Masz tylko 30 minut na dobry trening, zanim zaczniesz dzień. Nie jest to łatwe zadanie, zwłaszcza gdy siłownia jest wypełniona ludźmi, którzy spędzają więcej czasu na wysyłaniu SMS-ów i jęczeniu niż na podnoszeniu.
A więc co może zrobić obciążony czasowo sztangista?
Zestawy klastrów. Są to po prostu zestawy z wbudowanymi okresami odpoczynku w ramach serii, które pozwalają na zwiększenie ciężaru, powtórzeń i całkowitego podniesionego tonażu. To wszystko przekłada się na piekielnie większą głośność w krótszym czasie. Tak więc zamiast rozegranych, trzech serii po 10 powtórzeń z początku lat 90., zestawy klastrów będą trwać łącznie przez pięć minut; wykonasz 3-6 powtórzeń, a następnie odpoczniesz przez 15 sekund, aż pięć do sześciu minut się skończy.
Poniższy trening pleców jest doskonałym przykładem wykorzystania techniki zestawu klastrów. Spróbuj (raz w tygodniu, aby rozpocząć), aby zobaczyć, ile objętości możesz osiągnąć w zaledwie 30 minut.
To tylko częściowy martwy ciąg w kowalskiej maszynie. Ustaw pasek około jednego cala poniżej kolan. Jeśli nie masz maszyny, możesz skorzystać ze stojaka na prąd lub ustawić sztangę na skrzynkach na odpowiedniej wysokości. Obciąż sztangę ciężarem, z którym można wykonać 12-15 powtórzeń, ale wykonaj sześć, odpocznij 30 sekund i rób to przez sześć minut prosto, wykonując jak najwięcej zestawów w ciągu sześciu minut.
Od początku do końca podciągnięcia zostaną wykonane za pięć minut. Wykonasz cztery powtórzenia, odpoczniesz 15 sekund i powtórz tę sekwencję przez pięć minut. Zaczniesz od pronowanych podciągnięć z szerokim uchwytem; jeśli odniesiesz porażkę, przejdziesz do supinacji podbródka; i na koniec, jeśli zdarzy ci się tam porażka, przejdź do podciągania z neutralnym uchwytem. Jeśli możesz dość łatwo wykonać więcej niż 15 podciągnięć z szerokim uchwytem, dodaj wagę. Jeśli masz problem z podciąganiem, zdecyduj się na wspomaganie opaski lub na maszynach ze wspomaganiem, które są powszechne w większości komercyjnych siłowni.
Wykonaj siedzący rząd z neutralnym uchwytem na maszynie z obciążeniem płytowym lub kablowym - co nie jest ważne, twój pełny wysiłek jest. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 15 powtórzeń, ale zrób to przez sześć, odpocznij 15 sekund i powtarzaj to przez pięć minut. Pamiętaj, aby zachować to ćwiczenie bardzo ścisły. I utrzymaj pozycję skurczową przez jedną sekundę.
W tym ćwiczeniu nie ma miejsca na błędy. Upewnij się, że czujesz, jak działają twoje łaty. Wykonaj 10 powtórzeń w powolnym, kontrolowanym stylu, odpocznij 15 sekund i powtarzaj to przez pięć minut. Jeśli nie masz stosu kabli, zawsze możesz użyć opasek. Pamiętaj: wyczucie funkcji.
Końcowe przemyślenia
Budowanie ogromnego zaplecza wymaga pełnego wysiłku, ale nie nieskończonych godzin Twojego najcenniejszego czasu. Masz chęć i środki, aby osiągnąć ten cel, nawet w najbardziej zatłoczonych komercyjnych miejscach na siłowni.
Sprawdź, jak działa technika zestawu klastrów podczas tej intensywnej rutyny wstecznej.
Jeszcze bez komentarzy