Dlaczego warto częściej podnosić ciężary w pozycji klęczącej

Większość ćwiczeń siłowych wykonuje się w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej. Ale zatrzymywanie się w połowie i wykonywanie ćwiczeń na kolanach może przynieść realne korzyści.

Podnoszenie z kolan ćwiczy mięśnie, które są często słabo używane podczas podnoszenia z pozycji stojącej lub siedzącej: kiedy twoje nogi są poza równaniem, potrzebujesz większej ruchomości bioder, stabilności rdzenia i nacisku ze strony pracujących mięśni.

Zarówno wysokie klęczenie (oba kolana na ziemi), jak i półklęknięcie (jedna stopa, jedno kolano) dają podnośnikowi kolejne narzędzie w skrzynce narzędziowej, aby poprawić ich duże uniesienia.

Użyj następujących ćwiczeń jako różnorodności dla swoich akcesoriów, aby poprawić swoją mobilność, technikę i zwiększyć zyski.

1. Wysoki klęczący

Podnoszenie w wysokiej pozycji klęczącej pomaga zachować postawę, równowagę i aktywację pośladków. Ponieważ jeśli nie jesteś odpowiednio wyrównany, twoja piękna twarz będzie kierować się w stronę podłogi.

Pomyśl o tym jak o desce, ale tylko na kolanach.

Dlaczego i kiedy należy podnosić się z wysokiej pozycji klęczącej

• Poprawia siłę i wytrzymałość pośladków, ponieważ zaangażowana jest większa część tylnej części ciała
• Pomaga, jeśli masz złą postawę lub kłopoty z utrzymaniem równowagi na jednej nodze. Wysoka pozycja klęcząca zmniejsza podstawę podparcia i poprawia te dwa czynniki.
• Działa jak sprawdzenie formularza. Ujmując swoje dolne nogi jako dźwignię, łatwiej jest dostrzec własne błędy, takie jak nachylenie dolnej części pleców w celu podniesienia ciężaru nad głową.
• Wyciąganie kończyn dolnych z górnych części ciała w pozycji stojącej dodaje więcej pracy podstawowej i utrudnia podnoszenie z powodu niemożności „oszukania” ciężaru w górę lub w dół.
• Jeśli potrzebujesz czegoś z tego, spróbuj dodać do swojej rutyny kilka wysokich ćwiczeń na kolanach. Poniższe ćwiczenia są dobrymi przykładami, ale pamiętaj, aby dostosować zestawy i powtórzenia do własnych potrzeb.

Wyciskanie na ławce klęczącej

Jeśli coś jest nie tak z twoją mechaniką wyciskania z góry, to ćwiczenie da ci informację zwrotną w postaci utraty równowagi lub utraty techniki. Na przykład obejmujący dolną część pleców i rozszerzający się w klatce piersiowej.

Możesz cofnąć to ćwiczenie, klęcząc na podłodze i używając hantli.

Wysoki wyciąg na kolanach

Ta odmiana ciągnięcia doskonale nadaje się do rozwijania stabilności rdzenia i treningu całej tylnej części ciała.

Jest również wyjątkowy dla osób, które jeszcze nie wykonały pierwszego podciągania się (lub poprawiły technikę podciągania), ponieważ symuluje siłę rdzenia niezbędną do podciągnięcia się na drążek bez dodatkowej kompensacji.

Wysoka klęcząca prasa Pallof

Prasa Pallof jest świetnym samodzielnym ćwiczeniem, ale dodanie do równania wysokiego klęczenia przenosi tę wspaniałą stabilizację boczną rdzenia, ćwiczenie przeciwobrotowe na wyższy poziom.

Wersja napowietrzna pomoże również w mechanizmie wyciskania z góry przed uderzeniem sztangi.

[Nie przegap naszego pełnego wideo przewodnik po prasie Pallof i wariacje.]

2. Klęcząc

Pozycja półklęka to najbardziej pożądane rozciągnięcie, aby otworzyć nasze zginacze bioder, ale jest to również wygodna pozycja do podnoszenia.

Dlaczego i kiedy należy podnosić się z półklęknięcia

• Obniżając środek ciężkości, możesz bez ruchu poruszać biodrami i ramionami także duża kompensacja z miednicy i dolnej części pleców. To dar niebios, jeśli cierpisz na ból w dole pleców.
• Dzięki węższej podstawie wsparcia uzyskasz dodatkową stabilność rdzenia i korzyści związane z aktywacją pośladków.
• Węższa podstawa podparcia pomoże również w doskonaleniu techniki podnoszenia górnej części ciała.
• Jeśli mobilność bioder jest problemem, podnoszenie z tego miejsca może ją poprawić. Lub jeśli wykonujesz przysiady lub martwy ciąg, ćwiczenie na półklęknięcie jako ćwiczenie wypełniające / regenerujące działa dobrze.

Jeśli twoje biodra są sztywne lub plecy się uginają i chcesz urozmaicić, wypróbuj te ćwiczenia na jazdę próbną.

Opuszczane jedno ramię na pół klęczące

Kąt 45 stopni tego wariantu sprawia, że ​​jest bardziej przyjazny dla ramion niż inne ćwiczenia z ciągnięciem w pionie, więc jeśli mobilność ramion jest dla Ciebie problemem, to ćwiczenie jest idealne.

Prasa do spodni z półklękającym kettlebellem

Uniesienie kettlebell do góry powoduje większe napięcie ramienia w procesie zwanym napromienianiem.

Daje to większą siłę i stabilność w okolicy ramion, co sprawia, że ​​jest to świetne ćwiczenie dla osób z problemami z ramionami lub dla tych, którzy chcą odpocząć od wyciskania sztangi / hantli nad głową.

[Powiązane: 3 ćwiczenia z kettlebell do dołu, które powinieneś wypróbować.]

Obrotowy rzut półklękającej piłki medycznej

Częstym błędem podczas rzucania piłką lekarską jest podnoszenie piłki, które wykorzystują inne części ciała, takie jak dolna część pleców, w celu wytworzenia dodatkowej mocy, co jest dużym problemem.

Jednak rzucanie w półklękającej pozycji zmniejsza tę kompensację i zwiększa nacisk na biodra i rdzeń, które są mięśniami potrzebnymi do siły rotacyjnej.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy wracasz po długiej przerwie, pracujesz nad dokuczliwymi kontuzjami, czy chcesz urozmaicić wszystko, aby przyspieszyć swoje zyski, klękanie może być zmianą, której szukasz.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem wavebreakmedia / Shutterstock