Czy można wchłonąć więcej niż 30 gramów białka na raz??

Zawsze gotowałeś solidny funt steku tylko po to, by ktoś powiedział: „Hej, kolego, możesz wchłonąć tylko 30 gramów białka na raz. Marnujesz to mięso.”

Nie wrzucaj niestety reszty wołowiny do kosza, ponieważ równie dobrze może to być to, co robisz, gdy spożywasz więcej niż 100 gramów steku. Ciało, wierz lub nie, jest w stanie obsłużyć średnie ilości białka - i nie tylko!

Dlaczego uważamy, że istnieje limit 30 gramów na białko?

Cały pomysł zaczął się od bardzo sprytnych ludzi, którzy mierzyli siusiu.

Białko jest jedynym makroskładnikiem odżywczym zawierającym azot, a niektóre badania wykazały, że gdy spożywasz więcej niż 30 gramów białka, ilość azotu w moczu badanych znacznie wzrosła. Stwierdzono, że oznacza to, że wydalasz nadmiar białka i powinieneś trzymać się 30 gramów na posiłek. (Oznacza to, że jeśli strzelasz 150 gramów dziennie, potrzebujesz pięciu oddzielnych dawek białka.)

W teorii brzmi to ładnie, ale rzecz w tym, że nie oznacza to marnowania węgla.

„Jeśli jesz sześćdziesiąt gramów piersi kurczaka, to pozbądź się jej połowy? Wygląda dokładnie jak przeżuta pierś z kurczaka?- pyta dr Trevor Kashey, naukowiec i konsultant ds. Żywienia. "Nie. Marnotrawstwo białka opierało się na pomiarach azotu, ale azot nie zawiera kalorii. Związki węgla tak.”

Więcej azotu opuszczającego nasze ciała nie oznacza, że ​​wysysasz z niego swój zysk. Białko zawiera również węgiel, wodór i tlen, a także inne pierwiastki, które nadal są trawione.

[Musisz zwiększyć spożycie białka? Nie przegap naszego zestawienia najlepszego proszku serwatkowego na rynku.]

Czy częste karmienie przyspiesza syntezę białek?

Tutaj robi się trochę trudniej, a pytania takie jak to rodzą stare pytania, czy można zjeść jeden duży posiłek, czy wiele małych posiłków. Jest to debata, która toczy się między przerywanymi postami a częstymi karmieniami od zarania bro science i trudniej jest odpowiedzieć, niż mogłoby się wydawać.

Czy częste karmienie stymuluje większą syntezę białka? Mógłby, ale słowami Kasheya: „Synteza białek nic ci nie mówi.”

„Mówi, że geny są włączone, ale tylko dlatego, że geny są włączone, nie oznacza, że ​​istnieje wymierna lub praktyczna różnica” - mówi. „Dlatego właśnie to„ okno anaboliczne ”jest tak upierdliwe. Ludzie mają tendencję do zapominania, że ​​synteza białek dotyczy innych białek oprócz mięśni, i nie uwzględnia obrotu białek. Odnosi się to do faktu, że stale tracimy masę mięśniową, więc tylko dlatego, że synteza jest podwyższona, nie oznacza, że ​​tak jest siatka dowolna masa mięśniowa. Możesz przegrywać tak szybko, jak zyskujesz. To się nazywa obrót.”

[Więc śniadanie jest koniecznością dla przyrostu masy mięśniowej? Oto nasza odpowiedź.]

Nie jest to więc takie proste, ponieważ częstsze jedzenie oznacza większy przyrost masy mięśniowej - większe posiłki są po prostu wolniej trawione. (I nie zapominajmy, że chodzenie bez jedzenia przez jakiś czas może również przynieść korzyści dla hormonów anabolicznych, co jeszcze bardziej komplikuje sprawę.)

Ale chociaż pod względem zdrowotnym, nic ci nie będzie, jeśli zjesz kilka dużych posiłków w porównaniu z kilkoma mniejszymi, sytuacja może wyglądać inaczej w odniesieniu do wydajności treningu. Dla wielu osób dobrze sobie radzą, jeśli w godzinach poprzedzających trening spożywają posiłek złożony z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a później wracają do zdrowia po kolejnym, większym posiłku.

Wydajność> Czas posiłków

Anegdotycznie wielu trenerów twierdzi, że osoby, które spożywają wiele wysokobiałkowych posiłków w ciągu dnia, mają więcej mięśni. Ale to niewiele znaczy.

„Praktycznie rzecz biorąc, kiedy oceniać przyrost masy mięśniowej jest brany pod uwagę, a wydajność i przestrzeganie zaleceń za każdym razem przebiją „idealny plan” ”- mówi Kashey.

Czy osiągasz swój dzienny cel dotyczący białka?? Czy osiągasz dzienne kalorie?? Czy robisz swoje treningi? I czy czujesz, że częstotliwość i wielkość twoich posiłków pozwala ci osiągać najlepsze wyniki?? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to jest to o wiele, dużo ważniejsze niż to, jak często i ile jesz.

[Czytaj więcej: Czy powinieneś spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przed treningiem?]

Nie oznacza to, że nie warto eksperymentować z większymi lub mniejszymi posiłkami. Niektóre badania pokazują większy przyrost masy mięśniowej przy kilku dużych, wysokobiałkowych posiłkach w krótkim czasie, inne nie.

Nie próbujemy zbytnio upraszczać rzeczy, ponieważ biochemia to niezwykle złożony temat. Ale najlepszy sposób na odpowiedź: „Jak często powinienem jeść białko?”Naprawdę wydaje się być„ tak często i tak często, jak sprawia, że ​​czujesz się komfortowo i dobrze wykonujesz ”.”

Więc eksperymentuj i zobacz, co działa dla Ciebie.