Jeśli jesteś podobny do mnie, pomysł wzięcia dnia wolnego od siłowni jest bardziej bolesny niż bolesność, którą odczuwasz po solidnym martwym ciągu ze sztywnymi nogami. A przez wiele dni nawet przerwy między seriami sprawiają, że mam ochotę na więcej akcji. Wejdź do aktywnej regeneracji: wspaniały sposób na zwiększenie ogólnej zdolności do pracy i wytrzymałości, poprawę gotowości do następnego treningu, i pracuj nad swoimi najsłabszymi ogniwami i uczyń je potężną częścią swojego repertuaru.
I, jak we wszystkim, pomogą Ci w tym kettlebells. Ponieważ ci mali chłopcy pomagają we wszystkim, poważnie. Ponieważ są to nie tylko narzędzia do odzyskiwania bez uderzenia: są również ukształtowane w taki sposób, że mogą pomóc w poważnej pracy nad stabilnością rdzenia i mobilnością ramion, co prawie każdy powinien integrować w ich rutynę zdrowienia.
Aktywne odzyskiwanie nie oznacza tylko jednej rzeczy: aktywne odzyskiwanie może odbywać się w wielu ustawieniach,
Czasami więc aktywna regeneracja to „dzień aktywnego odpoczynku”, w którym nie podnosisz ciężaru, ale chcesz, aby krew płynęła i zesztywniały mięśnie. Innym razem aktywna regeneracja jest zintegrowana z samym treningiem, między seriami lub zaraz po zrzuceniu ostatniej wagi dnia.
[Powiązane: 3 kroki do zbudowania własnego przepływu kettlebell całego ciała]
Bez względu na to, w jaki sposób korzystasz z aktywnej regeneracji, nauka jest po Twojej stronie, wspierając pogląd, że pomaga ona zwiększyć wydajność. Dużo.
Jeśli używasz aktywnego odpoczynku zamiast pasywnego odpoczynku (lub przewijania telefonu, bądźmy szczerzy) pomiędzy seriami, możesz dać sobie duży wzrost wydajności. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji, na przykład 14 młodych dorosłych (dziewięciu mężczyzn i pięć kobiet) w dobrym stanie fizycznym prowadziło dwutygodniowy okres kontrolny.(1) Następnie obie grupy biegły od czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów z 4-minutowymi przerwami między nimi. Jedna grupa wykorzystała te cztery minuty na bierną regenerację; druga grupa wykorzystała te cztery minuty na aktywną regenerację, cyklicznie przy 40% szczytowego V̇O2. Grupa, która trenowała z wykorzystaniem aktywnego odpoczynku, doświadczyła lepszych wskaźników maksymalnej mocy wyjściowej, co sugeruje zwiększoną wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego u osób aktywnie regenerujących się.
I nawet jeśli po prostu wykonujesz aktywną regenerację pod koniec treningu, nadal wydaje się, że pomaga to radykalnie. Badanie z 2018 roku opublikowane w Frontiers in Physiology przyjrzeli się 26 wytrenowanym mężczyznom, którzy przeprowadzili 12 sesji treningu HIIT w ciągu czterech tygodni.(2) Każdy uczestnik miał 15 minut na regenerację po treningu: grupa, która wykorzystała te 15 minut na aktywną regenerację, zauważyła radykalną poprawę usuwania mleczanów z krwi. Grupa aktywnej regeneracji również podniosła swój próg beztlenowy mleczanowy. Co to znaczy? Osoby, które wykonywały aktywną pracę regeneracyjną po sesjach treningowych, mogły pracować ciężej i dłużej podczas kolejnych sesji treningowych, a między nimi mogły skuteczniej regenerować się.
Po co więc używać kettlebells do aktywnej regeneracji? Będą rzucać wyzwanie Twojemu ciału i zwiększać Twoją kondycję i siłę, ale będą wywierać niewielki lub żaden wpływ na Twoje mięśnie, co oznacza, że Twoje ciało może zarówno rzucić sobie wyzwanie, jak i leczyć się w tym samym czasie.
Aktywna regeneracja to nie tylko poprawa kondycji i poprawa zdolności organizmu do usuwania mleczanu z mięśni. Chodzi również o celowanie w słabe punkty i upewnianie się, że twoje ciało nie blokuje się w bolesnych wzorcach, gdy nie ćwiczysz. A kettlebells to świetne narzędzia do zwiększania mobilności, zarówno między treningami, jak i w ich trakcie.
Niezależnie od wybranej metody integracji kettlebells z aktywną regeneracją, pokochasz korzyści. I miejmy nadzieję, że spodoba ci się również ten proces.
[Powiązane: 10 ćwiczeń kettlebell, które każdy sportowiec powinien opanować]
W dowolnym momencie w ciągu dnia - zwłaszcza jeśli masz pracę przy biurku - jeśli ktoś przypadkowo przypomniał ci, abyś rozluźnił ramiona, jest to całkiem pewna gwarancja, że będziesz musiał. Napięcie spowodowane stresem i całodziennym siedzeniem przenosi się prosto na twoje pułapki i biodra, a nawet po dostatecznym rozgrzaniu to napięcie może przedostać się do twoich treningów i sprawić, że twoje windy będą cierpieć. Używanie kettlebells w celu poprawy mobilności między seriami może przełożyć się na czystsze podnoszenie i lepszą formę, niezależnie od tego, czy kucasz, martwy ciąg, naciskasz, czy nawet biegasz.
Kettlebell Halo: 15 sekund w jednym kierunku, 15 sekund w przeciwnym kierunku.
Aby poprawić przepływ krwi do pułapek i ramion, a także poprawić mobilność, między seriami stój z rozluźnionymi ramionami. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj stabilne biodra. Trzymaj brodę uniesioną, ale nie podniesioną. Chwyć za uchwyt lekki kettlebell w obu dłoniach i podnieś go do poziomu podbródka.
Śledź dzwonek w aureoli wokół głowy, używając ramion zamiast szyi lub bioder, aby pomóc w poruszaniu się. Im bliżej możesz trzymać dzwonek podczas jego podróży do nasady szyi, tym lepiej dla twoich ramion. Podróżuj płynnie przez piętnaście sekund w jednym kierunku wokół głowy, a następnie przejdź płynnie w podróż w przeciwnym kierunku.
Kettlebell Slingshot: 15 sekund w jednym kierunku, 15 sekund w przeciwnym kierunku.
Aby nadal poprawiać ruchomość ramion i angażować rdzeń w celu przygotowania się do następnej serii, trzymaj ramiona do tyłu i stań prosto. Zaangażuj swój rdzeń i przygotuj się na przygodę w poprawianiu siły funkcjonalnej.
Utrzymując lekkie ugięcie w kolanach i pionową sylwetkę, luźno trzymaj uchwyt dzwonka w jednej ręce. Powolny, kontrolowany sposób używaj rdzenia do kierowania ruchem dzwonka wokół bioder. Kiedy twoja ręka z dzwonkiem osiągnie koniec zakresu ruchu przed ciałem, zmień dłonie i kontynuuj krąg wokół bioder i za ciałem drugą ręką. Po uzyskaniu dobrego przepływu przez piętnaście sekund zmień kierunek i powtórz ruch przez kolejne 15 sekund.
Jeśli chcesz urozmaicić swoje ochłodzenie, użyj tego obwodu kettlebell, aby poprawić przepływ krwi i zacząć pozbywać się nadmiaru mleczanu z mięśni. Będziesz także poprawiał swoją kondycję, abyś mógł lepiej kopać tyłki podczas następnego treningu. Tylko upewnij się, że używasz dzwonków świetlnych: nie wykonujesz całkowicie oddzielnego treningu. Ochładzasz się, aktywnie. Twoje ciało rozpozna różnicę, więc zobowiązuj się do utrzymywania lekkości.
Naprzemienne huśtanie się Kettlebell: 60 sekund.
Pamiętaj, że używasz tutaj dzwonka świetlnego. Pamiętaj też, że huśtawka pochodzi z bioder, a nie z szarpania ramionami. Jeśli właśnie kończysz sesję martwego ciągu i martwisz się o swoje plecy, możesz zamienić 60 sekund zamachów na 60 sekund czyszczenia kettlebell (po 30 sekund z każdej strony). Ale znowu, zachowaj lekkość. Odzyskujesz siły, a nie dodajesz ogromnej objętości do już intensywnej sesji.
Kettlebell Snatch: 30 sekund po jednej stronie, 30 sekund po przeciwnej stronie.
Celem nie jest dodawanie kilogramów do twojej porcji: celem jest poruszenie całego ciała, upewnienie się, że krew płynie, a serce bije. Więc oddychaj przez to i skup się na formie.
Powtórz obwód sześć razy (łącznie 12 minut). Nie zapomnij też o rozciągnięciu.
[Powiązane: Dlaczego huśtawki z kettlebell przynoszą korzyści każdemu typowi atlety]
W te dni, kiedy wiesz, że Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, ale może nie pełny dzień odpoczynku - bo pamiętaj, przewaga wypoczynku aktywnego nad biernym jest ogromna - wypoczynek aktywny będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Po prostu upewnij się, że podczas aktywnego odpoczynku od kettlebell nie ulegaj pokusie, aby wychodzić na całość z innymi rzeczami lub wydłużać i zwiększać swój ruch: zaangażuj się w aktywny wypoczynek, a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Naprzemienne huśtanie się Kettlebell: 60 sekund.
Zachowaj lekkość i ruch pochodzący z bioder. Upewnij się, że przez nią oddychasz i upewnij się, że przejścia są czyste.
Turecki strój: 30 sekund po jednej stronie, 30 sekund po przeciwnej stronie.
Ten schemat czasowy nie zapewni ci wielu powtórzeń, ale zapewni ci jakość. Możesz tu iść trochę ciężej, ponieważ twoje ruchy będą tak zdeterminowane. Upewnij się, że twoje ramię jest zawsze spakowane i przez cały czas utrzymuj kontakt wzrokowy z dzwonkiem. Oddychaj przy każdym kroku ruchu, jak zawsze, i skup się na rdzeniu.
Oburęczny huśtawka Kettlebell: 60 sekund.
Chcesz teraz wrócić do utrzymywania lekkości. Nadal koncentrujesz się na przepływie krwi, upewniając się, że otrzymujesz wysokiej jakości powtórzenia. Jeśli masz trochę zadyszki, to w porządku: odpocznij, jeśli potrzebujesz, ale tylko w razie potrzeby. Staraj się jak najwięcej trzymać z obwodem. Ale pamiętaj, że ta aktywna regeneracja polega na tym, aby ćwiczyć swoje ciało z lekkością podczas treningu, aby móc iść mocniej, więc przede wszystkim słuchaj swojego ciała.
Kettlebell Goblet Squat: 60 sekund.
Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, trzymając w tym celu jeden dzwonek, świetnie: po prostu zachowaj lekkość i trzymaj mocno rdzeń. Jeśli jednak możesz i chcesz trzymać dwa dzwonki w pozycji stojaka w tej części obwodu, miej to na uwadze. Będzie to dodatkowe wyzwanie dla twojego rdzenia, nie wspominając o nogach. Nie chcesz tutaj zwiększać objętości nóg, pamiętaj: utrzymuj ją na tyle lekko, abyś wiedział, że możesz ją spokojnie utrzymywać przez 60 sekund, kucając na pełną głębokość za każdym razem.
Weź oddech w razie potrzeby i zmniejsz ciężary, jeśli zacząłeś zbyt obciążony ego. To zawsze jest w porządku.
Powtórz obwód cztery razy, łącznie przez 20 minut.
I to jest to. Gotowe na cały dzień! Aktywnie doszedłeś do siebie: dobra robota.
[Dowiedz się więcej: Przewodnik krok po kroku do przysiadu do kielicha]
Więc kiedy potrzebujesz aktywnie regenerować się - między seriami, po sesji lub w dedykowanym dla niego dniu - kettlebells są do Twojej dyspozycji. Możesz ich użyć, aby poprawić swoją mobilność, zwiększyć siłę i dokonać ogromnej poprawy kondycji za pomocą kettlebells, a wszystko to jednocześnie przygotowując organizm do jeszcze lepszej pracy następnym razem. Ponieważ aktywna regeneracja z kettlebells jest świetna, aby upewnić się, że wrócisz silniejszy podczas następnego treningu, i to jest to, co wszyscy chcemy robić, prawda??
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, i in. Aktywna regeneracja indukuje adaptacje do większej wytrzymałości podczas treningu interwałowego sprintu. J Strength Cond Res. 2019 kwiecień; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, i in. Aktywna regeneracja po treningu interwałowym o wysokiej intensywności nie osłabia adaptacji do treningu. Front Physiol. 18 kwietnia 2018; 9: 415.
Jeszcze bez komentarzy