sobie pytanie, dlaczego tak się spieszysz.
Rywalizacja w trójboju siłowym nie jest tania i należy ją traktować poważnie podczas treningu. Nie spiesz się z tym procesem, ale też nie bój się, że nigdy nie będziesz wystarczająco dobry; będziesz. Poświęć czas i wysiłek, aby ciężko trenować jako sportowiec, a kiedy poczujesz się gotowy i jesteś w stanie skreślić wszystko z tej listy kontrolnej, wtedy nadszedł czas, aby się zarejestrować.
Jeśli pod koniec tego ośmiomiesięcznego programu nie czujesz się przygotowany, nie zapisuj się na spotkanie; zamiast tego umów się na pozorne spotkanie.
Naszym głównym celem w tym roku jest doprowadzenie Cię od całkowicie początkującego w treningu do początkującego trójboisty z solidną podstawą siły w ciągu ośmiu miesięcy. Wszystko z programowaniem, które koncentruje się na zapobieganiu urazom i prawidłowym postępom.
Nasze ośmiomiesięczne szkolenie zostanie podzielone na trzy różne mezocykle.
Pierwsza trzecia ośmiomiesięcznego przewodnika składa się głównie ze stylów treningowych „nie siłowych”, które są ważne dla zbudowania solidnych podstaw. Wszystko to zostanie zrobione poprzez liniową periodyzację, która wydaje się być najbardziej skuteczna, gdy dopiero zaczynasz na siłowni. Nacisk kładziony jest na stabilizację i wytrzymałość siłową, podstawowe techniki sztangi i ćwiczenia korekcyjne. Ten cykl potrwa trzy miesiące. Tę fazę poleciłbym prawie wszystkim początkującym w fitness i jest to kluczowe, jeśli nie chcesz kończyć swojej kariery trójboju, zanim jeszcze się zacznie.
Drugi cykl trwa dwa miesiące i koncentruje się na budowaniu bazy dla siły w fazie hipertrofii. Będziemy pracować z RPE i procentami w tym cyklu i zwykle wtedy zaczyna się podniecenie. Poczujesz się bardziej jak kulturysta niż trójboista siłowy, ale większość z nich lubi równie dobrze ten styl treningu. Tutaj zaczniesz denerwować znajomych z Instagrama wszystkimi ruchającymi się zdjęciami, ponieważ bicepsy będą pojawiać się w tej fazie.
Nasz ostatni cykl, czyli faza, do której większość ludzi przez pomyłkę wskakuje jako pierwsza, to moment, w którym poczujesz się jak prawdziwy trójboista. Zaczynamy pracę od 75% i więcej, a na koniec podnosimy ciężary. Ten cykl potrwa trzy miesiące. Na początku i na końcu tego cyklu na siłowni poczujesz się jak bestia, ale gdzieś w połowie programowania normalne jest uczucie braku motywacji i lekkiego zmęczenia. To uczucie nie będzie trwałe i możesz go w ogóle nie doświadczyć. W zeszłym tygodniu przygotowałeś się na pierwsze pozorowane spotkanie.
Mikrocykl zależy nie tylko od głównego celu każdego mezocyklu, w którym się znajdujesz, ale jest również niezwykle indywidualny dla Ciebie. Dlatego programy do usuwania plików cookie nie zawsze są najlepsze dla każdego; program, który monitoruje i dostosowuje, zapewni Ci największe sukcesy w treningu, dlatego sportowcy powinni postępować zgodnie z określonymi programami opracowanymi przez trenerów, a nie tymi, które otrzymali od przyjaciela. Dlatego też powtórzę, że ten program może być dla Ciebie optymalny lub nie.
Jeśli uznasz, że program w części drugiej nie spełnia wymagań, możesz łatwo dostosować przewodnik tak, aby był dla Ciebie optymalny w oparciu o dwa indywidualne aspekty: 1) regenerację i 2) korygowanie słabych punktów. Zrozumienie, jak dostosować ogólny program siłowy do swoich potrzeb, sprawi, że trening będzie skuteczniejszy dla twoich celów.
Regeneracja odnosi się do tego, jak szybko dochodzi do regeneracji po ćwiczeniach w programie i objętości treningów. Można to monitorować codziennie lub w godzinach nadliczbowych jako całość. Twój centralny i obwodowy układ nerwowy może ulec zmęczeniu podczas zwiększania objętości treningowej, co jest szczególnie prawdziwe w trójboju z ćwiczeniami o wysokiej intensywności połączonymi ze stosunkowo umiarkowanymi lub dużymi objętościami.
Przychody z przetrenowania. Oznakami ostrzegawczymi przed przetrenowaniem są zwiększone tętno spoczynkowe z upływem czasu, zmniejszona wydajność treningowa, zmiana apetytu, brak snu, wysoki poziom stresu, obniżona motywacja, obniżona energia i nastrój, ciągła choroba i coraz większa podatność na kontuzje. Rzeczy, które powinieneś monitorować z tygodnia na tydzień, to tętno spoczynkowe, zmiany RPE w miarę upływu czasu, spożycie kalorii, spożycie wody, jakość snu, poziom stresu i ogólne samopoczucie.
Uwaga autora: pamiętaj, że to tylko oznaki i niekoniecznie muszą oznaczać, że jesteś przetrenowany; czasami po prostu chorujemy i życie toczy się dalej, ale jeśli wiele z tych objawów się powtarza, może to być czas, aby dostosować program i dać swojemu organizmowi przerwę.
Jeśli zauważysz, że stopniowo doświadczasz tych objawów przetrenowania w miarę postępów w programie, być może będziesz musiał dostosować przewodnik i zrobić sobie tydzień opóźnienia, zmniejszając objętość treningu o połowę, zanim przejdziesz dalej z przewodnikiem. Przeciętny opóźnienie (jako mezocykl) może wynosić od 4 do 12 tygodni (i to będzie dla Ciebie indywidualne).
Jeśli zauważysz, że doświadczasz tych grzechów od razu w swoim programie i trwa to przez tygodnie, może to oznaczać, że musisz zmniejszyć ogólną objętość treningu. Pamiętaj, że jako początkujący możesz być bardziej podatny na opóźnioną bolesność mięśni (DOMS), co oznacza, że dni po treningu będziesz odczuwać zmiany od łagodnej do nieco ekstremalnej bolesności. Wiele osób interpretuje to jako jeden z objawów przetrenowania, ale zwykle jest to DOMS i znika, gdy organizm dostosowuje się.
Kolejna korekta, której możesz potrzebować w tym przewodniku, jest oparta na indywidualnych słabych punktach ćwiczeń. Wszyscy je mamy; ale to, czym one są, może się różnić w zależności od osoby. Chcemy mieć pewność, że jako trójboista siłowy wykonujesz ćwiczenia tak efektywnie, jak to tylko możliwe. Aby to zrobić, skupiamy się na wskazówkach treningowych (część 2) i doborze ćwiczeń, aby wzmocnić Twoje słabe punkty.
Na przykład, powiedzmy, że wyciskanie na ławce słabnie, może być wiele przyczyn takiego stanu rzeczy. Największe to zła technika lub słaba forma. Zła technika może zostać skorygowana poprzez lepsze zrozumienie wskazówek treningowych. Zła forma jest korygowana poprzez dostosowanie ćwiczeń skupiających się na wzmacnianiu mięśni niedostatecznie aktywnych / wykorzystywanych i rozciąganiu mięśni nadaktywnych. Wyciskanie na ławce może być rozluźnione z powodu niewłaściwych wskazówek treningowych (techniki) lub z powodu słabego tricepsa i powodującego porażkę na wczesnym etapie podnoszenia. Możesz poprawić technikę za pomocą lepszych wskazówek i naprawić słaby triceps, nieznacznie zwiększając objętość treningu skoncentrowanego na tricepsie.
Ruchy dodatkowe i dodatkowe są tym, co dostosowałbyś w programie, jeśli stwierdzisz, że głośność jest zbyt duża lub zbyt niska dla nadmiernie / niedostatecznie aktywnych mięśni.
Część druga tego przewodnika poprowadzi Cię przez pierwsze osiem miesięcy jako początkującego w trójboju siłowym.
Jeszcze bez komentarzy