Wiem, o czym wszyscy myślicie: kolejny artykuł o kompleksach, których nigdy nie wykorzystam, bo chcę być duży i silny, a nie tylko się rozwalić.
czuję twój ból. Kompleksy zostały szeroko omówione w mediach fitness i kulturystyce, w tym w T Nation. To powiedziawszy, to nie jest złożony artykuł szkoleniowy twojej mamy - to, co za chwilę przeczytasz, może być największym złożonym artykułem wszechczasów (tak, powiedziałem).
Kompleksy opisane w tym artykule pomogą Ci spalić tłuszcz, wzmocnić się jak wół i wystawić na próbę Twoją wolę. To prawda, istnieje wiele już opublikowanych kompleksów, które mogą to osiągnąć, ale są one różne.
Używają innych zasad, różnych narzędzi i różnych schematów powtórzeń niż te, do których jesteś przyzwyczajony. Wyniki, które przynoszą, nadają nowe znaczenie wyrażeniu „zmiana jest dobra.”
Kompleksy ze sztangą są najbardziej popularne i to właśnie z nimi robię większość moich kompleksów (jestem podnośnikiem olimpijskim, więc to ma sens).
Jednak każde narzędzie się nada. Kettlebells, worki z piaskiem, hantle lub TRX mogą być narzędziami twojego zniszczenia. Każde narzędzie ma swoje zalety i wady, więc używaj ich odpowiednio.
Na przykład sztanga jest do bani, jeśli chodzi o ćwiczenia ciągnięcia górnej części ciała, a TRX jest do bani podczas ćwiczeń z wyciskaniem w pionie. Wybierz coś i daj się wciągnąć najlepiej jak potrafisz.
Ze sztangami lubię wybierać spośród wielu kategorii. Prawie każdy kompleks ma wybuchowy ruch, jakiś rodzaj zawiasów i przysiadów i prawdopodobnie niektóre naciskanie lub ciągnięcie.
Jeśli chodzi o inne narzędzia, nadal możesz zrobić to samo i zachować równowagę, ale alternatywą jest palenie określonego wzorca ruchu lub części ciała.
Jeśli wybierzesz jedną z wielu kategorii, możesz uzyskać niesamowity finiszer; jeśli wybierzesz tylko parę, możesz zdominować trening części ciała.
Poniższa lista zawiera kilka pomysłów na ruchy z każdej kategorii.
| Kategorie | Worek z piaskiem | Kettlebell | Hantle | TRX |
| Materiał wybuchowy | Obrotowe wyrwanie, Split Clean, Ramiona | Huśtawka, Urywek, Czysty, Martwy ciąg skoki | Split Jumps, Urywki, Czyści, Skoki przysiadów, Split Jerk | Przysiady z wyskokami, Sprinter startuje, Skoki pistoletowe |
| Wypychanie dolnej części ciała | Przysiady Bear Hug, Przysiad na ramionach, Przysiad nad głową, Wypad rotacyjny | Goblet Squat, Wykrok gwintowany, Wypad w tył z rotacją, Podwójne przysiady przednie | Goblet Squat, Lonża, Wypad w tył | RFE Split Squat, Assisted Pistols |
| Przyciąganie dolnej części ciała | Zercher dzień dobry, Pojedynczy RDL | RDL, Pojedynczy RDL, Martwy ciąg | Pojedynczy RDL, RDL, Martwy ciąg króla ze sztywnymi nogami | SHELC (rozciąganie bioder na plecach do uginania nóg) Sprinterzy na plecach |
| Push górnej części ciała | Ramię w ramię naciśnij, Wciśnij Naciśnij | Prasa regałowa, Wciśnij Naciśnij, Prasa podłogowa | naciśnij, Wciśnij Naciśnij | Wariacje push-up (ręce w lub na zewnątrz), Przedłużenie tricepsa, Pompki do stania na rękach |
| Pociągnięcie górnej części ciała | Bent Over Row (ponownie) | Pochylony rząd, Podwójne Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Wypięty rząd | Przypakować, Odwrócony rząd, Facepull, Wiersze YTI, Loki |
| Różne | Czołgaj się i ciągnij, Stroje na ramionach, Cyklony | Turecki Get-Up, Kotlety i wyciągi, Niesie | Piłowanie, Pikes, Podkolanówki, Core Worm |
Zawsze widzimy to samo: „Wykonaj x powtórzeń dla x serii.„Czas porzucić ten sposób myślenia!
Wypróbuj innowacyjne sposoby korzystania z kompleksów pod względem serii i powtórzeń. Oto kilka, których używam:
Zacznij od 1 powtórzenia każdego ćwiczenia i przejdź dalej. Każdy zestaw dodaje powtórzenie, dopóki nie możesz już dodać więcej. Następnie opuść piramidę z powrotem, aż skończysz z 1 powtórzeniem. Kiedy będzie ciężko, powiedz sobie, że po ukończeniu najtrudniejszego zestawu (szczyt piramidy), będzie tylko łatwiej.
Znasz siebie lepiej niż jakikolwiek inny trener, więc dlaczego nie zastanowić się, ile powtórzeń możesz wykonać na każdym ćwiczeniu?
Załóżmy na przykład, że możesz wykonać 10 wymachów kettlebell, ale tylko 3 szarpnięcia na ramię, 8 przysiadów z kielicha i 15 rumuńskich martwych ciągów? Voila! Masz teraz idealny schemat powtórzeń dla swojego kompleksu kettlebell.
Wybierz ćwiczenia, zestawy i powtórzenia; powiedz 3 serie po 6 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.Teraz wybierz wymagający ciężar i zabierz się do pracy nad swoimi 3 zestawami.
Na końcu 3 zestawów upuść ruch, który jest najtrudniejszy lub ten, w którym byłeś najbliżej awarii technicznej. Dla każdej następnej serii zwiększ wagę, aby rzucić sobie wyzwanie i oszacować objętość z pierwszych 3 zestawów.
Jestem wielkim fanem worka z piaskiem. Dodanie elementu obrotowego do ćwiczeń sprawia, że jest to doskonałe narzędzie dla sportowców potrzebujących większej stabilności we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Na filmie mój atleta używa 80-funtowego worka i pod koniec zostaje zmiażdżony.
Fajną rzeczą w worku z piaskiem jest to, że oferuje tak wiele różnych opcji trzymania go. Podczas gdy sztanga oferuje bardzo niewiele możliwości zmiany chwytu, z workiem z piaskiem możemy go na ramię, przytulić, przytulić na krzyż, a Zercher go przytrzymać. Możliwości jest wiele, a każdy inny chwyt lub trzymanie oferuje inny zestaw wyzwań.
Oto przykład:
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | |
| ZA | Split Clean | 5 / stronę |
| b | Wypad rotacyjny | 4 / bok |
| do | Wciśnij Naciśnij | 8 |
| re | Zercher dzień dobry | 8 |
| mi | Wstawanie na ramiona | 2 / bok |
Wszystko wygląda różowo, gdy mocno trzymasz dwie ręce na sztangi, ale może to być inna historia, gdy jesteś zmuszony do jednostronnego ruchu. Piękną rzeczą w wielu ruchach kettlebell jest to, że są one zaprojektowane tak, aby można je było wykonywać jedną ręką na raz.
Ten kompleks zmusza cię do przygotowania się do rotacji i może całkowicie spalić twój rdzeń. Używam tego z zestawami upuszczania, wykonując do 3 zestawów po 5 powtórzeń, a następnie upuszczając najtrudniejsze ćwiczenie, w tym przypadku rumuński martwy ciąg na pojedynczej nodze Plus Row.
Kiedy ta bestia jest już na wolności, podnoszę się na wadze z moimi dzwonkami, dziękując Wszechmogącemu za zlitowanie się nade mną i idę dalej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Huśtawka jednoramienna | 3 | Po 5 sztuk * |
| b | Wykrok gwintowany | 3 | Po 5 sztuk * |
| do | SLRDL + wiersz | 3 | Po 5 sztuk * |
| re | Ścisłe naciśnięcie | 3 | Po 5 sztuk * |
* zestawy drop
To jeden z moich ulubionych kompleksów na rozwijanie siły. Nie ma nic trudniejszego niż praca z dwoma grubymi kettlebellami.
W żaden naukowy sposób nie ustaliłem, że przysiady przednie z podwójnymi kettlebellami są tak samo trudne, jak przysiady ze sztangą z dwukrotnie większym ciężarem. A tak poważnie, nawet najsilniejsi sportowcy więdną pod dwoma napiętymi kettlebellami.
Na tym filmie mój atleta wykonuje serię 3 powtórzeń, schodząc z tyłu piramidy 1-5 pokazanej poniżej. Nie trzeba dodawać, że jest palony.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | |
| ZA | Double Clean | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| b | Przysiad z przodu | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| do | Wciśnij Naciśnij | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| re | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Ten kompleks zawiera ruch, który nazwałem małpimi skokami dawno temu, zanim jeszcze widziałem prawdziwą małpę w naturze lub w zoo, i okazuje się, że małpy tak naprawdę tego nie robią.
Jednak nazwa pozostaje.
Małpie skoki to tylko ćwiczenia C tego kompleksu, łączące naprzemienny skok dzielony z wysokim ciągnięciem przy każdym skoku. Mogą wyglądać śmiesznie, ale prawda jest taka, że w rzeczywistości mają trochę przeniesienia na olimpijskie wyciągi, ponieważ naśladują moment, w którym ściągasz się do baru.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | |
| ZA | Urywek | 5 |
| b | Split Jerk | 5 |
| do | Monkey Jumps | 5 |
| re | Renegade Rows | 5 |
Jeśli kiedykolwiek poczujesz chęć zrobienia kompleksu na plaży lub w lesie (o czym wstydzę się powiedzieć, że zdarzyło mi się to więcej niż jeden raz) i nie masz dostępu do swoich kettlebells i hantli, w zasadzie nie ma szczęścia. Jeśli jednak zdarzyło ci się mieć ze sobą trenera zawieszenia, jesteś gotowy, aby to zrobić bez względu na to, gdzie się znajdziesz.
To zabójczy kompleks, jeśli używasz go w sposób rosnący. Na poniższym filmie sfilmowałem mój zestaw 5 powtórzeń, wykonując do 8 powtórzeń każdego ćwiczenia.
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | |
| ZA | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| b | Pompki | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| do | Core Worm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| re | Pompki do stania na rękach | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Nie myślałeś, że to pominę, prawda? Jak Vin Diesel w Szybcy i wściekli wiedziałeś, że sztanga musi się pojawić, choćby tylko przez chwilę na końcu.
W tym epizodzie wracam do archiwów, aby wydobyć kompleks Javorek, odpowiednio nazwany na cześć jego twórcy, Istvana (Steve) Javorka.
Więc w jaki sposób najstarszy kompleks w książce różni się od setek kompleksów, które widzieliście wcześniej?
Ciężarki z dużymi dupami.
Javorek pisze o potrzebie zrobienia tego kompleksu przy ekstremalnie dużych wadze jako predyktorze przyszłych wyników. Opowiada historie o tym kompleksie, który został skompletowany przez rumuńskich ciężarowców z 240 funtami i 220-funtowymi wyczynami amerykańskich rekordzistów.
Osobiście byłem świadkiem, jak mój były trener olimpijski ukończył ten kompleks z ponad 200 funtami. Po podniesieniu szczęki z podłogi i poszukiwaniu swojej męskości ukończyłem ten kompleks z 165 funtami. Później w tym cyklu treningowym wyczyściłem 330 funtów.
Ale jeśli nie jedziesz na igrzyska olimpijskie, istnieje bardzo prosta zasada, której należy przestrzegać, aby upewnić się, że ten kompleks rzuci wyzwanie twojej sile i zrobi: wykorzystaj 50% swojego 1RM czysto i szarpiąc.
Zasada 50% określa, co najlepsi sportowcy są w stanie zrobić z tym 30-powtórzeniowym kompleksem i stanowi wskaźnik tego, do czego jesteś zdolny (z dobrą techniką) na platformie.
Na poniższym filmie przedstawiającym kompleks Javorek używam 143 funtów (co stanowi około 50% mojego obecnego 300-funtowego czystego i szarpanego 1RM).
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | |
| ZA | Wiosłowanie sztangą w pozycji pionowej | 6 |
| b | Wyrywanie mięśni sztangi | 6 |
| do | Przysiad z powrotem do pchania Naciśnij | 6 |
| re | Dzień dobry | 6 |
| mi | Pochylony rząd | 6 |
Kompleksy to fantastyczne, wielopłaszczyznowe narzędzie, a używanie różnorodnych narzędzi i wielu różnych schematów powtórzeń sprawia, że są jeszcze lepsze.
Kiedy nie możesz się doczekać sesji treningowej, pragniesz urozmaicenia lub po prostu chcesz się ukarać, prawdopodobnie masz do czynienia z kompleksem. Jeśli uda ci się przejść przez wszystkie pliki te kompleksów, jestem pewien, że następnym wyzwaniem będzie zaprojektowanie kompleksu snu, jedzenia i drzemki.
Jeszcze bez komentarzy