Istnieje wiele zmiennych dotyczących treningu, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o poprawę mocy, siły i rozmiaru. Prawdopodobnie największą zmienną podczas dążenia do osiągnięcia jednego z nich lub wszystkich celów jest ciągłe, postępujące przeciążenie. Jest to sztuka stosowania wyliczonego progresywnego bodźca na organizm, przy jednoczesnym unikaniu wypalenia.
To oczywiste, ale zwiększenie objętości przy określonej intensywności jest jednym z najlepszych sposobów śledzenia postępów na siłowni. Jednym ze sposobów na zwiększenie całkowitego obciążenia podczas treningów są zestawy / treningi klastrów. Oto, co musisz wiedzieć.
Zestawy klastrów to mniejsze zestawy wbudowane w większy zestaw z przyrostami odpoczynku w zakresie od 10 do 30 sekund. Kiedy zazwyczaj myślisz o serii, myślisz o wykonywaniu jednego powtórzenia bezpośrednio po drugim, aż wykonasz wszystkie przepisane powtórzenia. Zestawy klastrów wyglądają tak: wykonaj trzy powtórzenia, odpocznij 30 sekund, wykonaj trzy powtórzenia, odpocznij 30 sekund, wykonaj trzy powtórzenia. Ta cała sekwencja to jeden zestaw.
Główną zaletą zestawów klastrów jest to, że można podnieść większy ciężar przy tej samej całkowitej objętości. Gdybyś miał robić martwy ciąg przez serię ośmiu powtórzeń na wprost, mógłbyś podnosić tylko, powiedzmy, 75 procent maksymalnego jednego powtórzenia (1RM). Ale podzielenie tej konfiguracji na cztery grupy po dwa powtórzenia pozwala na użycie blisko 90 procent 1RM przy tej samej całkowitej objętości. Z tego powodu jest to popularna technika wśród sportowców siłowych, takich jak trójboiści.
Zestawy klastrów mogą przybierać różne formy i nie ma jednej struktury dla wszystkich. To powiedziawszy, możesz zaprogramować zestawy klastrów dla dowolnej z trzech głównych adaptacji treningowych - mocy, siły i hipertrofii. Zazwyczaj zestawy klastrów są używane do ruchów złożonych, ponieważ mają na celu zwiększenie obciążenia drążka, a ćwiczenia wielostawowe pozwalają na użycie większego ciężaru. Jednak, chociaż rzadziej, możesz również użyć zestawów klastrów do ćwiczeń pomocniczych.
Przed rozpoczęciem programowania klastrów należy zapoznać się z czterema zmiennymi - interwałami odpoczynku, całkowitą liczbą powtórzeń na serię, całkowitym odpoczynkiem i intensywnością.
[Powiązane: Jak liczyć makra dla utraty wagi, przyrostu mięśni i utrzymania]
Normalny interwał odpoczynku między zestawami dla zestawów klastrów wynosi od 10 do 30 sekund. Te interwały będą się różnić w zależności od twoich celów, intensywności i całkowitej pracy. Jeśli to mylące, poniżej znajduje się lista kilku scenariuszy z potencjalnymi wytycznymi dotyczącymi odpoczynku między zestawami.
Najważniejsze przy określaniu odpoczynku dla zestawów klastrów jest ocena zdolności do efektywnego i bezpiecznego przenoszenia ciężaru. Na przykład, jeśli brakuje ci powtórzeń z powodu ograniczonego odpoczynku, zmniejsz wagę lub nieznacznie zwiększ interwał odpoczynku.
Następna zmienna, której przyjrzymy się, to całkowita liczba powtórzeń, które planujesz wykonać dla każdego zestawu klastrów. W tym miejscu zestawy klastrów wyglądają podobnie do tego, co prawdopodobnie już wiesz o tradycyjnych powtórzeniach do treningu adaptacji. Jedyną prawdziwą różnicą jest to, jak planujesz rozbić mniejsze podzbiory w ramach całkowitej liczby powtórzeń. Sprawdź poniższe przykłady.
Jak widać, mniejsze podzbiory są podobne (od jednego do czterech powtórzeń), ale są one równoznaczne z większym zestawem, co koreluje z celami tradycyjnego zestawu. W tym scenariuszu moc jest nieco ekstrapolowana w porównaniu do tradycyjnych zestawów ze względu na mniejsze podzbiory.
Następną zmienną do rozważenia jest całkowity odpoczynek między zbiorami skupień. Jednym z głównych celów zbiorów klastrów jest wykonanie pewnej ilości pracy w różnych przydziałach czasu. To powiedziawszy, twój odpoczynek pomiędzy seriami może być najważniejszy dla skutecznego ich wykorzystania, ponieważ zbyt mało będzie równoznaczne z akumulacją zmęczenia, rozpadem formy i nieudanymi powtórzeniami.
Odpoczynek pomiędzy zestawami będzie podobny do tego, jak wyglądają tradycyjne zestawy. Najlepiej weź resztę, której potrzebujesz, aby zabrać się do pracy, nie tracąc powtórzeń lub zmniejszając intensywność.
Ostatnią zmienną do programowania udanych zestawów klastrów jest wybór intensywności. Jest to zmienna, w przypadku której trenerzy i sportowcy będą mieli najprawdopodobniej największą zmienność. Podczas pracy z wyższą intensywnością trudno będzie dokładnie podać idealne liczby poniżej, ponieważ obciążenie pracą każdego z nas zwykle zmienia się przy wyższych wartościach procentowych.
Liczby te będą się różnić w zależności od celu treningowego i możliwości, więc prosimy traktować je jako ogólne wytyczne, a nie rozwiązanie ostateczne.
[Powiązane: Czym są podziały treningu i który jest najlepszy?]
Poniżej znajdują się trzy przykłady tego, jak mogą wyglądać zestawy / trening klastrów podczas treningu mocy, siły i hipertrofii.
Po zapoznaniu się z różnymi schematami, które możesz wykonać z powyższymi zestawami klastrów, zagłębmy się w specyfikę programowania zestawów klastrów dla poszczególnych ruchów. W poniższych przykładach przyjrzymy się planowi programu dla każdej grupy mięśni, aby poprawić swój rozmiar.
Aby zestawy klastrów były warte zachodu, będziesz chciał wykonywać je tylko w pierwszym ćwiczeniu - ruchu złożonym - każdego treningu. Dzieje się tak, ponieważ to, co odróżnia zestawy klastrów od innych regularnych zestawów, to możliwość pełnego wypoczęcia, aby umożliwić Ci podniesienie jak największego ciężaru. Jeśli zaczekasz, aż wykonasz już kilka ćwiczeń do treningu, twoje mięśnie będą zmęczone, co utrudni zwiększoną siłę i moc, którą otrzymujesz z zestawów klastrów.
Możesz uwzględnić te same ruchy; będziesz musiał zmienić resztę i powtórzenia na zmienne mocy i odpoczynku wspomniane wcześniej w tym artykule.
Będziesz chciał zaprogramować zestawy klastrów w swoim planie treningowym, jeśli jesteś wybuchowym sportowcem, takim jak trójboista siłowy lub sprinter. Będziesz jednak chciał im spróbować, jeśli osiągnąłeś plateau na dużym, złożonym ruchu, w tym wyciskaniu sztangi na ławce, przysiadu ze sztangą i wyciskaniu wojskowym ze sztangą.
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Mając to na uwadze, zestawy klastrów są przeznaczone do ruchów złożonych, a nie izolacyjnych - loki z hantlami, wyprosty tricepsa i unoszenia boczne - to dlatego, że głównym celem wykorzystania zestawów klastrów w programie treningowym jest poprawa siły i siły, co jest najlepszy do dużych ruchów.
Zachowaj ruchy izolacyjne dla innych metod treningowych, takich jak zestawy upuszczania, zestawy ramp i zestawy wypalenia.
Korzystanie z zestawów klastrów wiąże się z kilkoma korzyściami, które będą się nieznacznie różnić w zależności od celu i sposobu ich wykorzystania. Poniżej znajdują się cztery potencjalne korzyści płynące z programowania zestawów klastrów podczas treningu.
Przegląd klastrów rozpoczyna się w Dziennik badań siły i kondycji twierdzi, że zestawy klastrów mogą zmniejszyć zmęczenie podczas sesji treningowej, prowadząc do bardziej spójnej wydajności na siłowni. (1)
Omówiliśmy to powyżej, ale praca z wyższą intensywnością może stworzyć ograniczenie podczas dążenia do wykonywania większej liczby powtórzeń. Zestawy klastrów działają w celu przesunięcia pracy na mniejsze zestawy, umożliwiając atlecie wykonywanie większej liczby powtórzeń z większą intensywnością. Badanie z 2015 r. W European Journal of Applied Physiology pokazuje, że szkolenie w klastrze w porównaniu z tradycyjnymi zestawami sprzyjało większej całkowitej ilości pracy i wyższej średniej mocy. (2)
W większej liczbie badań porównano osoby, które stosowały tradycyjne zestawy (4 x 10) i zestawy interwałów spoczynkowych (8 x 5) przez 12 tygodni. Autorzy stwierdzili, że obie grupy zwiększyły swoją siłę w badanych podnoszeniach i zaobserwowały przesunięcie włókien mięśniowych, ale grupa w trakcie spoczynku odnotowała nieco większy wzrost siły. Chociaż naukowcy zauważają, że może to być spowodowane tym, że grupy zmieniają swoje 1RM co cztery tygodnie, co pozwala na szybszy wzrost grupy pięciu powtórzeń, ponieważ jest to mniej powtórzeń w serii. (3)
Jednym ze sposobów pomiaru mocy jest umiejętność jak najszybszego podnoszenia dużych ciężarów. Ponieważ zestawy klastrów pozwalają podnosić mniej powtórzeń na raz i odpoczywać więcej niż w tradycyjnych seriach, będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary w szybszym tempie, gwałtownie zwiększając moc wyjściową.
[Powiązane: Spalaj tłuszcz i zwiększ wydajność pracy dzięki kondycjonowaniu ciała]
Zestawy klastrów mogą być użytecznym narzędziem do zwiększenia całkowitej pracy i objętości podczas treningu. Pozwalają na potencjalne wykonanie większej liczby powtórzeń z określonymi wartościami procentowymi, próbując jednocześnie uniknąć rozpadu formy. Czy istnieje uniwersalny format zestawu klastrów?? Niekoniecznie, chociaż zmienne tworzące zbiory klastrów powinny być spójne, aby uniknąć niewłaściwego wykorzystania ich znaczenia / struktury.
Zdjęcie wyróżnione: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy