5 unikalnych ćwiczeń bicepsów do wykorzystania na masę i siłę

Istnieje mnóstwo różnych ćwiczeń bicepsów, które pozwalają budować większe ramiona, ale czy wszystkie są równe?

Cóż, tak i nie. Każde ćwiczenie bicepsa będzie nieco inne w zależności od aktualnego poziomu treningu danej osoby. Aby rozwinąć jakikolwiek obszar na ciele, musi wystąpić jakaś forma postępującego przeciążenia. W szczególności w przypadku bicepsów istnieje wiele sposobów na stopniowe przeciążanie ich w celu wzrostu. Możesz zmieniać intensywność, częstotliwość, całkowitą głośność, zakres ruchu i wiele więcej.

Jeśli czujesz, że Twój trening bicepsa się zestarzał, być może nadszedł czas, aby zmienić kilka opcji ćwiczeń. W poniższym filmie i artykule przedstawiamy pięć ćwiczeń na biceps, których być może jeszcze nie zapisałeś w swoim programie. Niektóre z nich możesz już znać, ale jeśli niektóre są zupełnie nowe, wypróbuj je i zobacz, jak reaguje Twój organizm.

5 unikalnych ćwiczeń na biceps

1. Pająk Loki

Dlaczego: Loki pająka są świetne, ponieważ wymagają, aby biceps działał wbrew grawitacji z niekorzystnej pozycji. Pomaga to całkowicie odizolować biceps i może naprawdę pomóc ci skupić się na połączeniu umysłu z mięśniami i hipertrofii.

Jak:

1. Ustaw ławkę skośną i połóż się na niej z podpartą klatką piersiową i podniesioną głową.
2. Skaluj wysokość ławki w zależności od tego, gdzie Twoje ramiona, hantle lub sztanga powinny znajdować się poza zasięgiem rąk.
3. Chwyć narzędzie i zacznij zwijać, trzymając dłoń na wznak.
4. Skoncentruj się na podnoszeniu tylko bicepsem i unikaj kołysania.

2. Curl 21s

Dlaczego: Ponieważ ból jest nieunikniony. Sztanga i hantle 21s to niesamowita opcja na zwiększenie objętości podczas treningu bicepsa.

Jak:

1. Chwyć sztangę lub hantle i wykonaj 7-pół powtórzeń od dołu do 90 stopni.
2. Wykonaj 7-pół powtórzeń od środkowego znaku loków do góry.
3. Zakończ 7 pełnymi standardowymi powtórzeniami.

3. Zottman Curls

Dlaczego: Loki Zottmana to niesamowite ćwiczenie, które pozwala skupić się na bicepsach i przedramionach za jednym razem. Dodatkowo supinacja i pronacja dłoni na górze i na dole tego loka pomagają trenować rotację przedramion, co może być bardzo przydatne dla sportowców, takich jak hokeiści i gracze lacrosse.

Jak:

1. Chwyć hantle i unieś ręce (dłońmi do góry), a następnie zwiń jak zwykle.
2. Po osiągnięciu szczytu pronuj ręce (odwróć dłonie w dół).
3. Powoli opuść ciężarki na dół, a następnie ponownie unieś ręce.

4. Uginanie hantli na ławce skośnej

Dlaczego: Uginanie hantli na ławce skośnej to świetna odmiana do zrobienia, gdy naprawdę chcesz zwiększyć ogólny zakres ruchu i rozciągnąć bicepsy.

Jak:

1. Ustaw wysokość ławki na poziomie pomiędzy tym, czego używasz do wyciskania siedzącego i wyciskania na ławce skośnej.
2. Unieś ręce i zwiń hantle jak zwykle.
3. Staraj się trzymać ręce we względnie prostopadłej pozycji do podłoża, aby uzyskać mocne rozciągnięcie.

5. Arnold Curls

Dlaczego: Loki Arnolda, gdy są skutecznie używane, mogą być świetnym sposobem na izolację i przeciążenie bicepsów. Umiejscowienie Arnold Curl pozwala zawodnikom na wykonanie lekkiego zamachu w celu przeciążenia bicepsa, ale w kontrolowany sposób.

Jak:

1. Ustaw ławkę pochyloną na wysokości, która jest pomiędzy tym, co jest używane do wyciskania siedzącego i nachylonego.
2. Pochyl się do przodu i ułóż w podobny sposób, jak przy wiosłowaniu hantlami.
3. Ustaw plecy, połóż przedramię na ławce i zataczaj stopy (odłóż stopę zakręconego ramienia dalej).
4. Pozostaw przeciwległe ramię zwisające prostopadle do podłogi, a następnie zwiń jak zwykle.

Podsumowanie

Biceps to grupa mięśni, którą należy traktować jak każdą inną na ciele. Muszą być stopniowo przeciążane, aby rosnąć, a ich przeciążenie treningowe może wynikać z różnych modalności. Jeśli czujesz, że Twój trening bicepsa jest w stagnacji, wypróbuj niektóre z tych odmian i daj nam znać w komentarzach poniżej, jeśli je lubisz!