4 obwody z pojedynczym kettlebellem, które możesz zrobić w domu

Kettlebells to wszechstronny sprzęt fitness, którego można używać do zwiększenia sprawności, siły, wytrzymałości mięśni i zdrowia układu krążenia.

Dużą zaletą uczenia się ćwiczeń kettlebell jest to, że można je łatwo wprowadzić do większości programów treningowych i są one bardzo tanim i zajmującym niewiele miejsca narzędziem do ćwiczeń. Posiadanie jednego lub dwóch kettlebell w domu to świetny sposób, aby uzyskać trochę sprawności bez konieczności chodzenia na siłownię w te dni, w których życie jest zbyt gorączkowe (lub pogoda jest po prostu zbyt idealna, aby pozostać w domu).

Poniżej znajdują się trzy obwody z pojedynczym kettlebell dla entuzjastów fitnessu i sportowców, którzy chcą poprawić kondycję i zdrowie w domu. Większość z poniższych ruchów jest odpowiednia dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców fitness, jednak zaleca się, aby osoby były zaznajomione z każdym ruchem i nauczone właściwej techniki przed rozpoczęciem treningów czasowych.

[Powiązane: Jak każdy sportowiec może włączyć kettlebell swing do swojego programu]

Obwód pojedynczego Kettlebell w domu 1

Poniższy trening jest bardzo intensywny. Trening o dużej objętości może zwiększyć przerost mięśni, wydolność do pracy i zwiększyć sprawność. Powiedziawszy to, poniższy trening obejmuje wiele ćwiczeń całego ciała, wszystkie w połączeniu ze standardową huśtawką kettlebell, aby zaoferować wojownikom w domu wymagający pojedynczy obwód z kettlebell.

Pamiętaj, że ten trening może sprawić, że poczujesz się dość obolały, ponieważ obejmuje duże ilości huśtawek kettlebell (łącznie 400). Powiedziawszy to, zawsze możesz to zmienić, przecinając powtórzenia zamachu kettlebell na pół. Uwaga: to nie jest trening dla początkujących.

Poniższe sekcje należy wykonywać co 10 minut, odpoczywając w razie potrzeby. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 40 minut (nie licząc rozgrzewki i rozciągania).

0: 00–10: 00 minut

Wykonaj poniższą drabinkę w ciągu 10 minut. W razie potrzeby przerywaj powtórzenia, aby odpocząć.

• Push-up x 20
• Huśtawka z kettlebell x 10
• Push-up x 20
• Kettlebell Swing x 15
• Push-up x 20
• Huśtawka z kettlebell x 25
• Push-up x 20
• Kettlebell Swing x50

10: 00–20: 00 minut

Wykonaj poniższą drabinkę w ciągu 10 minut. W razie potrzeby przerywaj powtórzenia, aby odpocząć.

• 20 przysiadów do kubka
• Huśtawka z kettlebell x 10
• 20 przysiadów do kubka
• Huśtawka z kettlebell x 15
• 20 przysiadów do kubka
• Huśtawka z kettlebell x 25
• 20 przysiadów do kubka
• Kettlebell Swing x50

20: 00–30: 00 minut

Wykonaj poniższą drabinkę w ciągu 10 minut. W razie potrzeby przerywaj powtórzenia, aby odpocząć.

• Podwójne chrupnięcie x 20
• Huśtawka z kettlebell x 10
• Podwójne chrupnięcie x 20
• Kettlebell Swing x 15
• Podwójne chrupnięcie x 20
• Huśtawka z kettlebell x 25
• Podwójne chrupnięcie x 20
• Kettlebell Swing x50

30: 00–40: 00 minut

Wykonaj poniższą drabinkę w ciągu 10 minut. W razie potrzeby przerywaj powtórzenia, aby odpocząć.

• Przysiad kozacki z masą ciała x 20
• Huśtawka z kettlebell x 10
• Przysiad kozacki z masą ciała x 20
• Huśtawka z kettlebell x 15
• Przysiad kozacki z masą ciała x 20
• Huśtawka z kettlebell x 25
• Przysiad kozacki z masą ciała x 20
• Kettlebell Swing x50

[Powiązane: Jak zrobić zdjęcie idealnych huśtawek kettlebell]

Obwód pojedynczego Kettlebell w domu 2

Jest to szybki trening, który ma na celu przywrócenie Ci ruchu po długim weekendzie lub po prostu rozpoczęcie tygodnia. Ruchy są dość proste i wymagają niewielkiej konfiguracji. Przejdź przez poniższy obwód w wolnym tempie, odpoczywając w razie potrzeby.

Wykonaj trzy rundy. Trening powinien zająć około 20 minut lub krócej.

• 20 przysiadów z masą ciała
• 20 pompek z kettlebell (jeśli masz tylko jeden kettlebell, połóż go na boku i połóż obie dłonie na piłce, wykonując pompki z bliska)
• 20 przysiadów z pojedynczym ramieniem Kettlebell (10 z każdej strony)
• 20 huśtawek z pojedynczym ramieniem (10 na stronę)

Obwód pojedynczego Kettlebell w domu 3

Ostatni obwód to taki, który obejmuje szeroką gamę ćwiczeń i biegania z kettlebell całego ciała. Można to zrobić przy dowolnej ilości obciążenia i jest odpowiednie dla większości poziomów sprawności.

Wykonaj poniższy obwód 3 razy, odpoczywając 2-3 minuty po zakończeniu każdej rundy. Odpoczywaj minimalnie między ćwiczeniami i biegami.

• Bieg na 400m
• 30 amerykańskich huśtawek z kettlebell
• 20 wypadów na pojedynczym wysięgniku przednim (10 na bok)
• 10 Burpees Over Kettlebell
• 20 Kettlebell Thruster (10 / bok)
• 30 V Ups o masie ciała
• Bieg na 400m

Pojedynczy obwód Kettlebell w domu 4

Ten ostatni obwód kettlebell jest idealny do sesji regeneracyjnej, ponieważ obejmuje ruch całego ciała, trening zwiększonego tętna i pracę z mobilnością. Wykonuj to podczas aktywnych dni odpoczynku lub w lżejsze dni treningowe, aby zwiększyć mobilność i kondycję.

Część 1

Pierwsza część to zwiększenie stabilności łopatki i przygotowanie ciała do pełnego zakresu ruchu. Wykonaj trzy rundy.

• Pompka szkaplerzowa x20
• Przysiad kozacki x 20
• Tureckie wstawanie x 2 / bok (lekkie)

Część 2

Druga część powinna być wykonana lekkimi kettlebellami, w stałym tempie i z małą lub umiarkowaną intensywnością. Wykonaj łącznie 3 rundy.

• Pojedyncze ramię Kettlebell Overhead Squat x20 (10 / bok)
• Groiners x 20 (20 / bok)
• Deska boczna x 30 sekund na stronę

Część 3

Wykonaj tę część na koniec treningu z małą intensywnością.

• Lekki 20-minutowy jogging, pochylony spacer lub wędrówka
• 10 minut statycznego rozciągania

Szukasz więcej pomysłów na trening z Kettlebell?

Zapoznaj się z niektórymi z naszych bardziej popularnych obwodów z kettlebell do budowania mięśni, zwiększania siły i zrzucania tkanki tłuszczowej! Zwróć uwagę, że poniższe treningi z kettlebell obejmują zarówno ruchy oparte na kettlebell, jak i na masie ciała.

• Obwód Kettlebell na siłę
• Obwód z kettlebell dla siły nóg
• Obwód Kettlebell do budowy mięśni
• Obwód Kettlebell do utraty tłuszczu

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Lyashenko Egor / Shutterstock