CrossFitters, jesteś za słaby

Wysłuchaj mnie

Po przeczytaniu tytułu prawdopodobnie zacząłeś już pisać nienawiść w mediach społecznościowych, wyjaśniając, jak Fraser, Froning i Maddox są prawie tak silni, jak najlepsi sportowcy w kraju.

wiem to. Ale w szkoleniach większości CrossFitterów czegoś brakuje.

Czytaj dalej, a być może dowiesz się kilku rzeczy, które uczynią cię lepszym, zdrowszym CrossFitterem i sportowcem.

Formy siły

Na poziomie elitarnym samce CrossFitterów generalnie chwytają ponad 250 funtów (z dużą ilością w zakresie 275-300), czyszczą i szarpią 335 lub więcej, martwy ciąg w 500, przysiady w zakresie 450-500 i wciskają w 275. -315 zakres.

Jak więc mogę powiedzieć, że ci faceci są za słabi?

Cóż, są słabi - izometrycznie i ekstrawagancko. Ich siła koncentryczna (podnosząca) jest bardzo wysoka, ale tak jest także wysoka w porównaniu z innymi rodzajami siły.

Dlaczego? Ponieważ w zawodach CrossFit ekscentryczna (obniżająca lub ujemna) część powtórzenia jest pomniejszana, aby jechać szybciej i zużywać mniej energii.

Przyjrzyj się najpopularniejszym ćwiczeniom CrossFit i ich odmianom: snatch, clean, jerk itp. Wymagają bardzo dużej produkcji siły koncentrycznej, tj.mi. wybuchowe podnoszenie i bardzo małe ekscentryczne ładowanie, ponieważ przez większość czasu upuszczają sztangę po każdym powtórzeniu.

Akcja wybuchowa jest akcją koncentryczną

• Kipping Pull-Up - akcja wybuchowa z dużą szybkością wytwarzania siły podczas koncentrycznej, po której następuje prawie swobodny spadek podczas opuszczania części ruchu. Niezwykle niski nacisk na ekscentryczne działanie.
• Wzmocnienie mięśni - to samo, co w przypadku podciągania się na drążku. Nacisk kładziony jest na właściwe pozycje podczas opadania, ale podczas opuszczania wytwarzana jest bardzo mała siła mimośrodowa.
• Martwy ciąg - chociaż możesz wykonywać ekscentryczną / opuszczającą część martwego ciągu pod kontrolą, większość sportowców CrossFit pozwala szybko opaść sztangę, aby wykorzystać odbicie i ułatwić / przyspieszyć powtórzenia. W warunkach rywalizacji to uczciwa gra. Musisz iść szybko lub upuścić go i resetować przy każdym powtórzeniu (aby oszczędzać energię). Więc znowu, duży nacisk na rozwijanie siły koncentrycznej, prawie nic do budowania siły ekscentrycznej.
• Huśtawki z kettlebell - z natury huśtawka z kettlebell to wybuchowa akcja koncentryczna. Próba pozostania zrelaksowanym podczas fazy ekscentrycznej / obniżania jest właściwą formą.
• Ergometr do pchania sanek / wiosłowania / rower Airdyne - nie ma żadnego ekscentrycznego nacisku na jakąkolwiek formę pchania sań lub na ergometrze wioślarskim i rowerze airdyne. To wszystko jest czysto koncentryczne.
• Wall Ball - Jasne, kucasz, więc jest jakaś ekscentryczna akcja. Ale wielkość wytwarzanej siły jest bardzo mała w porównaniu z siłą wytwarzaną podczas części koncentrycznej. W rzeczywistości podczas fazy ekscentrycznej / opuszczania piłki ściennej sportowiec próbuje zejść tak szybko, jak to możliwe, co wymaga „wyłączenia” mięśni schodzących w dół. Więc quady, które byłyby obciążane ekscentrycznie podczas zejścia, są faktycznie skierowane w dół, a ścięgna podkolanowe / pośladki ściągają cię szybciej (co jest akcją koncentryczną, a nie ekscentryczną). Jedyne prawdziwe mimośrodowe obciążenie występuje w punkcie odwrócenia - kiedy przełączysz się z powrotem na wznoszenie - i jest to głównie amortyzacja dokonywana za pomocą odruchu rozciągania. Następnie, kiedy wyrzucasz piłkę, wytwarzasz większą siłę, ponieważ musisz wytworzyć przyspieszenie do góry. Więc znowu, ćwiczysz koncentryczne działanie znacznie bardziej niż ekscentryczne.
• Wspinaczka po linie - Podczas wspinania się po linie wysiłek jest bardziej intensywny, gdy wciągasz się po linie, która jest prawie w całości koncentryczna i trochę izometryczna. Schodząc w dół, w rzeczywistości używasz techniki i tarcia, aby uzyskać kontrolę, a nie intensywny wysiłek mięśniowy. Tak więc porcja, w której mógłbyś rozwinąć ekscentryczną siłę, kontrolując opadanie (z siłą mięśni zamiast tarcia), jest prawie bez wysiłku.
• Wyciągi podstawowe - to jedyny raz, kiedy ekscentryk jest nieco wyszkolony - regularny trening siłowy na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady i wyciskanie. I nawet wtedy rzadko, jeśli w ogóle, podkreśla się to; to po prostu nie jest umniejszane.

  

  Eccentric Essentials

  Działania ekscentryczne i koncentryczne wykorzystują różne strategie motoryczne. Możliwe jest wzmocnienie jednego bez znaczącego wzmacniania drugiego.

  Ekscentryczne działania mają tendencję do wzmacniania dystalnych części mięśnia bardziej niż środkowej części brzucha. (To nie jest broscience, sprawdź to.) Mają również tendencję do rekrutacji mniejszej ilości włókien mięśniowych, ale większą część włókien szybkokurczliwych.

  Podczas ekscentrycznych działań sprzymierzeńcem jest tarcie śródmięśniowe. Podczas koncentrycznych działań to twój wróg. Więc jeśli koncentrujesz się tylko na jednym sposobie działania, nie oznacza to, że poprawisz oba w tym samym stopniu.

  Dlaczego podkreślać ekscentryka?

  Jasne, nie będziesz używał wielu ekscentrycznych działań na zawodach, ale ważne jest, aby uwzględnić jakąś formę ekscentrycznego wzmocnienia. Dlatego:

  1. Praca ekscentryczna wzmacnia ścięgna bardziej niż działania koncentryczne i izometryczne. Silniejsze ścięgna oznaczają większy ogólny potencjał siły i mniejsze ryzyko kontuzji.
  2. Ekscentryczna praca zwiększa Twoją zdolność do rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Im lepszy jesteś w ich rekrutacji, tym łatwiej możesz zdobyć siłę i moc.
  3. Wykonywanie kontrolowanej, submaksymalnej pracy ekscentrycznej poprawia naukę motoryczną i wzmacnia zdolność organizmu do utrzymania optymalnej pozycji podczas ruchów. To sprawi, że będziesz bardziej wydajny, co oznacza, że ​​będziesz marnować mniej energii podczas zawodów.
  4. Supramaksymalna praca ekscentryczna przy dużych ruchach podstawowych wzmocni mięśnie rdzenia / stabilizatora. Odczulają również narządy ścięgien Golgiego, które są w zasadzie mechanizmami ochronnymi, uniemożliwiającymi wytworzenie zbyt dużej siły. Im bardziej odczulone są GTO, tym więcej siły możesz wytworzyć, nawet bez dodawania masy mięśniowej.
  5. Obsługa ponadmaksymalnych ciężarów podczas ćwiczeń częściowych lub ekscentrycznych da ci również większą pewność podczas podnoszenia ciężkich, ale nie maksymalnych ciężarów. Będą czuć się lżejsze po wykonaniu pracy supramax i będziesz cierpieć mniej zahamowań psychicznych.

  Jeśli chcesz poprawić swój potencjał i długowieczność w zawodach CrossFit, gorąco sugeruję, abyś zaczął studiować różne formy ekscentrycznych metod treningowych.