Nienawidzę pytania: „Który rodzaj martwego ciągu jest najlepszy?”
Najlepsze w jakim celu? Podobnie jak w przypadku większości pytań szkoleniowych, prawidłowa odpowiedź brzmi: „to zależy.„Po pierwsze, czego oczekujesz od treningu: Większe mięśnie? Mniej tkanki tłuszczowej? Szalenie silny martwy ciąg?
Gdy już na to odpowiesz, będziemy mogli dowiedzieć się, jaki rodzaj martwego ciągu jest dla Ciebie najlepszy.
Zrobię dwa duże założenia:
Widziałem ludzi w pułapce, martwy ciąg bez zgięcia grzbietowego, pionową piszczelem i używających wszystkich pośladków i szynek, i widziałem ludzi, którzy rozpoczynali swój konwencjonalny martwy ciąg z udami równoległymi do ziemi.
Przyjrzenie się wszystkim możliwym odmianom byłoby absurdalne, więc użyjemy kilku uogólnień, aby znaleźć się na tej samej stronie.
Pomijając doświadczonych trójboistów, ciężarowcy powinni wykonywać martwy ciąg z neutralnym kręgosłupem lub płaskimi plecami. Jednym z największych problemów związanych z martwym ciągiem jest to, że wielu ciężarowców nie ma wystarczającej mobilności, aby bezpiecznie i skutecznie martwy ciąg, ponieważ nie mogą uzyskać początkowej neutralnej postawy kręgosłupa.
Z tego powodu, w połączeniu z faktem, że bardzo niewiele osób może skutecznie obciążyć biodra i ścięgna podkolanowe, rozpoczęcie rumuńskiego martwego ciągu jest sprytne.
Stamtąd martwy ciąg w pułapce jest idealną progresją. Wysokie uchwyty minimalizują wymagania dotyczące mobilności, jednocześnie umożliwiając naukę martwego ciągu w jego funkcjonalnym zakresie.
Martwy ciąg z wysokim uchwytem pułapki przypomina prawie ciągnięcie za zębatkę. Ale co będzie dalej, sumo czy konwencjonalnie?
Martwy ciąg sumo jest łatwiejszy do nauczenia. Być może nie w ten sposób radzisz sobie z największą wagą, ale prawdopodobnie łatwiej będzie ci zająć pozycję na martwym ciągu sumo niż w konwencjonalnym. Głównym czynnikiem ograniczającym będzie tutaj elastyczność pachwiny.
Dużym składnikiem tego jest również siła ścięgna podkolanowego. Aby uzyskać płaską pozycję pleców na konwencjonalnym martwym ciągu, potrzebujesz nie tylko ogromnej mobilności bioder, ale także siły ścięgien podkolanowych. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe nie są mocne, są szanse, że się zmienisz i zaczniesz z okropnej pozycji z niskim plecami.
| Mniejsza mobilność | Wymagania mobilności | |
 | ||
| Pułapka Bar | Sumo | Standardowy |
Zdecyduj, co chcesz trenować. Kiedy większość ludzi blokuje martwy ciąg, przypomina to przysiad w odwrotnym kierunku. W kostkach jest dużo zgięcia grzbietowego, kręgosłup jest wyprostowany, w wyniku czego następuje znaczny rozwój czworogłowych i przednich łańcuchów.
Konwencjonalny martwy ciąg znajduje się na drugim końcu spektrum. Większość z nich ma tendencję do odsuwania bioder do tyłu, pochylania tułowia w znacznie większym stopniu i rozpoczynania od bioder znacznie dalej od drążka.
Rezultatem jest ćwiczenie budujące całą tylną część ciała - pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa.
Martwy ciąg sumo to naprawdę hybryda między nimi. Twoje biodra zaczynają się bliżej drążka (zwłaszcza jeśli myślisz o wypchnięciu kolan, aby dostać się do sztangi, w przeciwieństwie do odpychania bioder do tyłu), a także jesteś znacznie bardziej wyprostowany.
W końcu sumo daje ci dziwną mieszankę czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych, niektórych dolnej części pleców, a nawet niektórych przywodzicieli.
| Łańcuch przedni | Łańcuch tylny | |
| | ||
| Pułapka Bar | Sumo | Standardowy |
Jeśli kiedykolwiek usłyszysz, jak ktoś mówi, „martwy ciąg rani twoje plecy”, zignoruj to.
Twoje kręgi lędźwiowe są dość duże i są przeznaczone do radzenia sobie z siłami ściskającymi. Kompresja jest taka, jak się wydaje - kiedy twoje kręgi i dyski są zbliżone do siebie w pionie, to jest kompresja.
Cokolwiek zrobisz, spowoduje kompresję. Napinanie mięśni brzucha i dolnej części pleców spowoduje kompresję, a nie tylko obciążenie kręgosłupa w pionie, kucając lub podnosząc sztangę podczas martwego ciągu.
Kluczową różnicą jest tutaj obciążenie. Im większe masz obciążenie, tym bardziej ściskające siły działają na Twój kręgosłup.
Jeśli chodzi o osoby z bólem pleców, ostatnią rzeczą, o którą się martwię, jest siła ściskająca. Są pozycje, które są o wiele bardziej niepokojące niż kompresja.
Siła ścinająca jest miejscem, w którym możesz wpaść w kłopoty. Siły ścinające występują, gdy tułów jest mocno pochylony. Kiedy się pochylamy (lub zawias biodrowy), nasze kręgi mają tendencję do dryfowania lub przesuwania się do przodu jeden na drugim.
Większość ludzi nie toleruje zbyt dobrze sił ścinających. Jednym z największych powodów jest to, że po prostu nie mają dobrej strategii, aby sobie z tym poradzić. Nie mają siły w przednim rdzeniu, pośladkach ani ścięgnach podkolanowych, więc ich jedyną strategią jest jak najmocniejsze wygięcie dolnej części pleców.
W ten sposób łączą kompresję ze ścinaniem, w ten sposób mieląc kręgosłup na drobny proszek.
Podczas martwego ciągu zawodnicy prawdopodobnie poradzą sobie lepiej z drążkiem w pułapce lub w stylu sumo, przynajmniej w krótkim okresie, aby zmniejszyć siły ścinające.
| Mniejsza siła ścinająca | Większa siła ścinająca | |
| | ||
| Pułapka Bar | Sumo | Standardowy |
Ze względu na utratę tkanki tłuszczowej lub ze względów estetycznych warto rozważyć serie martwego ciągu z większą liczbą powtórzeń. Ale wykonywanie serii z dużą liczbą powtórzeń jest jak zabawa z ogniem.
W przypadku sumo i konwencjonalnych trupów rzadko przepisuję więcej niż pięć powtórzeń na zestaw. Ale w przypadku martwego ciągu z pułapką nawet 10-15 powtórzeń w zestawie byłoby w porządku, zwłaszcza jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
Jestem po prostu dużo bardziej komfortowy jako trener z wyprostowaną posturą i mniej technicznym charakterem drążka pułapki, co pozwala na więcej miejsca na poruszanie się.
| Najlepszy wybór | Najgorszy wybór | |
| | ||
| Pułapka Bar | Konwencjonalne i sumo |
Możemy mówić o obciążeniach stawów, potrzebach w zakresie mobilności i łańcuchu przednim i tylnym, ale liczy się to, jak niesamowicie wyglądasz martwy ciąg.
Dla przypomnienia, ciągnę sumo. Robię to częściowo dlatego, że tak mnie uczono, a częściowo dlatego, że wydaje mi się to najbardziej naturalne.
Zdaję sobie również sprawę, że niektórzy nazywają to „stylem oszusta” i nie jest to tak niesamowite, jak podnoszenie martwego ciągu potworów w konwencjonalnym stylu. Nie przeszkadza mi to - moje najlepsze pociągnięcie to 545 i zostało zrobione przy masie ciała 180.6, wprowadzając mnie do tego ekskluzywnego klubu trzykrotnej wagi ciała.
Jednak jednym z moich irytowanych zwierząt domowych jest teraz obsesja ludzi na punkcie pułapki. Używaj pręta pułapki tylko wtedy, gdy:
Jeśli Twoim celem jest bycie silnym, naucz się sumo lub konwencjonalnego martwego ciągu z dobrą techniką. Każdy, kto podnosi ciężkie rzeczy, nie dba o to, ile pułapek w martwym ciągu.
| Kulawy | Niesamowite | |
| | ||
| Pułapka Bar | Sumo | Standardowy |
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zyski w jednym martwym ciągu przenoszą się do zysków w innym, zastanów się, jak działają i jakie są twoje słabe ogniwa. Dlaczego? Ponieważ najważniejsza jest praca nad twoim słabym obszarem.
Są silni faceci, którzy grają konwencjonalnie w mityngach, ale robią sumo poza sezonem, twierdząc, że ujawnia ich słabe punkty. Znam podnośnika o wadze 220 funtów, który wyciągnął 788 w zawodach i tradycyjnie na mityngach, ale dużo robi sumo na siłowni.
Jeśli zazwyczaj ciągniesz konwencjonalnie z biodrami zaczynającymi się wysoko, jesteś przyzwyczajony do palenia ciężarów z podłogi i zmagania się z blokadą. W przeciwieństwie do tego, ktoś, kto wyciąga sumo z niższą pozycją bioder, jest przyzwyczajony do zmagania się z ciężarami z podłogi, ale łatwo się blokuje.
Trenuj martwy ciąg, który wzmocni Twoje najsłabsze partie. Wybierasz truciznę podczas martwego ciągu. Albo opuścisz swój tyłek, podniesiesz klatkę piersiową i zmagasz się z podłogi, albo odwrócisz się, aby drążek toczył się z podłogi i walczył na szczycie.
Jeśli chodzi o specyfikę, zobaczysz wysoki transfer między paskiem pułapki a martwym ciągiem sumo. Zobaczysz wysoki transfer między martwym ciągiem sumo a konwencjonalnym martwym ciągiem.
Różnice między drążkiem pułapki a konwencjonalnym martwym ciągiem są zbyt duże, aby zobaczyć masowe przeniesienie, ale nikt nie powiedział, że to nie zadziała.
Jeszcze bez komentarzy