Wyciskanie na ławeczce spadkowej to naglące ćwiczenie, które może, ale nie musi, znaleźć się w Twojej rutynie treningowej. Odmiany wyciskania na ławce, takie jak wyciskanie na ławce płaskiej i pochyłej, są bardzo korzystne dla ogólnego rozwoju klatki piersiowej i siły nacisku, jednak niewiele mówi się o zmianach w wyciskaniu na ławce spadkowej.
Aby pomóc trenerom i sportowcom lepiej zrozumieć korzyści (i potencjalne ograniczenia) schodzenia na ławce stołowej, opracowaliśmy ten ostateczny przewodnik po ćwiczeniach, który obejmuje:
Zanim przejdziemy do tego przewodnika po wyciskaniu na ławce spadkowej, ważne jest, aby pamiętać, że to ćwiczenie może skutkować jednym lub kilkoma z poniższych i należy zachować ostrożność. Ze względu na obniżoną pozycję ławeczki podnośniki mogą, ale nie muszą, łatwiej uzyskać oszołomienie po powrocie do pozycji pionowej, ponieważ grawitacja może wpływać na krążenie krwi. Ponadto należy zachować ostrożność podczas ustawiania i rozkładania ciężarków, a także przyjmowania pozycji (na przykład z hantlami), ponieważ ćwiczenie to może spowodować obrażenia, jeśli ostrożność i / lub spotters nie są używane. Podobnie jak w przypadku większości treningów oporowych, przed rozpoczęciem programu treningowego należy uzyskać zgodę lekarza i / lub przeszkolonego pracownika służby zdrowia.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonywać wyciskanie na ławce ze spadkiem, a dokładniej wyciskanie na ławce ze spadkiem z hantlami. Zwróć uwagę, że to ćwiczenie można również wykonać ze sztangą. W tym ustawieniu poniżej stopy nie są zabezpieczone, ponieważ nie było dostępu do odpowiedniej ławki spadowej. Z tego powodu nie używano sztangi. Dodatkowo pamiętaj, że jeśli nie masz dostępu do odpowiedniej wyciskania na ławce spadowej, powinieneś postępować ostrożnie, jeśli zamierzasz używać zestawu bez stóp (na zdjęciach poniżej). To powiedziawszy, wykonanie windy jest identyczne z zabezpieczonymi stopami i bez.
Krok 1: Zacznij od przyjęcia pozycji na wznak na ławce obniżonej, najlepiej z odpowiednio zabezpieczonymi stopami, aby uniknąć zsunięcia się z ławki.
Możesz używać tego zestawu z zabezpieczeniem bez nóg do lżejszych ładunków, jeśli nie masz dostępu do odpowiedniej ławki spadowej, ale rób to ostrożnie.
Krok 2: Ustaw łopatki razem i utrzymuj klatkę piersiową w górze, podobnie jak przy napięciu pleców w wyciskaniu na ławce płaskiej i pochyłej.
Zwróć uwagę, że sztanga będzie umieszczona pod kątem powyżej mostka, a nie nad ramionami na górze.
Krok 3: Utrzymując napięcie pleców, pozwól stawom barkowym i łokciowym zgiąć się, gdy schodzisz na dno wyciskania, z łokciami umieszczonymi pod ciężarkami.
Możesz zmieniać stopień pronacji i supinacji nadgarstka w zależności od preferencji.
Krok 4: Po przyjęciu głębokiej i rozciągniętej pozycji w dolnej części wyciskania, naciśnij obciążnik z powrotem do pozycji zablokowanej i powtórz.
Powinieneś poczuć używane mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Jeśli odczuwasz nadmierny dyskomfort w barku / przedniej części barku / zmęczenie mięśni, ponownie oceń ustawienie i pozycje łokci.
Poniżej znajdują się (3) korzyści płynące z obniżania wyciskania na ławce, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness mogą się spodziewać po wdrożeniu wyciskania ze spadkiem w programie treningowym. Przeczytaj naszą szczegółową analizę dotyczącą spadku w porównaniu z wyciskaniem na ławce płaskiej i pochyłej tutaj.
Wykazano, że wyciskanie na ławce spadkowej celuje w włókna mięśni piersiowych dolnej części większe niż wyciskanie na ławce płaskiej i pochyłej, co czyni go kluczowym ćwiczeniem w celu podniesienia opóźnionej dolnej części klatki piersiowej.
Silne naciskanie (często z powodu złej techniki lub nadmiernego obciążenia) może powodować dyskomfort w barku i / lub uraz. W przypadku niektórych ciężarowców wyciskanie na ławce spadkowej może być używane w celu zwiększenia obciążenia mięśni klatki piersiowej, ograniczając jednocześnie zdolność przedniego ramienia do angażowania się w wyciskanie, co może pomóc zminimalizować niepożądany stres barku podczas treningu.
Wyciskanie na ławce spadkowej w połączeniu z innymi ćwiczeniami polegającymi na wyciskaniu i zanurzaniu może pomóc stymulować wzrost i rozwój nowych mięśni. Zwiększenie zdolności ładowania, trening pod różnymi kątami prasy i celowanie w nieco inne włókna mięśniowe klatki piersiowej mogą zwiększyć wzrost mięśni.
Wyciskanie w dół to ruch wyciskania na ławce, który jest ukierunkowany na klatkę piersiową i triceps, jednak z większym naciskiem na różne kąty i obszary tych grup mięśni.
Wykazano, że wyciskanie na ławce ze spadkiem działa przede wszystkim w dolnych okolicach mięśnia piersiowego większego, nieco bardziej niż w przypadku wyciskania płaskiego.
Przedni mięsień naramienny jest nieco aktywny w większości ruchów naciskających. Jednak przedni mięsień naramienny jest najmniej aktywny w obniżaniu ciśnienia w porównaniu do wersji płaskiej i pochyłej, co może być korzystne dla ciężarowców chcących zminimalizować obciążenie ramion.
Triceps jest odpowiedzialny za wyprost łokcia, który występuje podczas wyciskania na ławce spadkowej. To powiedziawszy, wykazano, że wyciskanie w dół powoduje mniejszą aktywację tricepsa niż inne ruchy wyciskania na ławce; takie jak wyciskanie na skosie i / lub wyciskanie na ławce z zaciskiem (zobacz korzyści).
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, siłę i kondycję mogą odnieść korzyści z wykonywania wyciskania na ławce spadkowej.
Podczas gdy wyciskanie na ławce jest sportem specyficznym dla trójboju siłowego i niektórych sportów siłowych, zmiana spadku jest kątem, który nie pasuje do kąta wykonywanego na zawodach. To powiedziawszy, trening wyciskania w dół, w przeciwieństwie do zwykłego treningu płaskiego wyciskania na ławce, pozwala podnośnikowi wykorzystać możliwości rozwijania mięśni klatki piersiowej pod różnymi kątami, pracy z większymi obciążeniami i zmniejszania potencjalnego obciążenia ramion ze stałego płaskiego i płaskiego nachylenie ławce.
Włączenie ławki do spadania w cyklach siły i hipertrofii może pomóc w pobudzeniu wzrostu nowych mięśni (szczególnie jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś wyciskania na ławce spadkowej) i może zwiększyć ogólną siłę nacisku. To powiedziawszy, wyciskanie na ławce spadkowej nie jest zamiennikiem wyciskania płaskiego, jeśli szukasz bezpośredniego zastosowania w sportach siłowych (trójbój siłowy).
Wyciskanie na ławce spadkowej to ćwiczenie, które rozwija dolne mięśnie piersiowe, podobnie jak w przypadku wyciskania pochyłego w celu zwiększenia mięśni górnych piersi. Kiedy celem jest rozmiar, kształt i symetria, wybór ćwiczeń, które wystawiają mięsień na wiele różnych kątów, może pomóc zwiększyć aktywację mięśni, stymulować wzrost nowych mięśni i rozwinąć bardziej zaokrąglone i zrównoważone mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławce spadkowej może być korzystne, jeśli ktoś chce zwiększyć ogólny nacisk i rozwój klatki piersiowej, ponieważ może pomóc zwiększyć aktywację mięśni w dolnych obszarach mięśni klatki piersiowej. Dodatkowo, zmniejszone obciążenie ramion podczas wyciskania na ławce spadkowej może sprawić, że będzie to dobra alternatywa dla ciężarowców, którzy chcieliby wyciskać na ławce, jednak często nie radzą sobie z dyskomfortem wyciskania płaskiego i / lub pochyłego. Mając to na uwadze, jeśli odczuwasz ból podczas wyciskania na ławce, najpierw zapoznaj się z techniką wyciskania na ławce i uzyskaj zgodę wyszkolonego profesjonalisty.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania wyciskania na ławce spadkowej w określonych programach. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania wyciskania na ławce spadkowej.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się dwie (2) odmiany wyciskania na ławce spadkowej, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny. Należy pamiętać, że wyciskanie w dół może być bardziej ograniczone pod względem bezpośrednich odchyleń w porównaniu z wyciskaniem na płasko, jednak alternatywy (następna sekcja) są nieco droższe.
Znalezienie ławki regałowej może być trudnym zadaniem w większości funkcjonalnych obiektów fitness / CrossFit i domowej siłowni. Wyciskanie na płaskiej ławce i / lub na podłodze można wykonać z lekkim mostkiem biodrowym, aby zmienić kąt, pod którym wyciskanie jest wykonane, dopasowując się do standardowego wyciskania na ławce ze spadkiem (- 15% spadku). Może to być pomocne dla zawodników, którzy nie mają rozwoju dolnego odcinka piersiowego, ale nie mają dostępu do standardowej ławki do spadania.
Wyciskanie na ławce spadkowej można wykonywać z hantlami, aby zwiększyć jednostronny rozwój dolnych mięśni klatki piersiowej i zwiększyć aktywację mięśni (ze względu na zwiększone wymagania dotyczące stabilności, zmiany kątowe wynikające z pronacji / supinacji nadgarstka i zwiększenie zakresu ruchu). Ta odmiana może być nieco trudniejsza do wsiadania i wysiadania, dlatego zalecany jest obserwator (nawet bardziej niż wyciskanie sztangą ze spadkiem).
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla wyciskania na ławce ze spadkiem, których trenerzy i sportowcy mogą użyć do izolacji dolnych mięśni piersiowych bez wykonywania wyciskania na ławce ze spadkiem.
Krzyżowanie kabli można wykonać pod różnymi kątami. Aby ćwiczyć dolne obszary mięśni piersiowych, chciałbyś ustawić uchwyty z niskiego położenia, krzyżując je pod kątem do góry (tak, aby ręce poruszały się od niskiego do wysokiego). Kable mogą wydłużyć czas pod napięciem i pozwolić na nieco większą indywidualizację kątów w celu dopasowania do potrzeb i komfortu podnośnika.
Ta odmiana została nazwana na cześć nieżyjącego już Vince'a Girondy, zawodowego kulturysty i trenera, w latach 1940-60, głównie znanego ze swoich dużych płatów mięśni klatki piersiowej (w których często był przeciwny używaniu płaskich wyciskaczy do optymalnego rozwoju klatki piersiowej), i cytat: „Kulturystyka to w 85% odżywianie.”
Dip Gironda jest wykonywany w bardzo ścisły sposób, mając na celu utrzymanie łokci na boki i szerokich dłoni, za pomocą zestawu równoległych lub w kształcie litery V dip bar. Celem było odizolowanie dolnych mięśni klatki piersiowej poprzez wykonanie tego momentu w głębokim i kontrolowanym schemacie ruchu.
Rozpórka z hantlami opadającymi jest odmianą muchy, w której podnośnik wykonuje ruch przy niewielkim spadku, który aktywuje mięśnie dolnej części klatki piersiowej nieco bardziej niż wersje płaskie i pochyłe. Ponadto ćwiczenie to może zmniejszyć obciążenie ramion w porównaniu z rozpostartą pochyłą, co sprawia, że jest potencjalnie bardziej korzystne, jeśli naprężenie barków jest problemem w rozporku (jednak może to również sugerować, że nie wykonujesz prawidłowo rozpórki klatki piersiowej).
Pompka w dół odbywa się poprzez umieszczenie dłoni na platformie lub płytach o średnicy 2-4 cali, dopasowanych do typowego nachylenia klatki piersiowej -15 stopni. Jest to świetny sposób na rozwinięcie zdolności do wyciskania spadku przed przejściem do wyciskania na ławce spadkowej i / lub jeśli nie masz dostępu do ławeczki spadowej (jednak możesz spojrzeć powyżej, aby zobaczyć płaską wyciskanie na ławce z mostkiem biodra).
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy