Śledzenie postępów podczas pracy z kettlebells może być trudne. Jeśli masz dostęp tylko do ograniczonego zakresu wagi, możesz poczuć się jak gra malejących zysków. Jak możesz stwierdzić, czy stajesz się silniejszy, jeśli na przykład masz do dyspozycji tylko jeden 20-kilogramowy dzwonek?
Zintegrowanie testów kettlebell z twoją rutyną może ci pomóc dowiedzieć się, jakie postępy zrobiłeś i gdzie musisz się poprawić, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swój trening kettlebell.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Stanie się dobrze wyszkolonym sportowcem siłowym to coś więcej niż obserwowanie rosnących liczb. Chodzi również o zwiększenie ogólnego atletyzmu, umiejętności radzenia sobie ze złożonymi ruchami całego ciała i odporności psychicznej. Na szczęście kettlebells są do tego doskonałe.
[Powiązane: 3 wskazówki dotyczące projektowania pojedynczego programu ćwiczeń Kettlebell]
Chociaż wspaniale jest podnosić wagę z kettlebells, większość siłowni ma stosunkowo niski górny limit wagi kettlebell - nie wspominając o tym, że twoim celem nie może być w rzeczywistości uderzenie 50-kilogramowym dzwonem. Wprowadź treningi wzorcowe: te stosunkowo szybkie i szczegółowe oceny sprawności mogą pomóc Ci dokładnie określić, jak daleko zaszedłeś.
Pomyśl o treningu wzorcowym jako o testowaniu maksymalnego jednego powtórzenia (1RM), ale często z dużo mniejszym obciążeniem organizmu. Testowanie 1RM na początku danego cyklu treningowego, a następnie testowanie go ponownie pod koniec tego cyklu pokaże, jakie postępy zostały poczynione.
Trening wzorcowy jest podobny. Na przykład, sprawdzając, ile czasu zajmie ukończenie 100 zamachów na początku cyklu w porównaniu z tym, jak długo potrwa ponownie 100 zamachów pod koniec cyklu. Zapisz informacje dwa razy, aby zobaczyć, jakie zmiany wprowadziłeś, i… voila! Udało Ci się wykorzystać test porównawczy do śledzenia swoich postępów.
Po pierwsze: musisz nagrywać to, co robisz. Chwyć dziennik ćwiczeń i szczegółowo opisz, co zapisujesz. Jasne, chcesz poznać swoją wagę, liczbę powtórzeń, czas… cokolwiek jest istotne dla konkretnego testu porównawczego, który próbujesz osiągnąć, ale powinieneś również uważnie zanotować swój postrzegany wysiłek (RPE). Jeśli lubisz takie rzeczy i masz dokładny sposób pomiaru - tętno zaraz po treningu.
Po opanowaniu podstaw możesz uzyskać solidną turecką postawę. Możesz mieć problem z wykonaniem tego z ośmiokilogramowym dzwonkiem kilka pierwszych razy, ale następnym razem przejedź przez ten ciężar jako rozgrzewkę. Zwróć uwagę, że jest ci łatwiej.
Jeśli zobaczysz, że twoje liczby unoszą się blisko siebie, ja.mi. plateauing, czy cała twoja ciężka praca poszła na marne? Analiza specyfiki może być głównym czynnikiem różnicującym - być może miałeś problemy z oddychaniem lub utrzymaniem przyczepności podczas pierwszego testu porównawczego, a za drugim razem miałeś o wiele łatwiej. Innymi słowy, twoje liczby mogą być podobne, ale twój wysiłek za drugim razem był łatwiejszy. To postęp!
Więc upewnij się, że piszesz małe rzeczy, takie jak RPE. Zapewnia bardziej całościowy obraz postępów w treningu.
Żadne treningi wzorcowe nie istnieją w izolacji lub istnieją wyłącznie w kategoriach takich jak „początkujący” czy „zaawansowany”." Powinieneś zawsze sprawdzaj podstawy kettlebell, takie jak martwy ciąg kettlebell i forma huśtawki, zwłaszcza gdy twoja sprawność i poziom umiejętności stają się bardziej zaawansowane. Łatwo jest zacząć skąpić na formie, gdy nie przykłada się rutynowej uwagi do podstaw.
Z drugiej strony, jeśli Twój ogólny poziom sprawności jest solidny, ale po prostu nie miałeś wcześniej okazji do pracy z kettlebellami, możesz znaleźć technikę zamachu, która będzie dla Ciebie całkiem naturalna. Jeśli masz już atletyzm i wystarczająco szybko złapiesz formę zamachu, możesz dość łatwo zanurkować w 100 huśtawek na czas. Wszystko zależy od twojego ciała i twoich potrzeb - po prostu zawsze, z miłości do wszystkiego, kettlebell, upewnij się, że twoja forma jest zamknięta.
Nic w fitnessie nie jest przeznaczone wyłącznie dla „początkujących” lub „zaawansowanych” ciężarowców - wszystko jest kontinuum. Nawet najbardziej doświadczeni sportowcy muszą zawsze sprawdzać swoje najbardziej podstawowe ruchy. To powiedziawszy, jeśli jesteś nowicjuszem w kettlebells lub ogólnie rzecz biorąc początkujący w fitness, zdecydowanie nie powinieneś zanurzać się w 100 huśtawkach. Spotkaj się tam, gdzie jesteś i zawsze sprawdzaj, korzystając z następujących testów porównawczych opartych na ruchu.
Musisz być w stanie prawidłowo unieść kettlebell w martwy ciąg, zanim będziesz mógł nim zamachnąć. Ustaw dzwonek między stopami za pomocą uchwyt na wysokości śródstopia, jakby to była sztanga. Upewnij się, że wzór zawiasów jest prawidłowy - do przodu z miękkim ugięciem w kolanach dopóki nie poczujesz, jak angażują się ścięgna. Następnie ugnij kolana bardziej - podkreślając zawias zamiast przysiadu - jeśli nadal musisz zejść niżej, aby chwycić rączkę dzwonka.
Martwy ciąg jak sztanga, ale zachowaj szczególną ostrożność, aby nie wyciągać nadmiernie pleców w przypadku blokady. Sztanga nie będzie dotykała twoich ud, więc będziesz musiał uciskać pośladki, aby chronić dolną część pleców.
W tym punkcie porównawczym sprawdź, z jakim ciężarem możesz wygodnie podnieść przez 15 powtórzeń, pozostawiając jedno lub dwa w zbiorniku.
Zacznij od zamachu dwuręcznego i przejdź do naprzemiennych zamachów jedną ręką. Gdziekolwiek jesteś na swojej drodze z kettlebell, możesz skorzystać z testu porównawczego swing, który pomoże Ci śledzić swój trening.
W przypadku obu rodzajów huśtawek zacznij od dzwonka znajdującego się stopę lub dwie bezpośrednio przed sobą, ze stopami w preferowanej pozycji przysiadu. Chwyć dzwonek na środku rączki. Może to być ciasny uścisk w zależności od rozmiaru rączki / dłoni, ale twojego palce powinny być stosunkowo lekkie w uścisku tak czy inaczej. Kiedy dzwon osiągnie koniec swojego pędu biodrowego w pobliżu wysokości klatki piersiowej, ty powinna być w stanie trzepotać czubkami palców z dala od dzwonka. Mówiąc językiem laików, nie wyciskaj z tego bzdur.
Aby rozpocząć zamach, przeciągnij dzwonek z powrotem za siebie, jakbyś wędrował po piłce nożnej, cały czas trzymając ciało powyżej kolan. W zależności od długości kończyn, zmieni to nieco kształt zawiasu i zgięcie ramion. Bez względu na wszystko, upewnij się, że huśtawka jest napędzany mocnym zawiasem i zatrzaskiem biodrowym. Chroń swój neutralny kręgosłup, ściskając pośladki w górnej części każdego zamachu.
Jako punkt odniesienia wykonaj wygodnie 20 huśtawek przy największym ciężarze, jaki możesz wykonać przy dobrej formie (łącznie 20, więc dziesięć na stronę, jeśli testujesz przemienne wahania jedną ręką).
Tureckie stroje są tak wymagającymi technicznie ruchami, że kusi, aby umieścić je w bardziej zaawansowanej kategorii. Ale są one również tak fundamentalne dla zdyscyplinowanego, kontrolowanego ruchu, że można je uznać za niezbędne elementy budulcowe wszelkich form podnoszenia - więc oto one.
Trzy ogólne rady, które mogą zostać przeoczone przez wiele osób, gdy uczysz się poprawnej formy wstawania z tureckiego:
Zacznij od sprawdzenia, ile perfekcyjnych tureckich powtórzeń wstawania możesz wykonać z lekkim kettlebell. Zapisz tę liczbę (na stronę) i zobacz, jak rośnie, gdy przechodzisz do bardziej umiarkowanych i ciężkich ciężarów.
Doświadczenie ze sztangą, sprawnością sercowo-naczyniową i siłą chwytu naprawdę zaczyna mieć tutaj znaczenie. Te testy porównawcze mogą pomóc w śledzeniu treningu z kettlebell, ale pamiętaj: musisz do nich dojść.
Moment, w którym uzyskasz dobrą formę kettlebell, jest nie moment, by powiedzieć: „super spoko, teraz spróbuję wykonać 100 powtórzeń tak szybko, jak tylko potrafię.„Po prostu… nie rób tego. Ćwicz zgodnie z tymi wzorcowymi treningami - zarabiaj je tak, jakbyś zarabiał maksymalny wysiłek dziennie ze sztangą.
Właściwe czyszczenie kettlebell naprawdę zaczyna się i kończy wraz z uchwytem. Nie idź do środka rączki, tak jak robisz to z huśtawkami. Zamiast tego weź uchwyt odsunięcia (z podeprzeć kciukiem i palcem wskazującym w kierunku krzywizny rączki), aby uniknąć flopu kettlebell przedramienia, którego absolutnie nikt nie chce doświadczyć. W ten sposób wplecisz rękę w dzwonek w drodze do pozycji stojącej, zamiast próbować obrócić go na nadgarstku i następnego dnia zadać sobie ekstremalne siniaki.
Inną wskazówką, o której należy pamiętać, jest zapinana na zamek boczna kieszeń:
Jeśli chcesz dodać trochę dodatkowej „zabawy” - z każdym powtórzeniem zanurz się w przysiady z przesunięciem z przodu. Niezależnie od wybranej metody czyszczenia, zachowaj spójność między swoimi wzorcowymi treningami więc masz dokładną miarę swoich postępów.
Jako punkt odniesienia zobacz, jaką wagę możesz wygodnie wyczyścić, wykonując 12 solidnych powtórzeń na stronę, pozostawiając jedno lub dwa w zbiorniku.
Ten jest dość oczywisty: wykonaj jak najwięcej uderzeń kettlebell w ciągu dziesięciu minut, odpoczywając tylko w razie potrzeby.
Jest to bardzo ważne, aby zapisać swoje RPE. Jeśli Twoja mechanika jest doskonała w wielu treningach porównawczych, możesz skończyć z utrzymywaniem podobnych wyników. Jasne, mogą wzrosnąć, gdy poprawi się twoja siła chwytu i ogólna wytrzymałość, ale możesz nie zauważyć, że twoja liczba nie rośnie tak, jak masz nadzieję - to w porządku.
Śledź, jak trudno jest Ci osiągnąć maksymalny numer, ile razy musisz odłożyć dzwonek i jak długo możesz przerwać, kiedy go odkładasz. Zwróć uwagę na swój czynnik ograniczający - czy była to siła uścisku? Twoje tętno? Twoje zmęczenie psychiczne? Wykonując ten trening w czasie, możesz zauważyć różnice w Twojej odporności psychicznej, a także w czynnikach fizycznych, co zdecydowanie czyni ten trening jednym z moich ulubionych.
Wykonanie 100 zamachów na czas jest również dość oczywiste i chcesz zwrócić uwagę na te same wskaźniki, co powyżej. Jak często musisz się łamać, jeśli w ogóle? Jak trudny jest Twój ogólny wysiłek? Jaki jest twój stan psychiczny? Zanotuj wszystkie te rzeczy, a nie tylko swoje liczby, aby Twój trening wzorcowy był jak najbardziej efektywny.
Im bardziej zaawansowany jesteś w swoich testach porównawczych kettlebell, tym bardziej będziesz w stanie aktywnie sprawdzić swoją wytrzymałość psychiczną i wytrzymałość. To zdecydowanie jedna z bardziej satysfakcjonujących części treningu kettlebell. Jeśli twoja forma jest nastawiona, czasami chodzi po prostu o pokonanie zmęczenia psychicznego, a śledzenie tych zmian może być tak samo inspirujące, jak obserwowanie, jak twoje ciężary rosną (jeśli nie bardziej).
Jeśli spotkałeś się z czystym kettlebell, stosunkowo łatwo jest dodać prasę do jego górnej części. Ale teraz zmierzysz swoją zdolność do czyszczenia i wyciskania podwójnego kettlebell, z kettlebellem w każdej dłoni.
Zacznij od znacznie mniejszej wagi, niż myślisz, że potrzebujesz i stamtąd. Największym wyzwaniem jest tutaj upewnienie się, że dzwony nie dzwonią razem W drodze. Upewnij się, że trzymasz oba dzwonki dokładnie wzdłuż klatki piersiowej po obu stronach. Możesz również poszerzyć postawę stopy, aby zachować bardziej stabilną podstawę, aby zrekompensować wyjątkowo trudną mechanikę.
Aby uzyskać punkt odniesienia, zacznij od udoskonalenia swojej techniki, a następnie zobacz, jaką wagę możesz uzyskać, wykonując dziesięć doskonałych powtórzeń. Ściśnij pośladki na prasach, uważając, aby nie nadmiernie wyprostować dolnej części pleców, aby zrekompensować osłabienie lub niestabilność barku.
Rwanie kettlebell nie powinno być lekceważone, ale może stać się bardzo ważną podstawą całego ciała, gdy już to zrozumiesz. Zacznij od zamachu, zamień go w wysokie pociągnięcie, wsuń rękę pod dzwonek i użyj pędu, aby zablokować go nad głową. Przerzuć go z powrotem na nadgarstek i pozwól pędowi przesunąć go w dół i ponownie w górę, aby powtórzyć. Brzmi prosto, ale ruch jest inny.
Dla swojego punktu odniesienia, postaw sobie za cel wykonanie dwóch doskonałych powtórzeń jeden po drugim (na stronę). Może się okazać, że szczególnie na początku treningu musisz dodać kilka regularnych, jednoręcznych swingów do miksu, zanim będziesz mógł wykonać kolejne powtórzenia, i to jest w porządku - dlatego jest to punkt odniesienia!
45 powtórzeń to nic, z czego można by się kpić, zwłaszcza jeśli wykonujesz ten testowy trening z jednym kettlebellem na raz - co oznacza, że wykonasz łącznie 90 powtórzeń (21-15-9 na stronę). Istota tego jest prosta i męcząca: wykonaj 21 powtórzeń, potem 15, potem 9.
Działaj nieprzerwanie, jeśli możesz, ale jeśli nie możesz, nie martw się: po prostu zanotuj to, aby porównać z następnym testem porównawczym. Dodaj składnik czasu, a sam w sobie będzie to destrukcyjny trening, a także doskonały sposób na zmierzenie ogólnych postępów.
Twoje punkty odniesienia pomogą Ci pokierować treningiem z kettlebell. Rejestruj swoje postępy w miarę postępów. Piękną rzeczą dotyczącą wzorcowych treningów dla kettlebells jest to, że możesz do nich wracać po każdym nowym cyklu i sprawdzać, o ile silniejszy i bardziej wysportowany stałeś się ogólnie. Zawsze wracaj do swoich podstaw podczas swojej podróży, aby nasmarować te podstawowe rowki i zachować formę tak samo zamkniętą jak liczby.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / nelic.
Jeszcze bez komentarzy