Nikt nie planuje kontuzji, ale jest to powszechne i czasami wydaje się nieuniknione, jeśli uprawiasz sporty siłowe przez długi czas. Podnoszenie z pewnością może pobić organizm, zwłaszcza ultra-rywalizujący, którzy od czasu do czasu mogą chcieć rzucić kostką na intensywność. Czy jest więc coś, co można zrobić, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Jeśli chcemy zapobiec kontuzjom, musimy najpierw poszerzyć naszą wiedzę na temat tego, czym jest uraz i co może, ale nie musi, przyczynić się do jego wystąpienia. Utrzymanie się bez kontuzji jest prawdopodobnie wynikiem zmniejszenia ryzyka nadużywania i zarządzania ilością treningu poprzez inteligentne strategie stresu i obciążenia, a nie obsesji na temat tego, jak wygląda ruch (w rozsądnym zakresie). Więc co to jest kontuzja?
„To dość złożony termin do zdefiniowania… Ogólnie rzecz biorąc, konsensus dotyczy zgłaszania przez sportowca bólu i / lub dysfunkcji (definiowanych jako obiektywnie mierzalne spadki wydajności)” - mówi dr. Mike Ray (doktorat z Chiropractic, M.S. Nauka o ćwiczeniach), klinicysta rehabilitacji i trener (medycyna ze sztangą). „Poważny problem z taką definicją, która opiera się tylko na bólu - jeśli sportowiec ma nieporozumienie co do przesłanki bólu (system wykrywania zagrożenia), ponieważ ból równa się uszkodzeniu tkanki jest„ zły ”, to jest to realna możliwość, że / sama wybiera aktywność ze strachu przed bólem i „kontuzją”; co oznaczałoby, że są kontuzjowani, ponieważ myślą, że są kontuzjowani.”
Badania epidemiologii urazów, takie jak to badanie dotyczące urazów siłacza, wykorzystywały definicje, takie jak „Uraz został zdefiniowany jako każde„ fizyczne uszkodzenie ciała, które spowodowało, że sportowiec siłacz pominął lub zmodyfikował jedną lub więcej sesji treningowych lub przegapił zawody.„” To jest solidna definicja robocza, ale biorąc pod uwagę, że w tym konkretnym badaniu tylko około połowa sportowców kiedykolwiek widziała lekarza, nie wiemy po prostu, czy to, co ich zdaniem spowodowało uraz, faktycznie spowodowało uraz.(1)
Jeśli chcemy pozostać naprawdę szerokimi w naszej definicji, kontuzja wiąże się z chwilą, w której poczuliśmy coś nieoczekiwanego podczas ruchu, a następnie pojawił się ból. Oczywiście ból nie zawsze jest prosty.
Na początku kontuzja może wydawać się prosta, tak jak wtedy, gdy sportowiec odczuwa silny ból podczas wyciskania w połowie ławki, a jego klatka piersiowa zwija się; nastąpiła całkowita łza, wydaje się dość oczywiste, co się stało. Ale to skrajny przykład i jest wiele urazów, które nie są tak wyraźne. Ilu sportowców ma „zepsuty bark” lub niespecyficzny ból krzyża, który ich zdaniem zbiegał się z określoną częstością lub który stopniowo pojawił się pozornie znikąd? Prawdopodobnie wiele, ale niekoniecznie istnieje wyraźny związek między trwającym odczuwaniem bólu a postrzeganym momentem urazu, ponieważ sam ból jest bardzo skomplikowanym doznaniem, które może wprowadzać w błąd.
Weźmy na przykład ból rzutowany, który ma miejsce, gdy sygnały bólu stają się „zdezorientowane” w mechanizmie, który nie jest szeroko rozumiany, na przykład gdy lewa ręka boli podczas zawału serca. Jedna z teorii głosi, że ma to związek z gęstością nerwów zbiegających się i nadmiernie zatłoczonych w rdzeniu kręgowym, a tym samym kierujących lub mylących sygnał bólu.(2)
Jeśli ból jest skomplikowany, a nasze robocze definicje urazów opierają się na nim, oznacza to, że… urazy są skomplikowane i nie ma łatwej do sprecyzowania strategii ich identyfikacji.
„Ta dyskusja może być dodatkowo skomplikowana przez naszą niezdolność do sklasyfikowania, kiedy ktoś jest„ ranny ”na podstawie wyników zdjęć (prześwietlenie / MRI / itp.). Posiadamy wiele danych na temat częstości występowania „problemów” układu mięśniowo-szkieletowego w populacji bezobjawowej (nie zgłoszono bólu ani dysfunkcji); co dodatkowo powoduje zamglenie wody w problemie z tkanką, co wymaga klasyfikacji urazu i uzasadnia leczenie / interwencję ”- powiedział dr. Promień.
Oznacza to, że na wielu dużych pokosach populacji występuje przepuklina krążka międzykręgowego, uszkodzenie stożka rotatorów lub inne typowe problemy związane z poważnymi urazami, ale BRAK objawów bólu lub niemożności wykonywania czynności - co oznacza, że jeden konkretny problem, taki jak przepuklina dysku, nie jest jasny. -cięcie mapy, aby zrozumieć, co jest szkodliwe.(3)
Co powoduje urazy? Cóż, co nie?
Niedawna eksplozja popularności podnoszenia ciężarów w ostatniej dekadzie oznacza, że bardziej niż kiedykolwiek istnieje zapotrzebowanie na strategie ograniczania ryzyka i inteligentnie postępującego treningu. Niestety, istnieje wiele mitów dotyczących tego, jakie kontuzje, takie jak określone ćwiczenia (słyszałem anegdotycznie sporo strachu na temat ruchów, takich jak martwy ciąg, pionowe rzędy, różne ruchy znad głowy i wyprosty nóg) lub konkretne formularze, ale wydaje się, że nie ma zbyt wielu danych na poparcie tych twierdzeń - może to częściowo wynikać z tego, że sami sportowcy siłowi nie byli tak bardzo badani.
W badaniu z 2014 r. Dotyczącym urazów siłaczy, pierwszym w historii wśród sportowców typu strongman używających więcej niż jednego sportowca, autorzy zauważyli, że przeprowadzono tylko 12 badań epidemiologicznych urazów na ciężarowcach w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów i kulturystyce, aw 2018 r. Badanie to odnotowało. że badania NO poddały równorzędną analizę męskich i żeńskich populacji ciężarowców.(4)
Tak więc, chociaż nie jest jasne, jakie są bezpośrednie przyczyny urazów, dane, które posiadamy, nieco bardziej wskazują na to, że urazy są związane ze złym zarządzaniem intensywnością - podnoszenie ciężaru, na który Twoje tkanki były nieprzygotowane, ze względu na potencjalne czynniki, takie jak duże zmęczenie treningiem, ogólny stres i duże obciążenie treningowe.(5) (6) (7)
Ciała są wysoce adaptacyjne, a także bardzo zróżnicowane w zależności od osoby i dostosowują się do stawianych im wymagań, pod warunkiem, że wymagania są inteligentnie skalowane.
Z pewnością istnieje argument przemawiający za tym, że zła forma jest czynnikiem przyczyniającym się do tego, ponieważ jest to coś, na co z natury trudno byłoby zaprojektować badanie dla: Nieefektywny ruch może prowadzić do złego zarządzania obciążeniem, z powodu przemieszczania się ciała i wysiłku, aby spróbować. znaleźć bardziej optymalną pozycję, powodując w ten sposób nieregularne obciążenie lub nagły gwałtowny wzrost obciążenia nieprzygotowanej tkanki, a tym samym spowodowanie urazu, ale nie ma jednej rzeczy związanej z jedną konkretną pozycją, która decyduje o urazie. Bardziej prawdopodobne jest, że urazy są spowodowane słabym lub nieplanowanym wzrostem intensywności.
Jest mało prawdopodobne, aby można było zapobiec urazom w ścisłym tego słowa znaczeniu; jest zbyt wiele czynników i oczywiście wypadki zdarzają się poza kontrolą jednostki.
„Lepszym i bardziej naukowym podejściem jest redukcja ryzyka, która jest teraz dyskusją na temat prawdopodobieństwa. Sposób, w jaki zazwyczaj o tym mówię, opiera się na teorii chaosu ”- mówi dr. Promień. Co teoria matematyczna ma wspólnego z urazami?
„Dla wielu życie jawi się jako stan losowości z niewielkimi wzajemnymi powiązaniami, ale teoria chaosu postuluje inną perspektywę i wyjaśnia wzajemne powiązania zdarzeń, a jeśli z czasem poświęcimy wystarczająco dużo uwagi, to znajdziemy wzorce powiązań ([znane również jako efekt motyla lub atraktor Lorenza). Jeśli przeanalizujemy dane, które posiadamy na temat kontuzji sportowych, znajdziemy wzorce wzajemnych powiązań z korelacją z ryzykiem.”
Jeśli uraz jest często skorelowany z przeciążeniem, zmęczeniem i stresem, jak sugeruje wiele danych, zarządzanie tym stresem / obciążeniem / zmęczeniem byłoby logiczną strategią redukcji ryzyka, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że te stresy mogą mieć charakter psychospołeczny - nasze umysły wchodzą w interakcje z ciała w głębokim stopniu.(7)
Istnieje teoria treningu opracowana przez TJ Gabbettsa zwana Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). dr. Pat Davidson (Ph.D, Fizjologia ćwiczeń), były lekki siłacz, a obecnie trener fitness, trener siły i kondycji oraz trener osobisty, uważa, że ważne jest, aby zwracać uwagę na konsekwentne zarządzanie obciążeniem przy użyciu takiego systemu.
„Przewlekłe obciążenie treningowe jest ustalane po zebraniu danych z czterech tygodni, a następnie ostre obciążenie treningowe to piąty tydzień w porównaniu z obciążeniem treningowym z poprzednich czterech tygodni; średnią tego obciążenia treningowego ”- mówi dr. Davidson: „Zaleca stosowanie współczynnika liczbowego, który powinien uniemożliwić przejście do królestwa sygnałów ostrzegawczych, jeśli chodzi o prawdopodobieństwo kontuzji”,
dr. Ray zauważył podobnie w przypadku treningu opartego na RPE: „Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy zdawać sobie sprawę z obciążenia sportowca, za co głównie zaleca się śledzenie wskaźnika częstości postrzeganego wysiłku (RPE) i wskaźnika ostrego: chronicznego obciążenia pracą (ACWR)… .Zmęczenie będzie uwzględnione poprzez monitorowanie intensywności zewnętrznej (obiektywny pomiar podnoszonego obciążenia lub wymagań treningowych) i intensywności wewnętrznej (subiektywne, jak ciężko sportowiec postrzega określoną sesję treningową - mierzone za pomocą RPE i RPE sesji).”
Aby robić postępy, sportowiec musi zwiększać intensywność treningu z postępującym przeciążeniem, ale zbyt wcześnie i potencjalnie wkraczamy na teren kontuzji. Trening o wysokiej intensywności niekoniecznie jest problemem sam w sobie, jeśli można go osiągnąć stopniowo i bezpiecznie.
Więc jakie rodzaje metod możemy zastosować, aby zarządzać intensywnością i inteligentnie ją zwiększać?
Utrzymuj spójne obciążenie pracą. Nawet jeśli wychodzisz z deload po spotkaniu deload i czujesz się świeży, Twoje ciało prawdopodobnie nie jest przyzwyczajone do dużej objętości treningu. Odłożyłeś wolumen, który według dr. Davidson, jest czynnikiem ryzyka.
„Utrzymuję ludzi na dość znormalizowanym obciążeniu treningowym, a jeśli próbuję im coś przedstawić, nie przedstawiam ich zbyt wcześnie lub nie cofam ich całkowicie za daleko… Muszę uszanować to, co wydaje się, że pojawiają się ważne dane dotyczące tego wskaźnika… to prawie tak, jakbyś był przygotowany na to, co robiłeś, a jeśli nie robiłeś tego konsekwentnie, nie jesteś na to przygotowany, więc musisz być naprawdę świadomy tych drastycznych spadków lub skoków w tym, co robisz w cotygodniowym treningu.”
Podążając tym tokiem rozumowania, ryzykownym czasem dla sportowca siłowego może być natychmiastowa deload po wielkim mityngu - po spotkaniach emocje są często wysokie, a osobiście ukończenie dużego konkursu zazwyczaj naprawdę podsyca moje pragnienie powrotu na siłownię. i ciężko trenuj. Jest to jednak czynnik ryzyka, ponieważ moja stopniowa objętość prawdopodobnie ZMNIEJSZAŁA się prowadząc do zawodów, a moje ciało może nie być gotowe na powrót do 5-dniowego tygodnia treningowego o dużej objętości, nawet jeśli czuję się świeżo.
Davidson powiedział: „Mogą nie zrobić sobie krzywdy w pierwszym tygodniu, ale jest bardzo prawdopodobne, że zaczną mieć problemy w drugim lub trzecim tygodniu… kiedy ktoś osiąga szczyt, jego objętość treningowa spadnie, ponieważ ich intensywność pozostanie taka sama lub rośnie, gdy zbliżają się do konkurencji, więc nawet jeśli zaraz po zawodach wrócą do normalnego treningu, może to być skokowy wzrost ogólnej głośności.”
Nie spiesz się, zwiększając głośność po przerwie i możesz stopniowo ponownie się uwrażliwić.
Uważaj na nowości. Możesz utrzymać stałe obciążenie treningowe, ale nowość może działać tak samo, jak skok intensywności, jeśli nie zostanie podchodzona strategicznie.
„Nowością jest… .coś, co może być związane z kontuzją, i myślę, że jest to ważna koncepcja dla wielu sportowców strongman, aby się skupić ”- powiedział Davidson.
„Może robiłeś tłoczenie, ale nie robiłeś tłoczenia z blokiem, więc… to nowość. Albo robiłeś martwy ciąg, ale nie robiłeś tego z żadnym narzędziem, które pojawi się w następnym programie… przyzwyczajaj się do nowej rzeczy, z którą będziesz musiał pracować, i zrób to w dość przyzwoity sposób. Ponownie, oznacza to po prostu ustalenie, gdzie jesteś dzisiaj. Nie musisz być dobry każdego dnia w sporcie takim jak strongman, wystarczy być dobry tylko JEDNEGO dnia.”
To powiedziawszy, nowość może być również wprowadzona jako czynnik ograniczający ryzyko, jeśli zostanie wykonana powoli i inteligentnie.
Podczas ponownego rozpoczynania pracy po długiej przerwie, takiej jak powrót po kontuzji, chęć „powrotu do miejsca, w którym byłem” może być dość przytłaczająca. Hartowanie tego pragnienia jest ważne z punktu widzenia ryzyka kontuzji. Nowy ruch może pomóc działać jak wymuszone przeładowanie, pod warunkiem, że skupisz się na nauce nowego ruchu i nie przeciążasz go.
Jeśli chodzi o strategie deload, dr. Davidson powiedział: „Nowość to wielki maniak, ale uszanuj fakt, że obciążenia prawdopodobnie zostaną wycofane… jeśli jest to nowy ruch, jeśli uszanujesz fakt, że prawdopodobnie nie jesteś w nim dobry, nauczysz się, jak to robić; jest to opóźnienie z punktu widzenia intensywności.”
Trójboista siłowy wychodzący z intensywnego przygotowania do zawodów może skorzystać na rzadziej wykonywanych odmianach przysiadów, wyciskania i martwego ciągu, jednostronnej pracy lub treningu w różnych płaszczyznach i pozycjach, aby zająć się mniejszymi grupami mięśni i obszarami, które mogą zostać zaniedbane w ciągu ostatnich kilku miesięcy i tygodni szczytu.
Nie powinno dziwić, że nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne jest czynnikiem stresującym, który może wpływać i wpływa na naszą fizjologię, a tym samym na nasze wyniki treningowe. Opierając się na moim doświadczeniu w szkoleniu klientów, widziałem ludzi wchodzących i miażdżących je bez snu i złego odżywiania, ponieważ mieli wspaniały tydzień i czuli się dobrze, i widziałem, jak ludzie są odpowiednio wypoczęci i karmieni, ale ssą wszystko i nie mają w sobie dodatkowego „idź”, ponieważ są przygnębieni i zaniepokojeni pracą, związkami i tak dalej, i tak dalej. W badaniu Ivarsson dokonano przeglądu 48 badań dotyczących urazów „w celu zbadania (i) wielkości efektów relacji między zmiennymi psychospołecznymi (sugerowanymi jako czynniki prognostyczne urazów w modelu stresu i urazów sportowych) a wskaźnikami urazów oraz (ii) wpływami interwencji psychologicznych mające na celu ograniczenie występowania urazów (zapobieganie) ”i stwierdził, że„ zmienne psychospołeczne, a także interwencje psychologiczne mogą wpływać na ryzyko kontuzji wśród sportowców.”(7)
Ogólnie rzecz biorąc, dbanie o swój umysł i duszę oraz traktowanie stresu psychicznego w taki sam sposób jak ciała to dobra taktyka, jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dobra forma i sprawny ruch również ograniczają ryzyko. „I oczywiście uważam, że po prostu posiadanie odpowiedniej techniki ruchów jest krytyczne. Zdobądź podstawy podstaw na początku… naprawdę solidną podstawę ruchów, które są związane z każdym sportem ze sztangą lub żelaznym sportem, w którym uprawiasz ”- powiedział Davidson.
Im bardziej jesteś kompetentny w wykonywaniu ruchu, tym bardziej konsekwentnie będziesz obciążać zaangażowane tkanki, tym lepiej będą się przystosowywać. Każdy zawodnik, od nowicjusza do elity, może wykonać stosunkowo proste zadania, które Davidson kojarzy z zapobieganiem kontuzjom:
„Mieć kontrolowane, mierzone obciążenie treningowe, które śledzisz, i szanować, że nowość może być zarówno opóźnieniem, jak i, jeśli wykonujesz za dużo za szybko, czymś, co może być dla ciebie problemem.”
Śledź swoją objętość, zwiększaj ją w odpowiednim tempie, zadbaj o swój umysł i emocje oraz uważaj na nowe, błyszczące, zabawne wyciągi.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
1. Winwood PW, i in. Retrospektywna epidemiologia kontuzji sportowców siłaczy. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Skierowany ból. J Appl Oral Sci. 2009 Dec; 17 (6): I
3. Lederman. Upadek modelu posturalno-strukturalno-biomechanicznego w terapiach manualnych i fizjoterapeutycznych: na przykładzie bólu krzyża. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, Londyn N19 3JS
4. Mgr Strömbäck, et. wszystko. Częstość występowania i konsekwencje urazów w trójboju siłowym: badanie przekrojowe. Orthop J Sports Med. 2018 May; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, i in. Związki obciążenia treningowego i markera zmęczenia z urazami i chorobami: systematyczny przegląd badań podłużnych. Sports Med. Maj 2017; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, i in. Związek między obciążeniem treningowym a kontuzją u sportowców: systematyczny przegląd. Sports Med. Sierpień 2018; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, i in. Czynniki psychospołeczne i kontuzje sportowe: metaanalizy do przewidywania i zapobiegania. Sports Med. Luty 2017; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
Jeszcze bez komentarzy