Trenuj jak zawodowiec Jak każdy sportowiec może wykorzystywać zmienność tętna

2073
Milo Logan

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Dzisiejsze profesjonalne organizacje sportowe wykorzystują zmienność tętna (HRV), aby lepiej zrozumieć wyjątkowe obciążenia i wskaźniki regeneracji poszczególnych sportowców. Wszyscy wiemy, że prawidłowy powrót do zdrowia jest główną zmienną w wynikach każdego sportowca, a dzięki wdrożeniu monitorowania HRV sportowcy są w stanie „wejść w strefę” w bardziej konsekwentny sposób.

Należy zauważyć, że HRV jest wysoce zindywidualizowanym pomiarem i w przeciwieństwie do zakresów tętna spoczynkowego nie ma obecnie ustalonego zakresu „podstawowego” dla HRV.

Co to jest zmienność tętna?

Zmienność rytmu serca można zdefiniować jako różnice istniejące między kolejnymi uderzeniami serca. Aby zrozumieć, w jaki sposób HRV może odgrywać rolę w naszych wynikach, musimy zrozumieć podstawowe siły, które je kontrolują. Zwykle mierzone przez dłuższy okres czasu (10 minut lub więcej) w stanie spoczynku, HRV jest rejestrowane w milisekundach (ms), analizując interwały nieregularnych uderzeń serca, co jest całkowicie normalne.

Na przykład tętno spoczynkowe można mierzyć na nadgarstku przez dowolny czas, ale jest bardziej niż prawdopodobne, że liczba ta prawdopodobnie się nie powtórzy, jeśli zmierzysz po raz drugi. Zjawisko to przypisuje się naszemu autonomicznemu układowi nerwowemu (ANS), a dokładniej układom współczulnym i przywspółczulnym. Współczulny układ nerwowy aktywuje się w chwilach stresu, w wyniku czego podnosi tętno, aby przygotować się na nieoczekiwane wydarzenie, czyli walkę lub ucieczkę.

Zmienność tętna - nadgarstek

Układ przywspółczulny reguluje następnie regenerację po tych stresach, co powoduje zmniejszenie częstości akcji serca i ustanowienie równowagi spoczynkowej. Przy wyższym tętnie doświadczamy mniejszej zmienności lub niższej HRV, a przy niższym tętnie doświadczamy większej zmienności, co daje wyższą HRV. Myślą (wewnętrzny) lub zakłócenia zewnętrzne (zewnętrzny), nasza ANS może reagować jak włącznik światła i jest podstawą normalnych nieprawidłowości, których doświadczamy. Jednak systemy te mogą siać spustoszenie w procesie odzyskiwania i wydajności.

Dla sportowców siłowych bardzo ważna jest wydajność. Obciążenie i objętość wymagane do konkurowania na tej arenie nie są powielane wśród zwykłych czynności. I spójrzmy prawdzie w oczy, ciągle szukamy nowych sposobów na uzyskanie przewagi, czy to poprzez odżywianie, treningi i metodologie, suplementy i sprzęt treningowy, a jednak od czasu do czasu każdy z nas prawdopodobnie spotykał się twarzą w twarz z ceglaną ścianą, którą nazywamy płaskowyżem. Nieunikniony czas, w którym nasz wkład (sen, regeneracja, odżywianie itp.) nie może konkurować z naszą produkcją. Obciążenie naszego układu nerwowego jest tym, którego zwykle potrzebujemy, aby odejść od treningu i odzyskać siły, ale co by było, gdybyśmy mieli możliwość monitorowania tych systemów i utrzymywania ich tak optymalnych, jak to tylko możliwe?

Regeneracja i jej wpływ na HRV

Stale niski odczyt HRV przekłada się na skuteczne metody odzyskiwania. Trening i rywalizacja powodują ogromne ilości fizycznego i psychicznego stresu w naszym ciele. Im bardziej możemy wykorzystać nasze systemy współczulne, tym więcej możemy osiągnąć atletycznie w porównaniu ze stanem spoczynku. Wiele produktów na rynku ma na celu wzmocnienie odpowiedzi sympatycznej: Przedtreningówki, napoje energetyzujące, termogeniki, lista jest długa.

Jednak to, co rośnie, musi spaść. Wielokrotnie trwałe efekty tych sympatycznych stymulatorów hamują naszą odpowiedź przywspółczulną, pozostawiając nas w trybie współczulnym i czyniąc nasze wysiłki regeneracyjne bezowocnymi. Kiedy nie jesteśmy w stanie się zregenerować, nasza zdolność do działania na wysokim poziomie ponownie drastycznie spada. Kiedy ustalimy, że nasz powrót do zdrowia jest tak samo ważny, jak nasz trening, pojawia się pytanie - jak możemy poprawić naszą odpowiedź przywspółczulną? Możesz oczywiście trafić na rynek i znaleźć wiele etykiet, które twierdzą, że poprawiają Twój odpoczynek i regenerację. Może nie do tego stopnia, jak ich sympatyczni odpowiednicy, ale dygresję.

Odpowiedź na lepsze wyzdrowienie jest znacznie trudniejsza, niż się wydaje. Oto, co wiemy - odżywianie jest niezbędne do regeneracji, podobnie jak sen. Obie potrzeby odpowiadają za fizjologiczne stresory, które znosimy. Odżywianie zapewnia nie tylko energię, ale także elementy budulcowe niezbędne do naprawy i funkcjonowania. Sen promuje reakcje hormonalne niezbędne do naprawy, wzrostu i optymalnego funkcjonowania.

Gdyby odżywianie było gwoździem, sen byłby młotkiem, który napędzałby ostatnie poprawki w naszych procesach zdrowienia. Bez jednego czy drugiego ciężko byłoby zbudować machinę wojenną, którą jest nasze ciało. Poza tym mamy mnóstwo sposobów na regenerację, których celem jest zwalczanie fizjologicznych załamań organizmu. Krio, elektronarzędzia z końcówkami do masażu, deprywacja sensoryczna, opaski ułatwiające poruszanie się i wiele więcej.

Kiedy ostatni raz położyłeś się spać tylko po to, by dręczyć Cię niekończąca się myśl, która sprawia, że ​​rzucasz się i obracasz? Myśli w stylu, może twoja gra nie poszła zgodnie z planem, może zawstydziłeś się przed swoją sympatią, a może stresujesz się pracą, która ma się rozpocząć w tym tygodniu. Nasza wewnętrzna natura stymuluje współczującą odpowiedź. Oprócz psychologów i terapeutów sportowych nie ma wielu technik mających na celu odzyskanie emocji, których potrzebujemy, aby wyzdrowieć fizycznie. Ale jako ludzie najpierw uczymy się dostosowywać i przezwyciężać. Opracowujemy własne metody radzenia sobie ze stresami w naszym życiu. Często ślepo wkraczamy w metodologie, nie wyciągając żadnych logicznych wniosków co do prawdziwej skuteczności naszych wysiłków i właśnie tam może wkroczyć HRV.

Jako sportowca siłowego zdolność naszego organizmu do działania jest w dużym stopniu zależna od aktywności i zdrowia naszego układu nerwowego. Ponieważ siła jest zdeterminowana głównie przez skuteczność umysłu w sygnalizowaniu i rekrutacji włókien mięśniowych, każde negatywne odchylenie od optymalnego skutkuje gorszą wydajnością.

Powodem, dla którego jesteśmy w stanie uderzać w PR pod światłami i przed tłumem, jest uwalnianie adrenaliny, co skutkuje nadpobudliwością mózgu (wspierane przez elektroencefalografię, czyli badania EEG) oraz zdolność sięgania do najgłębszych warstw naszej siły poprzez rekrutację mięśni.

Aby osiągnąć niesamowite wyczyny podnoszenia jako sportowiec, nasze wysiłki w treningu powinny równać się lub nawet przekraczać to, co wkładamy w regenerację.

Jak możesz śledzić HRV?

Najbardziej skutecznym sposobem pomiaru HRV jest EKG (elektrokardiogram). Są one powszechnie spotykane w szpitalach - ale nie martw się - technologia pozwoliła nam stworzyć modele znacznie bardziej przyjazne dla użytkownika. Profesjonalne organizacje sportowe monitorują teraz HRV u swoich sportowców bez opuszczania przez nich kompleksu. Ten precyzyjny sprzęt jest niezwykle drogi, czyli około 1500 USD na tańszym końcu spektrum.

Urządzenia te są noszone na klatce piersiowej lub wokół niej, aby zebrać jak najdokładniejsze dane. Oczywiście dla większości sportowców uzyskanie dostępu, a nawet środków na zakup tego sprzętu, jest celem samym w sobie. Profesjonalne drużyny sportowe mają zarówno połączenia medyczne w ramach swojego personelu, jak i często ogromny budżet wymagany do zakupu, obsługi i tłumaczenia odczytów na użyteczne dane dla zespołu sportowego. Na szczęście innowatorzy i twórcy opracowali produkty oparte na podstawowej wiedzy HRV, która daje codziennym sportowcom możliwość uzyskania potrzebnej im przewagi.

Zmienność tętna - jak to zrobić

Bardziej przystępne cenowo produkty, takie jak technologia WHOOP, twierdzą, że wykorzystują dane typu HRV do przewidywania poziomów regeneracji, a następnie sugerują, czy trenować tego dnia na podstawie odczytu tętna z kończyny na nadgarstku. W przeciwieństwie do bezpośrednich zapisów HRV, WHOOP zbiera odczyty tętna, a mianowicie tętna spoczynkowego (RHR) i zbiera informacje o aktywności ANS. Odchylenia w tej RHR często bezpośrednio korelują z dominującym układem współczulnym.

Zazwyczaj technologia ekstremów nie może w rzeczywistości zmierzyć HRV w pełnym zakresie i jest to po prostu wyedukowane przypuszczenie. Ponadto technologie takie jak ta są ograniczone ze względu na ich nieistniejący wgląd w emocjonalne aspekty bycia sportowcem.

Ale to nie sprawia, że ​​te wyedukowane systemy HRV są bezużyteczne. Podobnie jak domowe wagi, które mierzą naszą wagę i tkankę tłuszczową na podstawie świadomych przypuszczeń, narzędzia te zapewniają nam spójne pomiary. Należy tylko pamiętać, że odczyty te będą się zmieniać w zależności od reakcji przywspółczulnych i współczulnych (nawet jeśli nie jest to dokładne). Co to oznacza dla Ciebie? Żadnych dużych inwestycji w śledzenie aktywności ANS.

Zrób to sam: zmienność tętna

Wiemy, że tętno wzrasta dzięki układowi współczulnemu. Dlatego wyższe tętno sygnalizuje wyższą aktywność współczulną, a niższe tętno sygnalizuje działający układ przywspółczulny.

Krok 1: Odpocznij

Aby rozpocząć śledzenie HRV, należy odpocząć przez 1-2 dni, aby organizm całkowicie się zregenerował. Po dniach odpoczynku, każdego ranka, po przebudzeniu, mierz tętno przez 1 minutę. Wykorzystując pomiar czuwania, możemy wykorzystać jedyną porę dnia, w której systemy regulacyjne naszego organizmu są w najbardziej spójnym stanie.

Sugestia: Prowadź dziennik lub dziennik i zapisuj nie tylko tętno na jawie, ale także trening / aktywność w ciągu dnia, wszelkie zdarzenia emocjonalne lub stresory oraz sposób, w jaki sobie z nimi radziłeś.

Krok 2: oceń liczby

Skuteczne zarządzanie stresem ujawni stałe, niższe zakresy tętna spoczynkowego, podczas gdy wyższe liczby będą sugerować potrzebę interwencji. Na przykład, jeśli tętno spoczynkowe po okresie regeneracji trwającym 1-2 dni wynosiło 66-70 uderzeń na minutę (bpm), możemy ustalić ten zakres jako naszą odzyskaną linię bazową. Dlatego, jeśli regeneruję się prawidłowo, mój zakres tętna po treningu lub zawodach będzie wynosił około 66-70 uderzeń na minutę.

Jeśli Twoje tętno wzrośnie o więcej niż 10 uderzeń na minutę od naszej ustalonej wartości wyjściowej (np. 76-80 uderzeń na minutę), to wiemy, że nasza aktywność współczulna jest podwyższona i musimy rozważyć priorytetowe potraktowanie metod regeneracji. Gdy nasze ciała stają się coraz mniej uwarunkowane, nasze tętno spoczynkowe odpowiednio spada i rośnie. Jest to całkowicie normalne, a najlepszym sposobem wyjaśnienia wahań tętna spoczynkowego jest to, jak się czujesz emocjonalnie.

Krok 3: Zastosuj dane do treningu

Powiedzmy, że poza sezonem priorytetem jest dla mnie siła. Ograniczyłem kondycjonowanie i każdego ranka przez około tydzień widzę, jak moje bpm rosną. Ale czuję się świetnie i zmotywowany jak zawsze. Codziennie budzę się, czując gotowość do pracy, ale moje bpm mieszczą się teraz w zakresie 74-78. Dopóki czuję się świetnie, jest to mój nowy punkt odniesienia dla mojego „odzyskanego” zakresu.

To samo dotyczy naszego bardziej uwarunkowanego stanu. Kiedy przygotowuję się do sezonu, bardziej skupiam się na mojej kondycji. Moje tętno na jawie stale spada, w końcu znajdując spójność w 62-66 uderzeniach na minutę. Jako sportowiec kondycyjny ustawiłem ten zakres jako mój nowy zakres regeneracji.

Podsumowanie

Zrób to sam Metoda HRV i inne metodologie poza bezpośrednim EKG nie są w pełni klinicznie dokładne i nie mogą mierzyć HRV z dokładnością. Chociaż możemy logicznie wywnioskować, że monitorowanie naszej aktywności ANS bezpośrednio przyczyni się do naszych pomyślnych wyników jako sportowca.

Bibliografia

1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA i Ebersole, KT. Zmienność tętna spoczynkowego wśród zawodowych miotaczy startujących w baseballu. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017

2.) Achten J, Jeukendrup AE. Monitorowanie tętna: aplikacje i ograniczenia. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.

3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Nieznany mechanizm syndromu przetrenowania: wskazówki z depresji i psychoneuroimmunologii. Sports Med 32: 185–209, 2002.


Jeszcze bez komentarzy