W tym artykule zajmiemy się podciąganiem od klatki piersiowej do drążka i jego bezpośrednimi odmianami, formami ścisłymi i kippingowymi. W poniższych sekcjach omówimy szczegółowo mięśnie pracujące przy podciąganiu z klatki piersiowej do drążka, zapewnimy samouczki z ćwiczeniami, jak wykonywać obie odmiany podciągania klatki piersiowej i drążka, oraz zaoferujemy cztery korzystne wyniki treningu zarówno ścisłego, jak i ściskającego klatki piersiowej. podciąganie.
Podciąganie od klatki piersiowej do drążka (ścisłe lub kipping) to ruch, którego głównym celem są ciągnące mięśnie górnej części ciała. Ponadto linia środkowa jest również trudna, szczególnie podczas podciągania klatki piersiowej do drążka ze względu na zwiększoną potrzebę kontroli ciała. Poniższe grupy mięśni to mięśnie przeważające, które pracują zarówno podczas rygorystycznej, jak i kipowej wersji klatki piersiowej, aby podciągnąć drążek.
Podciąganie od klatki piersiowej do drążka można wykonać za pomocą ścisłej formy, w której zawodnik minimalizuje pęd, lub za pomocą kipa, zwanego podciąganiem klatki piersiowej do drążka. Oba ruchy są pokazane poniżej i oba oferują ciężarowcom korzyści w postaci siły, przerostu mięśni (więcej korzyści z wersji ścisłej), świadomości ciała, umiejętności gimnastycznych i nie tylko. Pamiętaj, aby obejrzeć zarówno samouczki podciągania z klatki piersiowej, jak i podciągania na drążku, aby zmaksymalizować swoją technikę i wydajność.
Na poniższym filmie wykonuje się ścisłe podciąganie od klatki piersiowej do baru. Uwaga, jest to bardzo podobne do standardowego ścisłego podciągania, z wyjątkiem tego, że zawodnik musi dotykać górną częścią klatki piersiowej do drążka, co znacznie zwiększa wymagania i siłę ciągnięcia (w porównaniu do standardowego ścisłego podciągania).
Na poniższym filmie pokazano podciąganie klatki piersiowej do drążka. Zwróć uwagę, że ruchu kippingu należy uczyć się niezależnie od klatki piersiowej, aby powstrzymać podciąganie, aby jak najlepiej nauczyć się prawidłowej mechaniki ciała i gry na drążku. Dodatkowo można wykonywać ćwiczenia, takie jak kipping pull-up, i przechodzić do trudniejszych i bardziej złożonych form lub ruchu.
Poniższe korzyści dotyczą obu wersji podciągania od klatki piersiowej do drążka (ścisłe i kipping). Uwaga, podczas gdy niektóre z nich mogą być bardziej specyficzne dla jednej odmiany w stosunku do drugiej, włączenie zarówno ścisłego, jak i podciągania z drążka na drążku w rzeczywistości poprawi potencjał wszystkich poniższych korzyści, aby zostały zmaksymalizowane.
Podciągnięcia mogą zwiększyć siłę górnej części ciała, przerost mięśni (wzrost) i wytrzymałość mięśni w zależności od intensywności i przepisanych powtórzeń. Zarówno ruch ścisły, jak i kipping mają ekscentryczne i koncentryczne działanie mięśni, co jest kluczowym bodźcem do wzrostu mięśni. Ścisłe podciąganie klatki piersiowej do drążka może pomóc zwiększyć siłę i skurcze mięśni, podczas gdy podciąganie klatki piersiowej na drążek może zwiększyć uszkodzenia mięśni (ruch balistyczny i ekscentryczne skurcze) i zwiększyć wytrzymałość uścisku. Zaleca się, aby zawodnicy mieli możliwość wykonywania ścisłych podciągnięć klatki piersiowej na drążki przed wykonaniem podciągania na drążku z większą objętością, ponieważ mają wystarczającą ilość tkanki mięśniowej i koordynacji, aby wytrzymać duży stopień siły wywieranej na ciało podczas treningu. Kip jest niezbędny do zapobiegania urazom stawu barkowego i tkanki mięśniowej.
Zarówno ścisłe, jak i kipowe podciąganie od klatki piersiowej do drążka mają zastosowanie do ruchów wyczynowych i ruchów gimnastycznych, ponieważ są one albo (1) umiejętnością specyficzną dla sportu, albo (2) ruchem podstawowym, który następnie przekształca się w ruchy takie jak mięśnie.
Podobnie jak w przypadku większości ruchów na kole, drążkach i masą ciała, świadomość ciała i kontrolę linii środkowej można rozwinąć za pomocą ścisłego i kipowego podciągania się na drążku. Wykonywanie powolnego wykonywania powtórzeń w tempie lub pauzach pozwala zwiększyć kontrolę ciała i świadomość (a także zwiększyć siłę izometryczną). Podczas podciągania klatka piersiowa do drążka osoby muszą wykazywać odpowiednią płynność ciała, mobilność i świadomość, aby utrzymać kip i przełączyć je w dłuższe zestawy (potencjalnie nawet w przypadku podciągania klatki piersiowej motyla).
Poprawa siły chwytu i wytrzymałości poprzez wiszenie, trening oparty na większej liczbie powtórzeń i / lub ruchy balistyczne, które polegają na przyczepności (takie jak ruchy kippingu) mogą działać w celu zwiększenia siły chwytu i wytrzymałości. Jest to ważny atrybut w konkurencyjnych sportach fitness, wspinaczce i gimnastyce, ponieważ zdolność wytrzymywania zmęczenia chwytem i poślizgnięcia (zejścia z kierownicy) może zwiększyć wydajność podczas zawodów i / lub treningu.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami, aby upewnić się, że robisz wszystko, co musisz, aby zwiększyć swoją masę ciała i umiejętności.
Wyróżniony obraz: @mykjemeir_crossfit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy