W pewnym momencie swojej kariery w podnośniku odkryjesz swój słaby punkt w martwym ciągu. Może znajdować się na dole, tuż nad podłogą. Lub może to być blokada. Do diabła, to może być nawet odrobina odrobiny w środku.
Każdy zawodnik ma inną krzywą siły opartą na indywidualnej antropometrii i historii podnoszenia, a gdziekolwiek jest twój słaby punkt, z pewnością go znajdziesz. W tym momencie zaczniesz bawić się różnymi odmianami i podnośnikami akcesoriów, aby trafić w te słabe punkty.
Problem polega na tym, że zmiana, która wymaga określonej krzywej siły, może być dla ciebie bardzo przydatna w jednym punkcie krzywej, ale kompletna strata powtórzenia na drugim końcu. Na przykład wyciągnięcie bagażnika może być świetne dla Twojej blokady, ale tracisz całą część siły początkowej windy. Dlaczego nie skorzystać z tego, co najlepsze z obu światów? Wbijaj swoje słabe punkty i rób powtórzenia tam, gdzie już jesteś silny.
Te kombinacje pozwalają ładować podnośniki inaczej niż w innym przypadku, zmieniając sposób, w jaki możesz atakować różne części krzywej siły. Jasne, możesz zająć się tymi podnoszeniami w oddzielne dni lub nawet w różnych blokach programowania, ale ich nadstawianie jest znacznie bardziej ekscytującą odmianą zła.
Oto perełka, którą wybrałem od mistrzyni kraju, siłaczki Mayi Camille Winters. Kiedy patrzyłem, jak ustawia drążek w szafie zasilającej na wysokości kolan, a następnie upuszcza kilka talerzy na podłogę, aby mogła je uzupełnić deficytami, wiedziałem, że to mój rodzaj programowania.
Magia tego combo polega na tym, że przy ciągnięciu do stojaka osiągasz górny częściowy zakres ruchu z większym obciążeniem niż ten, którego mógłbyś użyć, gdybyś wykonywał pełną pracę ROM. Następnie, z drugiej strony, robisz zestawy deficytu z ekstremalną pamięcią ROM (oczywiście używając nieco mniejszej wagi). W końcu uderzasz zarówno górną część ruchu, jak i dół mocniej, niż normalnie byłbyś w stanie.
Aby wykonać ciągnięcie na stojaku, wykonuj serie po 5 powtórzeń z około 90% swojego najlepszego martwego ciągu. W przypadku martwego ciągu deficytowego zmniejsz do około 60% swojego najlepszego martwego ciągu i strzelaj również w seriach po 5. Ustaw dwie windy tak długo, aż wszyscy na siłowni będą się na ciebie gapić.
Większość ludzi myśli o martwym ciągu jako o ćwiczeniu w łańcuchu ściśle tylnym. Martwy ciąg za plecami lub hack lift, dostosowuje wymagania przedniego łańcucha martwego ciągu. Nie możesz zbudować mocniejszego łańcucha tylnego bez mocnego łańcucha przedniego, do którego można by się zakotwiczyć. Wzmocnij to, a uzyskasz większy martwy ciąg.
Zacznij od drążka na podłodze, umieszczonego za twoimi łydkami. Podnieś klatkę piersiową jak najwyżej i wstań z ciężarem. Dostaniesz o wiele więcej akcji quad niż jesteś przyzwyczajony w martwym ciągu i możesz być zaskoczony tym, ile uzyskasz rekrutacji rectus abdominus.
Teraz przełączysz się na martwy ciąg z chwytem, który robi dwie rzeczy, które całkowicie zmieniają siłę nośną: obniża twoją pozycję wyjściową i umieszcza cię w mniej wytrenowanej (chyba że jesteś zawodnikiem olimpijskim) pozycji do wsparcia. pasek.
Jeszcze jedna ważna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę: szerokość uchwytu do rwania to punkt, w którym sztanga osiada w fałdzie bioder, gdy pochylasz się do przodu. Dostosuj szerokość chwytu do wewnątrz i na zewnątrz, aż znajdziesz ten punkt.
Połącz te dwie windy ze sobą i masz palnik.
Oto świetna kombinacja, w której mniej chodzi o całkowitą liczbę funtów na sztangę, a więcej o siłę i stabilność. Używam tej kombinacji ze sportowcami, którzy nie mogą mniej przejmować się swoim 1RM, ale chcą rozwinąć swoją zdolność do szybkiej zmiany kierunku.
Pierwszym elementem jest martwy ciąg walizkowy. Będziesz obciążać obie nogi, ale czynnikiem ograniczającym będzie siła rdzenia i siła chwytu. Możesz użyć pasków, aby usunąć z niego czynnik przyczepności, lub po prostu stać się silniejszym.
Drugi komponent oddaje obie ręce, ale odbiera nogę. Będziesz wykonywać martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą. Najważniejsze jest tutaj utrzymywanie dobrej, mocnej i stabilnej pozycji z tyłu oraz utrzymywanie bioder tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Martwy ciąg w pułapce jest niesamowity, ponieważ w dużej mierze usuwa tył z równania, co pozwala naprawdę obciążać nogi i biodra. To jest świetne, jeśli masz wybredne plecy, ale nie tak świetne, jeśli niekoniecznie próbujesz usunąć czynnik pleców ze swojego martwego ciągu.
Po wykonaniu serii tych ćwiczeń wykonasz kilka rumuńskich martwych ciągów (RDL).
Dzięki martwemu ciągowi w pułapce masz maksymalne obciążenie drążka Dead-Squat ™, który korzystnie wpływa na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a rumuński martwy ciąg pozwala uderzać w plecy, oszczędzając biodra.
Idź ciężko na drążku, strzelając maksymalnie w seriach po 5 powtórzeń. Zmniejsz nieco wagę za pomocą RDL i strzelaj w seriach po 10-15. Utrzymuj dobrą, silną postawę na RDL. Gdy tylko stracisz łuk w plecach, zestaw jest skończony.
Niezależnie od tego, czy próbujesz przebić się przez punkt zaczepienia w swoim martwym ciągu, czy po prostu chcesz tchnąć trochę życia w nieświeży program, te kombinacje będą zastrzykiem adrenaliny w Twoim martwym ciągu. Wybierz taki, który Ci odpowiada i wypróbuj go na kilka tygodni. Następnie ponownie przetestuj swoje maksimum i przejdź do nowego PR.
Jeszcze bez komentarzy