Nie zawsze jest łatwo zdecydować, które ruchy sztangą całego ciała należy wykonać, aby rozwinąć maksymalną siłę, masę mięśniową i zastosować je w sporcie; jest to szczególnie prawdziwe w przypadku porównania przysiadu Zerchera i martwego ciągu. W tym artykule mam zamiar porównaj i przeanalizuj dwa sprawdzone w czasie podnoszenia sztangi, które przyniosły znaczący rozwój siły i hipertrofii w prawie każdym podnoszeniu, którego dotykają. Następnie omówię i określę, jaki ruch jest najlepszy w oparciu o Twoje cele i / lub potrzeby związane z wydajnością.
Przysiad Zercher to funkcjonalne ruchy siłowe, które wymagają podnośnika do umieszczenia sztangi w zgięciach łokci, często podnoszonej z podłogi lub niskiego stojaka, a następnie przysiadu z wyprostowanym tułowiem i silną górną częścią ciała.
[Chcesz dowiedzieć się więcej o przysiadach Zercher? Sprawdź nasz kompletny przewodnik tutaj!]
Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu, ten ruch zapewnia lepszą kontrolę postawy, siłę górnej części pleców i ramion oraz rozwój nóg; z których wszystko może prowadzić do ogromnych adaptacji neurologicznych i mięśniowych.
Niezależnie od uprawianego sportu, dziwne jest, czy widziałeś, występowałeś i / lub jesteś zwykłym martwym ciągiem. Siła ciągnięcia, gęstość mięśni i neurologiczne przystosowanie do nieskończonych mocy to zalety wszechmocnego martwego ciągu.
[Czy znasz różnicę między czystym ciągiem a konwencjonalnym martwym ciągiem? Jeśli nie, musisz przeczytać tutaj.]
Chociaż istnieją niewielkie różnice między martwym ciągiem dla ciężarowców (podciąg z czystym ciągiem / wyrwaniem i / lub martwy ciąg czysty / wyrwany), trójboistów i sportowców siłowych (martwy ciąg sumo / konwencjonalny) i / lub innych sportowców fitness (dowolne z powyższych), martwy ciąg jako Całość to istotny ruch zapewniający optymalną siłę i wydajność.
W poniższych sekcjach przedstawiam ruchy i określam, który z nich najlepiej nadaje się do celów związanych ze specyfiką sportu, maksymalnym rozwojem siły i wielkością / hipertrofią mięśni. Chociaż niektóre z nich mają wyraźnego „zwycięzcę”, jest rzeczą oczywistą, że w większości przypadków oba ćwiczenia mogą być zasługą. Moim zamiarem było określenie najlepszej opcji na podstawie zamierzonego wyniku.
W zależności od sportu może to przebiegać w obie strony. Dla ciężarowców siła ciągnięcia jest kluczowa, jednak dla ciężarowców, którym brakuje siły w górnej części pleców i zdolności utrzymania pozycji wyprostowanej podczas przysiadu, przysiad Zercher może być dobrym dodatkiem do ich mieszanki, aby zwiększyć objętość treningu i urozmaicić ich kondycję (inne niż robienie więcej przysiadów z przodu).
Sportowcy siłowi z pewnością skorzystają na martwym ciągu, ponieważ trójboiści muszą go wykonywać podczas zawodów, a siłacze / siłacze wykonują martwy ciąg lub inny wariant. To powiedziawszy, przysiady Zercher mogą poprawić siłę pleców i pozwolić sportowcom na zwiększenie objętości treningu bez zwiększania obciążenia kręgosłupa, co może być korzystne podczas programów treningowych o większej objętości.
Dlatego oba te ruchy nagradzam jako równych zwycięzców, omawiając specyfikę sportu.
Trudno zaprzeczyć, dlaczego martwy ciąg nie jest tutaj wyraźnym zwycięzcą. Wydaje mi się jednak, że dla przysiadu Zerchera można by zrobić mocną argumentację, jednak nadal daję martwy ciąg przewagę.
Dla ciężarowców, trójboistów i sportowców siłaczy siła ciągnięcia, w szczególności martwy ciąg i jego odmiany, są kluczem do uzyskania maksymalnej mocy i siły. Jest to bardzo wymagający i satysfakcjonujący ruch, który można wykonać za sto, jeśli nie tysiąc plus funtów.
Jednak przysiady Zerchera oferują wyjątkowe maksymalne korzyści dla prawie każdego sportowca. Ta winda stanowi wyzwanie dla siły pleców, pozycjonowania tułowia i jest wysoce funkcjonalna dla siłaczy / siłaczy, a także dla sportowców bardziej opartych na walce, takich jak zapaśnicy, taktyczni / wojskowi i fizyczni. Kiedy ktoś staje się silniejszy podczas przysiadu Zerchera, może spodziewać się dużego wzrostu siły pleców i wydajności przysiadu.
Argumentacja za ruchem opartym na hipertrofii dla wszystkich sportowców była wielokrotnie powtarzana w moich pismach. Tę kategorię przyznaję obu tym ćwiczeniom, ponieważ każdy celuje w podobne, ale bardzo różne ruchy i grupy mięśni, z których każda może być wykonywana w tym samym programie treningowym, aby wywołać poważne przyrosty masy mięśniowej.
Martwy ciąg to, cóż, martwy ciąg. Najprostszym sposobem na zwiększenie gęstości mięśni jest zwiększenie objętości treningu poprzez powtórzenia, serie i / lub obciążenie. Zdolność do radzenia sobie z niektórymi z najbardziej maksymalnych obciążeń dla powtórzeń w zakresie 5-12 niewątpliwie wywoła efekty anaboliczne na ciele. Może dojść do poważnego przerostu pułapek, najszerszych grzbietów, prostowników, pośladków i ścięgien podkolanowych, co powoduje, że są one niezbędne dla poważnych sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową o wysokiej jakości. Aby zmaksymalizować mikroskopijne uszkodzenie mięśni (co prowadzi do naprawy i rozwoju nowej tkanki mięśniowej), podnośniki powinny pracować nad kontrolowaniem ekscentrycznego (przywracając ciężar na podłogę), aby maksymalnie obciążać mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i ścięgien podkolanowych, zamiast skupiać się wyłącznie na koncentryce (za efekty hipertrofii najczęściej odpowiada ekscentryczna część wyciągu).
Przysiad Zerchera może również przynieść znaczący efekt w przypadku górnej części pleców, pośladków i mięśnia czworogłowego, gdy wykonuje się serie o większej objętości, często wielokrotne serie 6-15 powtórzeń w różnym tempie, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
Trudno argumentować za lub przeciw obu tym ćwiczeniom, jednak wydaje się, że martwy ciąg ogólnie wyparł konkurencję. Podczas gdy martwy ciąg był wyraźnym zwycięzcą w kategorii maksymalnej siły, znaleziono powiązania zarówno ze specyfiką sportową, jak i rozmiarem mięśni, dzięki czemu przysiad Zercher jest silnym kandydatem do większości planów treningu siłowego i przerostowego. Jak zawsze, trenerzy i sportowcy muszą mieć dostęp do swoich aktualnych celów, potrzeb i harmonogramów oraz systematycznie planować, postępować i być konsekwentnym w treningu, aby osiągnąć wyniki.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy