3 niesamowite postępy w martwym ciągu dla początkujących (WIDEO)

Powiedziałem to już wcześniej i powiem to jeszcze raz, wielki martwy ciąg nie powstaje z dnia na dzień. Martwy ciąg ma uproszczony charakter, ale jest to również ruch, który łatwo może się nie udać i doprowadzić do kontuzji, gdy forma nie jest uwzględniana. Solidny martwy ciąg jest zbudowany na wielu rzeczach, ale dwie wyróżniające się cechy formy obejmują mocny zawias biodrowy i solidne cofnięcie. 

Często zdarza się, że martwy ciąg jest nieprawidłowy, ponieważ jedna lub obie z tych cech mają błędne wzorce ruchu. Dlatego też, jako początkujący, niezwykle ważne jest, aby przybić gwoździami i zrozumieć, co to znaczy zawias w biodrze, odpowiednio ustawiając plecy. W naszym filmie poniżej przedstawiamy trzy świetne progresje ruchu dla początkującego martwego ciągu.

1. Martwy ciąg Kettlebell na podwyższonej powierzchni
2. Martwy ciąg z Kettlebell
3. Trap Bar Martwy ciąg

Trzy wybrane ruchy są wykonywane w kolejności rosnącej, zaczynając od najłatwiejszego pierwszego, aby upewnić się, że mechanika jest zrozumiała przed martwym ciągiem ze sztangą. Obejrzyj film i wskazówki dotyczące formy ruchu poniżej!

Uwaga autora: Jak zawsze, postępuj we własnym tempie, a jeśli masz problemy z formą, nawet po wypróbowaniu wielu odmian, warto zatrudnić trenera lub trenera. 

Postępy w martwym ciągu dla początkujących

1. Martwy ciąg Kettlebell na podwyższonej powierzchni

Dlaczego to kochamy: Ten ruch jest świetny do nauki zawiasu biodrowego i mechaniki cofania w ograniczonym zakresie ruchu. Jeśli nie masz doświadczenia w martwym ciągu, to jest to świetny punkt wyjścia do budowania połączenia umysłu, mięśni i ruchu wymaganych do prawidłowego martwego ciągu.

• Krok 1: Ustaw kettlebell na krawędzi dwóch zderzaków 45lb.
• Krok 2: Przyjmij postawę podobną do swojego normalnego martwego ciągu, z palcami lekko stykającymi się z płytami.
• Krok 3: Odepchnij biodra do tyłu, lekko zginając kolana, zachowaj neutralny tułów, chwyć kettlebell i napnij mięśnie najszerszych mięśni.
• Krok 4: Weź głęboki oddech i unieś kettlebell, aż biodra będą wyprostowane (ściśnij pośladki!).
• Krok 5: Rozpocznij zejście, odchylając biodra do tyłu i umieszczając kettlebell w tym samym miejscu na talerzach.

Programowanie: Dla początkujących używaj tej odmiany martwego ciągu z większą liczbą powtórzeń i mniejszym ciężarem, aby skupić się na formie. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ich w wolnym tempie, aby zapewnić prawdziwe zrozumienie mechaniki wymaganej do martwego ciągu.

2. Martwy ciąg z Kettlebell

Dlaczego to kochamy: Martwy ciąg z kettlebell jest fantastyczny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Początkujący mogą wykorzystać ten ruch, aby nieco zwiększyć zakres ruchu zawiasu biodrowego i naprawdę zacząć wykonywać podobne wzorce ruchów do martwego ciągu ze sztangą. Doświadczeni sportowcy mogą wykonywać to ćwiczenie na torach lub do pracy tempowej, gdy potrzebują dodatkowego czasu pod napięciem.

• Krok 1: Postaw kettlebell na podłodze.
• Krok 2: Przyjmij postawę podobną do normalnego martwego ciągu z kettlebell opadającym mniej więcej w jednej linii ze śródstopiem.
• Krok 3: Odepchnij biodra do tyłu, lekko zginając kolana, zachowaj neutralny tułów, chwyć kettlebell i napnij mięśnie najszerszych mięśni.
• Krok 4: Weź głęboki oddech i unieś kettlebell, aż biodra będą wyprostowane (ściśnij pośladki!).
• Krok 5: Rozpocznij zejście, odchylając biodra do tyłu i odkładając kettlebell w to samo miejsce na podłodze.

Programowanie: Dla początkujących ta odmiana martwego ciągu może być używana jako główny ruch martwego ciągu lub jako akcesorium wzmacniające mechanikę. Doświadczeni sportowcy mogą wykorzystać ten ruch do wypalenia, skupienia się na tempie, a nawet do pracy mechanicznej.

3. Trap Bar Martwy ciąg

Dlaczego to kochamy: Martwy ciąg w pułapce zasługuje na dużo więcej miłości, niż się im często daje. Ten ruch jest świetną hybrydą między konwencjonalnym martwym ciągiem a przysiadem i może być bardzo przydatny dla początkujących, którzy naprawdę zaczynają obciążać biodra i tylny łańcuch. Ponadto ten ruch jest świetny dla prawie każdego sportowca uprawiającego sport.

• Krok 1: Przyjmij pozycję na pasku pułapki podobną do pozycji martwego ciągu.
• Krok 2: Chwyć drążek pułapki pośrodku uchwytów i wyceluj, aby wyrównać śródstopie uchwytem.
• Krok 3: Odepchnij biodra do tyłu, zginając kolano, zachowaj neutralny tułów, chwyć sztangę i napnij mięśnie najszerszych.
• Krok 4: Weź głęboki oddech i unieś pręt pułapki, aż biodra będą wyprostowane (ściśnij pośladki!).
• Krok 5: Rozpocznij opadanie, odsuwając biodra do tyłu i umieszczając pręt pułapki w tym samym miejscu na podłodze.

Programowanie: Początkujący i doświadczeni sportowcy mogą wykorzystać martwy ciąg z drążkiem jako główny ruch dolnej części ciała podczas treningu. Martwy ciąg z pułapką może być również wykonywany dla dowolnego zakresu powtórzeń i intensywności w zależności od celu treningowego (siła, moc, wytrzymałość itp!).