Dzisiejsi ciężarowcy mają do wyboru nieskończone możliwości wyboru siły nóg, przerostu mięśni i ruchu. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem siłowym, siłowym, sprawnościowym czy estetycznym, zarówno przysiady, jak i prasa do nóg Zercher mogą zaoferować korzystne wyniki.
Wielu ciężarowców i trenerów nie zdaje sobie sprawy z mocnych i słabych stron konkretnego ćwiczenia, jeśli chodzi o wpływ, jaki może ono mieć, gdy program jest prawidłowy.
Dlatego omówię dwa popularne ruchy treningowe nóg (przysiady Zercher i wyciskanie nóg) i omówię szczegółowo, która z nich jest najlepszą opcją w oparciu o wynik / cel intensywnego treningu.
Przysiad Zercher wymaga podnośnika do umieszczenia sztangi w zgięciach łokci, często podnoszonej z podłogi lub niskiego stojaka, a następnie kucanej z wyprostowanym tułowiem.
[Chcesz dowiedzieć się więcej o przysiadach Zercher? Sprawdź nasz kompletny przewodnik tutaj.]
Podobnie jak w przypadku przysiadu z przodu pod względem obciążenia, ruch ten wymaga siły nóg, górnej części pleców i kontroli postawy oraz stabilizacji rdzenia, z których wszystkie mogą prowadzić do ogromnych adaptacji neurologicznych i mięśniowych.
Prawie każda komercyjna siłownia ma prasę do nóg lub maszynę do sań (jakkolwiek wolisz). Podczas gdy niektórzy funkcjonalni sportowcy fitness, ciężarowcy i trenerzy unikają treningu opartego na maszynach, często przeoczają korzyści hipertroficzne, które mogą zapewnić ich sportowcom wyciskanie nóg.
Przyjrzawszy się dokładniej temu, w jaki sposób należy zaprogramować i ćwiczyć wyciskanie nóg w celu wywołania tych pozytywnych i znaczących adaptacji mięśni, trenerzy i schroniska mogą zwiększyć masę nóg, stworzyć nową tkankę mięśniową i zaoszczędzić nadmiernego obciążenia kręgosłupa; co tak, gdy staniesz się silniejszy, będziesz musiał monitorować…
Poniżej przedstawiono konkretne aspekty wyników szkolenia, na które mogą wpływać oba ćwiczenia. Chociaż niektóre z nich mają wyraźnego „zwycięzcę”, jest rzeczą oczywistą, że w większości przypadków oba ćwiczenia mogą być zasługą. Moim zamiarem było określenie najlepszej opcji na podstawie zamierzonego wyniku.
Na pierwszy rzut oka założylibyśmy, że ruch oparty na maszynie ma minimalne zastosowanie w sporcie. Podczas gdy przysiad Zercher może niewątpliwie zwiększyć siłę, masę mięśniową i ogólne zdolności sportowe, nie można przeoczyć wyciskania nóg.
Dla sportowców, którym brakuje masy i objętości nóg, wyciskanie nóg jest realną opcją hipertrofii. Dodatkowo kąty stawów kolan i bioder podczas wyciskania nóg naśladują wiele obciążonych pozycji startowych i sprinterskich (futbol amerykański, lekkoatletyka, zapasy itp.). Podczas gdy sportowiec powinien nadal kucać na pełną głębokość i poruszać się w wielokierunkowych ruchach z otwartym łańcuchem, wyciskanie nóg może odgrywać znaczącą rolę w ogólnym rozwoju mięśni i kątowym wytwarzaniu siły właściwej.
Dlatego oba te ruchy nagradzam jako równych zwycięzców, gdy omawiam specyfikę sportu.
Chociaż naciskanie nóg sprzyja poważnej masie nóg i zdolnościom siłowym (patrz poniżej), brakuje w nim elementu obciążenia kręgosłupa, który jest kluczowym czynnikiem w maksymalnym potencjale siły (jeśli chodzi o przenoszenie szczególnie na przysiady, ciągnięcia i lekkoatletykę). Podczas gdy prasa do nóg może być używana przy dużych obciążeniach, zaleca się, aby osoby ćwiczące na nogach używały prasy przede wszystkim do treningu opartego na przerostach, ponieważ maksymalne obciążenie może powodować ból stawów i potencjalne obrażenia, ponieważ ciało znajduje się w niekorzystnej sytuacji mechanicznej (która jest dokładnie taka sama). dlaczego jest dobry do wywoływania przerostu).
Przysiad Zerchera został omówiony w poprzednich artykułach, z których każdy szczegółowo omawiał występujące adaptacje neurologiczne, stabilizację rdzenia i siłę postawy; czyniąc przysiady Zercher moim wyborem dla zwiększenia maksymalnego rozwoju siły.
Wielokrotnie powtarzałem tę sprawę, dlaczego wszyscy sportowcy powinni spędzać czas na treningu opartym na hipertrofii, ponieważ jest to konieczne dla długoterminowego rozwoju i adaptacji mięśni.
Podczas gdy oba ćwiczenia są skuteczne w tworzeniu przerostów mięśni, Nadal musiałbym oddać ten wyciskacz do nóg. W przeciwieństwie do przysiadu Zercher, wyciskanie nóg nie jest zależne od siły górnej części pleców i ramion, co może być czynnikiem ograniczającym podczas treningu opartego na większej objętości, który jest potrzebny do promowania zaburzeń metabolicznych niezbędnych do hipertrofii.
Prasa do nóg umożliwia podnośnikowi izolację czworogłowych i bioder w bardzo ścisły sposób, tak aby mięśnie czworogłowe były maksymalnie wydłużone, skurczone i wykonane z precyzją. Ponieważ nacisk na nogę minimalizuje potrzebę stabilizacji tułowia i postawy, podnośnik może skupić 100% naciągu i skurczu mięśni, z intensywnością niezbędną do wzrostu i przerostu mięśni. dodatkowo, Prasa do nóg to świetna opcja, aby zwiększyć objętość, aby promować wzrost nóg i hipertrofię bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa (co jest korzystne w przypadku cykli o większej objętości i / lub u kontuzjowanych lub obolałych sportowców).
To chyba jedyna kategoria, w której można przeprowadzić małą debatę na temat wyciskania nóg. Przysiad Zercher jest tutaj wyraźnym zwycięzcą, sama natura tego ćwiczenia wyraża stabilizację postawy i górnej części pleców w najpełniejszych zakresach ruchu, pod obciążeniem.
Jestem głęboko przekonany, że większość ćwiczeń ma swoje miejsce w programowaniu, zwłaszcza gdy trener i / lub sportowiec poświęca czas na metodyczne rozbicie ruchu i skorelowanie zamierzonych wyników z ich celami. Chociaż oba te ruchy nie powinny zastępować przysiadów z przodu iz tyłu, mogą być używane jako dodatkowe ćwiczenia w celu rozwiązania określonych słabości (kontrola postawy, masa nóg itp.) Lub zawodnika / atlety.
Wyróżniony obraz: @ nikkigunz83 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy