Kiedy byłem małym dzieckiem, moi rodzice musieli kiedyś dzwonić pod numer 911. Jednak nie chodziło o nic poważnego. Miałem zwyczaj bycia niesamowitym - biegałem jak szaleniec i przeskakiwałem rzeczy - kiedy wydarzyła się katastrofa. Wpadłem do dziury.
Moja noga była zaklinowana. Moje kolano było przyszpilone do przedniej ściany, a stopa do tyłu. Trzeba było dwóch strażaków, żeby mnie wyciągnąć.
oglądałem Ratunek 911 miesiące czekania na wyemitowanie mojego segmentu, ale tak się nie stało. Teraz, 20 lat później, zdaję sobie sprawę, że sześciolatek, który utknął w przepuście, nie jest godny telewizji. Ale stary, w tamtym czasie byłem wkurzony na Williama Shatnera.
Wiele martwych ciągów spotyka ten sam los - grzęzną w dziurze. Czasami dziura jest głęboka i cały ruch wymaga remontu. Ale najczęściej martwy ciąg, który wymaga ratowania, jest przygwożdżony do płytkiej dziury, nie bardzo różnej od tej, w której byłem. Wystarczy zwrócić uwagę na słabość, która wytrąca ruch z równowagi.
W tym artykule omówimy pułapki, które mogą zdradzić każdą fazę, a także najlepsze ruchy, które pomogą Ci uratować martwy ciąg. Jeśli poczułeś, że Twój martwy ciąg powoli zapada się w dziurę, oto odpowiedź na Twój telefon pod numer 911.
Pierwsze pytanie, które powinieneś sobie zadać, gdy masz problemy na wczesnym etapie przyciągania, brzmi: „Czy jestem wystarczająco ciasny?”
Sprawdź swoją przyczepność, upewnij się, że masz luz poza sztangą i zabezpiecz mocno plecy - możesz teraz śmiało powiedzieć, że jesteś wystarczająco ciasny. Jeśli nadal powoli odrywasz się od podłogi, musisz rozwinąć prędkość i moc.
Oto najlepsze ćwiczenia prędkości martwego ciągu.
Większość treningu skokowego obejmuje pełny cykl skurczu mięśni - ekscentryczny w fazie opadania i koncentryczny w fazie podnoszenia. Ale start martwego ciągu znajduje się w dolnej pozycji z ograniczonym odruchem rozciągania, więc nie możemy liczyć zbytnio na elastyczność mięśniowo-powięziowej.
Zamiast tego musimy rozpocząć trening skoku w dolnej pozycji, wykorzystując tylko fazę koncentryczną do odtworzenia prędkości z podłogi. Pamiętaj, że odruch rozciągania może utrzymywać się w mięśniówce powięzi przez blisko sekundę, więc przygotowując się do kolejnych skoków, trzymaj się w dolnej pozycji przez 2-3 sekundy.
Kiedy opadasz w dolną pozycję, aby rozpocząć koncentryczne tylko skoki do skrzyni, przesuń ręce w dół nóg i ustaw się w początkowej formie martwego ciągu. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i skocz.
Rozpoczynanie w pozycji siedzącej ogranicza odruch rozciągania i ma dodatkową zaletę w postaci silnego skurczu pośladków i ścięgien podkolanowych, gdy zaczynasz skakać.
Chociaż nie są to tylko ruchy koncentryczne, huśtawki i czyszczenie na wieszakach poprawiają prędkość ciągnięcia ze względu na gwałtowne wyprostowanie bioder występujące w obu ćwiczeniach.
Jednak wykonywanie obu ćwiczeń może być frustrujące. Jeśli O-lifty wywołują u Ciebie lęk przed wydajnością, zapomnij o tym. Wyprostuj gwałtownie biodra z pozycji wiszącej i opuść się pod drążek. O ile nie planujesz opanować ruchu, aby konkurować jako podnośnik Oly, to nic wielkiego.
Huśtawki nie należy jednak masować, bo to najprostsze ćwiczenie na świecie. Zacznij od kettlebell przed sobą, a następnie, trzymając plecy płasko, przeciągnij kettlebell między nogi i gwałtownie wyprostuj biodra, aby nim kołysać.
Napnij, gdy kettlebell wyrówna się u góry i nie łam bioder, dopóki ramiona nie uderzą w tułów w drodze powrotnej. W żadnym momencie nie powinien wyglądać jak hybryda przysiadu / przedniego podniesienia. Poniższy film pokazuje świetnie wyglądającą huśtawkę.
Jeśli wolniej odrywasz się od podłogi, musisz uwzględniać dynamiczne ściąganie wysiłku. Skakanie, huśtanie się i czyszczenie przez powieszenie są świetne, ale jeśli nie przyspieszasz martwego ciągu, brakuje ci kilku łopat do kopania.
O ile nie możesz łatwo przeciągnąć dwa razy więcej niż ciężar ciała, nie martw się o dostosowywanie oporu za pomocą opasek i łańcuchów. Pracuj nad byciem szybkim z dobrą formą i wagą gryfu.
Pamiętaj, że w college'u był ten chudy, szeroki odbiornik, który mógł przeskoczyć przez sufit, ale zapadł się jak kupka prania, gdy tylko bar znalazł się na jego plecach? Chcemy uniknąć bycia wersją martwego ciągu tego faceta.
Jeśli masz chmiel i możesz szybko wyciągnąć lekko obciążoną sztangę, ale nadal walczysz z podłogi z większymi ciężarami, potrzebujesz napęd, gdzie spotyka się prędkość i siła, by stworzyć moc.
Świetna jazda z podłogi wymaga mocnych nóg (szczególnie quadów) i mocnych pośladków. Kucanie rozwija quady siły i wściekłości podczas budowania pośladków, które mogą zmiażdżyć orzechy włoskie, ale jeśli chodzi o zbijanie martwego ciągu z podłogi, możemy uzyskać bardziej szczegółowe informacje.
Paul Anderson był behemotem, a jego metoda przysiadu od dołu do góry jest najbardziej niszczycielską strategią przezwyciężenia bezwładności, jaką kiedykolwiek wymyślono. Podnośniki od dłuższego czasu używają przysiadów Andersona, aby wydostać się z dziury w przysiadie, ale są również zabójcami w przypadku martwego ciągu z podłogi.
Zarówno zwykła, jak i przednia wersja przysiadu Andersona świetnie nadają się do budowania siły martwego ciągu. Oznacza to, że jeśli twoje biodra i kolana poruszają się zgodnie i nie przesuwasz bioder do przodu, aby całkowicie przenieść nacisk na quady.
Bret Contreras uderzył w gwóźdź w głowę mostkami ze sztangą i pchnięciami bioder. Oba ćwiczenia nie tylko kształtują pośladki w coś wspaniałego, ale także trenują na ogromne ilości pośladków.
Zaangażuj pośladki na wczesnym etapie podnoszenia, aby uzupełnić jazdę quadem, a Twój martwy ciąg będzie się wznosił, a skuteczne pośladki to silne pośladki. Wykonujcie mosty i pchnięcia biodrami i róbcie je ciężko.
Średni dystans to najbardziej śmiercionośna faza martwego ciągu, obszar, który najprawdopodobniej odeśle cię z powrotem do dziury.
Dobra i zła wiadomość jest taka, że większość sytuacji kryzysowych średniego zasięgu można zawęzić do trzech problemów: niezdolność do utrzymania zasilania poza podłogą, słabe ścięgna podkolanowe i utrata napięcia pleców - przy czym ten pierwszy czasami staje się produktem drugiego. dwie kwestie.
Jeśli szukasz mocy w średnim zakresie, sprawdź mój artykuł Half Pulls - Not Half Assed, aby uzyskać pomysły na dodanie dostosowanego oporu do częściowego zakresu martwego ciągu.
Słabe ścięgna podkolanowe i napięte plecy wymagają bezpośredniej pomocy. Nie ma skomplikowanego schematu; wystarczy wybrać ukierunkowaną pracę wspomagającą i użyć zakresów powtórzeń, które działają dla twojego ciała.
Ścięgna podkolanowe najlepiej uderzać podbiciem szynki pośladkowej i RDL. Utrzymuję około 6-10 powtórzeń dla każdego ruchu, ale musisz zrobić to, co działa dla Ciebie. Jeśli nie masz szynki pośladkowej na siłowni, zamień loki na nogi w pozycji leżącej lub rosyjskie na maszynie do ćwiczeń na grzbiecie lub siedzącej maszynie do łydek.
Trening na napięte plecy polega na robieniu dobrych poranków, zarówno ciężkich, jak i powtórzeń. Skoncentruj się na utrzymaniu napiętych mięśni najszerszych i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa. Jeśli czujesz, że kręcisz się w plecach, albo zszedłeś za nisko, jak na swój poziom mobilności, albo nie trzymałeś pleców mocno.
Kiedy myślę o treningu na zakończenie martwego ciągu, myślę o Matcie Kroczaleskim. Tak było, odkąd obejrzałem wideo, na którym wyjaśniał, jak rozwinął rzędy Kroca. Nie mógł znaleźć niczego, co działałoby - dopóki nie wyprowadził piłek ze swoich najszerszych mięśni, używając wysoko powtórzonych jednoramiennych rzędów i, jak magia, skończył swoje ciągnięcia mocniej. Wykończenie dotyczy łat.
Trenuj ciężko mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i mięśnie najszerszych mięśni grzbietu z dużą liczbą powtórzeń, a będziesz lepszy w kończeniu ciągów. Nie należy też liczyć ciężkich rzędów sztangi i innych odmian wiosłowania wykonanych w pozycji zgiętej. Wiosłowanie w zgięciu buduje siłę w całym tylnym łańcuchu, który przenosi się na martwy ciąg. Utrzymuj ciężkie rzędy sztangi i używaj wiosłowania jedną ręką, aby trenować do powtórzeń.
Pomijanie naszego starego przyjaciela podciągania się byłoby parodią. Poza wymienionymi odmianami wiosłowania żadne inne ćwiczenia nie są tak skuteczne w budowaniu grubych i mocnych łat. Rób je ciężko, szybko i powtarzaj.
Martwy ciąg to ćwiczenie podstawowe i chwytne. Ale kiedy dodasz kółka do paska, każde z nich może stać się czynnikiem ograniczającym, jeśli nie do tabaki. Jak każdy inny słaby punkt, musisz zająć się nim podczas pracy z pomocą.
Martwy ciąg polega na wydłużaniu, ale jedno z najlepszych ćwiczeń z podstawową pomocą przy podnoszeniu opiera się na przeciwdziałaniu wyprostowi, rollout. Możliwość opierania się nadmiernemu wyprostowi zapewnia stabilność w kompleksie lędźwiowo-miednicznym, umożliwiając rekrutację pośladków i ciągnięcie jak szalone.
Przysiad z przodu to świetne ćwiczenie do budowania napędu nóg, ale jeśli nie udaje Ci się utrzymać wyprostu podczas ciągnięcia, przysiady przednie również trenują, aby pozostać wyprostowanym, koordynując twardą ortezę brzucha ze skurczami mięśni najszerszych grzbietu i górnej części pleców. Trening dla lepszego wyprostu kręgosłupa T przy jednoczesnym wzmacnianiu mięśni brzucha poprawi Twój martwy ciąg.
Odwrotne brzuszki nie osiągają złego ilorazu przewrotów lub przysiadów z przodu, ale są przydatne do tworzenia stabilności lędźwiowo-miednicy. Nadmierna lordoza kręgosłupa lędźwiowego spowodowana wielokrotnym wyprostem ogranicza stabilność i utrudnia wzorce rekrutacyjne. Odwrotne brzuszki korygują nadmierne rozciągnięcie i tworzą równowagę.
Określiłem je jako ćwiczenie chwytne, ale chwyty na walizki łączą w sobie chwyt i trening tułowia. Stanowią poważne wyzwanie dla przyczepności, trenują siłę miażdżącą i siłę dźwigni przedramienia. W tym samym czasie otrzymujesz silny bodziec, aby uniknąć zgięcia bocznego. Twoje skośne, najszersze i pośladkowe działają jak szalone, aby nie zginać się jak wierzba.
Nie sikam na twoją nogę i nie powiem ci, że pada - mycie w batonie jest szorstkie. Każde ćwiczenie ze sztangą wykonane z grubym sztangą wymaga zaangażowania w chwyt, ale dodanie przedłużenia nadgarstka do czystego powoduje poślubienie ćwiczenia. Kilka serii po pięć pod koniec sesji treningowej i będziesz kierować łokciami w drodze do domu.
Rzędy Kroc trenują cię, aby zakończyć wyciąganie z martwego ciągu, trenując przyczepność dla wytrzymałości, pod warunkiem, że nie używasz pasków. Chwyć ciężki hantel i powtórz go przez 30. To może być łopata, która wykopie cię z dziury.
Nie ma dziury, która byłaby zbyt głęboka, aby wyciągnąć martwy ciąg, i nigdy nie jest za późno, aby wezwać pomoc. Ale aby uzyskać najlepszą pomoc, musisz wiedzieć, dlaczego utknąłeś. Oceń swój martwy ciąg uczciwie, a następnie wróć do tego artykułu i zadzwoń.
Jeszcze bez komentarzy