3 Przyjazny dla początkujących przepływ zwierząt poprawia mobilność

W świecie fitnessu wielu z nas jest tak zaabsorbowanych wydajnością i osiąganiem celów, że zaniedbujemy regenerację i zdrowie stawów. To zaniedbanie może narastać z czasem, co może narazić nas na zwiększone ryzyko obrażeń. Włączenie ruchów masy ciała to fantastyczny sposób na zbudowanie mocnego fundamentu, przy jednoczesnym skupieniu się na mobilizacji wszystkich głównych stawów w naszym ciele.

Oto kilka ruchów naziemnych, które można włączyć do rutynowych ćwiczeń, aby wszystkie stawy były zdrowe, mocne i mobilne. Korzystanie z tych ćwiczeń może poprawić ogólną świadomość ciała i wydajność. Możesz włączyć te ruchy do rozgrzewki, pomiędzy seriami lub jako aktywną regenerację.

Poświęcenie czasu na pracę nad wszystkimi technikami i zsynchronizowanie ruchów z oddechem pozwoli Ci budować siłę w obszarach, do których dostęp jest trudniejszy dzięki tradycyjnym praktykom podnoszenia ciężarów i treningu siłowego.

Animal Flow porusza się, aby poprawić mobilność

Recepta na przepływ zwierząt

• Powtarzaj każdy ruch przez 40 sekund
• Ukończ 3 do 4 rund każdego ruchu
• Rób minimalny odpoczynek między ćwiczeniami i seriami

Początkujący ruch 1: Underswitch Taps to Side Kick Through

Korzyści z zaworów typu Underswitch do Side Kick Through

Ten ruch doskonale poprawia stabilność i mobilność ramion. Nauczenie się, jak jednocześnie podnosić i układać kończyny na podłodze w underswitchu, z czasem poprawi Twoją koordynację. Kopnięcie boczne podczas ruchu może również pomóc wydłużyć i wzmocnić rdzeń i przywodziciele, aby poprawić kontrolę ciała i ruchomość bioder podczas podnoszenia.

Underswitch Taps to Side Kick Throughs How-To

1. Zaczynając w czworonożnej pozycji z kolanami i cal nad podłogą.
2. Podnieś drugą rękę i oderwij włosy od ziemi.
3. Podłóż piętę uziemionej stopy i umieść nogę pod spodem, kładąc ją na ziemi.
4. Uderz tylko 10% swojego ciężaru o ziemię dłonią i stopą i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ten ruch w przeciwnym kierunku.
6. Z pozycji wyjściowej unieś przeciwną rękę i stopę, włóż nogę pod spód i wyciągnij nogę tak daleko, jak to możliwe, wyciągając łokieć do góry i do tyłu, obracając na zewnątrz ramię.
7. Wróć do swojej czworonożnej pozycji i naprzemiennie.

Początkujący ruch 2: Beast Reach

Korzyści Beast Reach

Ten „zasięg bestii” to fantastyczny sposób na dekompresję kręgosłupa, wydłużenie i wzmocnienie zginaczy biodrowych oraz poprawę ruchomości nadgarstka. Skoncentrowanie się na artykulacji kręgosłupa w tym ruchu pomoże ci zyskać większą świadomość kręgosłupa, co pozwoli ci zachować mocne podstawy i prawidłową postawę zarówno podczas treningu, jak i poza nim.

Beast Reach How-To

1. Z pozycji dziecka z kolanami i cal nad ziemią, unieś biodra w górę i podnieś jedną stopę nad ziemię, mocno przysuwając nogę do żeber, trzymając rdzeń zaangażowany i palce u nóg zwrócone.
2. Pomachaj kręgosłupem, wywierając nacisk na nadgarstki, ściskając pośladki, unosząc podbródek, patrząc do przodu.
3. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu, a następnie podciągnij podbródek i pomachaj przez kręgosłup, trzymając kolano mocno przy ciele, gdy schodzisz z powrotem do zmodyfikowanej pozycji dziecka.
4. Alternatywne strony.

Ruch średniozaawansowany: Crab Reach to Reaching Ape

Crab Reach to osiągnąć korzyści dla małp

Połączenie tych ruchów w płynną sekwencję pomoże poprawić koordynację, ruchomość kostek, ruchomość klatki piersiowej, a także otworzyć boczną linię górnej części ciała i otworzyć zginacze bioder. Uderzając w wiele głównych stawów jednym ruchem, zmaksymalizujesz swoją zdolność kontrolowania wszystkich stawów jednocześnie, co przełoży się na ogólną kontrolę i świadomość podczas treningu.

Crab Reach to Reaching Ape How-To

1. Zaczynając w pozycji głębokiej małpy, zegnij kręgosłup, podciągnij miednicę i wewnętrznie obróć ramiona nad głową.
2. Z tej pozycji obróć na zewnątrz ramiona, wyciągając je na bok, przenosząc ciężar na śródstopie i odrywając pięty od ziemi.
3. Staraj się trzymać mocno tułów i załóż ramiona na biodra, a następnie wróć do pozycji zgiętej.
4. Następnie sięgnij jedną ręką po przekątnej, kładąc ją na ziemi i umieść tę samą boczną nogę pod spodem. Przyjmując pozycję „kraba”.
5. Utrzymując wolną rękę nad ziemią, unieś biodra, trzymając mocno tułów i pośladki, i sięgnij ręką do ziemi.
6. Odwróć ruch i naprzemiennie strony.

Na zakończenie

Pamiętaj, aby nie spieszyć się z wprowadzaniem nowych rodzajów ruchów do swojej rutyny! W przypadku moich własnych klientów lubię rozkładać sekwencje i skupiać się na jednym ruchu na raz, a następnie łączyć je w płynną sekwencję, gdy już wykonają każdy ruch. Słuchaj swojego ciała i idź w tempie, które Ci odpowiada!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz funkcji ze strony @francheskafit na Instagramie.