- Nie dzisiaj, brachu, jutro muszę podnosić.”
Dla wielu sportowców siłowych alkohol jest pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, gdy ktoś stara się „oczyścić” swoją dietę. W końcu alkohol jest trucizna. Możesz umrzeć, spożywając go za dużo, aw najczystszej postaci jest to dziwne materiał wybuchowy. Wlej go do oczu i odejdź ślepy. To jest ostatni, ubiegły, zeszły rzecz, którą poważny sportowiec włożyłby do swojego ciała. Dobrze?
Okazuje się więc, że jeśli zostawisz prawie każdy rodzaj węglowodanu w środowisku beztlenowym z pewnymi bakteriami, może on stworzyć substancję, która powoduje, że ludzie działają bardziej irracjonalnie. Okazuje się, że ludzie, miłość zachowujemy się irracjonalnie i odkąd wymyśliliśmy, jak zrobić alkohol - i robimy to z radością przez co najmniej pięć tysięcy lat - używamy go, aby zapewnić chwilową ulgę od głupiej, nudnej samokontroli.
Alkohol jest świetny. Przynajmniej jako gatunek to kochamy. Może również zabić cię martwym, dziurawić wątrobę i mózg i sprawić, że będziesz czuć jak śmierć następnego ranka. (I tego ranka zaczyna się przenosić do Kolejny rano po tym, jak się starzejesz. Wiemy, że to niesprawiedliwe.)
Ale spójrz, chociaż potrzebujemy cukrów, aby przeżyć, spożywamy ich zbyt dużo że zabije cię i pogorszy również funkcjonowanie, choć wolniej. Mąka jest super łatwopalna przed płomieniem. Wlej gorącą kawę do oczu, a także oślepniesz. Pomysł, że alkohol może być trujący i dlatego należy go całkowicie unikać, nie jest zbyt logiczny, ale oczywiście nie oznacza to, że jest nieszkodliwy. Ale dla naszych celów chcieliśmy poznać odpowiedź na jedno pytanie.
Post udostępniony przez dr Layne Norton (@biolayne) na
„Myślę, że najważniejszą rzeczą jest to, że dawkowanie czyni truciznę” - mówi dr. Layne Norton, konkurencyjny trójboista siłowy i doktor nauk żywieniowych. „Wiele osób uważa, że w ogóle nie mogą pić alkoholu, a to nieprawda. Jest wielu sportowców na wysokim poziomie, którzy piją rekreacyjnie lub towarzysko.”
Trudno jest jednak formułować ogólne zalecenia, ponieważ alkohol działa na każdego trochę inaczej.
„Ktoś przyzwyczajony do picia ma więcej enzymów, które pomagają go rozłożyć” - mówi dr. Norton. „Jeśli weźmiesz kogoś, kto nigdy nie pije, i każesz mu wypić cztery lub pięć piw, będzie bardzo osłabiony. Wpływa to na moje siły tylko wtedy, gdy piję aż do kaca.”
W badaniach dotyczących alkoholu i atletyzmu dawki są zwykle dzielone na niskie (0.4 do 0.6 gramów na kilogram masy ciała), średnie (0.8 do 1.2 gramy na kilogram) i wysokie (ponad 1.5 gramów na kilogram), według szwedzkiego konsultanta żywieniowego i trenera siły Martina Berkhana. Większość ludzi złapie brzęczenie od małej dawki, która w przybliżeniu wynosi od trzech do czterech piw, po średniej dawce sześciu do ośmiu piw nazwie siebie pijanymi, a po wysokiej dawce, która wynosi od dziewięciu do dwunastu piw, zostanie otynkowana.
„Ogólnie rzecz biorąc, i dotyczy to każdego aspektu sprawności fizycznej i umysłowej następnego dnia, niska dawka nie powoduje żadnej szkody” - mówi Berkhan. „Przy średnich i wyższych dawkach gówno zaczyna uderzać w wentylator i zaczniesz widzieć negatywny wpływ na siłę, szczególnie jeśli chodzi o regenerację. Jeśli kucasz w poniedziałek i piątek i upijasz się w weekend, prawdopodobnie nie odzyskasz w pełni swoich quadów w poniedziałek.”
Ostrzega, że ciężarowcy olimpijscy powinni zachować szczególną ostrożność. Ciężkie picie prawdopodobnie nie wpłynie na twoje maksimum siła dzień później, ale ma wyraźny i długotrwały wpływ na czas reakcji i wykonywanie umiejętności.
Niezależnie od uprawianej dyscypliny, dr. Norton zwraca uwagę, że jeśli masz zbyt kaca, aby jeść wysokiej jakości jedzenie lub wykonywać nawet lekkie ćwiczenia następnego dnia, jest to drugorzędny efekt, który może powodować problemy z siłą i regeneracją.
„Jeśli jesteś zawodnikiem w podnoszeniu ciężarów i chcesz zmaksymalizować swoją grę jak każdy poważny sportowiec, po prostu trzymam się niskich dawek alkoholu, kropka” - mówi Berkhan. „Jeśli chcesz wyjść poza to, umieściłbym te sesje picia tak daleko od spotkania, jak to tylko możliwe. Więc nie krępuj się rozbić po spotkaniu, a następnie wróć do treningu ponownie i trzymaj się niskich dawek przed następnym spotkaniem.”
Post udostępniony przez Martina Berkhana (@martinberkhan) na
Prawdą jest, że utrzymywanie poziomu testosteronu na możliwie najwyższym poziomie zwiększy Twoje szanse na zbudowanie siły i mięśni, a także prawdą jest, że niektóre badania wykazały, że alkohol zmniejsza produkcję testosteronu, ale pamiętaj, że jest to efekt tymczasowy.
„Niska dawka alkoholu przez trzy tygodnie z rzędu powoduje tylko znikomy spadek testosteronu, około 6.8 procent ”- mówi Berkhan. „Z drugiej strony, jeśli zamierzasz upić się dużą dawką moczu, możesz spodziewać się dwudziestoprocentowego spadku testosteronu w ciągu następnego dnia. Jeśli zdecydujesz, że będziesz regularnie się upijać średnią dawką przez dziewięć kolejnych dni, możesz spodziewać się, że nocne wydzielanie hormonu wzrostu spadnie o siedemdziesiąt do siedemdziesięciu pięciu procent do końca tego biegu. Ale jeśli to brzmi jak ty, masz o wiele bardziej palące obawy niż swoje zyski, o które musisz się martwić.”
Zauważa również, że picie dużych dawek alkoholu zaraz po treningu siłowym wydaje się przedłużać spadek testosteronu, który według nikogo jest stracony.
Badania na temat syntezy alkoholu i białek są trochę mętne, a Berkhan i dr. Norton nie zgadza się co do tego, czy picie alkoholu koniecznie hamuje wzrost mięśni.
Większość badań, które wykazały związek między alkoholem a poważnie upośledzoną syntezą białek mięśniowych, przeprowadzono na chronicznych alkoholikach lub szczurach, z których żaden nie jest idealnymi kopiami zdrowych, wytrenowanych ludzi. W jednym badaniu odnotowano osłabienie regeneracji mięśni po spożyciu średniej ilości alkoholu po wysiłku, ale był to dość brutalny trening trzystu maksymalnych ekscentrycznych skurczów na maszynie do prostowania nóg.
Zasadniczo długotrwałe nadużywanie alkoholu jest większym problemem niż sporadyczne upijanie się, ale jeśli jesteś poważnym zawodnikiem, który musi być w stanie podnieść każdy możliwy gram, objadanie się powinno zniknąć z kart. To powiedziawszy, nawet poważni ciężarowcy niekoniecznie muszą przejść abstynencję. Jeśli pijesz wystarczająco dużo, aby się pobudzić, ale nie upijesz się - nie więcej niż cztery piwa - poziom testosteronu i siły powinien być w porządku. Jeśli wypijesz więcej, ale nie przesadzisz, twój testosteron będzie miał mały hit, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to dramatyczne ani trwałe, a wszystkie twoje treningi nie pójdą na marne.
W końcu ważne jest, aby się zrelaksować, a jeśli to oznacza, że ostatecznie osiągniesz swój cel martwego ciągu nieco później, ale jako szczęśliwsza osoba prawdopodobnie warto poświęcić się, nie?
„Pij dużo wody, bądź nawodniony, jedz trochę sodu - to pomoże Ci zachować nawodnienie - a aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc w negatywnym wpływie na syntezę mięśni.”Mówi dr. Norton. (Ze swojej strony Berkhan nie uważa, że BCAA mogą być przydatne w tym zakresie.) „Jeśli naprawdę planujesz wyjść i urządzić imprezę, radzę zaplanować to tak, aby następny dzień był dniem wolnym.”
Alkohol poważnie osłabia wzrost i siłę tylko wtedy, gdy jest spożywany w sposób odbiegający od normy, przez napadowe objadanie się lub przewlekłe spożywanie.
„Dzieje się to poprzez zakłócanie naszego systemu hormonalnego” - mówi Berkhan. „A ponieważ nikt nie schrzanił ich układu hormonalnego, łapiąc szum, skończmy z końskim gównem„ jedna noc picia zaprzecza trzem tygodniom treningu ”.”
Jeszcze bez komentarzy